Правильне харчування – запорука здорового життя і стрункої фігури

Вам теж в дитинстві батьки твердили, що те або інше їсти не можна, і корисно більше рухатися? Як часто ми ігноруємо слушні поради і приходимо до правильного харчування тільки тоді, коли вже виникають проблеми: з шлунково-кишковим трактом, дерматитом на шкірі, алергією або зайвою вагою.

У цій статті ми розберемо правильне харчування, розповімо як перейти на правильний режим і впровадити звички, які добре впливають на зовнішній вигляд, здоров’я і довголіття:

• Принципи правильного харчування.
• Виключення шкідливих продуктів з раціону.
• Здорове меню на кожен день.
• Правильне харчування для схуднення.

Принципи правильного харчування

Існує стереотип, що правильне харчування (далі по тексту ПХ) – це складно, несмачно і дорого. Такий собі вид виснажливої дієти.

Але ПХ, перш за все, – спосіб життя, а не короткострокова акція. А ще це різноманітність продуктів. Адже фактично допустимо є майже все, просто в розумних межах.

Основи ПХ:

• Їсти тільки за столом і виключити будь-які гаджети під час прийому їжі. Ця звичка дозволить вам прибрати перехоплювання на ходу і відволікаючі фактори, через які ви не помічаєте переїдання.
• Їсти потрібно дрібними шматочками і ретельно пережовуючи. Не обов’язково рахувати до 33, просто дозвольте собі не поспішати під час їжі.
• Їсти тільки коли ви відчуваєте почуття голоду і намагатися не їсти, коли нервуєте.
• Дотримуватися добової норми калорій, виходячи з маси тіла. Жінкам рекомендується в середньому 1500-2000 ккал, чоловікам – 2600-2800 ккал. Якщо ви худнете, скоротіть добову норму на 300-400 ккал.

• Більшу частину денної норми їжі треба приймати в першій половині дня, під час сніданку і обіду: вранці 500-600 ккал, на ланч – 150-200 ккал, в обід – 300-400 ккал, денний перекус – 150 ккал, за вечерею – 300 .
• Їсти 4-5 разів на день невеликими порціями, припиняючи споживати їжу в той момент, коли відчуваєте невелике насичення. З урахуванням обсягу шлунка людини 0,5 л за один прийом допускається приблизно таку кількість їжі: 100-150 г овочів, 150 мл рідких страв і молочних продуктів, 120 г м’яса або риби, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, жменю горіхів, 1 ч.л. рослинної олії. Інакше можна розтягнути шлунок і знехотя привчити себе з’їдати більше їжі, ніж необхідно.
• Вживайте правильні продукти в певний час доби. Як правило: сніданок – це білкова їжа або каші з цільного зерна; обід – суп і білкова їжа або овочевий салат, рагу; перекус – 1 фрукт; вечеря – молочні продукти або овочеві страви.
• Можна: білкову їжу, правильні жири (при схудненні краще середнього ланцюга) і поєднання швидкозасвоюваних і складних вуглеводів. У раціоні обов’язково повинні бути присутніми такі продукти: курка, індичка, кролик, нежирне червоне м’ясо, морська і річкова риба, морепродукти, оливкова, кокосова або кунжутне масла, овочі, зелень, фрукти, ягоди, яйця, молочні продукти, цільнозернові крупи і хліб, багато натуральних спецій і прянощів. Якщо борошняні вироби, то краще з житнього, гречаного і вівсяної муки твердого помолу, можна з висівками. З солодкого можна їсти сухофрукти, чорний гіркий шоколад, мармелад, зефір. Цукор необхідно замінити фруктозою.
• Вибирати максимально натуральну їжу без первинної обробки. Це означає, що при виборі між м’ясом і напівфабрикатами, зупинитися краще на м’ясі.
• Віддавати перевагу сезонним продуктам. І якщо ви боїтеся, що взимку ви залишитеся без овочів і зелені, то даремно. Ви можете урізноманітнити свій раціон тушкованими овочами з заморожених сумішей, місцевими коренеплодами, які ми зазвичай ігноруємо, наприклад, редькою і пастернаком.

• Не запивати їжу, а значить і відмовитися від звички попити чайку після їжі, але обов’язково витримувати водний баланс протягом дня. Будь-яка людина має випивати за день 1,5-2 літра води і більше, особливо при великих фізичних навантаженнях і заняттях спортом.

Усунення шкідливих продуктів з раціону

Ми рідко вчитуємось до складу продуктів і замислюємося над тим, що їмо. З переходом на правильне харчування вам слід підходити до вибору їжі більш ретельно. Деякі продукти відверто шкідливі для організму і не приносять ніякої цінності.

Яким продуктам точно не місце в правильному харчуванні:

• Солодка газована вода. У таких напоях міститься велика кількість барвників, смакових добавок і цукру.
• Продукти з категорії снеків і фастфуду. Чіпси, сухарики, навіть таке корисне насіння соняшнику зазвичай з’їдаються бездумно, без контролю обсягу порції. Плюс до цього в чіпси і сухарики додають надмірно багато солі і шкідливою для організму хімії.
• Копченості, солоності, ковбаси. Ковбаси й ковбасні вироби навіть від кращого виробника, все одно не приносять організму користі. У таких продуктах баланс тваринного білка і жиру порушений, в сторону останнього, а сіль, яка у великій кількості додається в ковбасу, затримує в організмі воду.
• Майонез і готові соуси, в яких міститься велика кількість трансжирів і консервантів,що надають вкрай негативний вплив на організм.
• Борошняні вироби з білої пшеничної муки (особливо, для тих, хто худне).
• Молочний шоколад, цукерки та інші солодощі.

• Цукор і не тільки в чистому вигляді, але і в кондитерських виробах.
• Будь-які продукти з високим вмістом трансжирів (пальмова олія, маргарин).
• Продукти швидкого приготування.
• Алкоголь.

Погодьтеся, не складно ?! Основних принципів правильного харчування не так вже й багато. А щоб вам було легше виробити звичку правильного харчування всього за 21 день, складіть собі раціон на кожен день, на тиждень вперед і ведіть щоденник харчування.

Запасіться корисними продуктами, щоб не застати себе зненацька, коли їсти хочеться, а нічого з дозволеного під рукою немає.

Візуалізуйте образ себе, до якого ви прагнете, і уявляйте його кожен раз, коли буде важко перебороти своє бажання з’їсти свіжоспечену булочку.

Як тільки ви закріпете в житті правильну систему харчування і досягнете мети, деякі з продуктів «слабкості» можна буде повернути, але тільки в дуже обмеженій кількості.

Здорове меню на кожен день

Перехід на правильне харчування передбачає зміну меню. Дієтологи і лікарі використовують поняття «харчова піраміда». Відповідно до цієї концепції здоровий раціон в день повинен містити: 40% складних вуглеводів (крупи, вироби з цільнозернового борошна), 35% овочів і фруктів в різному вигляді, 25% білка (пісне м’ясо, м’ясо птиці, риба, молочні продукти).

При цьому ваш сніданок і обід повинні містити більшу частину калорій, які ви споживаєте за день, а вечерю бажано зробити легкою і білковою.

Меню на день при правильному харчуванні може варіюватися в залежності від ваших смакових уподобань.

ВАРІАНТ 1

• Сніданок: вівсяна каша на молоці з сухофруктами, злаковий хліб з твердим сиром.
• Перекус: яблуко або грейпфрут.
• Обід: тушковані овочі, запечене м’ясо, салат, злаковий хліб.
• Перекус: варене яйце.
• Вечеря: сир.

ВАРІАНТ 2

• Сніданок: омлет з овочами, сир, фрукти.
• Перекус: апельсин або яблуко.
• Обід: каша, запечена риба, салат, злаковий хліб.
• Перекус: горіхи.
• Вечеря: відварне м’ясо, салат.

ВАРІАНТ 3

• Сніданок: сир з фруктами або горіхами.
• Перекус: хлібець з твердим сиром.
• Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, овочевий салат, куряча грудка.
• Перекус: яблуко або грейпфрут.
• Вечеря: відварна риба з овочами, йогурт без добавок.

Складаючи раціон таким чином, ви будете завжди ситі. А ваш організм буде отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Не забувайте, що розміри порцій дуже індивідуальні, і в цілому треба дотримуватися правила, що весь прийом їжі повинен вміститися на долоні.

Правильне харчування для схуднення

Перехід на правильне харчування – найнадійніший спосіб схуднути. Здорова їжа не дасть вам дуже швидкого результату, але так ви поступово прийдете до своєї ідеальної ваги.

Як і з дієтами, з правильним харчуванням з метою схуднути треба дотримуватися одного єдиного принципу – ви повинні споживати калорій менше, ніж витрачаєте.

Навіть якщо ви худнете, не відмовляйтеся повністю від жирів. Замініть їх на «правильні» жири відповідно до правил здорового харчування. Це і жирна риба (лосось, сьомга), горіхи в невеликій кількості (арахіс і фісташки),молочні продукти з середнім вмістом жиру.

Правильне харчування не панацея від всіх бід. Але є вагомим внеском у ваше здоров’я і довголіття та основа способу життя людини, який прагне до кращого. Проявляйте турботу про своє тіло, і воно віддячить вам активністю і бадьорістю.