Как накачать ноги в домашних условиях

Бытует мнение, что самостоятельно прокачать мышцы ног дома невозможно. Действительно, без тренажеров и квалифицированного тренера не удастся получить огромные рельефные ляхи как у актера Дуэйна Джонсона. А вот сделать в домашних условиях стройные красивые ноги – вполне реально. Всем, кому надоело слышать в голове самокритичное «жирные ляжки», #PokuponBlogTeam расскажет о самых эффективных упражнениях на бедренные и икроножные мышцы.

Гантели, фитнес-коврик и прочий необходимый спортивный инвентарь можно заказать онлайн на сайте Pokupon с выгодным кэшбеком до 15% и доставкой от Новой Почты.

Читайте:

Советы начинающим — мужчинам и девушкам
Качаем бедра правильно
Упражнения для прокачки икр
Комплекс для накачивания внутренней поверхности бедер

Советы начинающим — мужчинам и девушкам

Не спешите перелистывать эту часть статьи и переходить к упражнениям! Ведь чтобы накачать худые ноги парню или девушке для начала нужно понять базовые принципы тренировки и функциональные особенности этой группы мышц. Тогда вы сможете гарантировать себе правильные нагрузки — как с точки зрения техники, так и эффективности.

Функции мышц ног:

Икроножные мышцы позволяют стопе и голени сгибаться.
Квадрицепс — или как его еще называют четырехглавая мышца бедра — позволяет разгибать ногу в коленном суставе.
Ягодичная мышца помогает вращать бедром и отводить его в сторону.
Бицепс бедра позволяет сгибать и проворачивать ноги.

Если вы новичок, начинайте тренироваться с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус. Но эффект от упражнений напрямую зависит от получаемой нагрузки, ее нужно постепенно увеличивать – тогда это даст необходимый буст росту мышц.

В домашних условиях увеличить нагрузку можно несколькими способами:

снизить время отдыха между выполнением подходов;
делать упражнения медленнее в фазе нагрузки;
сократить до минимума или вообще отказаться от отдыха между комплексными упражнениями на конкретную группу мышц.
увеличить количество повторений в подходе.
задействовать резинки, утяжелители, гантели.

Если хотите накачать большие и сильные ляшки — запишитесь в тренажерный зал. Помимо прочего оборудования, там есть велотренажер, который хорошо развивает мускулатуру ног и подвижность суставов. А на беговой дорожке вы укрепите сердечно-сосудистую систему и ускорите обмен веществ, активируя процесс сбрасывания лишнего веса. Со скидками от Покупона абонемент обойдется до 80% дешевле

Помните, что перед тренировкой необходимо делать разминку суставов и мышц во избежание травм. Во время выполнения упражнений не забывайте следить за дыханием: вдох делаем на входе во время движения, а выдох — на усилии. И не стоит забывать о правильном питании, ведь это — 70% успеха на пути к телу мечты. Как правильно питаться спортсменам читайте в нашей предыдущей статье.

Важно! При варикозе, заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата, травмах мышц или суставов — прежде, чем приступать к физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, женским врачом (для девушек в положении), кардиологом, флебологом. Лучше экономьте со скидками от Покупона, чем на драгоценном здоровье.

Читайте также: Секреты правильного питания

Качаем бедра правильно

Упругие рельефные бедра — мечта многих мужчин и женщин. Чтобы прокачать их дома достаточно комплекса из двух базовых упражнений.

Приседания

Простое и эффективное упражнение. За счет широкой постановки стоп тренируются мышцы передней части бедра и таза, а при узкой — акцент идет больше на квадрицепсы.

Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы немного разверните наружу. Взгляд перед собой, голову и спину держим ровно, руки вытянуты вперед. Вообразите, что под вами стул, на который нужно сесть, и начинайте приседать. Колени при этом должны смотреть в ступней — не внутрь! Из нижней точки медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Как правильно делать приседания смотрите на видео:

Приседания на одной ноге

Предыдущее показалось легкотней, или вы готовы перейти к большей нагрузке? Тогда попробуйте усложненный вариант данного упражнения без дополнительного веса — присед на одной ноге или «пистолет», как его еще называют. Поначалу его рекомендуется осваивать, держась за какую-нибудь опору. И лучше хотя бы месяц приседать классически на двух ногах, чтобы укрепить связки.

Наглядный пример выполнения упражнения на видео:

Выпады

Упражнение с множеством вариаций для проработки квадрицепса и ягодиц. Для эффективности в домашних условиях его лучше выполнять с гантелями.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните вперед и согните колено до прямого угла не выступая за носок, и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните на вторую ногу. Достаточно 3-5 подходов по 10-20 раз, чтобы хорошо прокачать ляжки.

Правильную технику выполнения выпадов смотрите на видео:

Упражнения для прокачки икр

Икрам почему-то часто уделяют недостаточно тренировочного внимания. А ведь красивые голени мужчин и девушек не уступают бедрам в привлекательности. Давайте исправлять эту досадную несправедливость:)

Выпрыгивания

Это упражнение помогает комплексно проработать мышцы голени, ягодиц, переднюю и заднюю части бедра, и даже частично спину. Еще оно тренирует взрывную силу!

Выпрыгивания можно выполнять с небольшими гантелями или утяжелителями, зафиксированными на ногах. Новичкам и людям с избыточным весом лучше тренироваться только со своим весом — во избежание травм и перенапряжения.

Берем в руки гантели, смотрим вперед и медленно садимся на воображаемый стул, стараясь распределить вес на всю стопу. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, а затем изо всех сил выпрыгните из приседа вверх. Делайте по 10-15 повторений 3 подхода и будет вам счастье:)

Как правильно делать приседания с выпрыгиванием смотрите здесь:

Подъемы на носки

Это движение можно выполнять стоя и сидя. При этом прорабатываются разные группы мышц: в положении стоя — икроножные, сидя — внутренние камбаловидные (находятся под икрой). Для лучшего результата необходимо совмещать эти два вида упражнения для проработки мышц сзади голени и внутри.

Технически подъем на носки — простое упражнение. Но в процессе выполнения важно следить за качественным растяжением мышцы. Если до этого не тренировали икры, действуйте постепенно, распределяя нагрузку по мере адаптации мышц. Иначе от перенапряжения и крепатуры не сможете нормально ходить несколько дней.

Встаньте с гантелями в руках носками на подставку для фитнеса или иную небольшую возвышенность. Медленно опуститесь пятками вниз, затем резко поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно опуститесь обратно. Выполняя подъемы, держите спину ровно, не наклоняйтесь, не сгибайте ноги в коленях и не касайтесь пятками пола.

Как делать подъем на носки стоя смотрите на этом видео:

Принцип подъемов на носки сидя не сильно отличается. Сядьте на твердую поверхность и поставьте носки на платформу. Проследите, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Опустите пятки вниз, пока не почувствуйте натяжение мышц, затем резко поднимитесь на носки. Если вам кажется, что такой нагрузки недостаточно, делайте подъемы с гантелями на коленях. Для хорошей накачки выполняйте упражнение стоя или сидя по 25-30 повторений 4-5 подходов.

Технику выполнения подъемов на носки сидя смотрите здесь:

Комплекс для накачивания внутренней поверхности бедер

Для девушек внутренняя часть бедра — самое проблемное место. Давайте разбираться как накачать эти мышцы в домашних условиях.

Приседания плие

Лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер.

Берем гантель за край обеими руками, ставим ноги в стороны чуть шире плеч. Носки максимально в стороны — чем больше, тем лучше качается внутренняя часть бедра. Выпрямляем спину, таз немного отводим назад. Начинаем приседать (колени и стопы направлены смотрят в одну сторону) и, достигнув крайней точки, возвращаемся обратно, но не разгибаем ноги полностью до последнего повтора. Движения делаем плавно. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 раз.

Технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Разведение ног в стороны лежа

Для начинающих — самое то, чтобы заставить внутренние мышцы бедра работать на полную.

Лягте на спину, поясницу и голову прижмите к полу, руки положите вдоль тела под небольшим углом для более стойкого положения. Поднимите ноги вертикально вверх, немного согнув в коленях. Теперь разведите их максимально в стороны насколько хватает растяжки и верните в исходное положение. Для усложнения можно использовать утяжелители. Качаем 3-4 подхода по 10-15 раз.

Наглядный пример выполнения разведения ног в стороны смотрите в видео:

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Какие эффективные упражнения для тренировки ног дома используете вы? Делитесь в комментариях своей программой и результатами :)