Интервальное голодание – диета для быстрого похудения

Хотите похудеть и рассматриваете диету, как один из вариантов, но все еще не нашли подходящую систему? Тогда вам обязательно нужно узнать больше о таком эффективном и популярном типе питания, как интервальное, или циклическое, голодание. Для достижения идеальных параметров и поддержания тела в форме ее  пропагандируют звезды первой величины — Дженнифер Энистон, Бейонсе, Миранда Керр, Хью Джекман и Бенедикт Камбербэтч! Все про интервальный фастинг (fasting intermittent): что это, какие его плюсы и минусы, есть ли противопоказания и можно ли с его помощью быстро похудеть – расскажет BlogPokuponTeam.

Читайте в нашем обзоре:

• Быстрое похудение: с помощью голода или без него?
• Варианты питания в интервальном голодании
• Подготовка и особенности питания при голодовке
• Интервальный голод: правильный выход из режима
• Результаты фастинга для организма: польза и вред
• Противопоказания к похудению интервальным голоданием

Быстрое похудение: с помощью голода или без него?

Голодание пугает интуитивно и многие отказываются от этой идеи, так и не узнав больше. Когда начинаешь вникать в суть системы, приходит понимание, что диета на интервальном голодании не имеет ничего общего с изнуряющей голодовкой. В фастинге (именно так называется тип питания) нет строгих ограничений что и сколько есть, а значит голодовка не удалась! А питание «по часам» может оказаться самой щадящей и эффективной диетой, которую вы пробовали.

Суть интервальной диеты, основанной на голодании, заключается в режиме питания: часы когда можно, а когда нельзя принимать пищу, строго определены. Существует несколько вариаций часовых промежутков, о которых мы расскажем чуть ниже. Но как же это работает и почему лишние килограммы буквально тают на талии? Если вы позволяете себе есть только определенное количество часов в день, то остальное время суток остается организму на сжигание съеденного, а заодно и жировых отложений, которыми он компенсирует недостатки. При этом большинство специалистов отмечают, что к такому питанию несложно привыкнуть и оно не вызывает ужасающих побочных эффектов, поскольку в отведенное вам время можно и даже нужно потреблять дневную норму каллорий.

Как есть при интервальном голодании, чтобы не сойти с ума от постоянного чувства голода?

Варианты питания в интервальном голодании

Существует много вариаций ежедневного и ежемесячного голодания от 16 часов до 7 дней. Есть даже экстремалы практикующие голодание на протяжении месяца, но к таким радикальным мерам прибегать ни к чему, тем более, что они наверняка негативно скажутся на состоянии здоровья. Да и практиковать их стоит исключительно под наблюдением специалиста. Если ваша цель «очистить» организм, избавиться от шлаков и токсинов, то интервальное голодание — скорее крайняя мера. Для детокса организма существует много более щадящих альтернатив, которые вы найдете в нашей статье. Также в отдельном обзоре найдете массу информации о правильном проведении и пользе разгрузочных дней. Для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов, а не заморить себя голодом, предлагаем рассмотреть три самых простых и популярных варианта чередования времени для питания и без еды.

16/8

Вариант интервального голодания, который условно делит сутки на два периода: 16 часов без еды и 8 часов, когда можно принимать пищу. Этот вариант самый популярный, ведь с учетом времени на сон, нужно отказаться всего от одного приема пищи в день. Те, кто поздно ложится спать, предпочитают отказ от завтрака. Если вы бодрствуете до глубокой ночи, последний прием пищи в обед, например, в 15.00, может оказаться слишком мучительным, а вот пропустить завтрак или позавтракать ближе к обеду, окажется куда легче. Жаворонкам, которые привыкли вставать в 6 утра и идти на пробежку, пропускать завтрак не стоит, зато можно ограничиться поздним обедом и обойтись без ужина.

20/4

В этом варианте голодания на прием пищи отводится всего 4 часа в сутки, а значит вам остается максимум один полноценный прием пищи и короткий перекус. Минус такого режима в его сложности, особенно для тех, кто привык есть трижды в день, уже не говоря о постоянных перекусах и перерывах на чай-кофе. Рекомендуем испытывать такое питание только если вы уже удачно прошли режим 16/8 и готовы к радикальным мерам. Какие именно 4 часа в сутки оставить на еду – выбор индивидуальный, отталкивайтесь от собственных биоритмов. Однако, не стоит оставлять время только на поздний ужин, поскольку единственный прием пищи да еще перед сном, не скажется положительно на вашем здоровье. 

5/2

Такой вариант голодания базируется не на часах, а на днях голодания. По сути это два радикально разгрузочных дня в неделю. Эти два дня должны идти подряд и допустимо употреблять в пищу не более 500-600 калорий, что значительно ниже суточной нормы. Разобраться, как лучше сбалансировать питание при столь низком уровне потребляемых калорий, поможет наша статья о строгой, но сбалансированной японской диете. С другой стороны отметим, что полный отказ, например, от калорийных углеводов в сочетании с интервальным голоданием может оказаться опасным для вашего здоровья. Принципы безуглеводной кето диеты мы описывали ранее, если вам больше импонирует такая система питания, ознакомьтесь подробнее. В остальные 5 дней вы употреблете столько калорий, сколько способны сжечь за сутки. 

Если вы много двигаетесь и регулярно занимаетесь спортом, позволительно есть чуть больше суточной нормы, в противном случае, и суточной нормы может оказаться много. Такой вариант интервального питания самый сложный, ведь требует более серьезной подготовки и постоянного подсчета калорий.

Подготовка и особенности питания при голодовке

Кажется странным, как это можно баловать себя сладким какао с круасаном, картошкой и пиццей с копчеными колбасками и при этом продолжать сбрасывать вес! При интервальном голодании такое возможно, однако спешим вас предостеречь, ведь голодовка в сочетании с перееданием в отведенные часы может иметь побочные эффекты из-за излишней нагрузки на печень, желудок и прочие органы. Чтобы этого избежать, от майонеза и жареных котлет все же придется отказаться. Как подготовиться, чтобы быстро похудеть, не нанести ущерб здоровью, а потерянные килограммы не вернулись в одночасье?

Первым делом проконсультируйтесь со своим диетологом или терапевтом, подойдет ли вообще вам такой тип питания. Как и любая диета, фастинг — это стресс для организма, и вы должны быть уверены, что из этого периода ваше тело выйдет не только красивым, но и здоровым. Если изначально вы не планировали затраты на посещение врача, Покупон поможет вам сэкономить с помощью скидок на обследование и консультацию терапевтов и других профильных специалистов, к которым вас могут предварительно направить. Именно с врачом лучше всего обсудить, какой тип интервального питания вам подойдет и как долго его можно придерживаться (если вы планируете скинуть приличный вес, а не парочку килограммов).

Вторым этапом нужно будет правильно подготовиться и составить достаточно калорийное, но при этом здоровое меню. «Вредную» еду стоит все же исключить или оставить на особый случай, чтобы один раз в одну-две недели себя побаловать. Под вредной едой подразумеваются высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ (например, выпечка, соусы на основе майонеза, фастфуд, жареное жирное мясо, шоколадные конфеты, мороженое и пр.). Составить правильный рацион из продуктов, с необходимыми организму элементами, витаминами и минералами поможет наша статья о правильном питании или обзор сбалансированной средиземноморской диеты.

Помочь с ведением календаря питания вам могут специальные приложения на мобильном или бумажные ежедневники. Кто любит вести более подробные записи или кому легче собрать мысли с ручкой в руках, тот непременно заведет красивый мотивирующий блокнот :).

Интервальный голод: правильный выход из режима

Что касается выхода из периода голодания, то если вы выбрали несложную систему с голоданием до 24 часов, выйти из нее также просто. За такой короткий период голодания в вашем организме не происходит значительных изменений, которые требуют деликатного окончания диеты, поэтому в таком случае существует всего два правила:

1. Избегать переедания (ограничьтесь суточной нормой потребляемых калорий или даже чуть меньше).
2. Употребляйте здоровую богатую питательными веществами пищу. Не злоупотребляйте солью, которая будет задерживать воду в организме.

Если вы исправно придерживались этих правил и в период диеты, то правильно выйти из системы интервального питания не составит для вас труда.

Более сложные правила выхода касаются тех, кто практикует голодание от 3 дней подряд, поскольку за этот период в теле происходят некоторые изменения процессов и химического состава внутренней среды, требующие крайне аккуратного завершения диеты не только для того, чтобы не набрать потерянный вес, но и не навредить организму. Такая радикальная система голодовки требует наблюдения врачей и именно они помогут разработать индивидуальные правила выхода с диеты.

Результаты фастинга для организма: польза и вред

Любые, даже кратковременные, эксперименты с питанием влияют не только на внешние очертания нашего тела, но и на его внутреннее состояние. Что же происходит с организмом в период фастинга?

Положительная сторона медали

1. Несомненно, потеря веса. Именно ради этого большинство и практикует циклическое голодание. Отмечают, что при точном режиме, в сочетании с физическими упражнениями за неделю возможно похудеть до 5 килограмм. Если вы еще не успели приобрести абонемент в тренажерный зал, то сейчас самое время, пока на Покупоне действуют скидки на фитнес до 80%!
2. Простой и понятный способ похудеть. Ранее мы писали об эффективной диете магги и системе питания Дюкана, в которых четко прописано что и когда есть. Не каждый сможет выдержать такой режим, особенно длительное время, поэтому многие практикующие часто срываются и не доводят начатое до конца. Интервальное голодание можно подстроить под собственные биоритмы и возможности, а редкие срывы будут не так ощутимы.
3. Исследования доказали положительное влияние голодание на организм: снижается уровень сахара в крови, а значит риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика возникновения рака и болезни Альцгеймера.
4. Активация процесса обновления тканей  — аутофагия — при котором тело само уничтожает старые и больные клетки и способствует дальнейшей регенерации новых. Голодание — один из простейших способов запуска аутофагии, поскольку из-за недостатка ресурсов организм начинает в первую очередь избавляться от ненужных ему ресурсов: омертвевшие клетки, поврежденные белки и органеллы, бактерии и даже некоторые вирусы. Эти “строительные материалы” наше тело использует для обновления старых и питания новых клеток, что способствует естественной регенерации тканей не только кожи, но и мышц и внутренних органов, а некоторые ученые отмечают положительное влияние и на нервную систему. Аутофагия была открыта и доказана совсем недавно, за что японского ученого Йосинори Осуми удостоили Нобелевской премии.
5. Упорядоченный режим дня и дисциплинированность. Вы тратите меньше времени на готовку и употребление пищи, не отвлекаетесь на мелкие перекусы, точно знаете что и когда будете есть. Такой подход поможет придерживаться принципов правильного питания и в дальнейшем.

Риски интервального голодания

Несмотря на простоту принципов, далеко не каждому удается приучить себя к режиму интервального голодания и успешно пройти весь путь похудения. Однако срывы – не самый худший враг вашей фигуры и здоровья. Многие, кто пробует такую систему питания склонны к перееданию в дозволенные часы. Часто это происходит подсознательно: вы наедаетесь, поскольку знаете, что ближайшие 16-24 часа такая роскошь недопустима. Резкие переходы от переедания к голодовке приводят к перегруженности печени, почек, поджелудочной.

Также интервальное голодание может привести к обострению хронических заболеваний пищеварительного тракта. Не стоит практиковать его и тем, кто принимает препараты для нормализации метаболизма. У женщин могут наблюдаться гормональные сбои, нарушение менструального цикла, бессонница, нервозность.  Именно по этой причине обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед стартом диеты.

Противопоказания к похудению интервальным голоданием

Интервальная диета не подходит:

• беременным и в период планирования беременности;
• в период лактации;
• при дефиците массы тела. Как определить, что ваш вес ниже нормы, мы рассказывали в отдельном обзоре;
• при диабете;
• при аритмии, артериальной гипотензии (пониженное кровяное давление). Если вы столкнулись с проблемой плохого самочувствия из-за пониженного давления и необходимо срочно его поднять, читайте в отдельной статье, как это сделать в домашних условиях;
• при хронических заболеваниях пищеварительной системы;
• при почечной недостаточность;
• при язвенной болезни;
• при туберкулезе;
• при тромбофлебите;
• при гепатите и циррозе печени;
• в период медикаментозного лечения;
• пациенты с сердечно-сосудистой недостаточностью могут практиковать голодание с разрешения и под наблюдением лечащего врача. Если вы ранее не наблюдались, но выявляете у себя тревожные симптомы, немного сориентироваться поможет наша статья о болях в сердце.

Читайте также:
✔️ Как правильно сдавать анализы
✔️ Анализы на витамины (витаминный статус)
✔️ Анализы на гормоны

А как часто вы прибегаете к диетам, какие пробовали и каких результатов удавалось достичь? Пробовали ли худеть с помощью интервального голодания? Расскажите в комментариях, какого режима придерживались и каких результатов удалось достичь. А также поделитесь впечатлениями о других диетах для быстрого похудения, давайте вместе проанализируем их эффективность!