Як навчитись підтягуватися на турніку: з 0 до 20 і більше разів

Підтягування — досить складна вправа для новачків — особливо дівчат, адже в руках має бути чимало сили, щоб підняти всю свою вагу хоча б один раз. Але це одна з кращих базових вправ комплексного прокачування плечей, спини, біцепсів і передпліч одночасно. Підтягування на турніку обов’язкові в програмі тренувань професійних спортсменів. Тому, якщо ви твердо вирішили вести здоровий спосіб життя і працювати над гарним і спокусливим рельєфом тіла, — час почати підкорювати жердину.

BlogPokuponTeam розповість як навчитися правильно підтягуватися з нуля 10, 20, 30 і більше разів і з яких підготовчих вправ краще починати. А також підкинемо знижки до 80% на абонементи в тренажерний зал і вигідний кешбек до 15% на необхідний спортивний інвентар для тренувань в домашніх умовах.

Читайте:

Готуємо м’язи до підтягування

Підтягування входять в систему вправ загальної фізичної підготовки (ЗФП), спрямованої на всебічний розвиток якостей людського тіла (спритність, координація, витривалість, швидкість, сила тощо). Саме по ній викладають уроки фізкультури в школах, ліцеях, здаються нормативи.

Виходить, це таке ж базове вміння, як біг, а отже швидко навчитися підтягуватися з нуля під силу абсолютно кожній здоровій людині. Потрібно лише привести м’язи в достатній тонус, і краще стартувати з більш легких вправ, спрямованих на розвиток мускулатури плечей і рук. Також не забувайте, що будь-яке тренування повинне починатися з розминки на 5-10 хвилин для виключення травм.

Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги — класика жанру. Прийміть упор лежачи на витягнутих руках. Носками упріться в підлогу, руки і ноги — на ширині плечей (якщо складно, спочатку можна віджиматися з колін). Чим вужче руки, тим важче виконувати вправу початківцям. Від голови до п’ят натягнута рівна лінія по корпусу без прогинання в попереку (як стійка в класичній планці). Тепер плавно опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях до прямого кута з підлогою, і повертайтеся в початкове положення.


Дивіться на відео 20 кращих варіантів віджимань від підлоги на будь-який рівень підготовки

Австралійські підтягування

Таку вправу може виконати навіть дитина, яка готується здати нормативи в школі. Австралійські підтягування прекрасно виконуються як на низьких турніках, так і в тренажерному залі на штанзі. Руки на ширині плечей, підйом — за рахунок сили згинання в ліктях. Стандартно 3-5 підходів по 15 повторень. Коли вам стане легко виконувати 90 раз за один сет, ви готові підтягуватися на перекладині.

Планка

«Хвилина летить швидко для того, хто не стояв в планці», — як про неї говорять 🙂 Початкова позиція — упор лежачи на витягнутих руках по ширині плечей, носками впираємося в підлогу і групуємо тіло в рівну лінію. Утримуємо такий стан, скільки вистачає сил, поступово нарощуючи час навантаження. Також можна робити планку на ліктях, з почерговим підніманням рук і ніг та інші різновиди цієї вправи.

Читайте також:
Як правильно стояти в планці
Починаємо бігати
Як правильно бігати

Тренування плечей у висі на перекладині

Вхопіться за перекладину широким хватом (трохи ширше плечей) і повисніть на витягнутих руках. Напружте прес і зведіть лопатки. Тепер злегка підніміть себе плечима на 10-15 секунд і поверніться у початкову позицію. Для цієї вправи досить 3-4 підходів.

Підтягування зі стрибком

Для підтягувань зі стрибком потрібен невисокий турнік або підставка. Візьміться за перекладину широким хватом, відштовхніться від землі ногами і використовуйте інерцію стрибка, щоб руками підтягти себе до перекладини і закинути підборіддя над нею. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, так ви отримаєте відмінне статичне навантаження на біцепс і передпліччя. Потім максимально повільно опустіться назад.

Детальна техніка виконання вправи показана на відео

Підтягуємося на турніку правильно

Підтягування — одна з небагатьох вправ, яку легко освоїти самостійно. Однак тільки заняття з професійним тренером виключать будь-які помилки і гарантують швидкий результат.

Підтягування бувають з різним хватом:

  • класичні з прямим захватом;
  • зворотне взяття перекладини з акцентом на біцепси;
  • вузький для зміцнення передніх дельт плечей і передпліч;
  • з широким хватом, які добре прокачують найширші м’язи спини.

З нуля краще починати вчитися саме класичним підтягуванням.

За винятком відмінності в хваті, техніка вправи ідентична для будь-яких варіантів:

  • Повисніть на перекладині на витягнутих руках, не торкаючись ногами землі, напружте прес, таз злегка підкрутіть вперед і зведіть лопатки. Якщо висячи ви дістаєте стопами підлоги — зігніть ноги в колінах.
  • Починайте підтягувати себе до турніка, згинаючи руки в ліктях, плавно без різких рухів, розгойдувань або ривків, поки підборіддя не опиниться над ним.
  • На висоті не розслабляйте спину і продовжуйте тримати лопатки зібраними, груди — випнуті вперед. Шия повинна бути рівною, голова — дивитися вперед: не витягайте підборіддя назустріч перекладині, дотягуйтесь руками. Таз тримайте злегка підкрученим, ноги не бовтаються.
  • Затримавшись на кілька секунд у верхній точці, починайте опускатися, так само плавно, як і підтягувалися, поки повністю не розігнете руки в суглобах.

Різкі падіння, витягнута шия і ривки сигналізують, що ви втомилися і пора б відпочити, походити, потрусити руки для зняття напруги. Оптимальний час перерви — 2 хвилини, за цей період м’язи не встигнуть охолонути і наступний підхід виконається легше.

Підтягування на одній руці

Це червоний диплом в воркауті, адже тільки профі здатні виконати дану вправу.

  • Візьміться за турнік зворотним хватом, схрестіть щиколотки і повисніть на одній руці. Це положення включає плечові стабілізуючі м’язи, які дозволяють виконувати вправу правильно.
  • Притисніть вільну руку до тіла перед собою або за спиною і починайте робити підтягуюче зусилля, ніби намагаєтесь повернути перекладину на себе. Ноги можна зігнути в колінах і підтягнути до живота — це трохи спростить рух.
  • Після того, як досягнете верхньої точки, повільно опускайтеся, даючи м’язам додаткове негативне навантаження, щоб вони швидше розвивалися в цій вправі.

Як поліпшити результати підтягувань

Навчилися підтягуватися 10 разів, але хочете 20, 30 і більше? Для цього існують спеціальні тренування і додаткові вправи, які допоможуть збільшити результат.

Таблиця-план для збільшення кількості підтягувань на 30 тижнів. Перерва між тренуваннями не повинна перевищувати 1-2 дні
Таблиця-план для збільшення кількості підтягувань на 30 тижнів. Перерва між тренуваннями не повинна перевищувати 1-2 дні

Тяга верхнього блоку

Вправа виконується на спеціальному тренажері в тренажерному залі і дозволяє прокачати найширші м’язи спини. Візьміться обома руками за руків’я зверху, злегка відхиліть корпус назад і починайте тягнути гриф вниз до рівня грудей, зводячи лопатки разом. Акуратно повертайтеся в початкове положення. Робіть 3-4 підходи по 10-12 повторень на робочу вагу — 65-75% від максимальної у вправі.

Розведення гантелей в нахилі

Відмінна вправа для прокачування плечей і біцепсів. Візьміть в кожну руку по гантелі. Нахиліть корпус вперед і вирівняйте спину. Трохи згинаємо руки з гантелями перед грудною кліткою і починаємо розводити вгору паралельно підлозі, не піднімаючи гантелі вище свого плеча. Робіть 3-5 підходів по 8-10 повторень.

Читайте також:
Вправи на плечі
Кращі вправи для рук — на біцепс і трицепс

Рецепту чудо-засобу немає, інтеграл навантаження береться наполегливою працею, і за умови регулярних занять за пару тижнів зможете спокійно підтягуватися на турніку до 5 разів, а далі — 10, 20, 30 і більше. Тренуйтеся старанно і діліться з нами своїми результатами в коментарях 🙂

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.