Попа как орех: самые эффективные упражнения на ягодицы для зала и дома

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Как накачать ягодицы самостоятельно дома, и какие самые лучшие упражнения для тренажерного зала? Можно ли поддерживать упругой попу во время беременности и как? На эти и другие вопросы по теме — отвечает BlogPokuponTeam со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе.

Читайте:

• Практические советы для начинающих
• Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале
• Качаем ягодицы в домашних условиях
• Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным

Практические советы для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам на прокачку пятой точки до идеала, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций. Они помогут вам правильно построить тренировку, чтобы добится положительного результата.

• Делайте разминку перед тренировкой. Очень важно сначала разогреть мышцы, чтобы не навредить им в процессе выполнения тяжелых и сложных упражнений.
• Соблюдайте правильную технику. Будучи физически слабее, женщины чаще склонны к выполнению упражнений неправильно. Например, приседая,  нередко сводят колени внутрь, что может спровоцировать травмы. Не торопитесь и уделите должное внимание технике, ведь правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность и скорейший результат.
• Растягивайтесь. Хорошая растяжка способствует рельефности мышц. А у женщин мышечные ткани более эластичны, чем у мужчин — так что пользуйтесь этим преимуществом. Запишитесь на йогу или стретчинг — со скидками от Покупона до 80% дешевле:)
• Следите за едой. Это особенно важно для тех, чья красивая попа скрывается за прослоечкой жира. Правильный сбалансированный рацион без вредной пищи не только сделает фигуру стройнее и привлекательнее, но и улучшит самочувствие. Если самостоятельно сложно подбирать продукты, обратитесь за помощью к хорошему диетологу или тренеру, который составит вам меню вкусных и полезных блюд на каждый день.

Читайте также:
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

У прокачки попы именно в тренажерном зале есть два ключевых преимущества: тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и контролировать процесс; и тренажеры, которые обеспечат нужный результат быстрее и эффективнее. 

Важно! При варикозе делать упражнения с акцентом на ноги — противопоказано. Если у вас наблюдается вздутие вен на ногах — обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом, дабы своевременно диагностировать и вылечить это неприятное заболевание. 

Приседания со штангой

«Хочешь красивую попу? Приседай!», — так говорят, именно потому что это лучшее упражнение для развития ягодиц и бедер как для женщин, так и мужчин. 

Желательно выполнять его классически — со штангой на плечах — тогда с основными задействуются и вспомогательные мышцы-стабилизаторы. Но новичкам можно тренироваться в тренажере Смита, который позволяет выполнять упражнение с большим весом без необходимости просить кого-то вас подстраховать. Делайте 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Техника выполнения классических приседаний со штангой и на тренажере показана на видео: 

Отведение ног в кроссовере

Данное упражнение отлично формирует красивую упругую попу. Для выполнения понадобится тренажер кроссовер или специальный маховый тренажер. Суть его в том, чтобы медленно отводить ногу назад, задерживая на 2-3 секунды в верхней точке. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 раз.

Техника выполнения упражнения на видео:

Жим ногами в наклоне

Жим ногами — неплохая альтернатива приседаниям со штангой, позволяющая снизить излишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Чтобы прокачка акцентировалась именно на ягодицы, ставьте ноги на двигающейся платформе по ширине плеч или более, как позволяет растяжка.

Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прибавления сил. И делайте 3-4 подхода по 6-8 раз.  

Как выполнять жим ногами в наклоне смотрите на видео:

Тяга с прямых ног

Это упражнение позволяет эффективно прокачать и растянуть ягодицы и заднюю поверхность. Не путайте со становой тягой!

Поставьте ноги ступнями параллельно друг-другу и возьмите в руки штангу (можно использовать гантели) хватом на уровне плеч. Выпрямите спину, и наклоняясь вперед, опускайте штангу вниз, отводя таз назад. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Доведя штангу до середины голеней, возвращайтесь в исходное положение. Для качественный работы достаточно 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Подробнее о технике выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале 

Некоторые упражнения из нашего комплекса можно выполнять и дома. Понадобится лишь минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, утяжелители, эспандеры. Приобретая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет для покупки любых акций на сайте.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал или фитнес-клуб даже со скидками от Покупона до 80% — не откладывайте свою мечту об идеальной попке в долгий ящик. Существуют эффективные упражнения, способные сделать вашу пятую точку рельефнее и привлекательнее, которые можно выполнять дома самостоятельно. 

Ягодичный мост

Базовое упражнение для проработки ягодичных мышц.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль корпуса (также ими можно удерживать на тазобедренном суставе отягощение — гантель, диск, бодибар).
• На вдохе поднимите таз вверх так, чтобы он находился в одной диагонали с корпусом. Ягодицы должны быть максимально напряжены (представьте, что вы булочками зажали монетку :)).
• На выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-15 подъемов. В конце каждого цикла задержитесь в самой верхней точке на 10 счетов. Отдых между подходами должен занимать не более 1 минуты.

Усложненная вариация ягодичного моста заставит напрячься чуть больше, но и результаты того стоят!

• Исходное положение аналогично тому, как в классическом ягодичном мостике, только одна нога поднята вверх (прямая или чуть согнута в колене). Когда делать упражнение станет легко, добавьте утяжелитель на ноги.
• На вдохе поднимите таз, отталкивая его от пола согнутой ногой, а вытянутую ногу старайтесь держать на весу в одном положении, при этом максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ножку. 

Наглядное пример выполнения ягодичного моста в различных вариациях на видео:

Поднятие ног

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер, и безжалостно расправится с жиром на ногах прямо под пятой точкой. Выполняя регулярные махи ногами, девушка станет обладательницей попы с красивой круглой формой без обвисших зон и ушек.

• Исходное положение: становимся на колени, упираемся в пол вытянутыми руками или локтями, голову держим на одной диагонали с корпусом.
• Поочередно делаем махи ногами – прямыми или согнутыми под прямым углом с натянутым носком на себя. Делайте мах как можно выше, напрягая ягодицы, дышите глубоко, ровно, спокойно, без задержек. Упражнение повторяем трижды по 10 раз на каждую ножку.

Усилить эффект и добавить нагрузки вашим ягодицам помогут утяжелители для ног. Для их использования не нужны особые навыки, зато результат в домашних условиях без специальных тренажеров дают отличный результат!

Выпады

Супер-эффективное упражнение для девушек для общего тонуса мышц таза. Именно с его помощью можно достичь увеличения формы и упругости ягодиц, и убрать лишнее на бедрах.

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль корпуса (для лучшего результата можно взять гантели), спина должна оставаться ровной.
• Делаем одной ногой шаг назад, на выдохе опускаем таз вниз так, чтобы оба колена образовали прямой угол, а на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Делаем 2-3 подхода по 10 раз, после чего меняем ногу.

Для уменьшения нагрузки на коленные суставы можно попробовать боковые выпады: 

• Исходная позиция остается прежней, но ногу выставляем не вперед, а вбок, делая достаточно широкий шаг в сторону, перенося на нее вес тела. 
• Бедро при этом должно располагаться параллельно полу, в то же время вторая нога по максимуму вытягивается и остается ровной. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания

И в домашних условиях это упражнение — одно из самых эффективных для прокачки ягодичных мышц. Но, чтобы добиться нужного эффекта, важно приседать регулярно и правильно, с соблюдением всех нюансов техники:

• Станьте ровно (следите, чтобы не было прогиба в пояснице), стопы чуть шире плеч. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях перед собой, опустить вдоль  корпуса или завести за голову.
• Приседая, отводим таз назад, как будто присаживаясь на стул. Колени при этом не должны выступать за край носков, а стопы – отрываться от пола. Бедра в приседе должны находится параллельно полу.  Выполняем упражнение плавно, без рывков.
• На пути к идеальным ягодицам новичкам рекомендуем делать по 15-20 приседаний, увеличивая постепенно до 30 раз (можно с гантелями или другими утяжелителями).

Более усложненный вариант — приседания на одной ноге, или «пистолетик». Оно позволяет более прицельно проработать переднюю поверхность бедра и ягодицы на каждой ноге. Но если у вас проблемы с коленными суставами, связками, есть болевые ощущения при выполнении более простых упражнений, «пистолетик» вам лучше не делать. 

• Исходное положение: становимся ровно, держа спину прямой и глядя перед собой, ноги ставим на ширину плеч. Вес тела необходимо перенести на опорную ногу, а другую – приподнять над полом. Руки вытягиваем перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Для начинающих  лучше выполнять такие приседания, стоя у дополнительной опоры.
• Неспешно приседаем на опорной и одновременно вытягиваем вперед вторую ногу, стараясь держать ее прямой. Нога должна подниматься по мере того, как вы опускаетесь вниз, а сами приседы старайтесь делать максимально глубокими, чтобы мышцы работали как следует.
• Спину держим прямой, а сам корпус наклоняем вперед – это необходимо для удержания равновесия, ведь если спина будет сильно отклоняться назад, вы можете потерять баланс и упасть назад.
• В нижней точке амплитуды бедро соприкасается с икроножной мышцей, а нерабочая нога держится параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы колено не уходило за линию носка, во избежание травм.
• Поднимаясь вверх, по максимуму напрягаем бедренные и ягодичные мышцы. Мягко, без резких движений, отталкиваемся от пола пяткой опорной ноги, аккуратно поднимаем таз, разгибаем колено, а нерабочую ногу приставляем к опорной.

Как научится приседать на одной ноге смотрите на видео

Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным

Под влиянием гормональной перестройки во время беременности, многим девушкам приходится распрощаться с красивой фигурой. Чтобы этого не произошло, во время беременности можно заниматься спортом и держать себя в тонусе, но делать это нужно аккуратно и только с разрешения наблюдающего врача-гинеколога. 

Беременным противопоказаны силовые нагрузки, поэтому упражнения подбираются более простые — без утяжелителей и резких движений как, например, выпады. Но при тяжело протекающей беременности с осложнениями от упражнений лучше вообще отказаться, чтобы не навредить себе или ребенку.   

Девушка в положении вполне может сохранить в своем арсенале упражнений ягодичный мост, поднятия ног и приседания. Хорошим дополнением к привычной тренировке станет качание попы на фитболе, который, кстати, можно приобрести на  Покупоне с кэшбэком до 15%.

Одно из простых упражнений с фитболом выполняется следующим образом:

• Становимся спиной вплотную к стене, прижимаем фитбол к ней поясницей, ноги при этом слегка выставляем вперед, расположив их на ширине плеч.
• Напрягаем мышцы пресса, и на вдохе, стараясь сохранять равновесие, опускаемся вниз. Стараемся приседать таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• В нижней точке амплітуди на некоторое время задерживаемся, стараемся максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц.
• На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Миостимуляторы для ягодиц

Иногда бывает так, что на усердные тренировки не хватает ни времени, ни сил. В таких ситуациях на помощь придут миостимуляторы для ягодиц, которые воздействуют на мышцы электроимпульсами, заставляя их сокращаться, тонизируют их, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию лишних калорий. 

Для того, чтобы с помощью миостимулятора добиться упругости и подтянутости ягодичных мышц, важно доводить каждую тренировку до конца (к счастью, это несложно, ведь достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжить заниматься привычными делами), сами же тренировки должны быть регулярными. При соблюдении этих условий уже через месяц-два вы увидите результат!

Важно помнить, что использование миостимуляторов противопоказано при: беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кожных болезнях, разрывах и повреждениях мышц и связок, сахарном диабете, обострении хронических заболеваниях и онкологии. 

Читайте также: 
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Как правильно бегать
Как начать заниматься йогой

А как ваши успехи на пути к идеальным ягодицам? 🙂 Делитесь в комментариях своими программами и успешными сетами.