Попа як горіх: найефективніші вправи для сідниць в залі і вдома

Красива пружна попа — рельєфна, без целюліту, в’ялості і «вушок» з боків — один з найважливіших елементів краси тіла у жінок. Тому саме дівчата більше мріють про сексуальні сідницях, тоді як хлопці віддають перевагу прокачуванню верхньої частини тулуба, вважаючи що внизу і так все прекрасно:)

Як накачати сідниці самостійно вдома, і які найкращі вправи для тренажерного залу? Чи можна підтримувати пружною попу під час вагітності і як? На ці та інші питання по темі — відповідає BlogPokuponTeam зі знижками до 80% на заняття в тренажерному залі чи фітнес-клубі в вашому місті.

Читайте:

Практичні поради для початківців

Перш ніж приступити до тренувань на прокачування п’ятої точки до ідеалу, візьміть до відома кілька корисних рекомендацій. Вони допоможуть вам правильно побудувати тренування, щоб домогтися позитивного результату.

  • Робіть розминку перед тренуванням. Дуже важливо спочатку розігріти м’язи, щоб не завдати шкоди їхньому здоров’ю в процесі виконання важких і складних вправ.
  • Дотримуйтесь правильної техніки. Будучи фізично слабше, жінки частіше схильні до виконання вправ неправильно. Наприклад, присідаючи, нерідко зводять коліна всередину, що може спровокувати травми. Не поспішайте і приділіть належну увагу техніці, адже правильне виконання вправ гарантує безпеку і найшвидший результат.
  • Розтягуйтеся. Хороша розтяжка сприяє рельєфності м’язів. А у жінок м’язові тканини більш еластичні, ніж у чоловіків — так що користуйтеся цією перевагою. Запишіться на йогу або стретчинг — зі знижками від Покупона до 80% дешевше:)
  • Слідкуйте за їжею. Це особливо важливо для тих, чия красива попа ховається за прошарком жиру. Правильний збалансований раціон без шкідливої ​​їжі не тільки зробить фігуру стрункою і привабливою, але і поліпшить самопочуття. Якщо самостійно складно підбирати продукти, зверніться за допомогою до хорошого дієтолога або тренера, який складе вам меню смачних і корисних страв на кожен день.

 Читайте також:
Що їсти до і після тренування
Правильне харчування

Комплекс вправ для сідниць в тренажерному залі

У прокачуванні попи саме в тренажерному залі є дві ключові переваги: ​​тренер, який буде стежити за правильністю виконання вправ і контролювати процес; і тренажери, які забезпечать потрібний результат швидше і ефективніше.

Важливо! При варикозі робити вправи з акцентом на ноги — протипоказано. Якщо у вас спостерігається здуття вен на ногах — обов’язково проконсультуйтеся з терапевтом або сімейним лікарем, щоб своєчасно діагностувати і вилікувати це неприємне захворювання.

Присідання зі штангою

«Бажаеш красиву попу? Присідай!», — так кажуть, саме тому що це краща вправа для розвитку сідниць і стегон як для жінок, так і чоловіків.

Бажано виконувати її класично — зі штангою на плечах — тоді з основними задіюються і допоміжні м’язи-стабілізатори. Але новачкам можна тренуватися в тренажері Сміта, який дозволяє виконувати вправу з більшою вагою без необхідності просити когось вас підстрахувати. Робіть 3-4 підходи по 6-8 разів на робочу вагу (65-75% від максимального у вправі).

Класичні присідання зі штангою
Класичні присідання зі штангою
Присідання в тренажері Сміта
Присідання в тренажері Сміта

Техніка виконання класичних присідань зі штангою і на тренажері показана на відео:

Відведення ніг в кросовері

Дана вправа відмінно формує красиву пружну попу. Для виконання знадобиться тренажер кросовер або спеціальний маховий тренажер. Суть її в тому, щоб повільно відводити ногу назад, затримуючи на 2-3 секунди у верхній точці. Досить 3-4 підходи по 8-12 разів.

Техніка виконання вправи на відео:

Жим ногами в нахилі

Жим ногами — непогана альтернатива присіданням зі штангою, що дозволяє знизити зайве навантаження на поперек і хребет. Щоб прокачування акцентувалося саме на сідницях, ставте ноги на рухому платформу по ширині плечей або більше, наскільки дозволяє розтяжка.

Починайте з мінімальної ваги, поступово збільшуючи навантаження в міру додавання сил. І робіть 3-4 підходи по 6-8 разів.

Як виконувати жим ногами в нахилі дивіться на відео:

Тяга з прямих ніг

Ця вправа дозволяє ефективно прокачати і розтягнути сідниці і задню поверхню стегон. Не плутайте зі становою тягою!

Поставте ноги ступнями паралельно один одному і візьміть в руки штангу (можна використовувати гантелі) хватом на рівні плечей. Выпрямьте спину, і нахиляючись вперед, опускайте штангу вниз, відводячи таз назад. Намагайтеся не згинати ноги в колінах. Довівши штангу до середини гомілок, повертайтеся в початкове положення. Для якісної роботи досить 3-4 підходів по 6-8 разів на робочу вагу (65-75% від максимального у вправі).

Детальніше про техніку виконання вправи в відео:

Читайте також: Як правильно займатися в тренажерному залі

Деякі вправи з нашого комплексу можна виконувати і вдома. Знадобиться лише мінімальний набір спортивного інвентарю: гантелі, обважнювачі, еспандери. Купуючи товари на Покупоні, ви отримуєте кешбек до 15% на особистий рахунок для покупки будь-яких акцій на сайті.

Качаємо сідниці в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості або часу відвідувати тренажерний зал або фітнес-клуб навіть зі знижками від Покупона до 80% — не відкладайте свою мрію про ідеальну попу в довгий ящик. Існують ефективні вправи, здатні зробити вашу п’яту точку рельєфніше і привабливіше, які можна виконувати вдома самостійно.

Сідничні міст

Базова вправа для опрацювання сідничних м’язів.

  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на підлогу, руки покладіть вздовж корпусу (також ними можна утримувати на тазостегновому суглобі обтяження — гантель, диск, бодібар).
  • На вдиху підніміть таз вгору так, щоб він знаходився в одній діагоналі з корпусом. Сідниці повинні бути максимально напружені (уявіть, що ви булочками затиснули монетку :)).
  • На видиху поверніться у початкову позицію. Зробіть 3 підходи по 10-15 підйомів. В кінці кожного циклу затримайтеся в найвищій точці на 10 відліків. Відпочинок між підходами повинен займати не більше 1 хвилини.

Ускладнена варіація сідничного моста змусить напружитися трохи більше, але і результати того варті!

  • Початкове положення аналогічно тому, як в класичному ягодичном містку, тільки одна нога піднята вгору (пряма або трохи зігнута в коліні). Коли робити вправу стане легко, додайте обтяжувачі на ноги.
  • На вдиху підніміть таз, відштовхуючи його від підлоги зігнутою ногою, а витягнуту ногу намагайтеся тримати в одному висячому положенні, при цьому максимально напружуючи м’язи сідниць. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень на кожну ніжку.

Наочний приклад виконання сідничного моста в різних варіаціях на відео:

Підняття ніг

Дана вправа допоможе підтягнути сідниці, передню і задню частину стегон, і безжально розправиться з жиром на ногах прямо під п’ятою точкою. Виконуючи регулярні махи ногами, дівчина стане володаркою попи з красивою округлою формою без обвислих зон і вушок.

  • Початкове положення: стаємо на коліна, впираємося в підлогу витягнутими руками або ліктями, голову тримаємо на одній діагоналі з корпусом.
  • По черзі робимо махи ногами — прямими або зігнутими під прямим кутом з витягнутим носком на себе. Робіть мах якомога вище, напружуючи сідниці, дихайте глибоко, рівно, спокійно, без затримок. Вправу повторюємо тричі по 10 разів на кожну ніжку.

Посилити ефект і додати навантаження вашим сідницях допоможуть обважнювачі для ніг. Для їх використання не потрібні особливі навички, зате результат в домашніх умовах без спеціальних тренажерів дають відмінний результат!

Випади

Супер-ефективна вправа для дівчат для загального тонусу м’язів тазу. Саме з її допомогою можна досягти збільшення форми і пружності сідниць, і прибрати зайве на стегнах.

  • Початкове положення — ноги на ширині плечей, руки витягуємо вздовж корпусу (для кращого результату можна взяти гантелі), спина повинна залишатися рівною.
  • Робимо однією ногою крок назад, на видиху опускаємо таз вниз так, щоб коліна утворили прямий кут, а на вдиху повертаємося у вихідну позицію. Робимо 2-3 підходи по 10 разів, після чого міняємо ногу.

Для зменшення навантаження на колінні суглоби можна спробувати бічні випади:

  • Початкова позиція залишається колишньою, але ногу виставляємо не вперед, а вбік, роблячи досить широкий крок в сторону, переносячи на неї вагу тіла.
  • Стегно при цьому має розташовуватися паралельно підлозі, в той же час друга нога по максимуму витягується і залишається рівною. Чим ширше крок, тим краще опрацьовуються сідниці і м’язи внутрішньої поверхні стегна.

Присідання

І в домашніх умовах ця вправа — одина з найефективніших для прокачування сідничних м’язів. Але, щоб домогтися потрібного ефекту, важливо присідати регулярно і правильно, з дотриманням усіх нюансів техніки:

  • Станьте рівно (стежте, щоб не було прогину в попереку), стопи трохи ширше плечей. Руки можна витягнути або зігнути в ліктях перед собою, опустити уздовж корпусу або завести за голову.
  • Присідаючи, відводимо таз назад, як ніби сідаючи на стілець. Коліна при цьому не повинні виступати за край шкарпеток, а стопи — відриватися від підлоги. Стегна в присяді повинні бути паралельно підлозі. Виконуємо вправу плавно, без ривків.
  • На шляху до ідеальних сідниць новачкам рекомендуємо робити по 15-20 присідань, збільшуючи поступово до 30 разів (можна з гантелями або іншими обтяжувачами).

Більш ускладнений варіант — присідання на одній нозі, або «пістолет». Він дозволяє прицільніше пропрацювати передню поверхню стегна і сідницю на кожній нозі. Але якщо у вас проблеми з колінними суглобами, зв’язками, є больові відчуття при виконанні більш простих вправ, «пістолет» вам краще не робити.

  • Початкове положення: стаємо рівно, тримаючи спину прямою і дивлячись перед собою, ноги ставимо на ширину плечей. Вагу тіла необхідно перенести на опорну ногу, а іншу — підняти над підлогою. Руки витягаємо перед собою, щоб легше було зберігати рівновагу. Для початківців краще виконувати такі присідання, стоячи біля додаткової опори.
  • Неспішно присідаємо на опорній і одночасно витягуємо вперед другу ногу, намагаючись тримати її прямою. Нога повинна підніматися по мірі того, як ви опускаетесь вниз, а самі присідання намагайтеся робити максимально глибокими, щоб м’язи працювали як слід.
  • Спину тримаємо прямою, а сам корпус схиляємо вперед — це необхідно для утримання рівноваги, адже якщо спина буде сильно відхилятися назад, ви можете втратити баланс і впасти назад.
  • У нижній точці амплітуди стегно стикається з литковим м’язом, а неробоча нога тримається паралельно підлозі. Важливо стежити за тим, щоб коліно не йшло за лінію носка, щоб уникнути травм.
  • Піднімаючись вгору, по максимуму напружуємо стегнові і сідничні м’язи. М’яко, без різких рухів, відштовхуємося від полу п’ятою опорної ноги, акуратно піднімаємо таз, розгинаємо коліно, а неробочу ногу приставляє до опорної.

Як навчиться присідати на одній нозі дивіться на відео

Як підтягнути м’язи стегон і сідниць вагітним

Під впливом гормональної перебудови під час вагітності, багатьом дівчатам доводиться розпрощатися з гарною фігурою. Щоб цього не сталося, під час вагітності можна займатися спортом і тримати себе в тонусі, але робити це потрібно акуратно і тільки з дозволу спостерігаючого лікаря-гінеколога.

Вагітним протипоказані силові навантаження, тому вправи підбираються простіші — без обтяжувачів і різких рухів як, наприклад, випади. Але якщо вагітність протікає з ускладненнями від вправ краще взагалі відмовитися, щоб не нашкодити собі або дитині.

Дівчина в положенні цілком може зберегти в своєму арсеналі вправ сідничні міст, підняття ніг і присідання. Гарним доповненням до звичного тренування стане хитання попи на фитболі, який, до речі, можна придбати на Покупоні з кешбеком до 15%.

Одна з простих вправ з фітболом виконується наступним чином:

  • Стаємо спиною впритул до стіни, притискаємо фітбол до неї попереком, ноги при цьому злегка виставляємо вперед, розташувавши їх на ширині плечей.
  • Напружуємо м’язи преса, і на вдиху, намагаючись зберігати рівновагу, опускаємося вниз. Намагаємося присідати таким чином, щоб стегна виявилися паралельні підлозі.
  • У нижній точці амплітуди на деякий час затримуємося, намагаємося максимально відчути напругу сідничних м’язів.
  • На видиху поступово повертаємося в початкове положення.

Міостимулятори для сідниць

Іноді буває так, що на старанні тренування не вистачає ні часу, ні сил. У таких ситуаціях на допомогу прийдуть міостимулятори для сідниць, які впливають на м’язи електроімпульсами, примушуючи їх скорочуватися, тонізуючи їх, покращуючи кровообіг і сприяючи спалюванню зайвих калорій.

Для того, щоб за допомогою міостимулятора домогтися пружності і підтягнутості сідничних м’язів, важливо доводити кожне тренування до кінця (на щастя, це не складно, адже досить зафіксувати девайс на тілі на певний час і продовжувати займатися звичними справами), самі ж тренування повинні бути регулярними. При дотриманні цих умов вже через місяць-два ви побачите результат!

Важливо пам’ятати, що використання міостимуляторів протипоказано при: вагітності, захворюваннях серцево-судинної системи, шкірних хворобах, розривах і пошкодженнях м’язів і зв’язок, цукровому діабеті, загостренні хронічних захворюваннях і онкології.

Читайте також:
Вправи з гантелями для прокачування всього тіла
Як правильно бігати
Як почати займатися йогою

А як ваші успіхи на шляху до ідеальних сідниць? 🙂 Діліться в коментарях своїми програмами і успішними сетами.

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.