Зовнішня привабливість любить гармонію, і струнке спортивне тіло — неможливе без підтягнутих рельєфних рук. Але багато чоловіків і жінок забувають про це, вважаючи за краще концентрувати зусилля на окремих зонах.
Потрібно зміцнити в’ялі і підкачати тонкі руки? Тоді ця стаття BlogPokuponTeam — саме для вас. Ми розповімо як отримати круті, пружні біцепси і трицепси будь-якому чоловіку, і підтягнуті, витончені рельєфні руки дівчатам. Підберемо найефективніші вправи і підкинемо знижки від Pokupon до 80% на заняття в тренажерному залі і фітнес-клубі, а також кешбек до 15% на спортивний інвентар для тих, хто тренується вдома.
Читайте:
- Новачкам на замітку
- Комплекс кращих вправ для прокачування рук в тренажерному залі
- Як накачати руки в домашніх умовах
Новачкам на замітку
Перш ніж приступати до вправ, візьміть на замітку кілька корисних рекомендацій, які допоможуть зробити тренування ефективнішими
- Починайте тренування з розминки — для розігріву м’язів, щоб уникнути травм і розтягувань.
- Дотримуйтесь питного режиму — 2,7 л для жінок 3,7 л для чоловіків — необхідна добова норма рідини для активації метаболічних процесів в організмі. Важливо пити якісну очищену бутильовану воду — замовляйте зі знижкою від Покупона до 50%.
- Харчуйтесь правильно — відмовтесь від солодощів, випічки, продуктів швидкого перекусу, фастфуду, копченого і смаженого. Замість них додайте в раціон більше білкової їжі, злакових, овочів і фруктів — необхідний будматеріал для м’язів. Якщо вам потрібна допомога, щоб скласти програму харчування згідно з вашими цілями й індивідуальним потребам — зверніться до професійного дієтолога або тренера.
Нарешті, запасіться терпінням! Результат в спорті — це систематична праця над собою, що вимагає часу. Не чекайте швидкого ефекту, особливо, якщо раніше не робили фізичні вправи. Тільки через 2-3 тижні тіло розпочинає своє чудове перевтілення. А щоб біцепси і трицепси засяяли рельєфністю і силою, буде потрібно до трьох і більше місяців наполегливих тренувань.
Читайте також:
Що їсти до і після тренування
Правильне харчування
Як качати руки в спортзалі
У спортзалі найкраще тренуватися, адже тут є весь необхідний інвентар для найефективніших вправ, щоб гарненько зміцнити худі руки. А також тренер, готовий і техніку підправити, і програму скласти для прицільного опрацювання біцепсів і трицепсів. Користуйтеся знижками від Покупона і економте до 80%.
Підтягування зворотним хватом
Відмінна комплексна вправа і чоловікам, і жінкам. Задіює всі м’язи рук, робить їх сильними, рельєфними, усуваючи в’ялість. А бонусом ще й спину зміцните, адже в ньому також беруть участь найширші м’язи спини, які на жаргоні про-спортсменів називаються «крила».
Турнік для підтягування обов’язковий в будь-який качалці і на громадських спортивних майданчиках у дворі або в парку. При бажанні можна купити і зручний турничок для дому в каталозі Покупона з доставкою до дверей від Нової пошти та кэшбэком до 15%.
Запригніть на турнік зворотним хватом (долонями до себе). Для акценту саме на біцепсі відстань між руками має бути по ширині плечей. Ноги можна схрестити або трохи зігнути в колінах. Плавно потягніться вгору, закинувши підборіддя над поперечиною, потім поверніться у вихідне положення. Важливо тримати чітку вертикальну амплітуду руху — без ривків і розгойдування. 3-4 підходи — по 4-6 рази для новачків або 8-12 разів для профі.
Читайте також: Як правильно виконувати підтягування
Віджимання на брусах
Теж універсальна вправа для всіх без винятку. Але дівчат і жінок особливо порадують його корисні властивості, адже вони спрямовані на трицепс, допомагаючи усунути провисання задньої частини передпліччя. Ваші руки будуть виглядати підтягнуто і спортивно.
Запригніть на бруси на прямі руки. Ноги можна трішки зігнути в колінах або схрестити. На вдиху опустіться вниз якомога нижче, щоб кут в ліктях склав 90 градусів і менше (самі лікті повинні весь час дивитися назад і притискатись до корпусу), і на видиху повертаємося у початкове положення.
Досвідчені атлети часто утримують невеликий кут в ліктьових суглобах на верхній точці руху — не даючи таким чином м’язам розслаблятися. Однак новачкам рекомендується повністю розгинати руки, щоб дати трицепсам невеликий перепочинок. Робіть 3-4 підходи по 8-15 разів.
Детальніше про техніку виконання вправи і помилки — у відео:
Згинання рук в кросовері
Основне прицільне навантаження в цій вправі припадає саме на біцепси і плечепроменевий м’яз. А необхідний блоковий тренажер є в кожному спортзалі.
Початкова позиція — корпус тримаємо прямо, лікті притиснуті до тіла. Беремося за руків’я, прикріпленою до нижнього блоку тренажера, і на видиху тягнемо на себе, згинаючи руки в ліктях. Корпус зберігаємо нерухомим. Потім на видиху плавно опускаємо руків’я вниз, повністю випрямляючи руки. Виконуємо 3-4 підходи по 8-10 разів, поступово збільшуючи вагу до 65%-75% від максимальної в цій вправі.
Жим штанги вузьким хватом
Ідеальна вправа для чоловіків, щоб накачати худі руки, зробивши їх більшими, м’язистими та сильнішими. Жим штанги вузьким хватом прекрасно опрацьовує трицепси й нижню частину грудей, вони стають більш рельєфними та помітними.
Лягаємо на лаву, беремося за гриф вузьким хватом і знімаємо штангу зі стійок. Утримуючи гриф на прямих руках над грудною кліткою, на вдиху опускаємо снаряд в зону сонячного сплетення і на видиху вижимаємо назад. Дуже важливо, щоб лікті не розходилися в сторони, а рухались вздовж корпусу. 4 підходи по 10-12 разів буде достатньо для якісного прокачування м’язів.
Важливо! Викладаючись по максимуму при найбільших навантаженнях, обов’язково попросіть кого-небудь в залі вас підстрахувати.
Підйом штанги на біцепс сидячи
Також незамінна вправа в програмі тренувань для чоловіків, які мріють про потужні і рельєфні руки-молоти. Ця вправа виконується на лаві Скотта з фігурною-штангою.
Сядьте на лаву Скотта, попередньо виставивши на штанзі робочу вагу. Випряміть корпус і візьміть гриф в руки зворотним хватом. На видиху притягніть її до себе, впираючись ліктями об тренажер, а на видиху повільно опустіть назад. Робіть 4 підходи по 8-12 разів.
Читайте також: Як правильно займатися в тренажерному залі
Тренуємо руки в домашніх умовах
Якщо часу або бажання ходити в спортивний зал немає, але в’ялі, худі руки наганяють вам депресію — не впадайте у відчай! «Геть зневіру», — як рекомендував один відомий відеомем на початку 2000-х, і вперед до тренувань будинку. Але для деяких вправ будуть потрібні — фітнес-килимок, гантелі, і інший спортивний інвентар.
Замовляючи товари на Покупоні онлайн, ви отримуєте кэшбэк до 15%, який можна витратити на покупку будь-яких акцій на сайті.
Віджимання з вузькою постановкою рук
Ця вправа допоможе зробити трицепси міцнішими і рельєфними: як чоловікам, так і жінкам. За допомогою нього також добре спалюється жир під пахвами, завдяки чому зникає в’ялість зі внутрішньої сторони рук.
Початкове положення — упор лежачи. Ноги ставимо прямо на одній лінії з корпусом, носками впираємося в підлогу, а руки — трохи ширше плечей і чітко під грудною кліткою. На вдиху плавно опускаємося вниз до підлоги, на видиху повертаємося назад. При цьому намагаємося не розводити лікті в різні боки. Робимо 3-4 підходи по 10-15 разів, і через пару тижнів насолоджуємося першими результатами 🙂
Жим гантелями на біцепс
Проста силова вправа, яка допоможе прокачати біцепси і зробити обвислі руки більш рельєфними в домашніх умовах. А заодно додасть вам сили і витривалості?
Стоячи або сидячи на стільці, беремо в кожну руку по гантелі з робочою вагою. На вдиху згинаємо руки в ліктях, підтягуючи снаряд до верху грудей. Спину тримаємо рівно, не прогинаючи її в попереку, руки вздовж корпусу. Виконувати вправу можна як на обидві руки одночасно, так і по черзі на кожну повтор за повтором. 3-4 підходи по 10-15 разів буде достатньо, щоб жарко прокачати собі біцепс.
Ізометричне стискання рук
Дана вправа особливо популярна серед жінок, адже вона зміцнює не тільки біцепс і трицепс, але і підтягує форму грудей. Тренування такого типу не належить до числа суперскладних, а значить, доступна навіть абсолютним новачкам в спорті.
Піднімаємо руки й з’єднуємо долоні на рівні грудей таким чином, щоб зігнуті лікті під прямим кутом дивилися в різні боки. У такому положенні починаємо щосили здавлювати долоні протягом 1-2 хвилин, потім робимо перерву — 10 секунд. Можна використовувати невеликий гумовий м’яч — так вправа стане ще ефективнішою. Від 5 до 10 підходів буде достатньо.
Детальніше як виконувати вправу дивіться у відео:
Підняття гантелей лежачи на спині
Нескладна вправа для розвитку сили і красивого рельєфу рук, трицепса зокрема. При регулярному виконанні дає прекрасний результат.
Лягаємо спиною на підлогу, згинаємо коліна, ступні тримаємо прямо. Беремо гантелі в руки і піднімаємо на прямі руки вгору. Відривати ноги від підлоги або розводити коліна в сторони — не можна! Повторюємо 8-16 разів на кожну руку.
Згинання рук в нахилі
Ідеальна вправа для прокачування трицепса і тренування спинних м’язів, адже вам доведеться не просто працювати руками, а й утримувати корпус в положенні під нахилом. І, насправді, це не так складно, як може здатися 🙂
Початкове положення — стоячи. Беремо по гантелі в кожну руку, нахиляємо спину вперед не прогинаючись в попереку (щоб торс був майже повністю паралельний підлозі) і злегка згинаємо коліна. Голову підніміть вгору, дивіться прямо перед собою. З цього положення починаємо робити вправу. Зігніть руки в ліктях перед корпусом і на видиху випряміть відводячи назад. Після невеликої паузи повертаємось. Виконуйте вправу 3-4 підходи по 10-15 разів.
Читайте також:
Як накачати ноги в домашніх умовах
Як перестати сутулиться
А які вправи входять в вашу програму тренування рук вдома або в спортзалі? Діліться з нами в коментарях 🙂
Занимаюсь в спортзале уже третий месяц, один день в неделю выделяю для тренировки рук. Спустя 2 месяца стал заметный эффект, кожа стала более подтянутой. кстати, абонемент тоже брала на покупоне по акционной цене, зал “Спорт стар”)
Просто обожаю упражнение “планка”. Оно кстати не только руки подтягивает, но и вообще выносливость хорошо тренирует, не говоря уже за мышцы ног, пресс и т.д. Хочу попробовать еще другие упражнения, по типу занятий на брусьях, с гантелями и всяких отжиманий. Короче. побежала записывать себе в заметки и вечером буду пробовать)
Привести в форму руки, конечно очень сложно, что дома, что в спортзале.Практиковала одно время и статические упражнения и планку. Сейчас времени,к сожалению, не хватает.
Я долго собиралась пойти в зал, пыталась делать упражнения дома, но желанного результата от домашних занятий так и не получила. Благодаря покупону нашла выгодное предложение прямо рядом с домом и наконец собралась с мыслями чтобы пойти. Теперь я два года уже как постоянный клиент зала, и по своему опыту скажу, если дома что-то не получается, результата нет и пропадает желание что-то делать, обязательно не сдавайтесь и сходите хотя-бы на пару тренировок с тренером (потом можно и дома многое делать без доп тренажеров). Дело в том, что не только правильное питание и факт упражнений играет роль, очень важна техника выполнения! Пару занятий с тренером помогут понять как правильно выполнять упражнения на руки или другие части тела, тогда занимаясь дома вы действительно добьетесь результата. Всем удачи!)
Я робила вправи з м’ячем, здавлювала його, потрібно себе завжди контролювати. Але зараз з легкими гантельками працюю так як в статті кажуть цей, в ютубі є вправи. А коли я не вдома, і нема гантелі. я саджусь зкраю дивана або ліжка, опираюсь ладонями и починаю тіло опускати, тримаючись на ладонях. Дуже дієво для трицепса. Або планка.