7 причин заняться йогой : с чего начать практику, простые асаны и видео

Йога — дисциплина с индийскими корнями, которая стала популярной благодаря тому, что помогает найти баланс между разумом, телом и душой. Одни практикуют йогу, чтобы расслабиться и снять стресс, другие — чтобы успокоить нервную систему. Есть и те, кто занимается йогой для похудения и поддержания тела в хорошей форме. 

#PokuponBlogTeam подготовила для вас обзор по видам йоги для новичков и основные рекомендации по практикам с нуля. Не откладывайте в долгий ящик, переходите по ссылке и записывайтесь на занятия по йоге в своем городе со скидкой до 70%.

Читайте в обзоре:

• Почему полезно заниматься йогой
• 5 видов йоги для начинающих
• Аксессуары для йоги: что купить и как выбрать
• Упражнения для новичка
• Самые частые ошибки у начинающих в йоге
• Очищение организма в йоге
• Противопоказания к занятиям йогой

Почему полезно заниматься йогой 

При регулярных занятиях:

1. Улучшается общее физическое состояние, гибкость и осанка.
2. Нормализуется кровообращение и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Способствует похудению.
4. Улучшается концентрация и работа мозга.
5. Развивается вестибулярный аппарат и контроль над телом в пространстве.
6. Повышается самооценка и эмпатия.
7. Укрепляется психоэмоциональное состояние (уходит депрессия, стрессы, неврозы).
8. Йога является хорошей профилактикой от многих болезней (снижается риск заболевания суставов, болей в спине, варикоза).

5 видов йоги для начинающих

Существует около 20 стилей йоги и более сотни подвидов, однако некоторые из них будут слишком сложные для новичков. #PokuponBlogTeam выбрала топ 5 самых популярных и доступных видов йоги.

Хатха-йога

В хатха-йога классах, как правило, больше всего новеньких. Особенно тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Хатха — это база и основа, которая представляет собой объединяющий комплекс всех видов йоги. Именно благодаря хатхе человек открывает для себя путь к самопознанию и саморазвитию. Изначально вы научитесь управлять своим дыханием, вниманием, телом, правильно распределяя по нему энергию, после чего перейдете к поиску внутренней гармонии.

Hatha yoga включает в себя все основные составляющие практики:

• асаны (позы);
• виньясы (переход из одной позы в другую);
• бандхи (замки для тела, которые не позволяют вытекать энергии);
• пранаямы (дыхательные упражнения);
• мудры (йога для пальцев);
• медитацию (состояние расслабления и внутренней сосредоточенности).

Хатха — дословно переводится как солнце («ха») и луна («тха»). Она уравновешивает солнечную и лунную энергию в человеке, помогает обрести баланс между чувством бодрости, активности и ощущением спокойствия, нежности. Именно поэтому комплексы упражнений в йоге по приветствию «Солнца» (на пробуждение организма)  и «Луне» (успокаивает и расслабляет) занимают важное место в практике.

Айенгара

Йога Айенгара — это последовательное выполнение одних и тех же поз во время каждого занятия — от простых к сложным. Для новичка такой подход будет более понятным, ведь отводится достаточно времени для того, чтобы изучить и довести до идеала каждую асану. В йоге Айенгара, как и hatha, часто используют различные предметы и опоры, чтобы уберечь от перегрузок суставы и постепенно увеличивать нагрузку.

Хот-йога

Горячая йога (бикрам) — это разновидность хатхи, которую практикуют в теплой среде около 40 градусов с невысокой влажностью. Одним из плюсов hot йоги является то, что тепло расслабляет мышцы и увеличивает гибкость тела. Но, она не подходит для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или плохо переносит жару. 

Йога в гамаках 

Флай-йога — еще один маст хэв для начинающих. Занятия в специальных гамаках снимают нагрузку из зон хронической усталости, развивают гибкость позвоночника и помогают избавиться от болей в спине. Этот вид практики идеально подходит для начинающих, беременных, и в качестве восстанавливающей физиотерапии. 

Если вы чувствуете дискомфорт в спине, пояснице, мучают боли во время ПМС, то тренировка продолжительностью 40 минут не только снимет спазмы, но и зарядит хорошим настроением и поможет очистить разум от негативных мыслей и проблем.

Читайте также: 
✔️ Пилатес – сила и гибкость тела 
✔️ Зарядка для здоровья спины и позвоночника 
✔️ Как сесть на шпагат с нуля

Кундалини йога

Йога для сохранения молодости и поиска истинного «Я». Практика Кундалини — это вид йоги, в котором задействована энергия, лежащая в основании позвоночника. Энергия кундалини пробуждается благодаря медитации, дыхательным упражнениям и пению мантр. Со временем вы почувствуете прилив сил, улучшение физического, психологического и душевного состояния, избавитесь от депрессии и очистите организм.

Аксессуары для йоги: что купить и как выбрать

Чтобы выполнять каждую асану правильно и получать максимальную пользу для тела и разума, существует множество аксессуаров для йоги, которые особенно необходимы новичкам. Для эффективных занятий вам понадобятся:

• Коврик. Существуют разные модели карематов: по размеру, цвету, толщине, назначению. На тонком проще держать баланс, но первое время на нем может быть жестко. Каремат потолще – мягкий и более комфортный для занятий дома на твердой поверхности. Для начала рекомендуем купить обычный йогамат, который вам больше всего понравится. Единственное, проследите, чтобы он не был слишком коротким (чуть длиннее вашего роста). Со временем вы начнете чувствовать и понимать какой коврик идеально подходит вашему телу. Ведь в йоге даже цвет имеет значение: правильно, если выбор любого аксессуара будет исходить из ваших желаний, которые вы осознаете и воплощаете в жизнь. 

• Блоки (кубики) используются как новичками, чтобы минимизировать травмы и растяжения, так и более продвинутыми практикующими йогами для идеального выравнивания асан и усиления растяжки. На начальных этапах вместо кубиков, можете использовать стопки книг, но лучше сразу купить блоки, поскольку они нескользящие, прочные, устойчивые и приятные на ощупь.

• Пояс для растяжки — ценный помощник для начинающих, так как он поможет выполнять движения более плавно, потянуть каналы, увеличить нагрузку без травм. Пояс применяется для растягивания задней части ног и раскрытия бедер, поддержки спины при наклонах. Ремень создает сопротивление и позволяет задействовать нужные мышцы для каждой позиции.
  Одно из главных правил йоги — достичь расслабления и умиротворения без лишнего перенапряжения тела, боли и дискомфорта. После занятия в теле появляются приятные ощущения, заряд бодрости и прилив сил.

• Валик и мячики для самомассажа. Миофасциальный массаж воздействует на соединительные ткани между мышцами. Подобные манипуляции помогают уменьшить напряжение в мускулах, разогнать лимфу и застой в соединительных тканях. Для легкого воздействия можно выбрать валик из мягкого поролона, а со временем поменять на более жесткий. Новички иногда используют теннисные мячики, но они гладкие (без шипов), поэтому не так хорошо активизируют кровообращение. На сайте Покупона вы найдете большой выбор мячей для массажа разных цветов и размеров. 

• Подушка для йоги. Самая популярная подушка — дзафу, которая имеет круглую форму, толщину около 13 сантиметров и обычно наполнена хлопчатобумажным пухом или гречишной шелухой. С ней легче держать позвоночник прямым. Таз находится выше чем лодыжки, снимается напряжение с поясницы, и спина остается ровной.

• Костюм. Ничто так не стимулирует к занятиям, как удобный красивый костюм. Не жалейте денег на форму – качественная прослужит вам долго и будет радовать каждую тренировку.

Читайте также: 
✔️ Как правильно делать планку 
✔️ Похудение после родов 
✔️ Бодифлекс — комплекс упражнений для похудения с помощью дыхания

Упражнения для новичка

Говорят, что в йоге столько асан, сколько живых созданий на Земле, но на сегодняшний день существует 84 асаны, из которых 32 являются основными, а 12 определены как королевские позы. 

Каждое занятие начинается с дыхательных и разогревающих упражнений, затем переходит к выполнению ряда физических положений (называемых асанами) и заканчивается расслаблением, иногда медитацией и мантрами.

Новички, практикующие йогу дома, должны выполнять только те асаны, которые им под силу. Важно внимательно наблюдать за движениями и стараться контролировать дыхание, пытаясь почувствовать энергию в теле. 

Вот несколько из них, с которых мы рекомендуем начать.

Сукхасана

Сукхасана (удобная поза). Сядьте на пол, согните правую ногу и подтяните пятку к левому бедру, согните левую ногу и подтяните ступню к правому бедру, скрестите ноги. Колени должны быть расставлены максимально широко, расслабьте и опустите кисти рук на колени, выпрямите спину. Оставайтесь в позиции в течение минуты, затем медленно увеличивайте время. Такая поза удобна для медитаций и выполнения техник дыхания.

Преимущества асаны:

• снимает напряжение в спине;
• улучшает осанку;
• снижает уровень стресса и беспокойства.

Баласана

Баласана (поза счастливого ребенка). Опуститесь на пол и подогните ноги под себя, так чтобы бедра были вместе, сядьте на пятки. Опустите туловище, вытяните руки вперед на ширине плеч, расслабьтесь.

Преимущества позы:

• растягивает лодыжки, бедра и заднюю часть ноги;
• снимает боли в спине и шее;
• снижает стресс и усталость.

Марджариасана

Марджариасана (поза кошки). Встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а бедра перпендикулярно коврику. Тянитесь грудной клеткой к полу, прогибаясь в спине, руки вытянуты перед собой. На выдохе прогнитесь как кошка и вытяните руки вперед. 

Преимущества асаны:

• стимулирует работу почек и надпочечников;
• раскрывает грудной отдел;
• предотвращает боли в спине и шее.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Поставьте ноги на ширину плеч, выдохните и опустите руки на пол перед стопами. Отведите ноги назад, равномерно распределяя вес между руками и ногами. Постарайтесь максимально вытянуть ноги, направив пятки к земле. Начните с удерживания этого положения на пять вдохов.

Преимущества позы:

• заряжает все тело энергией;
• укрепляет ноги и руки;
• способствует правильному пищеварению;
• предотвращает остеопороз;
• помогает облегчить симптомы астмы и синусита;
• помогает в борьбе с депрессией;
• снимает боли в спине и шее.

Тадасана

Тадасана (поза горы). Встаньте прямо, поставьте ноги так, чтобы пятки и пальцы ног соприкасались. Старайтесь перенести свой вес вперед и назад, каждый раз поднимая пятки и пальцы ног, а затем влево и вправо. Как только вы найдете свой центр, расправьте колени и поднимите коленные чашечки вверх, при этом копчик опускается вниз. Держите живот втянутым, расправьте плечи, спина и шея прямые, руки опущены по бокам туловища.

Преимущества асаны:

• улучшает осанку;
• укрепляет бедра, ягодицы, колени и щиколотки;
• помогает сохранять равновесие.

Начните практику с 15 минут в день, пока не овладеете каждой из этих позиций и не почувствуете, что можете двигаться дальше и изучать новые асаны.

---

Самые частые ошибки у начинающих в йоге

1. Неудобная одежда. Для занятий дома не обязательно надевать дорогой спортивный костюм из микрофибры, достаточно просто лосин и майки или футболки. Главное, чтобы одежда не сковывала движения. Специальная обувь вам не понадобится, ведь йогой занимаются босиком.

2. Старайтесь не наедаться перед самим занятием, а кушать за 1,5-2 часа до тренировки.

3. Начинать занятия йогой с духовных практик. Кажется, что самое простое для новичка — включить музыку, закрыть глаза и начать медитировать, но практикующие йоги убеждают нас в обратном. Мы привыкли жить в постоянном и стремительном потоке информации, где тысячи мыслей роятся в голове, не давая нам расслабиться и обратиться к внутреннему Я. Начните с физических упражнений, стараясь отключиться от внешнего мира и сосредоточиться на движениях.

4. Нерегулярность занятий. Мышцы нашего тела имеют свою память, которая, к сожалению, не долговечна. Пропустив несколько недель уроков по йоге, вы можете свести на нет все свои наработанные результаты.

5. Отсутствие баланса. Не пытайтесь с первого дня выполнять сложные асаны, садиться в шпагат и в позу лотоса. Так вы можете получить серьезное растяжение или травму. Первые несколько раз, когда вы занимаетесь йогой, двигайтесь спокойно и медленно. Каждое занятие начинайте с разминки и постарайтесь словить баланс между болью в мышцах и расслаблением, постепенно усиливая нагрузку.

6. Неровное дыхание — одна из наиболее частых ошибок у новичка. Во время выполнения асан старайтесь дышать через нос глубоко и ритмично, полным йоговским дыханием. Вдох и выдох должны длиться около 4 секунд каждый. 

7. Отказ от Шавасана (поза отдыха и расслабления). К концу занятия появляется желание быстренько скрутить коврик и бежать по делам, но последнюю позу Шавасана ни в коем случае нельзя пропускать. Она позволяет расслабиться и снять стресс организма, а правильно выполненное упражнение заменяет несколько часов сна.

Читайте также: 
✔️ Как научиться танцевать 
✔️ Как начать бегать 

Очищение организма в йоге

Практики утверждают, что для полного погружения в йогу нужно не только научиться правильно выполнять асаны, но и систематически чистить и закалять свой организм. 

• Очищение дыханием. Контроль за дыханием — один из основных элементов в йоге. Каждое занятие начинается именно с упражнений дыхания (Пранаямы), с помощью которых можно научиться контролировать свое эмоциональное состояние, наладить правильную работу организма и сердечно-сосудистой системы, снять спазмы и зажимы.

Одной из полезных утренних техник может стать вакуум (Агнисара Дхаути или Уддияна Бандха). Для выполнения упражнения необходимо немного согнуть ноги, положить руки на бедра (выше колен), и резко выдохнуть через рот («хха»). Должно появиться ощущение, что в легких совсем не осталось воздуха. Затем задерживаем дыхание (от 10-15 секунд для начинающих) и втягиваем живот, через минуту — расслабляемся. Упражнение нужно повторить 5-7 раз в обычном темпе, обязательно на голодных желудок.

• Очищение дыхательных путей. В этом вам поможет нети пот (специальный сосуд) и практика Джала нети (промывание носа). Налейте в сосуд теплой кипяченной воды и добавьте немного гималайской соли (щепотка на стакан воды), затем наклоните голову вправо, поместите носик в левую ноздрю и, дыша через рот, начинайте понемногу вливать водичку. Аналогично повторите на другую сторону. Втягивать в себя воду не нужно, жидкость сама вытекает из дыхательных путей. Благодаря этой процедуре увлажняется слизистая и очищается нос не только от частиц пыли, но и от патогенных микроорганизмов (вирусных частиц, бактерий и т. д.).

• Чистка языка позволяет держать ротовую полость в чистоте, избавиться от неприятного запаха изо рта. Манипуляцию нужно проводить специальным скребком, который продается в магазинах для йоги, два раза в день после чистки зубов.

• Закаливание укрепляет иммунитет и улучшает терморегуляцию. Начните с контрастного душа: 10 секунд горячая вода, 10 секунд — холодная, и потихоньку увеличивайте временной период. Летом заканчивайте процедуру прохладой, зимой – теплом. Перед началом терапии обязательно проконсультируйтесь с врачом, закалка имеет ряд противопоказаний (сердечно-сосудистые, психические заболевания, астма).

Противопоказания к занятиям йогой

• Острые состояния организма, такие как: ОРВИ с повышенной температурой, послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, гнойные процессы, некроз.
• Слабость и повышенная утомляемость.
• Психические расстройства и умственная отсталость.
• Заболевания нервной системы (болезнь Альцгеймера, эпилепсия, гидроцефалия).
• Болезни глаз (глаукома, отслойка сетчатки, вывих хрусталика).
• Сердечно-сосудистые заболевания и нарушение кровообращения (перенесенный инфаркт миокарда, аневризма, нестабильность сердечного ритма).
• Заболевания крови.
• Сахарный диабет.
• Болезни органов пищеварения (болезнь Крона, цирроз печени, геморрой).
• Нарушения костно–мышечной системы.
• Заболевания почек.
• Грыжа, выпадение яичника и маточной трубы.
• Онкология.

Принимая решение изменить свою жизнь, учитывайте все факторы: желание, цели, время и целесообразность. Йога – не скучные тренировки и не модное течение. Это целая наука для осознания внутреннего «Я», коррекции физического тела и поиска своего места в жизни. Не бойтесь пробовать, осваивать, совершенствовать свои навыки. Если вам понравилась йога и доставляет телу удовольствие, у вас все получится. ;) 

А вы уже начали заниматься, как ощущения? Делитесь в комментариях.