Як швидко накачати ідеальну попу

Про сексуальну пружну попку мріють всі дівчата світу. Але як цього досягти швидко і правильно? Адже жир йде повільно, м’язи нарощуються поступово, а ідеальними формами хочеться підкорювати оточуючих прямо зараз. У цій статті #PokuponBlog розповість про найефективніші вправи, якими попу можна накачати в будь-яких умовах. Так що, вперед до досконалості зі знижками до 80% на заняття в тренажерному залі і кешбеком до 15% на спортивний інвентар для тренувань в домашніх умовах

Читайте:

Як правильно качати сідниці

Не поспішайте перегортати цей розділ! Адже для досягнення бажаного результату, недостатньо знати які робити вправи. Важливо засвоїти кілька правил, які допоможуть вам спланувати максимально ефективні тренування.

  • Навіть найкращі силові вправи — марні без збалансованого харчування. В першу чергу, це відмова від шкідливої ​​їжі — напівфабрикатів, жирного, смаженого, солоного, фастфуда, кондитерських виробів. Замінити її потрібно білковою їжею з розрахунку 1,2-1,6 г білка на один кг маси тіла, фруктами і овочами, злаковими і іншими корисними продуктами. Якщо вам складно скласти собі раціон, замовте індивідуальну програму харчування онлайн у досвідченого дієтолога зі знижкою від Покупона до 80%.
  • Форму таза змінити нереально. Можна підкачати м’язи, наростити об’єм підсушити (прибрати зайвий жирок), але це досягається не тiльки вправами. Для відновлення після фізичних навантажень організму потрібен якісний відпочинок — сон від 8 годин і більше. Рекомендується також відвідувати баню або сауну для релаксу м’язів і виведення зайвої води і користуватися косметичними процедурами для корекції фігури. Тільки в комплексі вийде швидко отримати бажаний результат: схуднути, прибрати зайві сантиметри, підтягнути сідниці.
  • Тренування у тренажерному залі ефективніші, ніж в домашніх умовах. Без додаткового інвентарю і спеціальних тренажерів максимум у вас вийде вдома привести м’язи в тонус, зробити сідниці пружними, надати їм округлі форми. А щоб наростити об’єм потрібен силовий тренінг з додатковою вагою — бажано під керівництвом досвідченого тренера. Він складе вам індивідуальну програму харчування і вправ, що дозволять швидко наростити м’язи сідниць. Це необхідно особливо тим, у кого попа від природи плоска і худа.
  • Вчені з’ясували, що м’язи починають рости через 3-4 години після силового тренування, і цей процес триває 36-48 годин. Тому не має сенсу качати сідниці частіше, ніж 1 раз в 2-3 дня, тішачись надією, що за тиждень ваша попа стане як у Кім, Джей Ло або Бейонсе. Тільки регулярні і ефективні тренування дадуть помітний результат. І оптимальний термін для цього — 2 місяці і більше в залежності від вашого уявлення про ідеал.
  • Качайте м’язи в комплексі, міняйте, доповнюйте, чергуйте різні вправи і навантаження. Так ви уникаєте звикання організму до навантажень і однотипності. Інакше м’язи починають працювати «по накатаній», від чого знижується ефективність тренування.

Читайте також: Як правильно харчуватися

Топ вправ для пружної попки вдома

Будь-яке тренування правильно починати з розігріву м’язів і суглобів. Зробіть нахили, швидку ходьбу або навіть легку пробіжку по колу — розженіть свій пульс до 100 уд/с, налаштувавши організм на майбутні навантаження. Контролювати серцебиття під час занять зручно за допомогою фітнес-браслета або смарт годинника з функцією пульсометра (можна придбати на Покупоні з кэшбеком до 15%). Для спалювання жирів необхідний інтенсив в межах 120-157 ударів в хвилину.

Присідання

Ця вправа дозволяє максимально розтягнути сідничні м’язи. Для більшого ефекту рекомендується виконувати з гантелею.

Станьте рівно, ноги на ширині плечей, носки дивляться прямо у напрямку колін, руки за головою (можна перед собою в замку, витягнуті вперед, підняті вгору). Без різких рухів, повільно відводимо таз назад (ніби сідаємо на кінчик стільця) і опускаємося на вдих. Встаємо на видих. Коліна не виступають за носки. Коли встаємо, подаємо таз вперед і сильно напружуємо сідничні м’язи, нібито затискаючи монетку між складочок.

Присідання в пліє

Вправа ефективно спалює жир на внутрішній поверхні стегна, зміцнює сідниці.

Поставте ноги трохи ширше плечей, носки злегка розверніть в сторони. Руки перед собою або на поясі. Трохи нахиліть тулуб вперед і плавно опустіться вниз, тримаючи спину прямо. Дивіться перед собою, не завалюйтесь вперед, все навантаження переносьте на п’яти. Опускайтеся максимально глибоко — до паралелі стегон з підлогою. Носки і коліна дивляться в одному напрямку. Вдих внизу, видих вгорі. Піднімаючись, напружуйте таз.

Ускладнення з гантелею максимально ефективно працює, якщо виконувати вправу з височини (степ-платформи, сходиноки, бордюру). Так амплітуда руху і розтягнення м’язів стегна в нижній точці більше.

Фронтальний підйом на степ з гантелями

Вправа чудово опрацьовує велику і середню сідничні м’язи, згинач і розгинач стегна і розвиває рівновагу.

Встаньте перед степ-платформою (або невеликою лавкою, диваном, стійким стільцем) і втягніть живіт. Поставте на піднесеність будь-яку ногу, не завалюючись вправо або вліво. І підніміться вгору, перенесiть вагу на п’яту. Потім опустіться в початкове положення. Повторення можна чергувати правою потім лівою ногою, або працювати з кожною окремо.

Випади вперед

Ця вправа дозволяє опрацювати окремо праві і ліві сідничні м’язи.

Початкове положення — ноги разом, прес напружений, спина пряма. Зробіть випад правою ногою вперед, щоб коліно, не виступаючи за носок, утворило прямий кут 90 градусів перпендикулярно підлозі. Поверніться у початкове положення. Для більшого опрацювання візьміть в кожну руку по гантелі.

Підйом ноги вгору

Рух допомагає прицільно опрацювати нижній сідничний м’яз з кожного боку. Саме тут найчастіше спостерігаються неприємні обвислості.

Початкове положення — станьте на коліна, вирівняйте спину і втягніть живіт. Праву ногу випряміть назад, не прогинаючись в попереку. Піднімаємо ногу вгору до паралельної лінії з підлогою, носок натягнутий на себе, п’ята дивиться вгору. Задіюйте обтяжувачі, якщо вправа дається легко.

Відведення ніг в сторону

За допомогою цієї вправи відмінно коригується бічна форма сідниць.

Станьте на коліна, упріться долонями в підлогу, не прогинайтесь в попереку і плечах, не скручуйте корпус в русі. Піднімайте робочу ногу в сторону, зігнуту під прямим кутом. У верхній точці нога повинна бути паралельна підлозі.

Підйом ніг стопою вгору

Якщо поєднати цю вправу і дві попередні, ви отримаєте потужний сет для максимального прокачування сідничних м’язів, значно підвищивши їх ефективність.

Початкове положення — станьте на коліна, спина рівна, поперек не прогинається. Зігніть робочу ногу в коліні під прямим кутом, стопа рівна, дивиться чітко в стелю. Тепер піднімайте її вгору, ніби впираєтеся у верх. Слідкуйте, щоб корпус не бовтався в сторони. У найвищій точці сильно напружуйте сідниці. На останньому повторенні кожного підходу ще попружиньте і затримайтесь у верхній точці на 10 секунд.

Читайте також:
Як займатися в тренажерному залі
Як швидко схуднути
Масажі для схуднення

Підйом ноги через сторони

Рух виконується на фітнес килимку лежачи на боці. Добре прокачує зовнішню поверхню стегна, а для кращого ефекту надіньте на ногу обтяжувачі 1,5-2 кг.

Підйоми тазу лежачи

Початкове положення — лежачи на фітнес килимку, руки вздовж корпусу долонями вниз, ноги зігнуті в колінах по ширині стегон, плечі і корпус щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз максимально вгору, впираючись п’ятами в підлогу, і напружте м’язи сідниць. Затримайтеся у верхній точці на 2-5 секунд і повільно поверніться у початкове положення. Уникайте ривків і різких рухів, дивіться весь час прямо вгору.

Ускладнити вправу можна витягнувши спочатку одну, потім іншу ногу вперед. Це значно підвищить її ефективність. Або додати зверху на область тазу вантаж у вигляді гантельки, обтяжувача або пляшки з водою.

Підйоми ніг в планці

Планку не робить хіба що ледачий «спортсмен», адже це мега корисна вправа, що задіює практично всі групи м’язів. Для сідниць ідеально підходить ускладнений варіант — з підняттям ніг.

Встаньте в класичну планку з упором на передпліччя і носки. Тулуб утворює одну рівну лінію, сідниці напружені і не випинаються вгору, спина пряма, поперек не прогинається, прес напружений. Тепер починайте піднімати одну, а потім іншу ногу вгору, намагаючись зберігати рівновагу.

Читайте також: Як правильно робити планку

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі

У тренажерному залі у вас є можливість максимально ефективно накачатися і наростити сідниці за допомогою спеціальних тренажерів. Тут стануть в нагоді такі вправи ???

В житті, якщо ви не розглядаєте вставні сідничні імпланти, «попа як у Кім» на 80% складається з правильного харчування і на 20% з правильних вправ і регулярних тренувань.

Відведення ноги стоячи

Відмінно для прокачування малого і середнього сідничних м’язів.

Зафіксуйте корпус на спеціальній платформі тренажера і станьте стопою на його робочу частину. Носок поверніть трохи в сторону (це сприяє кращому скороченню) і починайте відводити ногу назад. Намагайтеся повністю її випрямити, напружуючи сідницю. Також дану вправу можна виконувати на кросовері.

Станова тяга

Існує три різновиди цієї вправи: класична, румунська тяга і в стилі сумо. Для прокачування сідниць найкраще підходить третій варіант.

Початкове положення — ноги по ширині плечей, стопи паралельно один одному, станьте в максимально близько до штанги. Хват трохи вужче ширини плечей. Підйом здійснюємо зусиллям квадрицепса, привідних м’язів і сідниць.

Розведення ніг в сторони

«Must have» для тих, хто хоче відшліфувати сідниці. Вправа ідеально опрацьовує середній і малий м’язи попи, надає стегнам округлу форму і підкреслює лінію талії.

Сядьте на тренажер, стегна повинні бути між бічними упорами, тримайтеся руками за ручки, розправте груди і випряміть спину. Напружте прес і максимально розведіть ноги в сторони. На кілька секунд затримайтесь в крайньому положенні і повільно поверніться у початкове. Зводить ноги не під тиском тренажера, а трохи опираючись йому.

Жим ногами

Підходить як при наборі м’язової маси, так і під час сушки для рельєфу. Вправа добре прокачує ікри, стегна, попу.

Гіперекстензія

Не тільки зміцнює м’язовий корсет, але і прокачує сідниці і задню частину стегна.

Налаштуйте тренажер під свій зріст, щоб таз щільно лежав на подушці, а ноги надійно фіксувалися між валиками. Перебуваючи в ньому, випряміть спину до прямої лінії уздовж всього корпусу і починайте опускати її вниз як можна нижче, згинаючись в попереку. Потім повертайтесь назад, але не прогинайтесь занадто. Виконуємо плавно без ривків.

Читайте також:
Як схуднути в ногах
Кращі вправи для рук — на біцепс і трицепс
Вправи на плечі

Тренуйтеся, правильно харчуйтеся і попа вашої мрії не змусить себе чекати. А ми бажаємо ваших коментарів про досягнення, труднощі і які комплекси були найефективніші саме для вас 🙂

5 коментарів
Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.