Як правильно займатися в тренажерному залі

Нерішуче ходіння серед тренажерів, хаотичне виконання різних вправ, які не мають під собою конкретної системи, надлишковий ентузіазм виконати все і відразу — характерні ознаки типових новачків в качалці. І все це — постріли вхолосту, адже спорт вимагає дисципліни у всьому.

Що з собою брати в спортзал, як правильно спланувати заняття, які кращі вправи для початківців і де займатися зі знижкою до 80% — розповість #PokuponBlogTeam.

Читайте в нашому огляді:

• Що знадобиться в тренажерному залі
• Плануємо тренування правильно
• Харчування для росту м’язів
• Базові вправи для початківців в гойдалці

Що знадобиться в тренажерному залі

У спортзалі займаються в комфортному і зручному спортивному одязі з дихаючої і добре вбираючої вологу тканини: бавовна з еластаном, меріл, віскоза. Підійдуть футболки, шорти або штани з еластичного матеріалу. В каталозі Покупона найдуться відмінні варіанти спортивного гардероба хлопцю і дівчині з кешбеком до 15% і доставкою від Нової Пошти.

Якщо плануєте поєднувати тренування в залі й на вулиці — не завадить також мати термобілизну, яка збереже комфортні температурні кондиції тіла в холодну погоду.

Читайте також: Як вибрати термобілизну

У залі обов’язково потрібно займатися у змінному взутті. Підійдуть чоловічі або жіночі кросівки з жорсткою підошвою, щоб під час виконання вправ зберігати стійкість положення — особливо при роботі зі штангою.

Крім одягу, в качалці знадобляться такі спортивні аксесуари:

• Шейкер — для води (для початківців на перших порах згодиться і звичайна пластикова пляшка) або спортивного коктейля з додаванням різних корисних добавок — амінокислот, протеїну, креатину і т.д.
• Рукавички — проти ковзання і натирання рук залізом.
• Атлетичні пояси допоможуть знизити навантаження на спину при значних силових навантаженнях.
• Фітнес-резинка — корисний аксесуар під час розминки і заминки для розігріву і розтяжки (розслаблення) м’язів.
• Рушник.
• Фітнес-браслет, який дозволяє стежити за пульсом.
• Скакалка.
• Бандажі / наколінники / бинти — використовуються для страхуючої фіксації ліктьових і колінних суглобів при виконанні вправ з великою вагою.
• Спортивна сумка або рюкзак — стане в пригоді, щоб не розпихати все вищеперелічене по кишенях :)

Багато хто любить тренуватися під свій плейліст в навушниках. Але у новачків це може збивати концентрацію на техніці виконання вправ, яку дуже важливо засвоїти на початкових етапах занять спортом. Загальний музичний фон в спортзалі нічим не гірше. Коли станете впевненішим, занурюйтесь у власну атмосферу тренування через бездротові навушники — найзручніші для цього. А смартфон, як джерело відтворення, тримати при собі можна в спеціальному чохлі

Читайте також: Як вибрати фітнес-браслет

Плануємо тренування правильно

Максимальний ефект від тренування в спортзалі можливий тільки, якщо займатися за заздалегідь розробленим планом. Абсолютно будь-які тренування — силові, функціональні, кардіо — поважають систематичність і регулярність. Щоб змусити рости м’язи, а тіло позбавлятися від зайвих жирових відкладень, потрібно систематично виконувати правильно побудовані комплекси вправ на різні м’язові групи.

Самостійно скласти собі грамотний план тренування новачкові нереально без знань спортивної біомеханіки тіла. Почати можна з базових вправ (більш докладно розберемо їх нижче) — твердої основи тренувального прогресу. Але раціональніше звернутись до персонального тренера, який складе програму вправ, детально розповість і покаже, що потрібно робити для досягнення ваших цілей. Зі знижками від Покупона до 80% вистачить і на послуги фахівця, і на абонемент в тренажерний зал або фітнес-клуб.

Загальні принципи побудови правильної програми тренувань:

• Будь-яке тренування — плануєте ви худнути або накачатись — повинне починатися з хорошої розминки — 5-10 хвилин на початку заняття.
• Чи можна щодня тренуватися? Ні! М’язи ростуть тільки під час відновлення після фізичних навантажень. При перевтомі організм виділяє шкідливий гормон кортизол, який руйнує їх. Це не означає, що досить одного тренування в тиждень, щоб стати Шварценеггером. Частота тренувань — важливий фактор спортивного прогресу, але не треба себе вимотувати 7 днів поспіль за принципом — no pain, no gain (нема болю, немає результату). Професійні атлети займаються від 3 до 5-6 тренувань на тиждень до пікових навантажень, а потім опускаються до 2-3, даючи собі необхідний відпочинок, задіюючи перевірені методики м’язового релаксу, як масажі, пропарювання тіла в лазні чи сауні. Користуйтеся знижками від Покупона, щоб дозволити собі більше.
• Окрему групу м’язів можна тренувати не більше 2 разів на тиждень. Великим групам — груди, спина, ноги — потрібно більше відпочинку для відновлення, тому їх тренують по 1 раз в тиждень.
• Хоча б одне тренування в тиждень важливо закінчувати розтяжкою м’язів.

Не існує різниці між силовими тренуваннями для дівчат і хлопців. Біомеханіка анаболізму (процес нарощування м’язової маси) однаковий для обох статей. Але з огляду на фізіологію і гормональні відмінності, дівчатам не загрожує розкачатися до неймовірних об’ємів. Так що, не бійтеся робити більше.

Читайте також: Програма тренувань в залі для дівчат на рельєф

Харчування для росту м’язів

Напевно, ви стикалися з твердженням, що тільки на 30% результату в спорті залежить від тренувань, і на 70% — від харчування. Так ось — це чиста правда! Може не відразу, поки адаптуєтесь до вправ і відвідинами залу, проте потрібно перейти на збалансований правильний раціон їжі, якщо бажаєте добитися успіху в качалці.

Щоб накачати м’язи, треба вживати багато білків (нежирне м’ясо, яйця бобові), мінімум простих (цукру, солодощів, мучного) і помірну кількість складних (гречка, коричневий рис) вуглеводів.

І виключити з раціону такі продукти:

• Фаст-фуд — бургери, піца, шаурма.
• Смажене — краще варити або тушкувати їжу (найзручніше виходить в мультиварці, на грилі).
• Продукти швидкого перекусу — снеки, чіпси, сухарики і т.п.
• Майонез, соуси й кетчуп з магазину.
• Копченості — ковбаса, м’ясо і риба.
• Алкоголь.

Якщо вам складно скласти собі режимне харчування — зверніться до дієтолога (по знижечку до 50% сюди). Спираючись на ваші цілі — схуднення або набір м’язової маси — фахівець складе оптимальну програму харчування на декілька тижнів з найкращих продуктів для вас.

Не забувайте також дотримуватися водного режиму, адже вода відіграє важливу роль в процесах обміну речовин і відновлення організму після фізичних навантажень. Споживайте 1,5-2 літра рідини протягом дня і від 200 мл до 1 літра (дівчатам можна трохи менше) під час тренування. І, звичайно ж, це повинна бути якісна вода, бажано бутильовану — замовляйте на Покупоні зі знижкою до 50% і доставкою.

Читайте також:
Правильно харчування
Що є до і після тренування

Базові вправи для початківців в качалці

У програмі і новачків, і професійних бодібілдерів, обов’язково повинні бути присутніми базові силові вправи, які дозволяють качати відразу кілька основних м’язових груп. Без них не має ніякого сенсу виконувати локальну роботу на рельєф (закачування).
У процентному співвідношенні «база» в тренуванні складає 70-85% — для чоловіків і жінок, що бажають додати в об’ємі м’язів і спокусливій рельєфності, і 55-70% — у дівчат, прагнучих скинути зайві кілограми.

Прискорити схуднення вийде, якщо поєднувати силові тренування і сучасні методики корекції фігури — зі знижками від Покупона до 75%.

Присідання зі штангою

Незамінна вправа для прокачування ніг і сідниць. На початку, вага штанги повинна бути мінімальною для первинної адаптації та освоєння правильної техніки виконання. Якщо вправа складно дається, її можна робити на тренажері Сміта.

Як правильно виконувати цю вправу дивіться у відео:

Станова тяга

Задіює максимальну кількість м’язів корпусу, завдяки чому дозволяє добре прокачати низ спини та поперек. Важливо з увагою поставитися до техніки виконання даної вправи, адже при значній вазі можна отримати травму.

Відеоінструкція як правильно робити станову тягу:

Жим лежачи

Краща вправа для розвитку м’язів грудей, трицепсів і передньої частини дельтоподібних м’язів. Коригуючи кут нахилу лави й ширину хвата штанги, можна прицільно опрацювати різні пучки грудної області.

Техніка жиму лежачи в відео:

Тяга блоку

Тяга верхнього блоку до грудей і тяга блоку до поясу — це одні з базових вправ в тренажерному залі, що дозволяють розвивати й зміцнювати м’язи плечей і спини. Обидві вправи виконуються в положенні сидячи на блочному тренажері та дозволять в короткі терміни зробити верх тулуба візуально ширше.

Техніку виконання дивіться у відео:

Скручування

Існує більше 10-ти різновидів скручувань в залежності від бажаного навантаження — класичні, з піднятими ногами, косі, зворотні, у висі, в блоковому тренажері, на фітболі, на похилій лаві та інші. З цією вправою ваші м’язи пресу опрацьовуються максимально.

Нюанси техніки виконання скручувань в відео.

Планка

Універсальна вправа, що зміцнює прес, сідниці та корпус в цілому.
Про неї говорять: «Якщо хвилина для вас — мить, ви не стояли в планці». Але щоб відчути всю міць ефекту від неї, важливо стояти правильно.

Наочний приклад виконання планки дивіться у відео:

Читайте також: Як робити планку

Тепер ви знаєте, як і з чого починати підкорювати спортзал і рухатися до тіла своєї мрії. Діліться в коментарях як проходять ваші тренування в тренажерному залі :)