Идеальная попа за 30 дней: эффективные упражнения и процедуры

Про упругую и подтянутую попу мечтает каждая девушка, но как бы не хотелось, за неделю попку как орех сделать не получится. Особенно, если у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа и вы только и делаете, что смотрите на красивые формы ягодиц на картинках ? Но если подойти к вопросу комплексно, то за месяц эффективных упражнений (дома или в зале) и косметического ухода удастся значительно улучшить и форму и качество мышц, а как это сделать – расскажет BlogPokuponTeam.

Практические советы для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам на прокачку пятой точки, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций. Они помогут вам правильно построить тренировку, чтобы добится идеального результата.

• Делайте разминку перед тренировкой. Очень важно сначала разогреть мышцы, чтобы не навредить им в процессе выполнения тяжелых и сложных упражнений.
• Соблюдайте правильную технику. Например, приседая,  не сводите колени внутрь, это может спровоцировать травмы. Не торопитесь и уделите должное внимание технике, ведь правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность и скорейший результат.
• Растягивайтесь. Хорошая растяжка после тренировки дает дополнительный толчок для роста мышц. А у женщин мышечные ткани более эластичны, чем у мужчин — так что пользуйтесь этим преимуществом. Запишитесь на йогу или стретчинг — со скидками от Покупона до 70%.
• Следите за едой. Это особенно важно для тех, чья красивая попа скрывается за прослоечкой жира. Правильный сбалансированный рацион без вредной пищи не только сделает фигуру стройнее и привлекательнее, но и улучшит самочувствие. Если самостоятельно сложно подбирать продукты, обратитесь за помощью к хорошему диетологу, который составит вам меню вкусных и полезных блюд на каждый день.

ТОП упражнений для упругой попы в тренажерном зале

Приседания со штангой

Лучшее упражнение для развития ягодиц и бедер как для женщин, так и мужчин. 

Желательно выполнять его классически — со штангой на плечах — тогда с основными задействуются и вспомогательные мышцы-стабилизаторы. Но новичкам можно тренироваться в тренажере Смита, который позволяет выполнять упражнение с большим весом без необходимости просить кого-то вас подстраховать. 

Делайте 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Отведение ног в кроссовере

Данное упражнение отлично формирует красивую упругую попу. Для выполнения понадобится кроссовер или специальный маховый тренажер. Суть его в том, чтобы медленно отводить ногу назад, задерживая на 2-3 секунды в верхней точке. Дома упражнение можно делать с утяжелителем на ногу или с резинкой. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 раз.

Жим ногами в наклоне

Жим ногами — неплохая альтернатива приседаниям со штангой, позволяющая снизить излишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Чтобы прокачка акцентировалась именно на ягодицы, ставьте ноги на двигающейся платформе на ширине плеч или более, как позволяет растяжка.

Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прибавления сил. И делайте 3-4 подхода по 6-8 раз.  

Тяга с прямых ног

Это упражнение позволяет эффективно прокачать, поднять и растянуть ягодицы и заднюю поверхность.

Для прокачки мышц достаточно 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Читайте также: 
Как правильно заниматься в тренажерном зале 
Спортивное питание: что есть до и после тренировки
Принципы правильного питания

Качаем ягодицы в домашних условиях

Ягодичный мост простой или усложненный

Базовое упражнение для проработки ягодичных мышц. Его необходимо делать по 3 подхода по 10-15 подъемов. В конце каждого цикла задерживаясь в самой верхней точке на 10 счетов. Отдых между подходами должен занимать не более 1 минуты.

Усложненная вариация ягодичного моста заставит напрячься чуть больше, но и результаты того стоят. Количество повторов в этом упражнении такое же, как и в классическом ягодичном мосте, только делать нужно на каждую ногу отдельно.

Поднятие ног

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер, и безжалостно расправится с жиром на ногах прямо под пятой точкой. Выполняя регулярные махи ногами, конечно же, изменить форму ягодиц не получиться, так как это зависит от генетики, но девушка станет обладательницей попы с красивой круглой формой без обвисших зон и ушек. Упражнение необходимо повторять трижды по 10 раз на каждую ножку.

Усилить эффект и добавить нагрузки вашим ягодицам помогут утяжелители для ног. Для их использования не нужны особые навыки, а результат в домашних условиях без специальных тренажеров будет еще лучше!

Выпады

Супер-эффективное упражнение для девушек для общего тонуса мышц таза. Именно с его помощью можно достичь увеличения формы и упругости ягодиц, убрать лишнее на бедрах. Делать выпады нужно: 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Приседания

И в домашних условиях это упражнение — одно из самых эффективных, чтобы подкачать ягодичные мышцы. Но, для достижения нужного эффекта, важно приседать регулярно, соблюдая правильную технику.

На пути к идеальным ягодицам новичкам рекомендуем делать по 15-20 приседаний, увеличивая постепенно до 30 раз (можно с гантелями или другими утяжелителями).

Более усложненный вариант — приседания на одной ноге, или «пистолетик». Оно позволяет более прицельно проработать переднюю поверхность бедра и ягодицы на каждой ноге. Но если у вас проблемы с коленными суставами, связками, есть болевые ощущения при выполнении более простых упражнений, «пистолетик» вам лучше не делать. 

Подъем ноги с четверенек

Движение помогает прицельно проработать нижнюю ягодичную мышцу с каждой стороны. Именно тут чаще всего наблюдаются неприятные обвислости. 

Делать подъемы нужно 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу, если вам это дается легко, можно добавить утяжелитель. 

Косметические процедуры для упругой и подтянутой кожи ягодиц

Упражнения на попу – это хорошо и работает безотказно, но чтобы эффект был быстрее и еще лучше – дополните их процедурами для коррекции фигуры и массажами. 

Такой комплексный подход помогает выровнять рельеф кожи, делает ее эластичной, уменьшает на попе растяжки и предотвращает появление новых, убирает дряблость, подтягивает ягодицы в целом и главное – избавляет от целлюлита (апельсиновой корочки). 

Процедуры для красивой попы:

• Эндосфера терапия – аппаратный массаж, в основе которого лежит компрессионная микровибрация. Помогает устранить целлюлит даже на самой запущенной стадии (фиброзные уплотнения).
• LPG–массаж – массаж мышечных тканей и проблемных участков кожи посредством вибрации и вакуума. Активно применяется для похудения, коррекции фигуры и моделирования контуров тела, устранения целлюлита, растяжек, для профилактики и борьбы с жировыми отложениями.
• Миостимуляция – процесс использования импульсного тока для воздействия на мышцы тела.
• Кавитация (ультразвуковая липосакция) – уменьшает толщину подкожно-жировой прослойки с помощью ультразвуковых волн низкой частоты. 
• Starvac – вакуумно-роликовый массажер, который активно применяется для избавления от целлюлита, подтяжки и упругости кожи.
• Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж – помогут избавиться от целлюлита (апельсиновой корки) и лишней жидкости в организме.

Читайте также:
Как быстро накачать идеальную попу
Эндосфера: что это такое и как работает
LPG массаж: похудение, лифтинг и омоложение кожи
Как избавиться от целлюлита: доступные и эффективные способы

Хватит мечтать о красивой попе – просто берите и делайте! А с нашими рекомендациями результат не заставит себя долго ждать ?