Правила загартування: гайд як правильно закалятися для новачків

Загартовування – гарний спосіб зміцнити організм. Загартовані люди довше залишаються молодими, бадьорими та життєрадісними. Але незважаючи на численні плюси, гартуватися потрібно обережно, правильно підібравши найбільш оптимальні загартовуючі процедури. BlogPokuponTeam розбиралася, коли і з чого почати загартовування в домашніх умовах, як це краще робити – взимку чи влітку. Як перемогти власну теплолюбність та найголовніше, як не нашкодити здоров’ю та не викликати загострення захворювань.

Що таке загартовування і чому воно таке корисне?

Метод загартування заснований на тренуванні стійкості та адаптації тіла до різних умов навколишнього природного середовища: холод, спека, сонце, вітер, перепади атмосферного тиску. Людина стає більш стійкою до несприятливих факторів, особливо тих, що найчастіше використовувалися в процесі загартовування.

Говорячи про гартування, насамперед мають на увазі саме вплив холоду на шкірний покрив. І це невипадково. Стимуляція терморецепторів на шкірі холодом позначається на загальному стані організму, а також:

• підвищує здатність організму швидко адаптуватися до умов та підтримувати постійну температуру;
• зміцнює імунітет, нервову та серцево-судинну систему;
• прискорює обмін речовин;
• усуває аритмію.

Звідси і позитивний вплив на зовнішній вигляд та самопочуття людини загалом:

• Знижується вага (а якщо підключити тренування в залі, фітнес та правильне харчування, то ефект схуднення буде ще помітнішим).
• Поліпшується тонус шкіри. Доповніть загартовування косметичними сеансами, обгортаннями, апаратною корекцією – і можна сміливо «юлити» щодо реального віку 😉
• З’являються сили та бадьорість у тілі.

Переконайтеся, що здорові: протипоказання до загартовування

Головне в лікуванні та профілактиці, чим є загартовування, – не нашкодити. Корисні «бонуси» від загартування можна отримати, якщо дотримуватися правил і планів тренувань, при цьому не нехтуючи протипоказаннями.

Варто утриматися від загартовування у таких випадках:

• Застуда, грип та інші вірусні інфекції – їх потрібно підлікувати до початку загартування.
• Ушкодження та запальні процеси на шкірних покривах, такі як гнійні рани.
• Підвищений чи знижений тиск, хвороби нирок потребують обов’язкової консультації лікаря.
• Підвищений очний тиск – загартування може погіршити ситуацію і призвести до відшарування сітківки. Тому при відчутті тяжкості та болю в очах, перш ніж стати «моржем», потрібно обов’язково проконсультуватись з окулістом.
• Ішемія, серцева недостатність, підвищене серцебиття – за таких хвороб загартовування категорично протипоказане, це підтвердить будь-який кардіолог.

Загартування: основні правила

Переконавшись у відсутності протипоказань, можна розпочинати загартування.

Гартуйся без зайвого стресу

Різкий старт загартовування (наприклад, обливання крижаною водою) не принесе користі організму. На початковому етапі привчіть себе вмиватися холодною водою, щодня знижуючи температуру приблизно на градус – з кімнатної до холодної.

Регулярність – запорука ефективності

На питання, як часто потрібно робити загартування відповідь одна – регулярно. Виправданням може бути хіба що застуда чи явні протипоказання. P.S. Звичайний нежить – теж не привід для перерви.

Способи загартовування організму

Загартувати дорослого або дитину можна різними методами. Початківцям рекомендують починати з основних, більш делікатних підходів. Моржування, купання взимку в ополонці – прерогатива досвідчених прихильників загартовування зі стажем.

Розповімо про способи загартування, доступні звичайній людині в домашніх умовах або на вулиці.

Обтирання мокрим рушником

Дуже корисно для всіх, хто не має протипоказань (насамперед, йдеться про рани та запалення на шкірі).

Обтиратися потрібно змоченим водою рушником. Енергійно, протягом 2-3 хвилин, розтираємо до почервоніння та відчуття тепла верхню частину тулуба – шию, спину, груди, потім насухо витираємося. Те саме робимо з поверхнею стегон і ніг.

Схема проведення обтирань наступна:

• Перші сеанси проводимо з рушником, змоченим у теплій воді температурою 33-34°C. Далі, раз на 10 днів, знижуємо її на 5°C, доводячи до 18-20°C.
• Адаптуємось протягом 2-3 місяців. Потім знову раз на 10 днів знижуємо на 5°C і використовуємо вже холодну воду.

Контрастний душ

Загартування контрастним душем – відмінна техніка тренування та зміцнення судин і серця, профілактики варикозу, посилення кровотоку та прискорення обміну речовин.

Схема виконання загартовування:

• Протягом 10-30 секунд стоїмо під гарячим душем (40-45 ° C). Ретельно та рівномірно обливаємося.
• Протягом 10-30 секунд робимо обливання холодною водою.
• Повторюємо цикл тричі.

Перші 3 тижні можна починати з 10 секунд (далі додаючи по стільки ж), обливаючись водою 28-30°C, потім знижувати до 15-20.

Зверніть увагу, що влітку загартовування рекомендовано закінчувати холодною водою, а взимку – теплою.

Обливання тіла холодною водою

Починати обливатися слід поступово, краще вранці. Спочатку обливаючи окремі частини тіла – обличчя та шию, руки, ноги, а за кілька тижнів – повністю.

Підготуйте воду з вечора: наберіть в ємність холодної води, щоб за ніч вона нагрілася до кімнатної температури. Після обливання добре розітріться сухим рушником. Як звикнете, знижуйте температуру на 5°C. Робіть це кожні 10 днів, як при обтиранні.

Повітряні ванни

Повітря – ефективний чинник загартовування. Починайте гартуватися вдома в добре провітрюваному приміщенні на початковому етапі при 15°C. Тривалість перших повітряних ванн – трохи більше 3 хвилин, згодом – 5 хвилин. Гартуйтеся роздягнувшись, зігріваючись на початку за допомогою будь-яких вправ: ходьба, стрибки, присідання, нахили, віджимання від підлоги.

Перш, ніж приймати повітряні ванни в умовах вулиці, має пройти щонайменше місяць «домашнього» загартування. Звичайно, найкращий час для гартування на відкритому повітрі – літо. Починати рекомендують з 20-22°C. Початкова тривалість процедури – до 15 хвилин, потім час можна щодня збільшувати на 1-2 хвилини.

Якщо ж таке загартування людина проводить вже більше року, то можна приймати повітряні ванни на відкритому повітрі і в холодну пору, взимку або восени. Для цього підійде незасклений балкон. Перші такі сеанси повинні тривати трохи більше 1 хвилини, поступово час можна збільшити до 15 хвилин.

Ходьба босоніж у холодній воді або снігом 

Багатьом не секрет, що у стопах розташовано безліч біологічно активних точок. Вплив на них у тому числі холодом – дуже корисний та доступний спосіб оздоровитись. Для цього у ванну наливаємо трохи води кімнатної температури, опускаємо ноги на 2-3 хвилини, крокуємо на місці. Потім використовуємо воду прохолодніше на 1 градус кожні кілька днів. Такий метод не тільки загартує вас, а й допоможе запобігти розвитку плоскостопості та підвищеної пітливості ніг.

Взимку, після достатньої підготовки, корисно пробігтися снігом протягом 1-2 хвилин. Попередньо потрібно розігріти все тіло, ноги – особливо енергійними рухами (біг на місці, стрибки). Розминку потрібно робити у теплому приміщенні. На початковому етапі застосування такої техніки час виходу на сніг (лід, мерзлу землю) – не більше 1 хвилини. Вийшовши на мороз, не стоїмо на місці: топаємо, підстрибуємо, бігаємо, щоб посилити кровообіг і не замерзнути. Потім повертаємось у тепло, продовжуючи інтенсивні вправи (ходьба, тупання) та масаж стоп та ніг до почервоніння.

Різкоконтрастне гартування: з лазні – у сніг

Підготувавши організм переліченими вище способами, можна практикувати виходи на сніг після лазні чи гарячої ванни. Вибігаємо на сніг босоніж, у плавках або накинувши щось тепле на плечі (це залежить від рівня підготовленості). Якщо снігу багато і він свіжий, пухнастий – можна стрибати прямо в кучугуру, робити снігові обтирання. Виконуючи це за 1-2 хвилини, повертаємося в лазню або в гарячу ванну. Таке контрастне тренування повторюємо до 4 разів за сеанс.

Щоб ефект був максимальним, баню бажано відвідувати регулярно. Це більш доступно, ніж може здатися на перший погляд, завдяки знижкам Покупона.

Читайте також:
✔️ Як правильно паритись у лазні
✔️ Чим зайнятись у Буковелі: розваги і пам’ятки курорту
✔️ Місто здоров’я Трускавець – чим приваблює курорт
✔️ 100+ стильних дизайнів французького манікюра
✔️ Топ модних чоловічих зачісок у 2025
✔️ Принципи здорового харчування – як збалансувати свій раціон
✔️ Кращі романтичні фільми на вечір
✔️ 10 аналізів, які потрібно здавати щороку
✔️ Вітамін Д – який і коли краще приймати

Загартування для дітей: що потрібно, щоб зміцнити імунітет 

Немає нічого гіршого для батьків, ніж коли дитина хворіє або страждає на часті застуди, не встигнувши до пуття відійти від попередньої.

Застуди, біль у горлі, що перетікає в хронічний тонзиліт, гайморит, бронхіальна астма, а то й пневмонія – часті хвороби вимотують і самого малюка, і дорослих поряд з ним. Причина одна – слабкий імунітет. І загартовування в цьому сенсі – найкращий спосіб знизити схильність до хвороб або полегшити їх перебіг.

З чого починати загартування дитини

Батьки можуть мати спочатку невірне уявлення про гартування. Для них – це замерзаюча дитина, боса на снігу або та, що купається в ополонці. І перше, з чого слід розпочати загартовування – подолати власні бар’єри та страхи. Дозволити синові або доньці ходити босоніж, без шкарпеток, якщо їй комфортно. Не гріти пиття – якщо подобається пити холодне. Такі прості речі змінюють сприйняття гарту, перетворюючи його на нормальний здоровий спосіб життя.

Основні правила загартовування дітей такі ж, як у дорослих: поступовість, регулярність, відсутність протипоказань. Перед початком гартування дитини порадьтеся з лікарем.

Принципи загартовування немовлят і старших дітей

Починати гартувати немовля можна (і потрібно) від народження. 

З чого почати:

• Частіше гуляйте на свіжому повітрі.
• Одягайте новонароджених за погодою. Не кутайте в страху, що дитина мерзнутиме. Перегрів для малюка також небезпечний, як і переохолодження. Одягайте маля лише на один шар більше, ніж на вас самих.
• Дотримуйтесь температурного режиму (19-22°C), підтримуйте вологість у приміщенні на рівні 50-70%.

Особливості загартовування дітей віком до 5 років:

• Перебування на сонці – за температури не вище 30°C. Якщо ви поїхали на море, то потрібно бути особливо уважним, щоб дитина не обгоріла і не перегрілася. Час перебування на сонці (обов’язково – у головному уборі) з 3 хвилин можна поступово збільшити до 5-6 і лише потім довше.
• Купання: після року купають у воді від 33° C влітку і від 36° C – взимку. Загартовування можна проводити знижуючи температуру води щотижня на 1 градус, доводячи її до 24°C.
• Обливати, обтирати, приймати ванни для ніг потрібно, починаючи з 27°C і поступово охолоджувати до 18°C.

Для гартування старших дітей, з 5-6 років, можна використовувати такі методи, як фінська лазня, контрастний душ.

Головний принцип – процедури мають викликати у дитини лише позитивні емоції. Краще, якщо ви гартуватиметеся разом з нею, подаючи особистий приклад.

Про гартування дітей дивіться відео.

Бажаємо вдало почати та міцно вписати у своє життя методи загартовування. Адже при правильному використанні вони, безсумнівно, принесуть вам велику користь. Якщо є успішний досвід – діліться в коментарях і будьте здорові :)