Правильное питание ― залог здоровой жизни и стройной фигуры

Правильное питание — это не только о фигуре! Это о самочувствии, здоровье и даже эмоциональном состоянии. Существует множество причин, по которым люди в какой-то момент задумываются о своем рационе. Но, как правило, тогда, когда уже назрели проблемы с лишним весом, желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), дерматитом и т.д. BlogPokuponTeam раскроет несложные секреты правильного питания и поможет скидками на диетологов, спорт и современные методы коррекции фигуры всем, кто стремится к здоровому образу жизни и идеальному телу. Не стоит ждать до последнего, начните менять свою жизнь к лучшему уже сейчас! 

Читайте:

Что такое правильное питание и чем отличается от диеты

Правильное питание — это несложные правила, без которых здоровый образ жизни невозможен. Существует стереотип, что это сложно, невкусно и дорого. Такой себе вид изнуряющей диеты. Спешим развеять этот миф и начнем, пожалуй, с разницы между диетой и правильным питанием — почему эти два понятия ни в коем случае нельзя путать. 

Диета — это пищевой рацион из ограниченных продуктов, подобранных по химическому составу, для достижения конкретной цели: похудение, набор мышечной массы, очистка или детоксикация. То есть, диета напрямую влияет на наш организм и здоровье в целом, поэтому и назначать ее должен профессиональный диетолог, желательно с медицинским образованием. Со скидкой от Покупона услуги такого специалиста обойдуться до 50% дешевле. 

Читайте также: 
Средиземноморская диета: полезное может быть вкусным!
Диета Пьера Дюкана: методика похудения в 4 этапа

Медицинские диеты для профилактики или лечения конкретных заболеваний не имеют ничего общего с диетами для похудения. Их должен назначать никто иной, как врач-диетолог. Единственное заболевание, при котором подбирается диета для похудения — ожирение. Проконсультируйтесь у гастроэнтеролога со скидкой от Покупона до 75%, если у вас есть предпосылки для такого диагноза, чтобы предупредить развитие осложнений.

Диеты для похудения разрабатываются только при серьезном ожирении
Диеты для похудения разрабатываются только при серьезном ожирении

К сожалению, часто мы наобум ограничиваем себя в еде по советам подруг или начитавшись о чудесном похудении поп-звезд в интернете или журналах. Неправильно подобранная диета может не только не дать положительного результата, но и навредить пищеварительной системе. А даже если вам удалось уйти в минус на пару килограмм, после возвращения к обычному питанию, они скорее всего вернутся к вам в троекратном размере.

Правильно питание (ПП) — это культура употребления еды, позволяющая достичь баланса питательных веществ в организме (белков, жиров, углеводов и витаминов) для его полноценного функционирования. Это о здоровом образе жизни в целом, нежели о мимолетном похудении. 

При правильном питании не страшен ни лишний вес, ни хроническая усталость наряду с различными неприятными заболеваниями желудочно-кишечного тракта такими, как язвы, гастрит и прочие. Кстати, причиной некоторых как раз может быть и неправильно подобранная диета. Главные преимущества ПП перед диетами — долгосрочный результат, отсутствие противопоказаний и побочных эффектов.

Принципы правильного питания

Переход на правильное питание может быть довольно тяжелым, ведь, по сути, он вынуждает менять жизненные привычки и выходить из зоны комфорта. Но пусть вас подбадривает тот факт, что придерживаясь несложных принципов ПП, вам удастся сбалансировать сон, отдых, физические нагрузки, продуктивность в течение дня. 

При правильном питании допустимо употреблять в еду почти все, но в разумных пределах.

Как правильно кушать

  • Есть необходимо, когда чувствуешь голод — это сигнал для мозга о необходимости подкрепиться. Есть за компанию или от скуки — плохая привычка, поскольку при переедании организм не усваивает излишки пищи.
  • Еду обязательно нужно хорошо пережевывать, ведь переваривание некоторых элементов начинается уже в ротовой полости слюной, выделяемой именно при жевании. Тщательное пережевывание не только помогает ЖКТ усваивать из пищи все полезные вещества, но и способствует укреплению зубов и костей челюсти.
  • Концентрируйтесь на еде — отложите на время трапезы смартфон и планшет с важными звонками, перепиской и тем более развлечениями. Тогда у вас проснется аппетит, мозг просигнализирует организму о готовности принимать пищу, что способствует лучшему перевариванию, и ощущение сытости приходит раньше.
  • Кушайте сидя. Еда полулежа провоцирует развитие гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), при котором пища возвращается из желудка в пищевод и задерживается там, что вызывает неприятные ощущения, изжогу и боли, похожие на сердечный приступ. Прием пищи стоя или на ходу не имеет медицинских противопоказаний, но противоречит основными правилами здорового питания. Да, стоя, действительно, «влезет больше», только это вам совсем ни к чему. 
Неприятные ощущения, изжога и боли в животе могут біть связаны с нарушением этикета
Неприятные ощущения, изжога и боли в животе могут быть связаны с нарушением пищевого этикета

Как готовить здоровую пищу

  • Старайтесь кушать только свежеприготовленную еду. Когда не получается готовить самому, можно заказать доставку из ресторана, но главное выработать привычку. Еда сохраняет свои полезные свойства первые 5 часов после приготовления, потом микроэлементы модифицируются и даже могут нанести вред организму. Особенно это касается еды, разогретой в микроволновой печи. 
  • Употребляйте натуральные продукты. В натуральных продуктах содержатся необходимые нашему организму природные микроэлементы, чего нельзя сказать о продуктах с искусственными химическими добавками. Выбирайте максимально натуральную пищу без первичной обработки. Это значит, что при выборе между мясом и полуфабрикатами, остановиться лучше на мясе.
  • Забудьте о жарке еды. Полезные растительные жиры при нагревании превращаются в токсичные и вредные для человека вещества. Для правильного питания идеально подходит варка, приготовление на пару, тушение в мультиварке или запекание в духовке. Если вам все таки хочется жареного, используйте сливочное масло или сало в малых количествах.
  • Ограничьте термообработку. Длительное приготовление пищи, особенно той, которую можно есть сырой (например, овощи), лишает ее большинства полезных элементов. Все, что можно есть сырым, старайтесь есть сырым.
То, что можно употреблять сырым, старайтесь есть сырым
То, что можно употреблять сырым, старайтесь есть сырым

Правильный режим питания

  • Ешьте в одно и то же время. Придерживаясь точного графика питания, вы приучите себя избавитесь от лишних перекусов и не будете переедать, измученные зверским чувством голода. Разбейте дневной рацион на 4-5 мелких приемов пищи для лучшей усваиваемости, быстрого переваривания.
  • Ограничьте один прием пищи до 4 блюд. Длительные застолья и банкеты лишь вредят своим разнообразием еды, поскольку организм не понимает «за что хвататься». Тем более, есть риск съесть лишнее в желании попробовать все.  
  • Завтрак — must have. Первый прием пищи, крайне важен для организма, ведь он позволяет получить энергетический ресурс на день после сна. Даже если не ощущаете сильного голода, нужно обязательно что-нибудь перекусить. В противном случае, организм, не получив питательных веществ, переходит в режим накопления и начинает откладывать энергетические запасы на будущее в виде жира по телу при каждом следующем приеме пищи. 
  • Ограничивайте перекусы. Булочка с кофе утром, тортик после обеда в честь дня рождения коллеги, чай с печеньками на вечер — и о красивой фигуре можно забыть. Перекусы предназначены, чтобы притупить чувство голода между основными приемами пищи. Для этого отлично подойдут фрукты, орехи, 
  • Ужинайте за 4 часа до сна. Иначе лишние углеводы перед сном заставляют наше тело работать на них, а не на жиры, которые, как правило, должны расщепляться во время ночного отдыха. Если эти четыре часа без еды для вас мучительно невыносимы — съешьте банан, йогурт.
Придерживайтесь стабильного расписание приемов пищи
Придерживайтесь стабильного расписание приемов пищи

Рацион должен быть сбалансирован

  • Минимизируйте количество соли и сахара. Норма соли для организма в день — 5 грамм. Их мы получаем из мяса, рыбы, овощей или круп без дополнительного подсаливания. Избыточное количество солей задерживает воду в организме, увеличивая нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, худеющим не дает «просушить» мышцы. А дневная норма сахара — до 30-50 грамм в зависимости от степени вашей активности на протяжении дня. Если, например, у вас сидячая работа старайтесь большую часть наименьшего порога нормы съедать утром. Так полученная энергия успеет израсходоваться в течение дня, а не отложиться складкой на животе. Лучше вообще отказаться от сладкого, заменив их безопасной для здоровья фруктозой, которую мы получаем из фруктов. 
  • Завтракайте углеводами. Каши из круп (особенно полезны коричневый и бурый рис, гречка-ядрица, цельнозерновая овсянка, перловка), злаковые, бобовые, картофель, морковь, свекла и прочие углеводы и сложные углеводы на завтрак наполнят вас энергией на весь день. Из-за длительного их переваривания вы дольше будете чувствуете сытость.
  • Белки на ужин, необходимы каждому человеку, ведь с их помощью происходит регенерация клеток (в частности наращивание мышечной массы после физических нагрузок), выработка антител и транспортировка полезных веществ по организму. Идеальный ужин — это мясо и зелень. Увеличивая количество белка на ужин, вы уменьшаете вечернее поедание углеводов и не голодаете перед сном. К тому же, во время сна белок помогает телу расслабиться и восстановиться.
  • Уменьшите количество потребляемых жиров. Совсем отказываться от жиров не стоит, поскольку они необходимы организму для нормального функционирования, но сокращение их потребления до 10% от общего количества питательных веществ в день снижает риски заболеваний сердца и развития диабета. Это касается природных жиров, а искусственные трансжиры, которые содержатся, например, в покупной выпечке, чипсах, майонезе, картошке фри или колбасе, нужно минимизировать до 1% от суточного рациона.
  • Старайтесь включать в дневной рацион продукты из всех пищевых групп, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, ведь некоторые из них содержатся только в конкретных продуктах. Например, витамин К, необходимый для нормальной свертываемости крови, можно получить только из зелени и капусты, а инозитол, крайне важный для печени, — только в дыне, арахисовом масле и некоторых цитрусовых.
  • Увеличьте количество клетчатки — ежедневная норма свежих фруктов, овощей и зелени — от 400 грамм. Пользу клетчатки невозможно переоценить, она благотворно влияет на кишечник, выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, поддерживает нормальную микрофлору кишечника и очищает его от шлаков, замедляет усвоение углеводов, чем способствует похудению.
  • Бобовые, орехи и злаки — минимум один раз в день. Перед употреблением их лучше замачивать, чтоб фитиновая кислота не мешала попаданию в организм всех полезных веществ. Кроме высокой энергетической ценности, эти продукты содержат большое количество растительного белка, клетчатку и витамины группы В, необходимые для укрепления иммунитета и метаболизма на клеточном уровне. Для выпечки используйте цельнозерновую муку.
  • Перейдите на диетическое мясо. Стоит минимизировать употребление или вовсе отказаться от так называемого «красного» мяса – свинины, говядины, баранины. Отдайте предпочтение менее жирным видам – индейке, курице, телятине или крольчатине. 
  • Дополните свой рацион Омега-3 и Омега-6. Их недостаток отрицательно влияет на усваиваемость белка, необходимого для наращивания мышечной массы, и негативно отражается на состоянии кожи и волос. Пополнить запас Омега-3 можно хорошей морской рыбой, а Омега-6 — курятиной, грецкими орехами, миндалем, арахисовым маслом, соевыми бобами. 

Если добавление в рацион перечисленных продуктов не улучшает состояние кожи и волос, обратитесь за помощью к хорошему косметологу или парикмахеру. Пользуйтесь скидками от Покупона до 75%, и помните, что внешний вид всегда зависит от внутреннего здоровья.

Читайте также: Как делать анализ на витамины и микроэлементы

Соблюдайте водный баланс

  • Потребляйте в день минимум 1-2 литра воды и более. Особенно при больших физических нагрузках и занятиях спортом.
  • Выпивайте стакан теплой воды с лимоном за полчаса до завтрака. Это как «будильник» для желудка, запускающий процессы метаболизма. К тому же, лимонный сок способствует расщеплению жиров. Не последнее значение имеет и качество воды — с правильным химическим составом минералов и микроэлементов. Не рискуйте употребляя жидкость из под крана, лучше заказывайте хорошую бутилированную воду по скидкой от Покупона до 50%, или ставьте аквафильтр, и будьте здоровы!
  • Не запивайте еду водой во время или сразу после трапезы. Вода смывает слюну, которая играет важную роль в пищеварении, и не задерживается в желудке, попадая сразу в кишечник, также смывая важные для переваривания ферменты. Желудку приходится вырабатывать их заново, а пище дольше перевариваться.
Вода — незаменимый ингредиент дневного рациона. Пейте воду, как только почувствуете жажду, дабы избежать обезвоживания.
Вода — незаменимый ингредиент дневного рациона. Пейте воду, как только почувствуете жажду, дабы избежать обезвоживания.

Читайте также: Как выбрать фильтр для воды

Исключите вредные продукты из рациона

Мы редко вчитываемся в состав продуктов на полках супермаркетов и задумываемся над тем, что едим. Решив перейти на правильно питание, к выбору продуктов следует подходить более тщательно, ведь некоторые откровенно вредны для организма.

Чему нет места в рационе правильного питания:

  • Сладкая газированная вода — в таких напитках содержится большое количество красителей, вкусовых добавок и сахара.
  • Продукты быстрого перекуса и фастфуд — это чипсы, блюда приготовленные во фритюре, сухарики, даже полезные растительные семечки подсолнечника обычно съедаются бездумно, без контроля объема порции. Плюс к этому в чипсы и сухарики добавляют излишне много соли и вредной для организма химии.
  • Копченые и соленые изделия. В колбасах, сосисках, копченой рыбе и прочих подобных продуктов, даже от лучшего производителя, нарушен баланс животного белка, жиров и соли.
  • Майонез, готовые соусы и любые продукты с высоким содержанием трансжиров, как пальмовое масло, маргарин и т.п.  — в них содержится большое количество трансжиров и консервантов, оказывающих крайне негативное влияние на организм.
  • Мучные изделия из белой пшеничной муки — это особенно нежелательный продукт в рационе для тех, кто худеет.
  • Сахар и содержащие его продукты  — шоколад, конфеты, кондитерские изделия. 
  • Продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты).
  • Алкогольные напитки — очень токсичный для организма продукт, убивающий клетки головного мозга, а для худеющих — еще и преграда на пути к телу мечты.

Здоровое меню на каждый день

Переход на правильное питание предполагает изменение меню. Диетологи и врачи используют понятие «пищевая пирамида». Согласно этой концепции здоровый рацион в день должен содержать: 

  • 40% сложные углеводы (крупы, изделия из цельнозерновой муки), 
  • 35% овощи и фрукты в разном виде. 
  • 25% белок и жиры (постное мясо, мясо птицы, рыба, молочные продукты).

При этом большую часть потребляемых калорий нужно употреблять в первой половине дня. Задача обеда — подкрепить наше тело и мозг, чтоб при этом оставаться сытым до самого ужина. Поэтому на него приходится самый объемный прием пищи — примерно 35% от дневного рациона с максимальным набором полезных веществ и витаминов. А ужин желательно сделать легким и белковым.

Чтобы было легче выработать привычку правильного питания, составьте себе меню полезных блюд на неделю вперед и ведите дневник питания. Далее предлагаем вам несколько примеров меню правильного питания на один день, которые позволят вашему организму получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Можете варьировать их в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, руководствуясь вышеприведенными советами. 

Вариант №1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке средней жирности 0,5-1% с сухофруктами, злаковый хлеб с сыром.
  • Перекус: яблоко или грейпфрут.
  • Обед: тушеные овощи, запеченное мясо, салат, злаковый хлеб.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: творог 5% жирности.

Вариант №2

  • Завтрак: омлет с овощами, сыр, фрукты.
  • Перекус: апельсин или яблоко.
  • Обед: каша, запеченная рыба, салат, злаковый хлеб.
  • Перекус: орехи.
  • Ужин: отварное мясо, салат.

Вариант №3

  • Завтрак: творог с фруктами или орехами.
  • Перекус: хлебец с сыром.
  • Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат, куриная грудка.
  • Перекус: яблоко или грейпфрут.
  • Ужин: отварная рыба с овощами, 1-2,5% йогурт без добавок.
Ваш рацион должен состоять из продуктов разных пищевых групп
Ваш рацион должен состоять из продуктов разных пищевых групп

Правильное питание для похудения

Переход на правильное питание ― самый надежный способ похудеть. Но не стоит рассчитывать на быстрый результат. Лучше обратитесь к профессиональному диетологу, если нужно срочно, но правильно, привести фигуру в порядок к предстоящему пляжному сезону и запишитесь в спортзал. Экономьте со скидками от Покупона, чтобы позволить себе больше!

Как и в случае диет, принцип похудения на правильном питании прост — нужно потреблять калорий меньше, чем расходовать. Но не отказывайтесь полностью от жиров, замените их на полезные в соответствии с правилами здорового питания, описанными выше. 

Суточная норма калорий:

  • Для женщин — 1500-2000 ккал.
  • Для мужчин – 2600-2800 ккал. 

Для похудения сократите суточную норму на 300-400 ккал. Но не отягощайте себя бесконечным высчитыванием калорийности каждого продукта, который вам хочется съесть. Проще один раз составить несколько рационов на день из любимых и полезных продуктов, оставив про запас немного на незапланированные вкусняшки. А если желаете более точно рассчитать норму калорий под себя лично, это можно сделать следующими способами:

1) По формуле Миффлина-Сан Жеора

  • Для женщин: 10 х (вес, кг) + 6,25 х (рост, см) – 5 х (возраст, годах) – 161
  • Для мужчин: 10 х (вес, кг) + 6,25 х (рост, см) – 5 х (возраст, годах) + 5

При занятиях спортом полученную цифру умножаем на коэффициент:

  • физические нагрузки сведены к минимуму * 1,2;
  • спорт 3 раза в неделю * 1,375;
  • спорт 5 раз в неделю * 1,462;
  • профессиональные тренировки 5 раз в неделю * 1,55;
  • обычные тренировки каждый день *1, 634;
  • профессиональные тренировки каждый день 1*725;
  • физические нагрузки каждый день и работа «на ногах» * 1,9.

2) По формуле Харриса Бенедикта:

  • Для женщин: 655.1 + 9.563 х (вес, кг) + 1.85 х (рост, см) — 4.676 х (возраст, годах).
  • Для мужчин: 66,5 + 13,75 х (вес, кг) + 5,003 х (рост, см) — 6,775 х (возраст, годах).
5 сжигающих жир продуктов
5 сжигающих жир продуктов

Читайте также:
Как избавиться от целлюлита
Как закаляться правильно
Питание во время тренировок — что и когда кушать

Правильное питание – не панацея от всех бед, но это существенный вклад в ваше здоровье и долголетия. Поделитесь вашими секретами правильного питания в комментариях:)

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *