Внешняя привлекательность любит гармонию, и стройное спортивное тело — невозможно без подтянутых рельефных рук. Но многие мужчины и женщины забывают об этом, предпочитая концентрировать усилия на отдельных зонах.
Нужно укрепить дряблые и подкачать тонкие руки? Тогда эта статья BlogPokuponTeam — именно для вас. Мы расскажем как добится крутых, упругих бицепсов и трицепсов любому мужчине, и подтянутых, изящных рельефных рук девушкам. Подберем самые эффективные упражнения и подкинем скидки от Pokupon до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе, а также кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тех, кто тренируется дома.
Читайте:
- Новичкам на заметку
- Комплекс лучших упражнений для прокачки рук в тренажерном зале
- Как накачать руки в домашних условиях
Новичкам на заметку
Прежде, чем приступать к упражнениям, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать тренировки эффективнее.
- Начинайте тренировку с разминки — для разогрева мышц во избежание травм и растяжений.
- Соблюдайте питьевой режим — 2,7 л для женщин 3,7 л для мужчин — необходимая суточная норма жидкости для активации метаболических процессов в организме. Важно пить качественную очищенную бутилированную воду — заказывайте со скидкой от Покупона до 50%.
- Питайтесь правильно — откажитесь от сладостей, выпечки, продуктов быстрого перекуса, фастфуда, копченого и жареного. Вместо них добавьте в рацион побольше белковой пищи, злаковых, овощей и фруктов — необходимый стройматериал для мышц. Если вам надо помочь составить программу питания согласно вашим целям и индивидуальным предпочтениям — обратитесь к профессиональному диетологу или тренеру.
Наконец, вооружитесь терпением! Результат в спорте — это систематический труд над собой, требующий времени. Не ждите быстрого эффекта особенно, если раньше не делали физические нагрузки. Только через 2-3 недели тело начнет свое чудесное преображение. А чтобы бицепсы и трицепсы засияли рельефностью и силой, потребуется до трех и более месяцев упорных тренировок.
Читайте также:
Что есть до и после тренировки
Правильно питание
Как качать руки в спортзале
В спортзале лучше всего тренироваться, ведь тут есть весь необходимый инвентарь для самых эффективных упражнений, чтобы хорошенько укрепить худые руки. А также тренер, готовый и технику подправить, и программу составить для прицельной проработки бицепсов и трицепсов. Пользуйтесь скидками от Покупона и экономьте до 80%.
Подтягивание обратным хватом
Отличное комплексное упражнение и мужчинам, и женщинам. Задействует все мышцы рук, делает их более сильными, рельефными, устраняя дряблость. А бонусом еще и спину укрепите, ведь в нем также участвуют широчайшие, которые на жаргоне про-спортсменов называются «крылья».
Турник для подтягиванией обязателен в любой качалке и на общественных спортивных площадках во дворе или в парке. При желании можно купить и удобный турничок для дома в каталоге Покупона с доставкой до дверей дома от Новой почты и кэшбеком до 15%.
Запрыгните на турник обратным хватом (ладоням к себе). Для акцента именно на бицепсе расстояние между руками должно быть по ширине плеч. Ноги можно скрестить либо немного согнуть в коленях. Плавно потянитесь вверх, закинув подбородок над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать четкую вертикальную амплитуду движения — без рывков и раскачиваний. 3-4 подхода — по 4-6 раз для новичков или 8-12 раз для профи.
Читайте также: Как правильно выполнять подтягивания
Отжимания на брусьях
Тоже универсальное упражнение для всех без исключения. Но девушек и женщин особенно порадуют его полезные свойства, ведь они направлены на трицепс, помогая устранить провисание задней части предплечья. Ваши руки будут выглядеть подтянуто и спортивно.
Запрыгните на брусья на прямые руки. Ноги можно присогнуть в коленях или скрестить. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, чтобы угол в локтях составил 90 градусов и меньше (сами локти должны все время смотреть назад и прижимаются к корпусу), и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Опытные атлеты часто удерживают небольшой угол в локтевых суставах на верхней точке движения — не давая таким образом мышцам расслабляться. Однако новичкам рекомендуют полностью разгибать руки, чтобы дать трицепсам небольшую передышку. Делайте 3-4 подхода по 8-15 раз.
Подробнее о технике выполнения упражнения и ошибках — в видео:
Сгибание рук в кроссовере
Основная прицельная нагрузка в этом упражнении приходится именно на бицепсы и плечелучевую мышцу. А необходимый блочный тренажер есть в каждом спортзале.
Исходная позиция — корпус держим прямо, локти прижаты к телу. Беремся за рукоятку, прикрепленной к нижнему блоку тренажера, и на выдохе тянем на себя, сгибая руки в локтях. Корпус сохраняем неподвижным. Затем на выдохе плавно опускаем рукоятку вниз, полностью выпрямляя руки. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес до 65%-75% от максимального в этом упражнении.
Жим штанги узким хватом
Идеальное упражнение для мужчин, чтобы накачать худые руки, сделав их мощнее, мускулистее и сильнее. Жим штанги узким хватом прекрасно прорабатывает трицепсы и нижнюю грудь, делает их более рельефными и заметными.
Ложимся на скамью, беремся за гриф узким хватом и снимает штангу со стоек. Удерживая гриф на прямых руках над грудной клеткой, на вдохе опускаем снаряд в зону солнечного сплетения и на выдохе выжимаем обратно. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались вдоль корпуса. 4 подхода по 10-12 раз будет достаточно для качественной прокачки мышц.
Важно! Выкладываясь по максимуму на предельных весах, обязательно попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать.
Подъем штанги на бицепс сидя
Также незаменимое упражнение в программе тренировок для мужчин, мечтающих о мощных и рельефных руках-молотках. Это упражнение выполняется на скамье Скотта с фигурной-штангой.
Сядьте на скамью Скотта, предварительно выставив на штанге рабочий вес. Выпрямьте корпус и возьмите гриф в руки обратным хватом. На выдохе притяните ее к себе, упираясь локтями о тренажер, а на выдохе медленно опустите назад. Делайте 4 подхода по 8-12 раз.
Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале
Тренируем руки в домашних условиях
Если времени или желания ходить в спортивный зал нет, но дряблые, худые руки повергают вас в депрессию — не отчаивайтесь! «Долой уныние», — как рекомендовал один известный видео-мем в начале 2000-х, и вперед к тренировкам дома. Но для некоторых упражнений потребуются — фитнес-коврик, гантели, и прочий спортивный инвентарь.
Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбэк до 15%, который можно потратить на покупку любых акций на сайте.
Отжимания с узкой постановкой рук
Это упражнение поможет сделать трицепсы крепче и рельефнее: как мужчинам, так и женщинам. При помощи него также хорошо убирается жир из подмышечной области, благодаря чему уходит дряблость со внутренней стороны рук.
Исходное положение – упор лежа. Ноги ставим прямо на одной линии с корпусом, носками упираемся в пол, а руки — чуть уже ширины плеч и четко под грудной клеткой. На вдохе плавно опускаемся вниз к полу, на выдохе возвращаемся обратно. При этом стараемся не разводить локти в разные стороны. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз, и через пару недель наслаждаемся первыми результатами:)
Жим гантелями на бицепс
Простое силовое упражнение, которое поможет прокачать бицепсы и сделать обвисшие руки более рельефными в домашних условиях. А заодно прибавит вам силы и выносливости?.
Стоя или сидя на стуле, берем в каждую руку по гантеле с рабочим весом. На вдохе сгибаем руки в локтях, подтягивая снаряд к верху груди. Спину держим ровно, не прогибая в пояснице, руки вдоль корпуса. Выполнять упражнение можно как на обе руки одновременно, так и поочередно на каждую повтор за повтором. 3-4 подхода по 10-15 раз будет достаточно, чтобы жарко прокачать себе бицепс.
Изометрическое сжимание рук
Данное упражнение особенно популярно среди женщин, ведь оно укрепляет не только бицепс и трицепс, но и подтягивает форму груди. Тренировка такого типа не относится к числу супер-сложных, а значит, доступна даже абсолютным новичкам в спорте.
Поднимаем руки и соединяем ладони на уровне груди таким образом, чтобы согнутые локти под прямым углом смотрели в разные стороны. В таком положении начинаем изо всех сил сдавливать ладони в течение 1-2 минут, затем делаем перерыв — 10 секунд. Можно использовать небольшой резиновый мяч — так упражнение станет еще эффективнее. От 5 до 10 подходов будет достаточно.
Подробнее как выполнять упражнение смотрите в видео:
Поднятие гантелей лежа на спине
Несложное упражнение для развития силы и красивого рельефа рук, трицепса в частности. При регулярном выполнении дает прекрасный результат.
Ложимся спиной на пол, сгибаем колени, ступни держим прямо. Берем гантели в руки и поднимаем на прямые руки вверх. Отрывать ноги от пола или разводить колени в стороны — нельзя! Повторяем 8-16 раз на каждую руку.
Сгибание рук в наклоне
Идеальное упражнение для прокачки трицепса и тренировки спинных мышц, ведь вам придется не просто работать руками, но и удерживать корпус в наклонном положении. И, на самом деле, это не так сложно, как может показаться 🙂
Исходное положение — стоя. Берем по гантеле в каждую руку, наклоняем спину вперед не прогибаясь в пояснице (чтобы торс был почти полностью параллелен полу) и слегка сгибаем колени. Голову приподнимите вверх, смотрите прямо перед собой. Из этого положения начинаем делать упражнение. Согните руки в локтях перед корпусом и на выдохе выпрямите отводя назад. После небольшой паузы возвращаемся обратно. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз.
Читайте також:
Как накачать ноги в домашних условиях
Как перестать сутулится
А какие упражнения входят в вашу программу тренировки рук дома или в спортзале? Делитесь с нами в комментариях:)
Занимаюсь в спортзале уже третий месяц, один день в неделю выделяю для тренировки рук. Спустя 2 месяца стал заметный эффект, кожа стала более подтянутой. кстати, абонемент тоже брала на покупоне по акционной цене, зал «Спорт стар»)
Просто обожаю упражнение «планка». Оно кстати не только руки подтягивает, но и вообще выносливость хорошо тренирует, не говоря уже за мышцы ног, пресс и т.д. Хочу попробовать еще другие упражнения, по типу занятий на брусьях, с гантелями и всяких отжиманий. Короче. побежала записывать себе в заметки и вечером буду пробовать)
Привести в форму руки, конечно очень сложно, что дома, что в спортзале.Практиковала одно время и статические упражнения и планку. Сейчас времени,к сожалению, не хватает.
Я долго собиралась пойти в зал, пыталась делать упражнения дома, но желанного результата от домашних занятий так и не получила. Благодаря покупону нашла выгодное предложение прямо рядом с домом и наконец собралась с мыслями чтобы пойти. Теперь я два года уже как постоянный клиент зала, и по своему опыту скажу, если дома что-то не получается, результата нет и пропадает желание что-то делать, обязательно не сдавайтесь и сходите хотя-бы на пару тренировок с тренером (потом можно и дома многое делать без доп тренажеров). Дело в том, что не только правильное питание и факт упражнений играет роль, очень важна техника выполнения! Пару занятий с тренером помогут понять как правильно выполнять упражнения на руки или другие части тела, тогда занимаясь дома вы действительно добьетесь результата. Всем удачи!)
Я робила вправи з м’ячем, здавлювала його, потрібно себе завжди контролювати. Але зараз з легкими гантельками працюю так як в статті кажуть цей, в ютубі є вправи. А коли я не вдома, і нема гантелі. я саджусь зкраю дивана або ліжка, опираюсь ладонями и починаю тіло опускати, тримаючись на ладонях. Дуже дієво для трицепса. Або планка.