Как начать бегать?

В то время как многие думают, что привести себя в отличную физическую форму можно только гирями и штангами, люди, мыслящие рационально и последовательно, начинают бегать. Бег – это отличный способ приобщить себя к спорту в любом возрасте и с любой физической подготовкой.

Чем полезен бег, как начать и приучить себя бегать, как и когда научиться делать это правильно, а в каких случаях бегать категорически противопоказано мы расскажем в нашей статье.

О пользе бега

Бег – это своего рода проверка вашей решительности, твердости характера и целеустремленности. Это настолько доступный способ занятия спортом, что стыдно выдумывать такие оправдания, как «нету денег на спортзал» или «я просто не потяну такую нагрузку».

Вам не обязательно посещать тренажерный зал (хотя в беговой дорожке есть немало прелестей). Бегать можно где угодно и совершенно бесплатно: на стадионе, в парке, на улице.

Бег – это естественное умение, которое дано человеку с раннего возраста. Нам остается только его усовершенствовать, чтобы применять с пользой для здоровья. Уверены, прочитав рекомендации экспертов, вы сможете научиться бегать правильно.
Бег – это универсально. Тренировки, в первую очередь, направлены на развитие выносливости и кардио оздоровление. Укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную систему во время пробежки, вы оказываете профилактику заболеваний сердца и легких. Меняя кислородный и биохимический состав крови, клетки насыщаются углекислым газом, и снижается риск возникновения рака. При правильном подходе бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ, задействует все основные группы мышц и способствует расходу большого количества энергии. Бегом вы в каком-то смысле убиваете сразу двух зайцев: в целом укрепляете организм и сжигаете калории, делая фигуру красивой и стройной.


Бег для новичков: простые правила

Обследование и консультация терапевта

Профессиональные тренеры и эксперты в вопросах здорового образа жизни непоколебимо сходятся во мнении: прежде, чем начинать бегать, проконсультируйтесь с семейным врачом, сдайте общие анализы, убедитесь, что у вас нету противопоказаний.

Категорически запрещено бегать, если у вас:

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточное кровообращение;
  • выраженное расстройство сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей;
  • обострение хронического заболевания;
  • грыжи в грудном или шейном отделе позвоночника, спине.

И это далеко не полный перечень, поскольку только профильный специалист сможет ответить, в каких случаях человеку с гипертонической болезнью II стадии можно выходить на беговую дорожку, а в каких – держаться от нее подальше.

Имейте в виду, что даже после легкой простуды, стоит несколько дней воздержаться от бега, дать организму очиститься от интоксикации и окрепнуть.

Если после кардиотренировок у вас все болит – это плохо. Отложите следующий забег до консультации с врачом и выяснения причин плохого самочувствия.

Возможно вам лучше переключиться на спортивную или скандинавскую ходьбу.

Сделайте бег целеустремленным

Поставьте себе цель: «Почему я хочу бегать?». Похудеть, прокачать и укрепить мышцы, подготовиться к марафону и т.д. Есть конечная картинка – будет системность, четкая и последовательная программа тренировки.

Хотите укрепить тело и сердечно-сосудистую систему – сократите кардио тренировку до 30 минут. Делаете акцент на похудение – увеличьте время до 40-60 минут.

Наращивайте нагрузку постепенно

Поверьте, никто не гонит вас в шею, кроме вас самих. Равняйтесь исключительно на себя, а не на соседа по беговой дорожке. Бег, как и любой спорт, любит индивидуальность.

Новичкам, которые учатся бегать с нуля, лучше начинать с 1,5-2 км в день, чередуя бег с ходьбой (1 минуту бежите, 2 минуты идете), в комфортном для вас темпе. И потихоньку каждый день наращивайте километраж и время пробежки.

Главное во время бега следите за своим пульсом и держите его в своей комфортной и безопасной пульсовой зоне. Для точных измерений весьма пригодятся часы с секундомером и пульсометром.

Переходите на правильное питание

Здоровый рацион – 70-80% успеха. Поэтому, или любимая колбаска и вы на месте, или полезные углеводы с белками и положительная динамика.

Любая тренировка требует энергии. Перед пробежкой старайтесь обязательно перекусить.

За 1,5-2 часа до тренировки – гречка с отварным мясом и овощами на пару или овсянка на воде с ягодами, за 1 час – йогурт, смузи из овощей с ломтиком цельнозернового хлеба или несоленым крекером, за 15-30 минут – съешьте банан, сухофрукты, чай с медом.

Витаминные смузи перед пробежкой:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + 1 помидор.

1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.

150 г тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда.

200 г тыквы + банан + вода.

Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.

Лучшие продукты для бегунов:

  • углеводы: рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня, соки, сухофрукты;
  • белки (содержащие аминокислоты разветвленной цепи): курица, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы;
  • жиры: орехи, оливковое и льняное масло.

Идеальный вариант для всех – полноценный прием пищи 300-500 ккал из легкоусвояемых углеводов и немного белка за 1,5-2 часа до пробежки. Если вы бегаете по утрам, учитывайте время, необходимое для переваривания пищи, или переносите тренировки на вечер.

Что в каких пропорциях кушать:

  • углеводы: 25-75 г на кг массы тела до тренировки (если вы активно и регулярно тренируетесь, не менее часа) и 1 г на кг массы тела через 15-30 минут после тренировки (если готовитесь к соревнованиям и бегаете на длительные дистанции)
  • белки: в среднем 1-2 г на кг массы тела.
  • жиры: новичку не более 25% суточной нормы калорий новичку и не более 15% – активным спортсменам.

Чего совсем не следует кушать: бутерброды с колбасой, острое, соленое, жирное, жареное, маринованные продукты, мучное, пирожные и конфеты.

Водный баланс

Обязательно берите с собой на пробежку негазированную воду. И пейте ровно столько, сколько хочется.

Разминка – бег – заминка

Возьмите за правило делать разминку перед пробежкой и заминку после:

  • 5-10 минут до – повороты головы, наклоны туловища,  приседания, вращения в коленных суставах, невысокие прыжки;
  • 5-10 минут после – статические упражнения на растяжку.

Добавьте функциональные тренировки

Профессиональные тренеры рекомендуют сочетать бег с силовыми упражнениями любого типа. Укрепляя мышечный корсет и прокачивая важные для бега мышцы (колени, голеностопы, пресс, спина), вы вырабатываете выносливость и правильную технику.

Удобная обувь для бега

Более того, это должна быть специальная обувь – беговые кроссовки, способные амортизировать. Амортизаторы как правило располагают под пяткой (чтобы снизить нагрузку) и под носком (чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела).

Бегунам со слабыми мышцами стопы и плоскостопием следует обратить внимание на стабилизирующие модели и кроссовки с контролем пронации.

Нормальный (нейтральный) прогиб стопы + вес в пределах нормы – амортизирующая беговая обувь типа NEUTRAL. Нейтральная пронация + большой вес – кроссовки стабилизирующего типа SUPPORT. Гиперпронация (плоскостопие) – кроссовки с поддержкой и сильным контролем CONTROL.

Вид бега

Интервальный бег – то, с чего лучше начинать новичку

Тренировка сочетает в себе достаточно быстрый бег, бег трусцой и ходьбу, которые чередуются с определенными интервалами отдыха.

Лучше бегать по специальным дорожкам на стадионе, в парке, грунтовым дорожкам. Хотя некоторые физиотерапевты считают, что отличия между асфальтом и землей не настолько велики для бега, чтобы быть статистически значимыми.

Лайтовая программа для начинающих с нуля: бег 3 раза в неделю по 30 минут в течение первых 3-х месяцев. Постепенно нагрузку следует увеличивать и переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой – для особых случаев

Медленный темп, умеренные шаги и скорость чуть больше, чем при ходьбе: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Этот вид бега особенно популярен среди любителей, эффективен для реабилитации, утренней пробежки или релакса после трудного рабочего дня.

Легкий бег или ходьба в быстром темпе

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, которым можно заниматься в любом возрасте. Приземление приходится на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Скорость примерно 10-12 км/час. Чтобы добиться ощутимого эффекта, тренировка должна быть продолжительной.

Средний бег

Бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Хорошо тонизирует и заряжает энергией.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью. Прекрасно развивает физические данные. Можно применять в качестве одного из этапов интервального бега: спринтерский – легкий бег – быстрая ходьба (футинг).   

Бег на месте

Часто применяется в качестве разминки перед основной тренировкой и заминки – обычный бег, бег с высоким поднятием колен и без с захлестом (стараясь достать пятками до ягодиц). Можно выполнять в любом месте – дома, в тренажерном зале.

На беговой дорожке в зале

Идеальный способ для бегунов в холодное время года. В тренажерном зале функционирует оптимальный температурный режим, который позволит вам заниматься в любую погоду, без нарушения программы тренировок.

На беговой дорожке есть возможность не только регулировать темп движения и наклон бегового полотна, но и следить за сердцебиением, километражом и сожженными калориями.

Достаточным сопротивлением и нагрузкой для новичков будет наклон дорожки 1-2% и программа с чередованием: первые 5 минут – разогрев, интенсивная ходьба; ¾  тренировки – средний комфортный бег; ¼ тренировки – максимальная нагрузка; 5-10 минут заминки – спокойная ходьба, которая позволит восстановить дыхание и сердцебиение.

Кардиотренировки – это лучший способ укрепить организм, привести тело в тонус и похудеть.

Следуйте рекомендациям и бегайте в удовольствие!

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *