Зарядка для здоровья спины и позвоночника с видео

Здоровая спина — залог активной жизни и хорошего самочувствия даже в глубокой старости. По данным Всемирной организации здравоохранения у более 80% взрослого населения наблюдаются проблемы с позвоночником различной степени — протрузии, грыжи, сколиоз, остеохондроз, радикулит и прочие. В этом обзоре разберем причины заболеваний спины и куда обращаться, если боль в позвоночнике регулярная, подскажем какая оздоровительная гимнастика эффективна для дома, а какие упражнения на спину лучше делать в спортзале.  

Читайте:  

• Заболевания спины — виды, профилактика
• Йога-комплекс для позвоночника
• Как плавание укрепляет спину
• Упражнения на спину в спортзале
• Домашняя гимнастика по Бубновскому

Заболевания спины — виды, профилактика

Если не брать во внимание травмы и врожденные недуги костей и суставов, медики выделяют две причины заболеваний позвоночника:

• Чрезмерные нагрузки.
• Малоподвижный образ жизни.

Лишний вес, тяжелый физический труд, постоянная работа стоя и прочие избыточное перенапряжение на спину провоцируют деградацию позвоночника и возникновение различных осложнений. 

Недостаточная физическая активность наоборот делает мышцы спины дряблыми, и их функция поддержания позвоночника ухудшается. Как пример, нам становится сложнее держать правильное положение во время сидячей работы за компьютером в офисе или дома, и в конечном счете это приводит к еще большим осложнениям.   

Распространенные заболевания позвоночника:

• Остеохондроз. Регулярные нагрузки на позвоночник и травмы приводят к разрушению межпозвоночных дисков, а позже и других отделов позвоночника, что сопровождается постоянными болями.
• Сколиоз. Трехплоскостное искривление позвоночника формируется, как правило, еще в детстве из-за заболеваний соединительных тканей, нарушения обмена веществ и прочего. 
• Кифоз. Выпуклое назад искривление позвоночника, возникающее при травме или нарушении осанки.
• Ретролистез. Смещение позвонка назад чаще всего в шейном или поясничном отделе, сопровождается дискомфортом и болями.
• Протрузия межпозвоночного диска. Выпячивание межпозвонкового диска в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца. Чаще всего происходит в поясничном отделе, может сопровождаться тянущими болями и онемением конечностей.
• Межпозвоночная грыжа. Выпячивание межпозвонкового ядра с разрывом фиброзного кольца. Может быть причиной воспаления нервных окончаний и радикулита. В крайних случаях назначается хирургическое вмешательство.
• Радикулит. Неврологическое заболевание спинномозговых нервов с сильными болями в спине, онемением конечностей, ограничением движений.
• Спондилоартроз. Заболевание мелких суставов позвоночника, сопровождающееся болями в конечностях, шее, ягодицах.
• Спинальный стеноз. Сужение спинномозгового канала и сдавливание спинного мозга с характерными болями в спине, шее, конечностях. Главной причиной является малоподвижный образ жизни.
• Кокцигодиния. Боли в области копчика, которые проявляются через длительный промежуток времени после травмы.
• Спондилез. Старение и изнашивание позвоночника, последствием которого могут быть нежелательные и болезненные образования костной ткани на позвоночнике.

Наблюдаете у себя похожие симптомы? Тогда незамедлительно обратитесь к специалистам, сделайте МРТ для точной диагностики болезней позвоночника. Не экономьте на здоровье, а экономьте со скидками от Покупона!

Читайте также: Что такое МРТ и как подготовиться к обследованию

Профилактика

Чтобы избежать большинства заболеваний и серьезных травм спины, следует придерживаться нескольких простых правил:

1. Эргономичное рабочее место, которое позволит держать осанку ровной, в том числе комфортное кресло.
2. Удобное место для сна, ортопедические матрасы и подушки, которые позволят позвоночнику расслабиться в правильном положении. Читайте в наших специальных обзорах как подобрать матрас и подушку.
3. Правильное питание – подробнее об этом здесь. 
4. Правильное распределение нагрузок при переносе тяжелых предметов.
5. Регулярные физические упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Для профилактики и лечения проблем спины и позвоночника современная медицина использует мануальные и физиотерапевтические методы. Так, специализированные реабилитационные центры широко применяют:

• Ортопедические реклинаторы — при нарушениях осанки. 
• Тренажеры растяжки спины (механотерапия) — для восстановления функциональности опорнодвигательного апарата при серъезных травмах и переломах.
• Гравитационные (инверсионные) ботинки — снимают нагрузку с позвоночника в ходе терапии, чем помогает избавится от болей в спине.
• Инверсионный стол (доска Евминова) — помогает вытягивать (разгрузить) позвоночник. Одновременно применяется направленный тренинг на глубокие (короткие мышцы), запускающий механизмы восстановления его структуры. Запатентированная методике Евминова позволяет вылечить большинство заболеваний спины в любом возрасте.

Покупон сотрудничает только с сертифицированными врачами по лечению спины и суставов. Переходите по ссылке и вы найдете лучшие предложения в вашем городе — со скидками до 80%. 

Йога-комплекс для позвоночника

Оздоровительная гимнастика йогатерапия применяется для профилактики заболеваний спины и суставов. Для начинающих достаточно нескольких несложных асан хатха-йоги, которые можно выполнять дома, чтобы сделать спину здоровее. Но лучше заниматься под руководством профессионального инструктора в студии йоги – записывайтесь и экономьте со скидкой от Покупона до 70%.

Треугольник

Поза треугольника — Уттхита Триконасана — отлично растягивает плечи, широчайшие мышцы спины, заднюю поверхность ног и ягодиц, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Широко расставьте ноги. Наклонитесь в правую сторону и положите правую руку на правую лодыжку. Левую поднимите высоко вверх, сформировав прямую линию от верхней до нижней ладоней. Голову поверните вверх. Удерживайте такую позицию на протяжении 8-10 циклов дыхания (вдохов-выдохов). Затем повторите упражнение на левую сторону.

Собака мордой вверх и вниз 

Две отличные асаны, которые при условии регулярной практики эффективно помогают при болях в спине. 

Лягте на живот и поднимаете корпус на вытянутые руки (бедра прижаты к полу). Удерживайте положение в течении 8-10 циклов дыхания. Теперь поднимите таз копчиком к потолку на вытянутых руках и ногах. Если полностью выровнять спину не получается, можно немного согнуть колени. 

Техника выполнения в видео:

Заяц

Одно из самых действенных упражнений для вытяжки грудного отдела. Называется — Шашанкасана (заяц). Входит в комплекс оздоровительной гимнастики для спины известного новатора ментальных и физических методик восстановления здоровья Валентина Дикуля. 

Сядьте ягодицами на пятки, колени немного разводим в стороны. Ровной спиной наклоняемся и тянемся ладонями вперед. Плечи, грудь и живот стараемся положить на пол, между колен. Задерживаемся в асане на 10-12 циклов дыхания. 

Скрутка сидя на полу

Ардха Матсиендрасана — не только отлично разрабатывает гибкость и подвижность позвоночника, улучшая осанку, но и избавляет от зажимов в спине и снимает напряжение.

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и заведите за левое бедро. Левой рукой обхватите правое колено, повернув корпус и голову вправо. Задержитесь в таком положении на 7-8 циклов дыхания, затем аналогично повторите на противоположную сторону.

Более детальную технику выполнения смотрите в видео:

Кошка

Известное упражнение «кошка» очень эффективно для растяжки позвоночника и нижней части грудного отдела.

Встаньте на четвереньки. Следим, чтобы ладони были под плечами, а колени точно под тазом. На выдохе выгибаем спину вверх (злая кошка) и тянемся грудным отделом позвоночника к потолку, на вдохе, как кошка, прогибаемся вниз и тянем живот к полу. Повторяем 5-10 раз, в комфортном темпе (следите за собственным дыханием). 

Правильная техника выполнения «Кошки» в видео:

Альтернатива йоге — стретчинг, хотя многие элементы есть общие, ведь оба вида зарядки базируются на принципе растяжки. Но стретчинг рекомендуется в качестве дополнения к силовым тренировкам, чтобы восстанавливать эластичность мышц, улучшая кровообращение.

Читайте также: Как начать заниматься йогой

Как плавание укрепляет спину

Плавание — очень полезно для спины, особенно при травмах. Вода снимает нагрузку с позвоночника, вытягивает его и укрепляет мышцы. Только, если плавать правильно — брассом, кролем и другими стилями: «выживание» в воде «по-собачьи» не приносит организму никакой пользы.

Как плавание помогает:

• При позвоночной грыже больше всего подойдет плавание на спине — это уменьшает нагрузку на больную область и позволит вытянуть позвоночный столб, чтобы наращивать мышцы. 
• Если у вас диагностировано искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе (выраженный кифоз), нужно плавать на животе брассом.
• Хорошая профилактика остеохондроза — плавание на спине и животе попеременно.
• При боковом искривлении позвоночника, необходимые асимметричные плавательные упражнения подбираются индивидуально. 
• Для улучшения осанки, чтобы плечи не уходили вперед, нужно осваивать плавание кролем.

Летом можно плавать в открытых водоемах. Но для оздоровительного эффекта лучше заниматься в бассейне под руководством профессионального тренера. Вы сможете научиться технично плавать в различных стилях, уверенно держаться в воде и сделать свою спину крепкой — одни «плюсы». А со скидками от Покупона еще и сэкономить до 60%. 

Читайте также:
Как научится плавать
Лучшие пляжи Киева, Одессы, Харькова

Упражнения на спину в спортзале

Если барахтаться в воде не по душе, займитесь укреплением спины в спортзале. Тем более, абонемент со скидкой от Покупона обойдется дешевле до 80%. А заодно и прокачаете свой визуальный вид, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Подтягивания

Базовое упражнение для спины, которое активно задействует широчайшие мышцы и плечи. В любом хорошем спортзале точно есть турник. Но перекладину для подтягиваний можно найти и на ближайшей спортплощадке. А при желании можно и прикупить онлайн турничок себе домой, чтобы качать спину и в дождь, и в мороз. 

Если подтягивания на турнике даются сложно, можно заменить их вертикальной тягой к груди на тренажере. Установите рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении), сядьте на сидушку, возьмитесь за рукоять чуть шире плеч и выпрямите спину. Начинайте тянуть перекладину к верху груди, сгибая локти, затем медленно отпускайте ее назад. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Читайте также: Как научиться подтягиваться

Тяга нижнего блока

Популярное упражнение для прокачки спины в зале. Еще бы, ведь позволяет комплексно тренировать широчайшую, большую и малую мышцы спины, задние дельты и низ трапеции. 

Выставьте рабочий вес и сядьте на тренажер. Возьмитесь за рукоять и выпрямите спину, сводя лопатки. Подтяните рукоять к середине торса, сгибая локти, затем верните назад. По 2-3 подхода на 10-12 повторений будет достаточно.

Становая тяга

Отличное упражнения для укрепления поясницы, ягодиц и задних поверхностей бедер, но требует четкого соблюдения правильной техники выполнения во избежание травм. Новичкам лучше тренироваться с тренером.

Встаньте перед штангой, чтобы гриф оказался примерно над серединой стоп. Опуститесь и возьмитесь за снаряд хватом по ширине плечи. Выровняйте спину и подтяните штангу вверх, пока полностью не выпрямитесь (ведя ее вдоль ног), затем опустите.

Гиперэкстензия

Лучший способ хорошо укрепить поясницу — гиперэкстензия на тренажере.

Для начала настройте тренажер под свой рост, чтобы бедра упирались в мягкую часть. Приняв исходное положение, выпрямите корпус в одну ровную линию, а руки можно скрестить на груди. Теперь наклонитесь как можно ниже к полу и возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь, выполняйте упражнение в размеренном темпе, скорость только навредит пояснице. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Планка

Обычная, боковая или планка на локтях — все эти упражнения подойдут для укрепления мышц спины как в зале, так и дома. Очень важно выполнять планку правильно, постепенно увеличивая длительность упражнения. 

Ваш позвоночник должен быть абсолютно ровным, следите, чтобы таз не проваливался вниз, не сводите лопатки, опуская грудной отдел позвоночника, держите шею и голову ровно в одной плоскости с телом.

Важно! Если у вас уже болит спина — не нагружайте себя, ведь некоторые упражнения могут быть для вас противопоказаны (зависит от тяжести заболевания и зон позвоночника, особенно при грыже). Обратитесь к профессиональному тренеру, и он составит вам план тренировки, чтобы закачивание мышц спины происходило с минимальной нагрузкой на позвоночник.

Читайте также: Как правильно делать планку

Домашняя гимнастика по Бубновскому

Существует много различных пассивных тренировок, направленных на общее оздоровление тела и спины в частности. Для таких упражнений не нужны дополнительные утяжелители или постоянный контроль тренера, так как мышцы качаются за счет их осознанного напряжения без перегруза.

Не занимайтесь самолечением! При сильных болях в спине — немедленно обратитесь к врачу, чтобы получить верный диагноз и начать лечение.

Одна из популярных современных эффективных методик — комплекс упражнений для спины и суставов от доктора медицинских наук Сергея Бубновского. Авторская методика способствует быстрому снятию боли и восстановлению функций рук и ног, опорно-двигательного аппарата, позвоночника, суставов, связок, мышц и внутренних органов.

При выполнении упражнений важно:

• Преодолевать боль — это главное правило методики Бубновского. Так как, это разрушает застой кровообращения и притока лимфы, пагубно влияющие на расположенные рядом ткани. 
• Выполнять комплекс через 1 или 2 дня — чтобы поддерживать мышечный тонус.
• Приступать к тренировкам не раньше, чем через 2 часа после еды.
• Перед стартом выполнения упражнений обязательно делать комплексную разминку.
• Следить за дыханием: вдох делаем на усилии, выдох — на расслаблении.
• Делать холодное обтирание суставов после тренировки — во избежание образования отеков.

Наклоны вперед

Стоя (ноги на ширине плеч) наклонитесь корпусом вперед, стараясь дотронуться руками пола. Старайтесь как можно меньше округлять спину, растягивая позвоночный столб. Голову опускаем ближе к коленям, пытаясь просунуть ее и вытянутые руки между ног. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 5 раз.

Наклоны для растягивания поясничного отдела можно выполнять и сидя. Так, например, рекомендует мастер здоровья и долголетия Мирзаахмат Норбеков. Садимся на пол с прямыми ногами и наклоняемся вперед, а руками тянемся к пяткам, держа спину максимально ровной. Далее делаем поочередные наклоны к правой ноге, между ног и к левой ноге.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь отрывайте ягодицы от пола и медленно, по одному позвонку поднимайте максимально вверх. Затем так же медленно опускайте. Достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Скручивания

Лягте на спине, руки в стороны для устойчивости, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Начинайте отрывать копчик от пола и поднимать поясницу. При первых движениях возможны болезненные ощущения, но пугаться не стоит. Делайте повторения пока в мышцах пресса не начнет жечь.

Ходьба на ягодицах

Усядьтесь на коврике, вытянув прямые ноги вперед. Руки поднимите к груди и начинайте «ходить» на ягодичных мышцах вперед-назад. Достаточно 10-15 минут на упражнение. 

Растяжка для шеи

Стоя с ровной спиной. Наклоняем голову вниз и стараемся коснуться подбородком к груди. Далее отклоняем шею назад, но не прогибаем спину, и возвращаемся в исходное положение. Выполняем повороты вправо-влево, затем наклоняем голову в бок к правому и левому плечу. В каждом положении нужно задержаться на 15-30 секунд. 

Подробнее о методике Бубновского с комментариями автора смотрите в видео:

Читайте также: Как накачать мышцы спины

Помните, что ваши занятия будут эффективны только при регулярном выполнении. Не ленитесь, ведь здоровый позвоночник — залог комфортной и долгой жизни. А какие упражнения и техники для спины знаете вы? Расскажите в комментариях:)