Як накачати ноги в домашніх умовах

Існує думка, що самостійно прокачати м’язи ніг вдома неможливо. Дійсно, без тренажерів і кваліфікованого тренера не вдасться отримати величезні рельєфні ляхи як у актора Дуейна Джонсона. А ось зробити в домашніх умовах стрункі красиві ноги —  цілком реально. Всім, кому набридло чути в голові самокритичне «жирні ляшки», #PokuponBlogTeam розповість про найефективніші вправи на стегнові і литкові м’язи.

Гантелі, фітнес-килимок й інший необхідний спортивний інвентар можна замовити онлайн на сайті Pokupon з вигідним кешбеком до 15% і доставкою від Нової Пошти.

Читайте:

Поради початківцям — чоловікам і дівчатам

Не поспішайте перегортати цю частину статті й переходити до вправ! Адже щоб накачати худі ноги хлопцеві чи дівчині для початку потрібно зрозуміти базові принципи тренування і функціональні особливості цієї групи м’язів. Тоді, ви зможете гарантувати собі правильні навантаження — як з точки зору техніки, так і ефективності.

Функції м’язів ніг:

  • Литкові м’язи дозволяють стопі і гомілці згинатися.
  • Квадрицепс — або як його ще називають чотириглавий м’яз стегна — дозволяє згинати ногу в колінному суглобі.
  • Сідничний м’яз допомагає обертати стегном і відводити його в сторону.
  • Біцепс стегна дозволяє згинати і провертати ноги.

Якщо ви новачок, починайте тренуватися з власною вагою, щоб привести м’язи в тонус. Але ефект від вправ безпосередньо залежить від отриманого навантаження, його потрібно поступово збільшувати — тоді це дасть необхідний буст росту м’язів.

У домашніх умовах збільшити навантаження можна декількома способами:

  • знизити час відпочинку між виконанням підходів;
  • робити вправи повільніше в фазі навантаження;
  • скоротити до мінімуму або взагалі відмовитися від відпочинку між комплексними вправами на конкретну групу м’язів;
  • збільшити кількість повторень в підході;
  • задіяти резинки, обважнювачі, гантелі;

Якщо хочете накачати великі й сильні ляшки — запишіться в тренажерний зал. Крім іншого обладнання, там є велотренажер, який добре розвиває мускулатуру ніг і рухливість суглобів. А на біговій доріжці ви зміцните серцево-судинну систему і прискорите обмін речовин, активуючи процес скидання зайвої ваги. Зі знижками від Покупона абонемент обійдеться до 80% дешевше.

Пам’ятайте, що перед тренуваннями необхідно робити розминку суглобів і м’язів, щоб уникнути травм. Під час виконання вправ не забувайте стежити за диханням: вдих робимо на вході під час вправи, а видих — на зусиллі. І не варто забувати про правильне харчування, адже це — 70% успіху на шляху до тіла мрії. Як правильно харчуватися спортсменам читайте в нашій попередній статті.

Важливо! При варикозі, захворюваннях серця або опорно-рухового апарату, травмах м’язів або суглобів — перш ніж приступати до фізичних вправ, обов’язково проконсультуйтеся з терапевтом, жіночим лікарем (для дівчат в положенні), кардіологом, флебологом. Краще економте зі знижками від Покупона, ніж на дорогоцінному здоров’ї.

Читайте також: Секрети правильного харчування

Качаємо стегна правильно

Пружні рельєфні стегна — мрія багатьох чоловіків і жінок. Щоб прокачати їх дома досить комплексу з двох базових вправ.

Присідання

Проста й ефективна вправа. Внаслідок широкої постановки стоп тренуються м’язи передньої частини стегна і тазу, а при вузькій — акцент йде більше на квадрицепси.

Поставте ноги на ширині плечей, а стопи трохи розверніть в сторони. Погляд перед собою, голову і спину тримаємо рівно, руки витягнуті вперед. Уявіть, що під вами стілець, на який потрібно сісти, і починайте присідати. Коліна при цьому повинні дивитися в бік ступнів — не всередину! З нижньої точки повільно піднімайтеся, напружуючи сідничні м’язи. Виконуйте 3-4 підходи по 15-25 повторень.

Як правильно робити присідання дивіться на відео:

Присідання на одній нозі

Попереднє здалося легким, або ви готові перейти до більшого навантаження? Тоді спробуйте ускладнений варіант даної вправи без додаткової ваги — присід на одній нозі або «пістолет», як його ще називають. Спочатку вправу рекомендується освоювати, тримаючись за яку-небудь опору. І краще, хоча б місяць присідати класично на двох ногах, щоб зміцнити зв’язки.

Наочний приклад виконання вправи на відео:

Випади

Вправа з безліччю варіацій для опрацювання квадрицепса і сідниць. Для ефективності в домашніх умовах її краще виконувати з гантелями.

Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, стопи паралельні один одному. На вдиху зробіть крок вперед і зігніть коліно до прямого кута не виступаючи за носок, і поверніться у початкове положення. Аналогічно виконайте на другу ногу. Досить 3-5 підходів по 10-20 разів, щоб добре прокачати стегна.

Правильну техніку виконання випадів дивіться на відео:

Вправи для прокачування литок

Литкам чомусь часто приділяють недостатньо тренувальної уваги. Але ж гарні гомілки у чоловіків і дівчат не поступаються стегнах в привабливості. Нумо виправляймо цю прикру несправедливість 🙂

Вистрибування

Ця вправа допомагає комплексно опрацювати м’язи гомілок, сідниць, передню і задню частини стегна, і навіть частково спину. Ще воно тренує вибухову силу!

Вистрибування можна виконувати з невеликими гантелями або обтяжувачами, зафіксованими на ногах. Новачкам і людям з надмірною вагою краще тренуватися тільки зі своєю вагою — щоб уникнути травм і перенапруги.

Беремо в руки гантелі, дивимося вперед і повільно сідаємо на уявний стілець, намагаючись розподілити вагу на всю стопу. У нижній точці затримайтеся на 3 секунди, а потім щосили вистрибніть з присіду вгору. Робіть по 10-15 повторень 3 підходи і буде вам щастя 🙂

Як правильно робити присідання з вистрибуванням дивіться тут:

Підйоми на носки

Цю вправу можна виконувати стоячи й сидячи. При цьому опрацьовуються різні групи м’язів: в положенні стоячи — литкові, сидячи — внутрішні камбаловидні (знаходяться під литкою). Для кращого результату необхідно поєднувати обидва види вправи для опрацювання м’язів ззаду гомілки і всередині.

Технічно підйом на носки — проста вправа. Але в процесі виконання важливо стежити за якісним розтягуванням м’язів. Якщо до цього не тренували литки, дійте поступово, розподіляючи навантаження в міру адаптації м’язів. Інакше від перенапруги і крепатури не зможете нормально ходити кілька днів.

Встаньте з гантелями в руках носками на підставку для фітнесу або іншу невелику піднесеність. Повільно опустіться п’ятами вниз, потім різко підніміться на носки якомога вище. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і плавно опустіться назад. Виконуючи підйоми, тримайте спину рівно, не нахиляйтесь, не згинайте ноги в колінах і не торкайтеся п’ятами підлоги.

Як робити підйом на носки стоячи дивіться на цьому відео:

Принцип підйомів на носки сидячи не сильно відрізняється. Сядьте на тверду поверхню і поставте носки на платформу. Простежте, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 градусів. Опустіть п’яти вниз, поки не відчуєте як м’язи натяглись, потім різко підніміться на носки. Якщо вам здається, що такого навантаження недостатньо, робіть підйоми з гантелями на колінах. Для кращого накачування виконуйте вправу стоячи або сидячи по 25-30 повторень 4-5 підходів.

Техніку виконання підйомів на носки сидячи дивіться тут:

Комплекс для накачування внутрішньої поверхні стегон

Для дівчат внутрішня частина стегна — найпроблемніше місце. Давайте розбиратися, як накачати ці м’язи в домашніх умовах.

Присідання пліє

Краща вправа для внутрішньої поверхні стегон.

Беремо гантель за край обома руками, розставляємо ноги трохи ширше плечей. Носки максимально в сторони — чим більше, тим краще качається внутрішня частина стегна. Випрямляємо спину, таз трохи відводимо назад. Починаємо присідати (коліна і стопи спрямовані в одну сторону) і, досягнувши крайньої точки, повертаємося назад, але не розгинаємо ноги повністю до останнього повтору. Рухи робимо плавно. Виконуйте 2-3 підходи по 8-12 разів.

Техніку виконання вправи дивіться на відео:

Розведення ніг в сторони лежачи

Для початківців — саме те, щоб змусити внутрішні м’язи стегна працювати на повну.

Ляжте на спину, поперек і голову притисніть до підлоги, руки покладіть вздовж тіла під невеликим кутом для більш стійкого положення. Підніміть ноги вертикально вгору, трохи зігнувши в колінах. Тепер розведіть їх максимально в сторони наскільки вистачає розтяжки і поверніть в початкове положення. Для ускладнення можна використовувати обтяжувачі. Качаємо 3-4 підходи по 10-15 разів.

Наочний приклад виконання розведення ніг в сторони дивіться у відео:

Читайте також:
Як накачати м’язи спини
Качаємо біцепси і трицепси
Вправи з гантелями для прокачування всього тіла
Програма тренувань в залі для дівчат на рельєф

Які ефективні вправи для тренування ніг вдома використовуєте ви? Діліться в коментарях своєю програмою і результатами 🙂

1 коментар
  • grom

    Я считаю, что без особых знаний занятия дома с простым руководством успеха большого не принесут.. лучше все-таки какое-то время хотя бы позаниматься с тренером, чтобы понять все процессы.

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.