Полный отказ от углеводов: быстрое похудение на кето диете

Уже много лет кето диета и схожие с ней типы питания используются в медицинской практике для лечения некоторых типов болезней. Не так давно кето перекочевала в диетологию и была классифицирована, как система питания для похудения. Новую и эффективную диету сразу быстро приняли и начали практиковать. И хотя кето питание обещает стабильное и эффективное похудение без стрессов, существует ряд предосторожностей, которые стоит учитывать. В чем суть диеты, как ее начать, почему кето так популярна и может ли нанести вред организму — расскажет BlogPokuponTeam.

Кетогенная диета: что это такое и как работает

В основе кето диеты лежит принцип работы нашего мозга: для правильного функционирования ему нужны углеводы. Без углеводов организм недополучает глюкозу, необходимую для окисления жиров и выработки энергии. Когда их катастрофически не хватает, мозг включает систему самосохранения и начинает «тянуть» питательные вещества из резервов в теле. Такой процесс добычи «альтернативной» энергии путем расщепления запасов жира называется кетоз.

Кетоновая диета строится на принципе кетоза — это искусственно вызванное углеводное голодание. Суть в практически полном отказе от продуктов, содержащих углеводы. О том, какие продукты можно, а какие нельзя употреблять во время кето диеты расскажем ниже 👇 

С одной стороны диета считается щадящей, ведь организм получает все необходимые вещества, да и жестких ограничений по количеству съедаемого нет. Такие правила помогают по окончании диеты легко перейти на обычное питание и не набрать вес снова, а это главный плюс кето. С другой стороны, не каждый сможет без труда перенести отсутствие углеводов в рационе.

Кето диета для начинающих

Если вы решили попробовать кето, но никогда ранее не «сидели» на безуглеводных диетах, для начала:

• Откажитесь от сладостей, мучного и сахара.
• В течение 7-10 дней меняйте привычки питания.
• Употребляйте минимум простых углеводов.

Затем попробуйте питаться по принципу интервального голодания. Например: 8 часов – период когда можно есть, 16 часов – нельзя. Через 5-7 дней такого режима снизится уровень глюкозы в крови и вы сможете плавно перейти к полноценному кетозу, постепенно снижая уровень остальных углеводов.

Риски и противопоказания для кето диеты

Несмотря на простоту кето-диеты все диетологи хором призывают соблюдать ее после прохождения анализов и под наблюдением врачей. Связано это с тем, что несбалансированное питание, искусственный запуск кетоза и недостаток глюкозы дают дополнительную нагрузку на печень, а также существует риск повышения уровня аммиака в организме до критического. 

Такие изменения не всем могут пойти на пользу, а кое-кому и вовсе противопоказаны. Некоторые специалисты утверждают, что кето диета подходит исключительно здоровым людям. Чтобы перестраховаться, пройдите диагностику перед стартом диеты. На Покупоне вы найдете скидки на анализы, обследование и консультации врачей. Для начала обратитесь к своему терапевту, а уже он, зная вашу историю болезней, направит к нужным специалистам. Чаще всего это могут быть гастроэнтеролог, эндокринолог, кардиолог.

Кому противопоказана кетогенная диета:

• беременным;
• кормящим мамам;
• диабетикам;
• людям с хроническими заболеваниями;
• с болезнями печени, почек;
• с любыми нарушениями обмена веществ.

Кроме того кето диета несовместима с употреблением алкоголя и некоторых лекарственных препаратов, что также требует консультации у лечащего врача.

Отказ от углеводов сопровождается долгим (5-7 дней) и порой неприятным процессом адаптации, во время которой могут возникать следующие естественные симптомы:

• слабость, упадок сил, снижение работоспособности, особенно у спортсменов;
• легкие головокружения, снижение концентрации;
• затруднение пищеварения;
• повышение уровня аммиака;
• появление неприятного запаха ацетона изо рта и от тела (явный признак активного кетоза). В этом случае диетологи рекомендуют пить много воды, чтобы снизить уровень реакции.

Если какой-то из симптомов слишком явный или вы чувствуете излишний дискомфорт, лучше сразу выяснить у врача — нормально ли проходит процесс. Также на помощь придут пищевые добавки с содержанием калия, натрия и магния (компенсируют недостаток микроэлементов), капсулы и таблетки Кето с сложными жирами и триглицеридами – сгладят все нежелательные эффекты при переходе на диету.

Чтобы хорошо себя чувствовать, добиться результатов в похудении и не нанести вред здоровью, специалисты рекомендуют «сидеть» на кето диете максимум один месяц. За это время, если придерживаться всех правил, можно сбросить до 6 кг.

Основные продукты рациона и базовые принципы питания

Главный принцип кето диеты отображает соотношение ключевых элементов, получаемых организмом из пищи:

75-80% жиров — 15-20% белков — 5% углеводов

Такое соотношение и соблюдение суточной калорийности минимизирует негативные риски, избавит от симптомов и облегчит процесс адаптации. Для расчета калорий на каждый день на период кето диеты вы можете воспользоваться специальным калькулятором в интернете, указав свой пол, рост, вес, возраст, уровень активности и прочие параметры. Также для более щадящего перехода специалисты рекомендуют менять соотношение жиры-белки-углеводы постепенно ото дня в день.

Что можно и нужно есть на кето-диете

Что естественно, при исключении углеводов рацион наполнится продуктами с высоким содержанием жиров и белка:

• абсолютно все виды мяса;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты (особенно в почете масло, твердые и мягкие сыры, а вот молока поменьше);
• растительные масла (самое время поэкспериментировать не только с подсолнечным и оливковым маслом, но и с тыквенным, кунжутным, льняным, конопляным, горчичным);
• грибы;
• зелень, зеленые овощи и салаты. Также позволительно совсем немного некрахмальных овощей (отлично подойдут авокадо и тыква), если необходимо восполнить обязательных 5% углеводов в день;
• орехи и семена в небольших количествах;
• некоторые кустовые ягоды в небольших количествах (малина, черника, крыжовник, смородина);
• кофеин в умеренных количествах (одной чашки в день будет достаточно).

«Чистим» рацион: чего нельзя употреблять

Список продуктов попадающих под запрет в «кетоновые» дни довольно длинный, поскольку придется исключить не только продукты с высоким и средним содержанием углеводов, но и привычные для ПП (полезного питания) быстрые углеводы:

• выпечка (от обычного хлеба всех сортов до любимых пирожных);
• сахар и сладости;
• крупы, злаки, бобовые;
• крахмал и крахмалосодержащие овощи и крупы;
• полуфабрикаты и переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски, сардельки);
• почти все овощи и фрукты, в том числе сухофрукты;
• алкоголь.

Ранее мы рассказывали о диете с противоположными принципами: средиземноморский тип питания, в отличии от кето диеты, отличается высоким содержанием углеводов, а значит хлеб, крупы, бобовые и овощи — главные продукты рациона. Также, если вы нацелены на размеренное, но надежное похудение, рекомендуем ознакомиться с основными принципами правильного питания и их влиянием на фигуру и здоровье в целом.

Читайте также:
✔️Средиземноморская диета: полезное может быть вкусным
✔️Правильное питание ― залог здоровой жизни и стройной фигуры

Примерное меню на неделю

Обычно кетоз начинается на 3-4й день углеводного голодания, поэтому понадобится не менее недели, чтобы увидеть первые результаты. Многие, кто пробует кето диету срываются или недостаточно точно придерживаются норм и пропорций питания, из-за чего кетоз может и не начаться или проходить вяло текущим процессом. 

Для того, чтобы вам было легче и вы не «перебирали» с углеводами, обязательно стоит составить предварительный план, лучше всего на весь запланированный период. Распишите рецепты блюд, калькуляцию и посчитайте соотношение жиры-белки-углеводы. 

Мы немного вам поможем, предложив ежедневный рацион на 7 дней, который подойдет для адаптационного периода:

ПН

• Завтрак: два вареных яйца.
• Перекус: салат из авокадо, немного листьев салата, креветок и растительное масло.
• Обед: куриный бульон, салат с твердым или мягким сыром, телятиной и орехами (грецкими или кедровыми). 
• Перекус: кефир/ряженка/йогурт без наполнителя.
• Ужин: голубцы с говядиной.

ВТ

• Завтрак: яичница с ветчиной (для приятного аромата можно добавить пряных специй).
• Перекус: горсть орехов или семечек.
• Обед: грибы, запеченные под сыром, салат из зелени и зеленых овощей (например, немного огурца и зеленого перца) заправленный растительным маслом.
• Полдник: кефир/ряженка/йогурт без наполнителя.
• Ужин: сырники со сметаной (можете добавить несколько разрешенных ягод из списка выше).

СР

• Завтрак: тост с арахисовым (или другим ореховым) маслом.
• Перекус: вареное яйцо.
• Обед: свинина или говядина, запеченные с грибами в горшочке.
• Полдник: кефир/ряженка/йогурт без наполнителя.
• Ужин: мясной салат с зелеными овощами, заправленный йогуртом или растительным маслом.

ЧТ

• Завтрак: творог со сметаной или несколькими ягодами.
• Перекус: твердый сыр, зеленое яблоко.
• Обед: жульен из грибов и мидий, запеченных под сыром.
• Полдник: кефир/ряженка/йогурт без наполнителя.
• Ужин: говяжий антрекот, микс салатов с растительным маслом.

ПТ

• Завтрак: творог с орехами.
• Перекус: салат из авокадо и мягкого сыра.
• Обед: запеченная курица с зеленью.
• Полдник: вареное яйцо.
• Ужин: оладьи из кабачков, твердый сыр.

СБ

• Завтрак: поджаренный тост с маслом, ветчиной и сыром.
• Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко.
• Обед: рыбная котлета, салат из огурцов и зелени, заправленный сметаной.
• Полдник: кефир/ряженка/йогурт без наполнителя.
• Ужин: свиная отбивная под сыром.

ВС

• Завтрак: омлет из 3 яиц.
• Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей с растительным маслом.
• Обед: рыбная уха.
• Полдник: кефир/ряженка/йогурт без наполнителя.
• Ужин: красная рыба, запеченная на подушке из брокколи со сливками.

Подчеркнем и тот факт, что при хорошем самочувствии во время кето-диеты никаких ограничений по занятиям спортом нет, так что вы можете сделать свое похудение еще более эффективным. На Покупоне вы найдете скидки на посещение тренажерных залов, бассейнов, групповых занятий и уроков танцев в вашем городе.

Читайте также:
✔️О занятиях в тренажерном зале – правила для начинающих
✔️Как научится плавать
✔️7 причин заняться йогой: с чего начать практику
✔️Эффективные упражнения для тонкой талии
✔️Круговая тренировка в зале и дома

Практиковали ли вы когда-либо экстремальное похудение или голодание, в том числе кето диету? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь в комментариях своими впечатлениями о кето-диете: кажется ли она вам сложной или результат того стоит?