Как накачать мышцы спины: программа упражнений для девушек и мужчин дома и в зале

Как накачать мышцы спины

Прокачка спины – это не только укрепление широчайших мышц и разгибателей, но и стройная осанка и красивые рельефные формы сзади. Тренировать спину нужно всем: и мужчинам, и девушкам. Ведь от этого зависит насколько крепким и здоровым будет позвоночник, а также способность стабилизировать корпус. Редакция Покупона предлагает комплекс самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины, которые можно выполнять дома и в зале. А также не упустите возможность заниматься в тренажерном зале или дома онлайн со скидкой до 80%.

Акции
До 3 месяцев тренировок в «Tiger Fitness»
Киев, Ивана Дьяченко улица, 20А
-41%
680 грн
399.0 грн
До 6 месяцев безлимитных тренировок в «Sport Star»
Киев, Якуба Коласа улица, 10
-55%
750 грн
375.0 грн
Показать все
17 акций

Качаем спину в спортзале

В хорошем спортзале найдется все необходимое для эффективной комплексной тренировки спины. Остается выбрать на Покупоне подходящий тренажерный зал или фитнес-клуб  со скидкой до 80% и купить абонемент с отличной экономией. 

Вертикальная тяга к груди

Универсальное упражнение для прокачки спины, благодаря одновременному задействованию мышц плечей, трапеции и широчайших. Можно сказать, что это подтягивания, только на тренажере, и с более гибким выбором рабочего веса от совсем минимального до десятков килограмм, что гораздо эффективнее тренировок с собственным весом.

Вертикальная тяга к груди
Вертикальная тяга к груди

Техника выполнения

Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку по насечкам и выпрямите спину, прогнувши грудную клетку вперед. Держа корпус в таком положении, подтяните рукоять ниже подбородка, отводя локти в стороны, и верните в исходное положение. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

  • Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 8-10 повторений.
  • Профи: 4 подхода на рабочий вес по 10-12 повторений.
Акции
Невропатолог или терапевт в клинике «Медпроф»
Киев, Вышгородская улица, 31
-57%
500 грн
239.0 грн
Обследование у терапевта с ЭКГ в «Благомед»
Киев, Эспланадная улица, 20
-58%
650 грн
319.0 грн
Показать все
21 акций

Становая тяга

Базовое упражнение для укрепления поясницы. Не путать с «мертвой тягой» (Deadlift). Параллельно им можно качественно прокачать мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер, что особенно актуально для девушек. 

Становая тяга для мужчин и женщин
Становая тяга для мужчин и женщин

Техника выполнения

Встаньте перед штангой, чтобы гриф оказался примерно над серединой стоп. Присядьте и возьмитесь за него по насечкам, и натяните спину, приняв стартовое положение. Подтяните штангу до таза, полностью выпрямившись, ведя ее вдоль ног, затем опустите обратно. На протяжении всех повторений спина должна сохранять ровное положение и не прогибаться, иначе такой подход считается неэффективным. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

  • Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 2-4 повторений.
  • Профи: 4 подхода на рабочий вес по 6-8 повторений.
Акции
Комплексные анализы в лаборатории «Test Lab»
Киев, Радунская улица, 13А
-30%
130 грн
104.0 грн
Анализы в сети лабораторий «Днепролаб»
Киев, Ялтинская улица, 8
-40%
180 грн
108.0 грн
Показать все
89 акций

Тяга штанги в наклоне

Упражнение для развития широчайших, задних дельтовидных и трапециевидных мышц. В комплексе его рекомендуется выполнять после базовых упражнений, как становая тяга.

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

Возьмите штангу уже стандартного хвата (примерно в начале насечки), поставьте ноги на ширине плеч и отведите таз назад немного согнув колени. Голень старайтесь удержать перпендикулярно полу. Выпрямив спину наклонитесь слегка вперед и в таком положении подтяните штангу к низу живота, затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти сгибались под прямым углом вдоль туловища, а не от него.

Техника выполнения подробно показана на видео 

Сколько делать

  • Новичкам: 2-3 подхода на рабочий вес по 4-8 повторений.
  • Профи: 3-4 подхода на рабочий вес по 8-12 повторений.
Акции
3 занятия теннисом для детей от «Старттеннис»
Киев, Иорданская улица, 4Г
-79%
1260 грн
259.0 грн
До 3 занятий большим теннисом от «KAMON Tennis»
Киев, Академика Вернадского бульвар, 32
-50%
440 грн
255.0 грн
Показать все
31 акций

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – одно из самых популярных упражнений для спины в зале, ведь позволяет одновременно тренировать широчайшую, большую и малую мышцы спины, задние дельты и низ трапеции.

Тяга нижнего блока
Тяга нижнего блока

Техника выполнения 

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на специальную опору и возьмите рукоять с выставленным рабочим весом на конце. Подтяните ее к низу живота, после верните в исходное положение. Выполняя упражнение спину нужно держать устойчиво ровно, не отклоняясь назад.

Техника выполнения подробно показана на видео:

Сколько делать

  • Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 6-8 повторений.
  • Профи: 3-4 подхода на рабочий вес по 10-12 повторений.

Качаем спину дома

Полноценная тренировка мышц спины возможна и дома. Но некоторым упражнениям требуется дополнительный инвентарь: гантели, гимнастический мяч, турники, домашние тренажеры для силовой прокачки, коврики для фитнеса и прочее.

Подтягивания

Идеальное упражнения для комплексной работы со спиной дома. Активно задействуя широчайшие мышцы, оно поможет быстро прокачать плечевой пояс и нижнюю часть трапециевидных мышц, если классическую технику выполнения разнообразить подтягиваниями за голову. Перекладина для подтягиваний найдется на ближайшей спортивной площадке, но практичнее приобрести турник домой. Так вы сможете в любое время, в дождь и мороз, качать и укреплять спину в домашних условиях.

Классические подтягивания
Классические подтягивания
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания широким хватом за голову

Если с подтягиваниями сложности, в домашних условиях можно смастерить тренажер вертикальной тяги. Понадобятся все те же турник и гантели, а еще ручка для тяги. Как все это объединить в единую систему смотрите в видео. 

Техника выполнения 

Упражнение нужно выполнять «чистыми» повторениями без раскачиваний, иначе его эффективность существенно снижается. Ухватитесь за турник прямым хватом, напрягите корпус, усилием бицепса и плечевой дельты подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение. 

Сколько делать

  • Новичкам: 3-4 подхода по 5-6 повторений.
  • Профи: 4 -6 подходов по 8-12 повторений.
Акции
Месячный онлайн-марафон похудения
Вся Украина
-66%
600 грн
199.0 грн
Онлайн-марафон похудения от Дарьи Илюк
Вся Украина
-66%
600 грн
199 грн
Показать все
113 акций

Тяга гантели в наклоне

Лучше упражнение, чтобы прицельно проработать широчайшие мышцы в домашних условиях.

Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения

Поставьте на край дивана или кровати левое колено, наклонитесь и обопритесь на нее левой рукой. В правую руку возьмите гантелью или гирю. Подтяните снаряд как можно выше до туловища, сгибая руку в локте, и опустите. После необходимого числа повторений поменяйте сторону.

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

  • Новичкам: 3 подхода с рабочим весом по 6-8 повторений.
  • Профи: 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.  
Акции
До 12 занятий Fly и хатха йогой для взрослых
Киев, Драгоманова улица, 29
-56%
950 грн
599.0 грн
До 10 занятий йогой от Таисии Павлюковой
Киев, Березнева улица, 16
-50%
400 грн
199.0 грн
Показать все
10 акций

Гиперэкстензия 

Это упражнение сделает крепкой вашу поясницу. Особенно на него стоит обратить внимание тем, кто испытывает дискомфорт в этой зоне после длительных пеших прогулок. Тренеры рекомендуют делать гиперэкстензию в конце тренировки, чтобы основательно проработать уже разогретые мышцы.

Горизонтальная гиперэкстензия на полу
Горизонтальная гиперэкстензия на полу
Гиперэкстензия на фитболе
Гиперэкстензия на фитболе

Техника выполнения

Лягте животом на коврик для фитнеса, вытянув руки вперёд. Приподнимите верхнюю часть туловища одновременно с ногами, слегка прогибаясь в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Так выполняется вертикальная гиперэкстензия на полу, задействуя максимальное количество мышечных волокон вдоль спины.

Техника выполнения подробно показана на видео

С гимнастическим мячом это упражнение станет еще эффективнее, благодаря большей амплитуде движения. Для большей сложности можно взять гантелю и зафиксировать ее руками за шеей в качестве утяжелителя. Однако брать дополнительный вес рекомендуется только, если выполнение упражнения с собственным весом даётся совсем легко.    

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать

  • Новичкам: 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Профи: 3 подхода с дополнительным весом по 8-10 повторений.   

И помните, правильная тренировка всегда начинается с разминки – 5-10 минут интенсивного разогрева мышц, и подкрепляется правильным питанием. 

Акции
Показать все
5 акций

Читайте также:
✔️Как научиться подтягиваться на турнике
✔️Спортивное питание: что есть до и после тренировки
✔️Круговая тренировка в зале и дома
✔️Разгрузочные дни: как правильно проводить
✔️Какие анализы нужно сдавать каждый год
✔️Куда поехать в январе – лучшие идеи отдыха

Чем раньше вы начнете включать упражнения из нашего обзора в программу тренировок, тем быстрее получите красивую и крепкую спину :) Делитесь своими успехами и опытом в комментариях.

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *