Як правильно робити планку, щоб прокачати тіло

Вправа «планка» входить в різні комплекси древніх тілесних практик. Так в йозі звичайну планку називають — кумбхакасана, що перекладається як «затримка дихання». Чи дійсно потрібно затримувати дихання при виконанні вправи? І на скільки така стійка корисна для фігури і схуднення в цілому, а для кого може бути шкідливою? Давайте розбиратися разом з BlogPokuponTeam.

Читайте в нашому огляді:

Ефективність вправи планка

Незважаючи на простоту виконання, планка заслужено вважається однією з кращих вправ для схуднення і зміцнення м’язів опорно-рухової групи. Привабливість у тому, що для її виконання не потрібні абонемент в спортзал, костюм, взуття і дорогий спортивний інвентар (хоча, беззаперечно, все це стане в нагоді, якщо ви займаєтеся спортом). Досить фітнес-килимка для комфортного зчеплення з підлогою, і ви готові приступати до тренувань.

Пам’ятайте, щоб зробити з фігури «цукерку», потрібно працювати над собою і вдома, і в спортзалі, і комбінувати з косметичними процедурами. З Покупоном — ви можете дозволити собі більше!

Чим корисна планка:

  • Інтенсивне спалювання калорій — під час виконання стійки задіюється багато м’язових груп, а значить і енергії (калорій) тіло витрачає більше: в статичній планці за одну хвилину спалюється до 5 ккал; в динамічній — до 25 ккал.
  • Зміцнюються м’язи спини від шиї до попереку. Причому без зайвих навантажень на хребет, виключаючи небезпеку травм. Але ця умова працює тільки при правильному виконанні вправи.
  • Одночасно опрацьовуються м’язи преса і всього кору, сідниці і стегна. Основна напруга розподіляється саме на м’язи ніг і живота — актуальні для багатьох жінок. І вже через місяць занять можна помітити позитивний жироспалювальний і зміцнюючий ефект тренувань.

Існує кілька видів планок. Нижче ми розглянемо техніку виконання кожної з них, в тому числі ускладнень для тих, кому — вже не новачку — потрібно більше навантаження для кращого ефекту. Але принципи у всіх однакові.

Перед заняттям обов’язково робимо коротку розминку суглобів, оскільки нерозігріте тіло легко травмувати.

Протипоказання

Незважаючи на практичну користь планки, щоб не нанести шкоду здоров’ю, варто утриматися від виконання вправи:

  • Під час вагітності та в післяпологовому періоді. Інтенсивні навантаження з акцентом на прес можуть негативно позначитися на стані мами і малюка. Коли краще приступати до фізичних вправ після пологів підкаже жіночий лікар-гінеколог. Записуйтеся на консультацію до фахівця зі знижкою від Покупона до 75%.
  • У разі нещасного випадку голеностопа, хребта і наявності міжхребцевих гриж.
  • У післяопераційний період.
  • При активній стадії зап’ястного синдрому. Якщо у вас болять суглоби кистей або німіють пальці рук, то не варто зловживати стійкою. І краще проконсультуватися з лікарем, щоб переконається у відсутності симптомів більш серйозного захворювання.

Дівчат часто цікавить, чи можна робити планку під час місячних. Дослідження не дають чіткої відповіді на це питання. Фізичні вправи не протипоказані в менструальний період, проте якщо ви відчуваєте боль, краще уникати зайвого стресу для організму і надмірного напруження в області живота.

Статичні види планки

Це база для всіх початківців, і тих хто бажає підтримувати гарну фізичну форму.

Звичайна планка

Саме з цього варіанту краще починати освоювати вправу. Класичну планку можна виконувати на прямих руках або передпліччях, фіксуючи ноги на підлозі. Але непогано варіант поставити їх і на невелике піднесення — степ-платформу, ліжко, стілець. Це ускладнить виконання і змістить акцент на зміцнення верхньої частини тулуба.

Ляжте на живіт і підніміть корпус на витягнуті руки, упершись долонями і пальцями ніг в підлогу. Кисті рук повинні перебувати точно під плечима, а лікті залишатися рівними. Стопи ставимо поруч або на ширині плечей (чим ближче один до одного, тим складніше тримати планку). Від голови до спини і далі по ногах потрібно зберігати пряму лінію – не округляти хребет в грудному відділі і не прогинати поперек і куприк вниз! Втягуємо живіт і фіксуємось в такому положенні на деякий час, дихаючи спокійно і рівно.

Новачкам пропонуємо почати з звичайної планки
Новачкам пропонуємо почати з звичайної планки
Стояти в планці на ліктях складніше, ніж на витягнутих руках
Стояти в планці на ліктях складніше, ніж на витягнутих руках

Більш складні варіанти:

  • Роблячи кілька підходів на планку, періоди відпочинку можна заповнити віджиманням від підлоги. Варіант для прокачаних спортсменів.
  • Перебуваючи в стійці, підійміть одну руку і протилежну ногу вгору, не порушуючи загальний стан тіла. Тримайтеся скільки вистачить сил, потім повторіть на протилежну сторону.
Ускладнити вправу можна, утримуючи на вазі руку і ногу
Ускладнити вправу можна, утримуючи на вазі руку і ногу

Відео про типові помилки при виконанні планки

Бічна

Бічна планка набагато складніша звичайної. Корисна для всього кору, але значний акцент йде на косі м’язи преса.

Ляжте на бік, спираючись на лікоть однієї руки. Другу руку можна покласти на пояс, за голову або підняти вгору. Спершись на стопу нижньої ноги, підніміть таз сформувавши пряму лінію вздовж всього корпусу — від голови до ніг. Непрогинайтесь в попереку! Стояти можна на прямій руці або передпліччі.

Бічна планка — найскладніша з точки зору фізичного навантаження
Бічна планка — найскладніша з точки зору фізичного навантаження

Варіанти для продвинутих:

  • Не порушуючи стійку, підніміть верхню ногу вгору. Ви відразу відчуєте наскільки складніше стало утримувати рівновагу. Починайте з невеликої висоти — 15 см, і з кожним тренуванням поступово піднімайте ногу все вище.

Зворотня

Нетипова зворотна планка рідко входить в програми тренувань. А в йозі — це одна з найважливіших асан, що сприяє здоров’ю хребта і правильній поставі.

Сядьте на підлогу, розгорнуті до себе долоні поставте точно над плечима і випрямить ноги. Підніміть сідниці вгору до рівної лінії уздовж тіла. Тримайте спину, шию і голову максимально рівними, не дозволяючи тазу «провисати» вниз.

Якщо зворотна планка ніяк не дається, не впадайте у відчай! Спробуйте теж корисний, але простіший варіант — зіпріться на обидві стопи, зігнувши ноги в колінах.

Зворотна планка — не найпопулярніша, але від того не менш ефективна
Зворотна планка — не найпопулярніша, але від того не менш ефективна

Більш складні варінти:

  • Щоб дати більше навантаження на прес, можна по черзі піднімати і утримувати одну ногу піднятою.
  • Виконуючи спрощений варіант зворотної планки опускайте таз донизу (без торкання підлоги). Вийде силова вправа на сідниці і задню поверхню стегна.

Комплекс вправи планка дивіться на відео

Динамічні планки

При динамічному навантаженні одночасно прокачуються сила, кардіо і підшкірний жир спалюється в рази ефективніше. Існує близько 20 варіантів — ходьба в планці, зведення і розведення ніг в стрибку, з почерговим підніманням рук і ніг, бічна з поворотами, обертаннями ногою, стрибками і т.д., але ми відібрали найбільш поширені та ефективні

З переходами на руках

Стоячи в класичній стійці, робіть почергові переходи з передпліч на витягнуті руки і назад — акуратно, щоб не порушувати баланс тіла і не перевалюватися з боку в бік.

Павук

Встаньте в звичайну планку на витягнутих руках. Тепер, зберігаючи початкове правильне положення, починайте по черзі згинати кожну ногу через сторону, дотягуючись коліном до ліктя.

З поворотами корпуса

Стоячи в класичній планці на руках або передпліччях, виконуйте перекати, провертаючи тазом і стегнами по черзі на праву і ліву сторони. Це дуже класна вправа для схуднення в талії:)

Зі скручуваннями

Утримуючи бічну планку на руці або передпліччі, витягніть протилежну руку вгору. Тепер опустіть і заведіть під собою, провертаючи тулуб наскільки зможете. Цією вправою добре розвиваються косі м’язи кора.

Читайте також:
Як перестати сутулиться
Як почати займатися йогою

Програма тренувань на 30 днів

Ще не практикуючому планку новачкові, ми пропонуємо оцінити ефективність тренування за нескладною програмою, розрахованою на один місяць. Якщо дійсно хочете поліпшити свою фігуру і скинути зайві кілограми — не робіть собі поблажок і не пропускайте заняття. Навантажуйте себе поступово, намагаючись виконати скільки можете. Коли зумієте тримати правильну планку 5 хвилин і більше — вважайте, ви профі:)

Пам’ятайте, після тренування важливо розтягуватися — зробіть легкий прогин тулуба «Собака головою вгору», повисіть на турніку або катайтеся спиною на фітбол.

Читайте також:
Як накачати ноги в домашніх умовах
Вся правда про EMS-тренуваннях

Ну що, готові прийняти челлендж і пройти весь 30-ти денний марафон? Пишіть в коментарях, хто скільки тримає планку, до якого рівня дійшли або поки тільки класика для початківців? 😉

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.