«Хочу попу как у Ким»: прокачка пятой точки своими силами

Как накачать попу

Объемные формы привлекают настолько, что вы готовы каждый день «зависать» в тренажерке и качать попу? Что действительно отличает пышный задок от аппетитной и красивой попки, так это упругие и очерченные ягодицы, над которыми еще придется потрудиться.

В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.

Но как этого достичь быстро и правильно? Ведь жир уходит медленно, мышцы наращиваются постепенно, а идеальными формами хочется «вилять» прямо сейчас. В этой статье мы поделимся с вами секретами и самыми эффективными упражнениями, которыми вы сможете подкачать ягодичные мышцы в любых условиях.

Место прокачки: дома или в тренажерном зале?

Тот, кто считает, что только в тренажерном зале, с личным тренером можно достичь успехов на пути к идеальной фигуре, теряет массу доступных возможностей, позволяющих самостоятельно прокачать ягодицы дома.

Но есть нюансы, которые нужно учитывать при выборе домашней программы тренировок:

  • форма таза, которой вас наградила природа (от этого будет зависеть способ и подбор эффективных упражнений);
  • тонус мышц;
  • количество жировых отложений.

Тренажерный зал и личный фитнес-тренер служат своего рода инспирацией для тех, кто постоянно нуждается в дополнительном стимуле со стороны, контроле и организации процесса, но куда важнее ваше личное желание.

Лучший мотиватор – это ваша четко прописанная цель, то, зачем  вы это делаете? Влезть в платье вашей молодости, стать соблазнительней для своего возлюбленного, удачно выйти замуж и т.д. – конкретная, достижимая и жизненно важная цель. Вы занимаетесь не для тренера – вы занимаетесь для себя.

Профессиональные спортсмены в зале индивидуально под каждого клиента и максимально точно составляют программу питания и упражнений. Это позволяет быстро и эффективно нарастить ягодичные мышцы. Особенно это важно для тех, у кого попа от природы плоская и худая. Даже если заниматься самостоятельно, за программой питания можно обратиться к диетологу.

Мышечную массу, которая не склонна к наращиванию объема, будет сложно сделать большой в домашних условиях.

Если вы настолько целеустремленны, решительны и настойчивы, и у вас есть «материал» для прокачки, работайте над собой в домашних условиях. Обзаведитесь орбитреком для эффективного разогрева перед силовой тренировкой, гантелями, утяжелителями, чтобы проработка была более эффективной.

Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров дома у вас получится добиться не столь потрясающего эффекта, максимум – привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы.

Прежде, чем рассказать какие делать упражнения, давайте разберемся, как работают мышцы.

Как наращиваются ягодичные мышцы

Углубимся немного в анатомию и вспомним, что ягодицы состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой.

Строение ягодичных мышц

Форму мышц, расположение, как и форму таза изменить нереально. Можно подкачать, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок). Но это достигается не одними упражнениями. Идеальные условия для увеличения мышечных волокон, окружающих их соединительных тканей и питательной жидкости (саркоплазмы) – это физическая нагрузка в комплексе с достаточным количеством энергии и времени на восстановление.

Даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без сбалансированного питания, удовлетворяющего потребность организма по общей калорийности и необходимому количеству белка. 1,5 г белка, 1 г жиров, углей – чем меньше, тем лучше (снижать угли постепенно).

За объем ягодиц отвечает большая ягодичная мышца. Именно она делает попу визуально приподнятой, округлой, похожей на крепкий орех. Очевидно, что из-за малой площади средней и малой ягодичных мышц, существенно нарастить попу по бокам очень сложно, практически невозможно.

Как часто надо заниматься, чтобы быстро подкачать ягодицы? Если верить ученым, которые утверждают, что мышцы начинают расти примерно через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов, то не имеет смысла качать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в 2-3 дня.

Запомните, за неделю ваши ягодицы станут как у Ким, Джей Ло или Бейонсе разве что в вашем воображении. Только регулярные и честные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого – 2 месяца. И только через полгода работы спортивный ритм жизни входит в привычку.

Эффективно прокачать попу – в минус или плюс

Если вы хотите визуально уменьшить ягодицы и привести их в тонус, занимайтесь с минимальным весом или без него как можно чаще: 5-6 раз в неделю, по 5-6 подходов по 18-20 повторений на каждую ногу.

Чтобы нарастить мышцы и накачать попу как орех, занимайтесь меньше, но с весом. Подойдут гантели, штанги, гири. Делайте каждое упражнение по 4-5 подходов с меньшим количеством повторений 5-8, и занимайтесь 2-3 раза в неделю.

За 2 месяца вполне реально убрать объемы до 10 см или нарастить мышцы до 4-5 см и больше. Ваша цель определяет саму программу тренировок.

Базовые упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Любую тренировку правильно начинать с разогрева и разминки суставов.
Начните с 10-ти минутной быстрой ходьбой или бега при поддержании пульса чуть выше 100. В режиме учащенного сердцебиения наиболее эффективно сгорает жир. Аналогично можете завершить тренинг.

Глубокие приседания (тазоводоминантные)

Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх).
  2. Без резких движений, медленно отводим таз назад (как будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох
  3. Встаем на выдох. Колени не выезжают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы.

Для большего эффекта можно выполнять упражнение с гантелями и дополнять пружинистыми движениями в нижней точке. Выполните в среднем 4 подхода по 15 повторений.

Приседания в плие

Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят в стороны. Руки перед собой или на поясе. Если вы работаете с весами, держите гантель в руках, опущенную вниз. Сделайте небольшой наклон туловищем вперед для лучшего удержания равновесия.
  2. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой, не заваливаетесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко, до параллели бедер с полом, носки и колени смотрят в одном направлении. Вы можете почувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакой боли быть не должно. Вдох внизу, выдох вверху.
  3. Поднимаясь, напрягайте таз.

Утяжеление весом максимально эффективно работает при выполнении упражнения на возвышенности (степ-платформы, ступеньки), приводя к большей амплитуде и растяжению приводящих мышц бедра в нижней точке.

Фронтальный подъем на степ с гантелями

Вспомогательное упражнение, которое часто идет вторым-третьим упражнением в тренировке. Великолепно прорабатывает все мышцы ног и ягодиц (большая и средняя ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра, мышцы голени), развивает чувство равновесия.

  1. Встаньте ровно перед спет-платформой (можно сложить несколько одна на одну, использовать стул, скамью). В качестве груза можно взять гантели (держим в руках) или штангу (держим на спине).
  2. Шагните правой ногой на платформу, стопа полностью стоит на плоскости, таз в плоскости платформы (не заваливаясь вправо или влево). Не перегибайте колено до острого угла, удерживайте вес всей стопой, а не носками.
  3. Втяните живот, спина в нейтральном положении, перенесите вес на пятку и разогните ногу в коленном и тазобедренном суставах.
  4. Приставьте левую ногу к правой на платформе.
  5. Выполните шаг левой ногой вниз и обратное сгибание в исходное положение.

Можно выполнять сначала все повторения с правой (левая просто «шагает» на пол и с пола), потом  с левой ногой, а можно поочередно.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, с рабочим весом. Для тренировки выносливости – в течение 1 минуты без остановок.

Выпады вперед (назад)

  1. Исходное положение – ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, чтобы колено образовало прямой угол 90 градусов. Колено не должно выступать за носок, корпус немного наклонен к колену, вес тела переносим на правую ягодицу.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Делаем сначала выпады правой ногой нужное количество повторений, затем левой. И так 3-4 подхода. Для большей проработки мышц, используйте дополнительный вес. Возьмите гантели в обе руки, держите вдоль корпуса. Аналогично делаем выпады назад.

У каждого человека есть ведущая (толчковая) сторона, та, что «перетягивает» на себя основную нагрузку. Поэтому упражнения на обе ноги одновременно часто менее эффективны для опорной стороны. Упражнения, которыми прорабатывается каждая нога отдельно, позволяют одинаково распределить нагрузку и прокачать тело симметрично. Одна красивая нога – хорошо, а две красивые – лучше.

Подъем прямой ноги

  1. Исходное положение: станьте на четвереньки, правую ногу выпрямите назад, пресс втянут, спина ровная, не прогибается в пояснице.
  2. Поднимаем ногу вверх до линии параллельно полу, носок натянут на себя, пятка смотрит вверх.

Сделайте 20-25 повторений, 3-4 подхода на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

  1. Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах.
  2. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом. В наивысшей точке нога должна быть параллельна полу.

Выполняется 3-4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Подъем ног вверх

  1. Исходное положение: станьте на четвереньки, спина ровная, поясница не прогибается.
  2. Выпрямите рабочую ногу, согните в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит параллельно полу.
  3. Из этого положения поднимаем ногу вверх, как-будто толкаете стопой потолок, носок натянут на себя. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а корпус не болтался в стороны.
  4. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы.

Повторяйте упражнение на каждую ногу по 20 повторений 3-4 подхода. Соединив подъем ног прямо, вверх и в стороны, можно добиться максимального сокращения ягодичной мышцы и значительно повысить эффективность сета. Можно делать с или без утяжелителя.

Подключайте в свой «тренировочный рацион» бег (если с почками, позвоночником и суставами все «окей»), интервальные тренировки и статические упражнения. Чередуя высокую и низкую физическую нагрузку с определенным интервалом, жир будет таять быстрее.

Становая тяга

Существует три разновидности этого упражнения: классическая, румынская тяга и в стиле сумо. Для прокачки ягодиц лучше всего подходит третий вариант.

  1. Исходное положение: ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, станьте максимально близко к штанге (гире, гантели). Хват чуть уже ширины плеч.
  2. Подъем осуществляем усилием квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц.

Подъем ноги через стороны

Упражнение выполняется из положения лежа на полу, на боку. Хорошо прокачивает внешнюю поверхность бедра. Для максимального эффекта оденьте на ногу утяжелитель 1,5-2 кг. Аналогично можно выполнять из положения стоя.

3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Подъемы таза лежа или ягодичный мостик

  1. Классическая исходная поза: лежа на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, на ширине бедер, пятки максимально близко к ягодицам, плечи и корпус плотно прижаты к полу.
  2. Из этого положения поднимите таз максимально вверх, упираясь пятками в пол, и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 2-5 секунд. Вы не должны ощущать напряжение в спине.
  3. Вернитесь в исходное положение медленно, на вдох раз-два, не касаясь ягодицами пола. Избегайте рывков и резких движений, смотрите все время прямо вверх.

Существует много разновидностей ягодичного мостика: с опорой на скамью плечами или ногами, с весом, со сведением коленей в верхней точке, с ногой на ногу, с одной вытянутой ногой.

В идеале подобрать для себя упражнения, на которые лучше всего откликаются ваши ягодички и чередовать их.

Планка с сильно сжатыми ягодицами

Планку не делает разве что ленивый «не спортсмен». Мега полезное упражнение, которое задействует практически все группы мышц.

Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант, но можно начинать с классической планки с коленей, постепенно «наращивая обороты».

  1. Сделайте упор на ладони с выпрямленными руками на ширине плеч или на локти под 90 градусов
  2. Упритесь носками в пол (с коленей выполняется легче).
  3. Туловище образует одну ровную линию: ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен.
  4. Держите положение туловища 1 минуту, постепенно увеличивая время.

Лучшие упражнения для прокачки попы в тренажерном зале

В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь вы можете подключать такие упражнения:

Отведение ноги в станке стоя

  1. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению малой и средней ягодичной мышцы).
  2. Отводите ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу.

3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую.

Отведение ног в стороны в станке

Одно из вспомогательных упражнений «must to do» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает боковую поверхность ягодиц (среднюю и малую мышцы), но только в комплексе с остальными упражнениями на нижнюю часть тела.

Отведение ног в станке придает бедрам округлую форму, подчеркивает линию талии.

  1. Примите исходное положение: сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину.
  2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему. Мышцы напряжены, а движения полностью подконтрольны.

Рекомендуемый вес для женщин – 10-20 кг. Делайте 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Чтобы ягодичная мышца прорабатывалась полностью, меняйте угол наклона вашего корпуса: первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперед, вторую – откидывайтесь назад. При этом следите, чтобы спина оставалась ровной.

Жим ног лежа в станке

Упражнение подходит как при наборе мышечной массы, так и во время сушки для придания формам рельефа.

Жим ногами лежа в тренажере не заменит полностью тяжелых приседаний со штангой, но в то же время создаст немалый стресс вашим мышцам.

Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра, попу. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, увеличивайте амплитуду движений и делайте толчок пяткой.

При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, чередования нагрузок и правильного питания базовые упражнения неплохо справляются с гипертрофией и ростом мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра. основная нагрузка приходится на длинные мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины), большие ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваш таз плотно лежал на подушке, а ее край приходился как раз на место сгиба вашего корпуса.
  2. Займите исходную позицию: задней частью ног (ахиллово сухожилие, не доходя до икры) упритесь в нижние валики, руки скрестите за головой или на груди (более легкий вариант). Корпус – абсолютно прямая линия (не сутультесь и не прогибайте спину). Для большей нагрузки можно взять в руки блин 1-5 кг.
  3. Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  4. Медленно возвращаемся назад и разгибаемся так, чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

В домашних условиях многие тренажеры можно заменить мячом для фитнеса (фитболом).

И напоследок еще одно важное правило. Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения, чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам и однотипности.

Мышцы, привыкнув, начинают работать «по накатанной», легко, особо не напрягаясь. Так снижается эффективность и интенсивность тренировки. Попробуйте новое упражнение, дайте большую нагрузку, дайте мышцам ощутить легкий «стресс», и они перестанут «филонить».

Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать.

4 комментариев
Leave a Reply