Ідеальна попа за 30 днів: ефективні вправи та процедури

Про пружну і підтягнуту попу мріє кожна дівчина, але як би не хотілося, за тиждень попку як горіх зробити не вийде. Особливо, якщо у вас малорухливий спосіб життя, сидяча робота і жодних фізичних зусиль задля досягнення мрії ? Але якщо підійти до питання комплексно, то за місяць ефективних вправ (вдома або в залі) і косметичного догляду вдасться значно поліпшити і форму, і якість м’язів, а як це зробити – розповість BlogPokuponTeam.

Акції
До 3 місяців тренувань в «Tiger Fitness»
Київ, Івана Дьяченко вулиця, 20А
-41%
680 грн
399.0 грн
Відвідування тренажерного залу в «Atlant GYM»
Київ, Вадима Гетьмана вулиця, 46Б
-51%
800 грн
559.0 грн
Показати всі
17 акцій

Практичні поради для початківців

Перш ніж взятися за тренування на прокачування п’ятої точки, візьміть на замітку кілька корисних рекомендацій. Вони допоможуть вам правильно побудувати план активності, щоб досягти ідеального результату.

  • Робіть розминку перед тренуванням. Дуже важливо спочатку розігріти м’язи, щоб не нашкодити їм у процесі виконання важких і складних вправ.
  • Дотримуйтеся правильної техніки. Наприклад, присідаючи, не зводьте коліна всередину, це може спровокувати травми. Не поспішайте і приділіть належну увагу техніці, адже правильне виконання вправ гарантує безпеку і якнайшвидший результат.
  • Розтягуйтеся. Хороша розтяжка після тренування дає додатковий поштовх для росту м’язів. А у жінок м’язові тканини більш еластичні, ніж у чоловіків – тож користуйтеся цією перевагою. Запишіться на йогу або стретчинг – зі знижками від Покупона до 70%.
  • Слідкуйте за їжею. Це особливо важливо для тих, чия красива попа ховається за прошарком жиру. Правильний збалансований раціон без шкідливої їжі не тільки зробить фігуру стрункішою і привабливішою, а й поліпшить самопочуття. Якщо самостійно складно підбирати продукти, зверніться по допомогу до хорошого дієтолога, який складе вам меню смачних і корисних страв на кожен день.
Акції
Програма «Eximia body-контуринг» у «BG Lab»
Київ, Євгена Чикаленка вулиця, 20А
-61%
1300 грн
699.0 грн
Показати всі
6 акцій

ТОП вправ для пружної попи в тренажерному залі

Присідання зі штангою

Найкраща вправа для розвитку сідниць і стегон як для жінок, так і чоловіків. 

Бажано виконувати її класично – зі штангою на плечах – тоді з основними задіюються і допоміжні м’язи-стабілізатори. Але новачкам можна тренуватися в тренажері Сміта, який дає змогу виконувати вправу з великою вагою без необхідності просити когось вас підстрахувати. 

Робіть 3-4 підходи по 6-8 разів на робочу вагу (65-75% від максимальної у вправі).

Класичні присідання зі штангою
Класичні присідання зі штангою

Відведення ніг у кросовері

Ця вправа відмінно формує красиву пружну попу. Для виконання знадобиться кросовер або спеціальний маховий тренажер. Суть її в тому, щоб повільно відводити ногу назад, затримуючи на 2-3 секунди у верхній точці. Вдома вправу можна робити з обтяжувачем на ногу або з резинкою. Достатньо 3-4 підходи по 8-12 разів.

Відведення ніг для формування красивої попи
Відведення ніг для формування красивої попи

Жим ногами в нахилі

Жим ногами – непогана альтернатива присіданням зі штангою, що дає змогу знизити зайве навантаження на поперек і хребет. Щоб прокачування акцентувалося саме на сідниці, ставте ноги на рухомій платформі на ширині плечей або більше, як дозволяє розтяжка.

Починайте з мінімальної ваги, поступово збільшуючи навантаження по мірі звикання, і робіть 3-4 підходи по 6-8 разів.

Жим ногами в нахилі

Тяга з прямих ніг

Ця вправа дає змогу ефективно прокачати, підняти й розтягнути сідниці та задню поверхню.

Для прокачування м’язів достатньо 3-4 підходи по 6-8 разів на робочу вагу (65-75% від максимальної у вправі).

Тяга з прямих ніг

Читайте також: 
Як правильно займатися в тренажерному залі 
Спортивне харчування: що їсти до і після тренування
Принципи правильного харчування

Качаємо сідниці в домашніх умовах

Сідничний міст простий чи ускладнений

Базова вправа для опрацювання сідничних м’язів. Її необхідно робити по 3 підходи по 10-15 підйомів. Наприкінці кожного циклу затримуйтесь у верхній точці на 10 рахунків. Відпочинок між підходами повинен займати не більше 1 хвилини.

Простий сідничний міст

Ускладнена варіація сідничного моста змусить напружитися трохи більше, але й результати того варті. Кількість повторів у цій вправі така ж, як і в класичному сідничному мості, тільки робити потрібно на кожну ногу окремо.

Ускладнений сідничний міст

Підняття ніг

Ця вправа допоможе підтягнути сідниці, передню і задню частину стегон, і безжально розправитися з жиром на ногах прямо під п’ятою точкою. Виконуючи регулярні махи ногами, звісно ж, змінити форму сідниць не вдасться, бо це залежить від генетики, але дівчина буде мати попу красивої круглої форми без обвислих зон і вушок. Вправу необхідно повторювати тричі по 10 разів на кожну ніжку.

Підняття ніг

Посилити ефект і додати навантаження вашим сідницям допоможуть обтяжувачі для ніг. Для їх використання не потрібні особливі навички, а результат у домашніх умовах без спеціальних тренажерів буде не менш вражаючим.

Випади

Супер-ефективна вправа для дівчат для загального тонусу м’язів тазу. Саме з її допомогою можна досягти збільшення форми та пружності сідниць, прибрати зайве на стегнах. Робити випади потрібно: 2-3 підходи по 10 разів на кожну ногу.

Для зменшення навантаження на колінні суглоби можна спробувати бічні випади
Для зменшення навантаження на колінні суглоби можна спробувати бічні випади
Випади

Присідання

І в домашніх умовах ця вправа – одна з найефективніших, щоб підкачати сідничні м’язи. Але, для досягнення потрібного ефекту, важливо присідати регулярно, дотримуючись правильної техніки.

На шляху до ідеальних сідниць новачкам рекомендуємо робити по 15-20 присідань, збільшуючи поступово до 30 разів (можна з гантелями або іншими обтяжувачами).

Присідання

Більш ускладнений варіант – присідання на одній нозі, або «пістолетик». Воно дає змогу більш прицільно опрацювати передню поверхню стегна і сідниці на кожній нозі. Але якщо у вас проблеми з колінними суглобами, зв’язками, є больові відчуття під час виконання простіших вправ, «пістолетик» вам краще не робити.

Присідання на одній нозі

Підйом ноги з карачки

Рух допомагає прицільно опрацювати нижній сідничний м’яз з кожного боку. Саме тут найчастіше спостерігаються неприємні обвислості. 

Робити підйоми потрібно 2-3 підходи по 15-20 разів на кожну ногу, якщо вам це дається легко, можна додати обтяжувач.

Підйом ноги з карачки

Косметичні процедури для пружної та підтягнутої шкіри сідниць

Вправи на попу – це добре і працює безвідмовно, але щоб ефект був швидшим і ще кращим – доповніть їх процедурами для корекції фігури та масажами

Такий комплексний підхід допоможе вирівняти рельєф шкіри, зробить її еластичнішою, зменшить на попі розтяжки і запобігатиме появі нових, прибере в’ялість, підтягне сідниці загалом і головне – позбавить целюліту (апельсинової кірочки).

Акції
Знижка на ендосфера-терапію в «Laser Health»
Київ, Хрещатик вулиця, 44
-30%
1450 грн
149.0 грн
Ендосфера тіла на оригінальному апараті у «BSfera»
Київ, Успішна вулиця, 8
-40%
800 грн
549.0 грн
Показати всі
98 акцій
Ендосфера терапія попи
Ендосфера терапія попи

Процедури для красивої попи:

  • Ендосфера терапія – апаратний масаж, в основі якого лежить компресійна мікровібрація. Допомагає усунути целюліт навіть на найбільш запущеній стадії (фіброзні ущільнення).
  • LPG-масаж – масаж м’язових тканин і проблемних ділянок шкіри за допомогою вібрації і вакууму. Активно застосовується для схуднення, корекції фігури і моделювання контурів тіла, усунення целюліту, розтяжок, для профілактики і боротьби з жировими відкладеннями.
  • Міостимуляція – це процес використання імпульсного струму для впливу на м’язи тіла.
  • Кавітація (ультразвукова ліпосакція) – зменшує товщину підшкірно-жирового прошарку за допомогою ультразвукових хвиль низької частоти. 
  • Starvac – вакуумно-роликовий масажер, який активно застосовують для позбавлення целюліту, підтяжки і пружності шкіри.
  • Антицелюлітний і лімфодренажний масаж – допоможуть позбутися целюліту (апельсинової кірки) і зайвої рідини в організмі.
Акції
До 12 занять фітнесом в студії «GlamShape»
Київ, Братиславська вулиця, 14Б
-49%
1050 грн
399.0 грн
До 16 занять фітнесом та стретчингом у «FitMotion»
Київ, Срібнокільська вулиця, 12
-58%
550 грн
279.0 грн
Показати всі
51 акцій

Читайте також:
Як швидко накачати ідеальну попу
Ендосфера: що це таке і як працює
LPG масаж: схуднення, ліфтинг і омолодження шкіри
Як позбутися целюліту: доступні та ефективні способи

Досить мріяти про красиву попу – просто беріть і робіть! А з нашими рекомендаціями результат не змусить себе довго чекати ?

Сподобалася стаття, є що додати або хочете розповісти про свій досвід прокачування попки – діліться в коментарях.

5 коментарів
Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *