Попа як горіх: найефективніші вправи на сідниці для залу і вдома

Красива пружна попа – рельєфна, без целюліту, в’ялості та «вушок» з боків – один із найважливіших елементів краси тіла у жінок. Тому саме дівчата більше мріють про сексуальні сідниці, тоді як хлопці віддають перевагу прокачуванню верхньої частини тулуба, вважаючи, що внизу і так все чудово :)

Раніше ми писали, що потрібно робити в комплексі, щоб швидко підкачати попку, зробити її візуально більшою, а шкіру – підтягнутою і пружною. Тут же BlogPokuponTeam розповідає про конкретні вправи і техніку їх виконання, які допоможуть прокачати попу вдома або в залі і зробити з неї сталевий горішок ?

Акції
До 3 місяців тренувань в «Tiger Fitness»
Київ, Івана Дьяченко вулиця, 20А
-41%
680 грн
399.0 грн
Відвідування тренажерного залу в «Atlant GYM»
Київ, Вадима Гетьмана вулиця, 46Б
-51%
800 грн
559.0 грн
Показати всі
17 акцій

Як правильно качати сідниці

Не поспішайте скролити повз цей розділ! Адже для досягнення бажаного результату, недостатньо знати які робити вправи. Важливо засвоїти кілька правил, які допоможуть вам спланувати максимально ефективні тренування.

  • Навіть найкращі силові вправи – марні без збалансованого харчування. Насамперед, це відмова від шкідливої їжі – напівфабрикатів, жирного, смаженого, солоного, фастфуду, кондитерських виробів. Замінити її потрібно білковою їжею з розрахунку 1,2-1,6 г білка на один кг маси тіла, фруктами й овочами, злаковими та іншими корисними продуктами. Якщо вам складно самому скласти собі раціон, замовте індивідуальну програму харчування онлайн у досвідченого дієтолога зі знижкою від Покупона до 70%.
  • Форму таза змінити нереально. Можна підкачати м’язи, наростити об’єм, підсушити (прибрати зайвий жирок), але це досягається не одними вправами. Для відновлення після фізичних навантажень організму потрібен якісний відпочинок – сон від 8 годин і більше. Рекомендується також відвідувати лазню або сауну для релаксу м’язів і виведення зайвої води.   
  • Тренування в тренажерному залі ефективніші, ніж у домашніх умовах. Без додаткового інвентарю та спеціальних тренажерів максимум у вас вийде вдома привести м’язи в тонус, зробити сідниці пружними, надати їм округлих форм. А щоб наростити об’єм потрібен силовий тренінг із додатковою вагою – бажано під керівництвом досвідченого тренера. Він складе вам індивідуальну програму харчування і вправ, що дасть змогу швидко наростити сідничні м’язи. Це необхідно особливо тим, у кого попа від природи плоска і худа. 
  • Вчені з’ясували, що м’язи починають рости через 3-4 години після силового тренування, і цей процес триває 36-48 годин. Тому не має сенсу качати сідниці частіше, ніж 1 раз на 2-3 дні, тішачись надією, що за тиждень ваша попа стане як у Кім, Джей Ло або Бейонсе. Тільки регулярні й ефективні тренування дадуть помітний результат. І оптимальний термін для цього – 2 місяці і більше залежно від вашого уявлення про ідеал.
  • Качайте м’язи в комплексі, міняйте, доповнюйте, чергуйте різні вправи і навантаження. Так ви уникаєте звикання організму до навантажень і однотипності. Інакше м’язи починають працювати «по накатаній», від чого знижується ефективність тренування.
Акції
Місячний онлайн-марафон схуднення
Вся Україна
-66%
600 грн
199.0 грн
Показати всі
6 акцій

Топ вправ для пружної попки вдома

Будь-яке тренування правильно починати з розігріву м’язів і суглобів. Зробіть нахили, швидку ходьбу або навіть легку пробіжку по колу – розженіть свій пульс до 100 уд/с, налаштувавши організм на фізичну роботу. Жироспалювання потребує інтенсиву у межах 120-157 ударів на хвилину.

Присідання

Ця вправа дає змогу максимально розтягнути сідничні м’язи. Для більшого ефекту рекомендується виконувати з гантелями.

Станьте рівно, ноги на ширині плечей, носки дивляться прямо у напрямку колін, руки за головою (можна перед собою в замку, витягнуті вперед, підняті вгору). Без різких рухів, повільно відводимо таз назад (ніби сідаємо на кінчик стільця) і опускаємося на вдих. Встаємо на видих. Коліна не виступають за носки. Коли встаємо, подаємо таз вперед і сильно напружуємо сідничні м’язи, ніби затискаючи монетку між сідничками. Вправу необхідно робити по 15-20 разів, поступово збільшуючи до 30.

Присідання найефективіша вправа для сідниць

Присідання в пліє

Вправа ефективно спалює жир на внутрішній поверхні стегна, зміцнює сідниці. 

Поставте ноги трохи ширше за плечі, носочки злегка розверніть у боки. Руки перед собою або на поясі. Трохи нахиліть тулуб вперед і плавно опустіться вниз, тримаючи спину прямо. Дивіться перед собою, не завалюйтеся вперед, усе навантаження переносьте на п’яти. Опускайтеся максимально глибоко – до паралелі стегон із підлогою. Носки й коліна дивляться в одному напрямку. Вдих внизу, видих угорі. Піднімаючись, напружуйте таз. 

Робити пліє потрібно 3-5 підходів по 20-25 разів.

Присідання в пліє ефективна вправа для красивих стегон

Обтяження з гантелею максимально ефективно працює, якщо виконувати вправу з височини (степ-платформа, сходи, бордюр). Так амплітуда руху і розтягнення привідних м’язів стегна в нижній точці більші.

Присідання с гантелею для прокачки сідниць

Фронтальний підйом на степ із гантелями

Вправа чудово опрацьовує великий і середній сідничні м’язи, згинач і розгинач стегна і розвиває рівновагу.

Встаньте перед степ-платформою (або невеликою лавкою, диваном, стійким стільцем) і втягніть живіт. Поставте на височину будь-яку ногу, не завалюючись праворуч або ліворуч. І підніміться вгору, перенісши вагу на п’яту. Потім опустіться у вихідне положення. Повторення можна чергувати правою, потім лівою ногою по 3-5 підходів – 10-12 разів на кожну ногу.

Фронтальний підйом на степ із гантелями для прокачки сідниць

Відведення ніг убік

За допомогою цієї вправи відмінно коригується бічна форма сідниць. 

Станьте на карачки, упріться долонями в підлогу, не прогинайтеся в попереку і плечах, не скручуйте корпус у русі. Піднімайте робочу ногу в бік, зігнуту під прямим кутом 10-15 разів у 2-3 підходи. У верхній точці нога має бути паралельна підлозі.

Відведення ніг убік допоможе скорегувати бічну форму сідниць

Підйом ніг стопою вгору

Якщо поєднати цю вправу і дві попередні, ви отримаєте потужний сет без присідань і випадів для максимального прокачування сідничних м’язів, значно підвищивши їхню ефективність.

Початкове положення – станьте на карачки, вирівняйте спину, приберіть прогин у попереку. Зігніть робочу ногу в коліні під прямим кутом, стопа рівна, дивиться чітко в стелю. Тепер піднімайте її вгору, ніби впираєтеся у верх. Слідкуйте, щоб корпус не розхитувався. У найвищій точці сильно напружуйте сідниці, а на останньому повторенні кожного підходу попружиньте і затримайтеся на 10 секунд. Робіть 2-3 підходи по 10-15 разів.

Підйом ніг стопою вгору для прокачки сідниць у домашніх умовах

Читайте також: 
Як займатися в тренажерному залі
Як швидко схуднути
Масажі для схуднення

Підйоми ніг у планці

Планку не робить хіба що ледачий «спортсмен», адже це мега корисна вправа, що задіює практично всі групи м’язів. Для сідниць ідеально підходить ускладнений варіант – з підняттям ніг.

Встаньте в класичну планку з упором на передпліччя і носки. Тулуб утворює одну рівну лінію, сідниці напружені й не випинаються вгору, спина пряма, поперек не прогинається, прес напружений. Тепер починайте піднімати одну, а потім іншу ногу вгору 5-10 разів, намагаючись зберігати рівновагу.

Підйоми ніг у планці для прокачки сідниць

Читайте також: Як правильно робити планку

Розведення ніг у сідничному містку з резинкою

Резинку надіньте вище колін і ляжте на спину. Зігніть коліна й упріться ступнями в підлогу на ширині плечей. Покладіть руки вздовж корпусу, спираючись на долоні.

Напружте попу і підніміть таз і корпус якомога вище, при цьому не прогинаючи поперек. У верхній точці розводьте коліна в сторони, щоб вони виявилися ширшими за плечі, а резинка почала чинити опір. Плавно зімкніть ноги і поверніться в початкове положення. Робіть 2 підходи по 10 разів.

Розведення ніг у сідничному містку з резинкою

Приставні кроки в напівприсяді з резинкою

Станьте прямо, спину вирівняйте, дивіться вперед. Резинку надіньте вище коліна або на щиколотки (залежить від фізичної підготовки, друге – складніше). Відведіть таз назад, щоб опинитися в положенні напівприсядки. Руки тримайте на талії або перед собою.

У напівприсяді починайте рухатися в один бік, натягуючи резинку до максимального опору, потім – назад. Робіть 2 підходи по 12-15 кроків у кожен бік.

Приставні кроки в напівприсяді з резинкою для пружніх сідниць

Найкращі вправи для сідниць у тренажерному залі

У тренажерному залі у вас є можливість максимально ефективно накачатися і наростити сідниці за допомогою спеціальних тренажерів. Тут вам допоможуть такі вправи ?????

У житті, якщо ви не розглядаєте вставні сідничні імпланти, «попа як у Кім» на 80% складається з правильного харчування і на 20% з правильних вправ і регулярних тренувань.

Відведення ноги стоячи

Чудово для прокачування малого і середнього сідничного м’язів. 

Зафіксуйте корпус на спеціальній платформі тренажера і станьте стопою на його робочу частину. Носок поверніть трохи вбік (це сприяє кращому скороченню) і починайте відводити ногу назад. Намагайтеся повністю її випрямити, напружуючи сідничний м’яз. Також цю вправу можна виконувати на кросовері. Відводити ногу потрібно по 12-15 разів у 2-3 підходи.

Відведення ноги стоячи чудова вправа для прокачування малого і середнього сідничного м'язів
Акції
До 5 місяців відвідування мережі клубів MalibuFIT
Київ, Володимира Івасюка проспект, 16В
-65%
880 грн
480.0 грн
До 7 місяців відвідування мережі клубів «Малібу»
Харків, Серпова вулиця, 4А
-51%
550 грн
398.0 грн
Показати всі
2 акцій

Підйом таза з опорою на лавку і штангою

Вправа добре навантажує великі сідничні м’язи і також опрацьовує біцепси стегон. Чудово підійде для тих, хто хоче сталеву і круглу попку як із картинки. 

З положення сидячи на підлозі, упріться спиною в лавку. Штангу покладіть на стегна, коліна зігніть і поставте стопи на підлогу на ширині плечей, з носками, злегка розгорнутими в сторони. Бажано використовувати м’яку накладку на гриф, інакше вона буде тиснути на стегна, особливо при збільшенні ваги штанги.

Підніміть таз таким чином, щоб тіло випрямилося в рівну лінію, затримайтеся на 2-3 секунди, плавно опустіться і повторіть знову. В ідеалі робити потрібно 2-3 підходи по 10-20 разів.

Підйом таза з опорою на лавку і штангою у залі для гарних сідниць

Тяга в кросовері між ніг

Канатну рукоять причепіть до нижнього блоку кросовера. Встаньте до тренажера спиною, візьміться за руків’я двома руками і відійдіть на два кроки вперед. Ноги поставте на ширині плечей, а носки трохи розверніть від себе.

Зробіть нахил вперед, щоб корпус був паралельно підлозі – вихідна позиція. Напружуючи сідничні м’язи, випряміть корпус, затримайтеся на 1-2 секунди в такому положенні та поверніться у вихідне. Повторюйте тягу по 12-15 разів у 3 підходи.

Тяга в кросовері між ніг допоможе мати пружні стегна

Розведення ніг у тренажері

«Must have» для тих, хто хоче відшліфувати сідниці. Вправа ідеально опрацьовує середній і малий м’язи попи, надає стегнам округлої форми і підкреслює лінію талії.

Сядьте на тренажер, стегна мають бути між бічними упорами, тримайтеся руками за ручки, розправте груди і випряміть спину. Напружте прес і максимально розведіть ноги. На кілька секунд затримайтеся в крайньому положенні й повільно поверніться у вихідну позицію. Зводьте ноги не під тиском тренажера, а трохи опираючись йому. Робіть 2-3 підходи по 20 разів, поступово збільшуючи кількість повторень.

Розведення ніг у тренажері краща вправа для гарних жіночих стегон

Гіперекстензія

Не тільки зміцнює м’язовий корсет, а й прокачує сідниці та задню частину стегна. 

Відрегулюйте тренажер під свій зріст, щоб таз щільно лежав на подушці, а ноги надійно фіксувалися між валиками. Перебуваючи в ньому, випряміть спину до прямої лінії вздовж усього корпусу і починайте опускати її вниз якомога нижче, згинаючись у попереку. Поверніться назад, але не перегинайтеся. Виконуємо плавно без ривків по 10-15 разів, 1-2 підходи.

Гіперекстензія не тільки зміцнює м'язовий корсет, а й прокачує сідниці та задню частину стегна
Акції
До 5 місяців відвідування мережі клубів MalibuFIT
Київ, Володимира Івасюка проспект, 16В
-65%
880 грн
480.0 грн
До 7 місяців відвідування мережі клубів «Малібу»
Харків, Серпова вулиця, 4А
-51%
550 грн
398.0 грн
Показати всі
9 акцій

Читайте також: 
Як схуднути в ногах
Найкращі вправи для рук – на біцепс і трицепс
Вправи на плечі

Тренуйтеся, правильно харчуйтеся і попа вашої мрії не змусить себе чекати. Діліться у коментарях своїми досягненнями, труднощами та ефективними для вас тренувальними комплексами.

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *