Інтервальне голодування – дієта для швидкого схуднення

Хочете схуднути і розглядаєте дієту, як один з варіантів, але все ще не знайшли підходящу систему? Тоді вам обов’язково потрібно дізнатися більше про такий ефективний і популярний тип харчування, як інтервальне, або циклічне, голодування. Для досягнення ідеальних параметрів і підтримання тіла в формі її пропагують зірки першої величини — Дженніфер Еністон, Бейонсе, Міранда Керр, Х’ю Джекман і Бенедикт Камбербетч! Давайте розбирати fasting intermittent (інтервальний фастінг) по поличках: що це, які його плюси і мінуси, чи є протипоказання і чи можна з його допомогою швидко схуднути.

Швидке схуднення: за допомогою голоду або без нього?

Голодування лякає інтуїтивно, і багато хто відмовляється від цієї ідеї, так і не дізнавшись більше. Коли починаєш заглиблюватись в суть системи, приходить розуміння, що дієта на інтервальному голодуванні не має нічого спільного з виснажливим недоїданням. У фастінгу (саме так називається тип харчування) немає строгих обмежень що і скільки їсти, а значить голодування не вдалася! А харчування «по годинах» може виявитися найпростішою і найєфективнішою дієтою, яку ви пробували.

Суть інтервального дієти, заснованої на голодуванні, полягає в режимі харчування: години коли можна, а коли не можна приймати їжу, строго визначені. Існує кілька варіацій часових проміжків, про які ми розповімо трохи нижче. Але як же це працює і чому зайві кілограми буквально тануть на талії? Якщо ви дозволяєте собі їсти тільки певну кількість годин на день, то решту часу доби залишається організму на спалювання з’їденого, а заодно і жирових відкладень, якими він компенсує нестачу. При цьому більшість фахівців відзначають, що до такого харчування нескладно звикнути і воно не викликає жахливих побічних ефектів, оскільки у відведений вам час можна і навіть потрібно споживати денну норму калорій.

Режим харчування
Найскладніше в інтервальному голодуванні — привчити себе до режиму

Як їсти при інтервальному голодуванні, щоб не зійти з розуму від постійного відчуття голоду?

Варіанти харчування в інтервальному голодуванні

Існує багато варіацій щоденного і щомісячного голодування від 16 годин до 7 днів. Є навіть екстремали, що практикують голодування протягом місяця, але до таких радикальних заходів вдаватися ні до чого, тим більше, що вони напевно негативно позначаться на стані здоров’я. Та й практикувати їх варто виключно під наглядом фахівця. Якщо ваша мета «очистити» організм, позбутися від шлаків і токсинів, то інтервальне голодування — скоріше крайня міра. Для детоксу організму існує багато більш сприятливих альтернатив, які ви знайдете в нашій статті. Також в окремому огляді знайдете масу інформації про правильне проведення і користь розвантажувальних днів. Для тих, хто хоче скинути кілька зайвих кілограмів, а не заморити себе голодом, пропонуємо розглянути три найпростіших і популярних варіанти чергування часу для харчування і без їжі.

16/8

Варіант інтервального голодування, який умовно ділить добу на два періоди: 16 годин без їжі і 8 годин, коли можна поїсти. Цей варіант найпопулярніший, адже з урахуванням часу на сон, потрібно відмовитися всього від одного прийому їжі в день. Ті, хто пізно лягає спати, віддадуть перевагу відмові від сніданку. Якщо ви не спите до глибокої ночі, останній прийом їжі в обід, наприклад, о 15.00, може виявитися занадто болісним, а ось пропустити сніданок або поснідати ближче до обіду, виявиться куди легше. Жайворонкам, які звикли вставати о 6 ранку і йти на пробіжку, пропускати сніданок не варто, зате можна обмежитися пізнім обідом і обійтися без вечері.

Голодування 16/8
Щоб добре себе почувати за 8-годинний вікно необхідно рівномірно спожити кількість їжі, багатої поживними речовинами, близьку до денній нормі

20/4

У цьому варіанті голодування на прийом їжі відводиться всього 4 години на добу, а значить вам залишається максимум один повноцінний прийом їжі і короткий перекус. Мінус такого режиму в його складності, особливо для тих, хто звик їсти тричі на день, вже не кажучи про постійні перекуси й перерви на чай-каву. Рекомендуємо спробувати таке харчування тільки якщо ви вже вдало пройшли режим 16/8 і готові до радикальних заходів. Які саме 4 години на добу залишити на їжу — вибір індивідуальний, відштовхуйтесь від власних біоритмів. Однак, не варто залишати час тільки на пізню вечерю, оскільки єдиний прийом їжі та ще перед сном, не позначиться позитивно на вашому здоров’ї.

5/2

Такий варіант голодування базується не на годинах, а днях голодування. По суті це два радикально розвантажувальних дні на тиждень. Ці два дні повинні йти поспіль і допустимо вживати в їжу не більше 500-600 калорій, що значно нижче добової норми. Розібратися, як краще збалансувати харчування при такому низькому рівні споживаних калорій, допоможе наша стаття про строгу, але збалансованої японської дієті. З іншого боку зазначимо, що повна відмова, наприклад, від калорійних вуглеводів в поєднанні з інтервальним голодуванням може виявитися небезпечним для вашого здоров’я. Принципи безвуглеводної кето дієти ми описували раніше, якщо вам більше імпонує така система харчування, ознайомтеся докладніше. В інші 5 днів ви вживаєте стільки калорій, скільки здатні спалити за добу. 

Якщо ви багато рухаєтесь і регулярно займаєтесь спортом, дозволено їсти трохи більше добової норми, в іншому випадку, і добової норми може виявитися багато. Такий варіант інтервального харчування найскладніший, адже вимагає більш серйозної підготовки і постійного підрахунку калорій. Щоб спростити собі задачу, обов’язково скористайтеся фітнес-браслетом або смарт-годинником з функцією лічильника — такі можна бюджетно купити (якщо їх у вас ще немає) на Покупоні з частковою компенсацією коштів у вигляді кешбеку. Переходьте за активними посиланнями і швидше приступайте до наступного етапу!

Голодування
Голодування більше доби грунтується не на повну відмову від їжі, а на максимальному її скорочення і постійному підрахунку вживаних калорій

Підготовка та особливості харчування при голодуванні

Здається дивним, як це можна балувати себе солодким какао з круасаном, картоплею і піцою з копченими ковбасками і при цьому продовжувати скидати вагу! При інтервальному голодуванні таке можливо, однак поспішаємо вас застерегти, адже голодування в поєднанні з переїданням в відведений час може мати побічні ефекти через зайве навантаження на печінку, шлунок та інші органи. Щоб цього уникнути, від майонезу і смажених котлет все ж доведеться відмовитися. Як підготуватися, щоб швидко схуднути, не завдати шкоди здоров’ю, а втрачені кілограми не повернулися відразу?

Насамперед проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або терапевтом, чи підійде взагалі вам такий тип харчування. Як і будь-яка дієта, фастінг — це стрес для організму, і ви повинні бути впевнені, що з цього періоду ваше тіло вийде не тільки красивим, але й здоровим. Якщо спочатку ви не планували витрати на відвідування лікаря, Покупон допоможе вам заощадити за допомогою знижок на обстеження і консультацію терапевтів та інших профільних фахівців, до яких вас можуть попередньо направити. Саме з лікарем найкраще обговорити, який тип інтервального харчування вам підійде і як довго його можна дотримуватися (якщо ви плануєте скинути пристойну вагу, а не парочку кілограмів).

Консультація лікаря
Будь-які радикальні експерименти з харчуванням вимагають консультації лікаря, а тривалі дієти — постійного спостереження, аби швидке схуднення не позначилося негативно на здоров’я

Другим етапом потрібно буде правильно підготуватись і скласти досить калорійне, але при цьому здорове меню. «Шкідливу» їжу варто все ж виключити або залишити на особливий випадок, щоб один раз в один-два тижні себе побалувати. Під шкідливою їжею маються на увазі висококалорійні продукти з низьким вмістом поживних речовин (наприклад, випічка, соуси на основі майонезу, фастфуд, смажене жирне м’ясо, шоколадні цукерки, морозиво та ін.). Скласти правильний раціон з продуктів, з необхідними організму елементами, вітамінами і мінералами допоможе наша стаття про правильне харчування або огляд збалансованої середземноморської дієти.

Календар схуднення
Дотримуватися режиму допоможуть календарі і планувальники схуднення

Допомогти з веденням календаря харчування вам можуть спеціальні додатки на смартфоні або паперові щоденники. Хто любить вести більш докладні записи або кому легше зібрати думки з ручкою в руках, той неодмінно заведе гарний мотивуючий блокнот :). Крім того, що ви зможете планувати меню, заодно будете вписувати прийоми їжі в щоденний розклад і планувати покупки — все в одному місці! Стильні планувальники для фіксування своїх досягнень в схудненні знайдете на Покупоні з приємним бонусом у вигляді кешбеку.

Інтервальний голод: правильний вихід з режиму

Що стосується виходу з періоду голодування, то якщо ви вибрали нескладну систему з голодуванням до 24 годин, вийти з неї також просто. За такий короткий період голодування в вашому організмі не відбувається значних змін, які вимагають делікатного закінчення дієти, тому в такому випадку існує всього два правила:

  1. Уникати переїдання (обмежтеся добовою нормою споживаних калорій або навіть трохи менше).
  2. Вживайте здорову багату поживними речовинами їжу. Не зловживайте сіллю, яка буде затримувати воду в організмі.

Якщо ви справно дотримувалися цих правил і в період дієти, то правильно вийти з системи інтервального харчування не потребуватиме додаткових зусиль.

Більш складні правила виходу стосуються тих, хто практикує голодування від 3 днів поспіль, оскільки за цей період в тілі відбуваються деякі зміни процесів і хімічного складу внутрішнього середовища, що вимагають вкрай обережного завершення дієти не тільки для того, щоб не набрати втрачену вагу, але й не нашкодити організму. Така радикальна система голодування вимагає спостереження лікарів і саме вони допоможуть розробити індивідуальні правила виходу з дієти.

Результати фастінга для організму: користь і шкода

Будь-які, навіть короткочасні, експерименти з харчуванням впливають не тільки на зовнішні обриси нашого тіла, але й на його внутрішній стан. Що ж відбувається з організмом в період фастінга?

Позитивна сторона медалі

  1. Безсумнівно, втрата ваги. Саме заради цього більшість і практикує циклічне голодування. Відзначають, що при точному режимі, в поєднанні з фізичними вправами за тиждень можливо схуднути до 5 кілограм. Якщо ви ще не встигли придбати абонемент в тренажерний зал, то зараз саме час, поки на Покупоні діють знижки на фітнес до 80%! Тим, хто тільки починає свої перші свідомі тренування, рекомендуємо підписатися на нашу постійну рубрику «Спорт», де ви завжди знайдете слушні поради для занять вдома або в тренажерному залі.
  2. Простий і зрозумілий спосіб схуднути. Раніше ми писали про ефективну дієту маггі і систему харчування Дюкана, в яких чітко прописано що і коли їсти. Не кожен зможе витримати такий режим, особливо тривалий час, тому багато практикуючих часто зриваються і не доводять розпочате до кінця. Інтервальне голодування можна підлаштувати під власні біоритми і можливості, а рідкісні зриви будуть не такі відчутні.
  3. Дослідження довели позитивний вплив голодування на організм: знижується рівень цукру в крові, а значить ризик виникнення діабету і серцево-судинних захворювань, профілактика виникнення раку і хвороби Альцгеймера.
  4. Активація процесу відновлення тканин — аутофагія — при якому тіло саме знищує старі і хворі клітини і сприяє подальшій регенерації нових. Голодування — один з найпростіших способів запуску аутофагії, оскільки через нестачу ресурсів організм починає в першу чергу позбуватися від непотрібних йому ресурсів: омертвілі клітини, пошкоджені білки і органели, бактерії і навіть деякі віруси. Ці “будівельні матеріали” наше тіло використовує для поновлення старих і насичення нових клітин, що сприяє природній регенерації тканин не тільки шкіри, але й м’язів і внутрішніх органів, а деякі вчені відзначають позитивний вплив і на нервову систему. Аутофагія була відкрита і доведена зовсім недавно, за що японського вченого Йосінорі Осумі удостоїли Нобелівської премії.
  5. Впорядкований режим дня і дисциплінованість. Ви витрачаєте менше часу на приготування і вживання їжі, не відволікаєтесь на дрібні перекуси, точно знаєте що і коли будете їсти. Такий підхід допоможе дотримуватися принципів правильного харчування й надалі.
Фізичні навантаження
Як і будь-яка інша дієта, інтервальне харчування абсолютно сумісне з фізичними навантаженнями. Однак, якщо ви практикуєте голодування 5/2 або інші відмови від їжі більше 20 годин, намагайтеся не планувати тренування на розвантажувальний день, оскільки воно може позначитися на самопочутті.

Ризики інтервального голодування

Незважаючи на простоту принципів, далеко не кожному вдається привчити себе до режиму інтервального голодування і успішно пройти весь шлях схуднення. Однак зриви — не найгірший ворог вашої фігури і здоров’я. Багато, хто пробує таку систему харчування, схильні до переїдання в дозволені години. Часто це відбувається підсвідомо: ви наїдаєтеся, оскільки знаєте, що найближчі 16-24 години така розкіш є неприпустимою. Різкі переходи від переїдання до голодування призводять до перевантаження печінки, нирок, підшлункової.

Також інтервальне голодування може призвести до загострення хронічних захворювань травного тракту. Не варто практикувати його і тим, хто приймає препарати для нормалізації метаболізму. У жінок можуть спостерігатися гормональні збої, порушення менструального циклу, безсоння, нервозність. Саме з цієї причини обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем перед стартом дієти.

Протипоказання до схуднення інтервальним голодуванням

Інтервальна дієта не підходить:

  • вагітним і в період планування вагітності;
  • в період лактації;
  • при дефіциті маси тіла. Як визначити, що ваш вага нижча за норму, ми розповідали в окремому огляді;
  • при діабеті;
  • при аритмії, гіпотензії (знижений кров’яний тиск). Якщо ви зіткнулися з проблемою поганого самопочуття через знижений тиск і необхідно терміново його підняти, читайте в окремій статті, як це зробити в домашніх умовах;
  • при хронічних захворюваннях травної системи;
  • при нирковій недостатності;
  • при виразковій хворобі;
  • при туберкульозі;
  • при тромбофлебіті;
  • при гепатиті і цирозі печінки;
  • в період медикаментозного лікування;
  • пацієнти з серцево-судинною недостатністю можуть практикувати голодування з дозволу і під наглядом лікаря. Якщо ви раніше не спостерігалися, але виявляєте у себе тривожні симптоми, трохи зорієнтуватися допоможе наша стаття про болі в серці.

А як часто ви сидите на дієті, які пробували і яких результатів вдавалося досягти? Чи пробували худнути за допомогою інтервального голодування? Розкажіть в коментарях, якого режиму дотримувалися і яких результатів вдалося досягти. А також поділіться враженнями про інші дієти для швидкого схуднення, давайте разом проаналізуємо їх ефективність!

7 коментарів
  • Даша

    Позитивно ставлюсь до інтервального голодування, думаю, це допомагає не лише схуднути, а й покращити своє самопочуття. Чи можна користуватися таким методом для діток 12 років? Шукала відповідь на це питання і поки не знайшла. Дякую.

    • Наталья Лукьяненко

      Доброго дня, Дарино. Підліткам з 12 років (дівчатам – до 18, хлопцям – до 25 років) лікарі рекомендують вживати не менше 2000 ккал за добу. У цьому віці дитина активно росте, остаточно формуються усі її органи та системи. Тому інтервальне голодування, жорсткі дієти підліткам протипоказані – це у будь-якому випадку стрес для організму. Краще порадитися з дієтологом з приводу правильного збалансованого харчування та додати до режиму дитини більше фізичної активності. Дякуємо, що читаєте нас, BlogPokuponTeam.

  • Оксана

    очень крутая штука, практикую время от времени, помогает нормализировать питание и похудеть немного. а еще утром потом чувствуешь себя намного лучше, енергично.

  • Аника

    На днях начну пробовать данную как бы диету, как раз есть время нормально разобраться во время карантина и большее время тратится на сон, что весьма помогает.

  • Катя

    Давно слышала, про такую диету от своих подруг, но знаю, что голодание это очень плохо. Но возможно попробую.

  • Ira

    Ну у меня все просто, после набора веса, я не соблюдала правил, я просто стала меньше есть и просто бегать, так как знала что если буду следовать советам без назначений врачей и тд, то наоборот заработаю еще какие нибудь болезни ..

  • Вера

    Мне кажется, все это сложно высчитывать и соблюдать в реальной жизни, когда работа, тренировки, дети, муж, а если заболел, месячные и так далее. Проще не ужинать и все.

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.