Повна відмова від вуглеводів: швидке схуднення на кето дієті

Уже багато років кето дієта і схожі з нею типи харчування використовуються в медичній практиці для лікування деяких типів хвороб. Не так давно кето перекочувала в дієтологію і була класифікована, як система харчування для схуднення. Нову і ефективну дієту відразу швидко прийняли і почали практикувати. І хоча кето харчування обіцяє стабільне і ефективне схуднення без стресів, існує ряд запобіжних заходів, які варто враховувати. У чому суть дієти, як її почати, чому кето така популярна і чи може завдати шкоди організму – розповість BlogPokuponTeam.

Кетогенная дієта: що це таке і як працює

В основі кето дієти лежить принцип роботи нашого мозку: для правильного функціонування йому потрібні вуглеводи. Без вуглеводів організм недоотримує глюкозу, необхідну для окислення жирів і вироблення енергії. Коли їх катастрофічно не вистачає, мозок включає систему самозбереження і починає «тягнути» поживні речовини з резервів у тілі. Такий процес видобутку «альтернативної» енергії шляхом розщеплення запасів жиру називається кетоз.

Кетонова дієта будується на принципі кетоза — це штучно викликане вуглеводне голодування. Суть в практично повній відмові від продуктів, що містять вуглеводи. Про те, які продукти можна, а які не можна вживати під час кето дієти розповімо нижче 👇

З одного боку дієта вважається м’якою, адже організм отримує всі необхідні речовини, та й жорстких обмежень за кількістю з’їденого немає. Такі правила допомагають після закінчення дієти легко перейти на звичайне харчування і не набрати вагу знову, а це головний плюс кето. З іншого боку, не кожен зможе без труднощів перенести відсутність вуглеводів в раціоні.

Кето дієта для початківців

Якщо ви вирішили спробувати кето, але ніколи раніше не «сиділи» на безвуглеводних дієтах, для початку:

• Відмовтеся від солодощів, борошняного і цукру.
• Протягом 7-10 днів змінюйте звички харчування.
• Вживайте мінімум простих вуглеводів.

Потім спробуйте харчуватися за принципом інтервального голодування. Наприклад: 8 годин – період коли можна їсти, 16 годин – не можна. Через 5-7 днів такого режиму знизиться рівень глюкози в крові й ви зможете плавно перейти до повноцінного кетозу, поступово знижуючи рівень інших вуглеводів.

Ризики і протипоказання для кето дієти

Незважаючи на простоту кето-дієти всі дієтологи хором закликають дотримуватися її після проходження аналізів і під наглядом лікарів. Пов’язано це з тим, що незбалансоване харчування, штучний запуск кетоза і нестача глюкози дають додаткове навантаження на печінку, а також існує ризик підвищення рівня аміаку в організмі до критичного.

Такі зміни не всім можуть піти на користь, а декому і зовсім протипоказані. Деякі фахівці стверджують, що кето дієта підходить виключно здоровим людям. Щоб перестрахуватися, пройдіть діагностику перед стартом дієти. На Покупоні ви знайдете знижки на аналізи, обстеження і консультації лікарів. Для початку зверніться до свого терапевта, а вже він, враховуючи вашу історію хвороб, направить до потрібних фахівців. Найчастіше це можуть бути гастроентеролог, ендокринолог, кардіолог.

Кому протипоказана кетогенна дієта:

• вагітним;
• годуючим мамам;
• діабетикам;
• людям з хронічними захворюваннями;
• з хворобами печінки, нирок;
• з будь-якими порушеннями обміну речовин.

Крім того кето дієта несумісна з вживанням алкоголю і деяких лікарських препаратів, що також вимагає консультації у лікаря.

Відмова від вуглеводів супроводжується довгим (5-7 днів) і часом неприємним процесом адаптації, під час якої можуть виникати такі природні симптоми:

• слабкість, занепад сил, зниження працездатності, особливо у спортсменів;
• легкі запаморочення, зниження концентрації;
• утруднення травлення;
• підвищення рівня аміаку;
• поява неприємного запаху ацетону з рота і від тіла (явна ознака активного кетоза). В цьому випадку дієтологи рекомендують пити багато води, щоб знизити рівень реакції.

Якщо якийсь із симптомів надто явний або ви відчуваєте зайвий дискомфорт, краще одразу з’ясувати в лікаря – чи нормально проходить процес. Також на допомогу прийдуть харчові добавки з вмістом калію, натрію і магнію (компенсують нестачу мікроелементів), капсули і таблетки Кето зі складними жирами і тригліцеридами – згладять всі небажані ефекти під час переходу на дієту.

Щоб добре себе почувати, домогтися результатів у схудненні і не завдати шкоди здоров’ю, фахівці рекомендують «сидіти» на кето дієті максимум один місяць. За цей час, якщо дотримуватися всіх правил, можна скинути до 6 кг.

Основні продукти раціону і базові принципи харчування

Головний принцип кето дієти відображає співвідношення ключових елементів, одержуваних організмом з їжі:

75-80% жирів — 15-20% білків — 5% вуглеводів

Таке співвідношення і дотримання добової калорійності мінімізує негативні ризики, позбавить від симптомів і полегшить процес адаптації. Для розрахунку калорій на кожен день на період кето дієти ви можете скористатися спеціальним калькулятором в інтернеті, вказавши свою стать, зріст, вагу, вік, рівень активності та інші параметри. Також для більш щадного переходу фахівці рекомендують міняти співвідношення жири-білки-вуглеводи поступово з кожним днем ​​в день.

Що можна і потрібно їсти на кето-дієті

Що природно, при виключенні вуглеводів раціон наповниться продуктами з високим вмістом жирів і білка:

• абсолютно всі види м’яса;
• риба та морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти (особливо масло, тверді і м’які сири, а ось молока вживайте менше);
• рослинні олії (саме час поекспериментувати не тільки з соняшниковою і оливковою олією, а й з гарбузовою, кунжутною, лляною, конопляною, гірчичною);
• гриби;
• зелень, зелені овочі і салати. Також дозволено зовсім небагато некрохмальних овочів (відмінно підійдуть авокадо і гарбуз), якщо необхідно заповнити обов’язкових 5% вуглеводів в день;
• горіхи та насіння в невеликих кількостях;
• деякі кущові ягоди в невеликих кількостях (малина, чорниця, агрус, смородина);
• кофеїн в помірних кількостях (однієї чашки в день буде достатньо).

«Чистим» раціон: чого не можна вживати

Список продуктів під забороною в «кетонові» дні досить довгий, оскільки доведеться виключити не тільки продукти з високим і середнім вмістом вуглеводів, а й звичні для корисного харчування швидкі вуглеводи:

• випічка (від звичайного хліба всіх сортів до улюблених тістечок);
• цукор і солодощі;
• крупи, злаки, бобові;
• крохмаль і крохмальні овочі та крупи;
• напівфабрикати і перероблені м’ясні продукти (ковбаса, сосиски, сардельки);
• майже всі овочі і фрукти, в тому числі сухофрукти;
• алкоголь.

Раніше ми розповідали про дієту з протилежними принципами: середземноморський тип харчування, на відміну від кето-дієти, вирізняється високим вмістом вуглеводів, а отже хліб, крупи, бобові та овочі – головні продукти раціону. Також, якщо ви націлені на розмірене, але надійне схуднення, рекомендуємо ознайомитися з основними принципами правильного харчування та їхнім впливом на фігуру і здоров’я загалом.

Читайте також:
✔️Середземноморська дієта: корисне може бути смачним
✔️Правильне харчування – запорука здорового життя і стрункої фігури

Зразок меню на тиждень

Зазвичай кетоз починається на 3-4й день вуглеводного голодування, тому знадобиться не менше тижня, щоб побачити перші результати. Багато, хто пробує кето дієту зриваються або недостатньо точно дотримуються норм і пропорцій харчування, через що кетоз може і не розпочатися або проходити досить мляво.

Для того, аби вам було легше і ви не «перебирали» з вуглеводами, обов’язково варто скласти попередній план, найкраще на весь запланований період. Розпишіть рецепти страв, калькуляцію і порахуйте співвідношення жири-білки-вуглеводи.

Ми трохи вам допоможемо, запропонувавши щоденний раціон на 7 днів, який підійде для адаптаційного періоду:

ПН

• Сніданок: два варених яйця.
• Перекус: салат з авокадо, трохи листя салату, креветок і рослинне масло.
• Обід: курячий бульйон, салат з твердим або м’яким сиром, телятиною та горіхами (волоськими або кедровими).
• Перекус: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
• Вечеря: голубці з яловичиною.

ВТ

• Сніданок: яєчня з шинкою (для приємного аромату можна додати пряних спецій).
• Перекус: жменю горіхів або насіння.
• Обід: гриби, запечені під сиром, салат із зелені і зелених овочів (наприклад, трохи огірка і зеленого перцю) заправлений рослинним маслом.
• Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
• Вечеря: сирники зі сметаною (можете додати кілька дозволених ягід зі списку вище).

СР

• Сніданок: тост з арахісовим (або іншим горіховим) маслом.
• Перекус: варене яйце.
• Обід: свинина або яловичина, запечені з грибами в горщику.
• Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
• Вечеря: м’ясний салат з зеленими овочами, заправлений йогуртом або рослинним маслом.

ЧТ

• Сніданок: сир зі сметаною або декількома ягодами.
• Перекус: твердий сир, зелене яблуко.
• Обід: жульєн з грибів і мідій, запечених під сиром.
• Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
• Вечеря: яловичий антрекот, мікс салатів з рослинним маслом.

ПТ

• Сніданок: сир з горіхами.
• Перекус: салат з авокадо і м’якого сиру.
• Обід: запечена курка з зеленню.
• Полудень: варене яйце.
• Вечеря: оладки з кабачків, твердий сир.

СБ

• Сніданок: підсмажений тост з маслом, шинкою і сиром.
• Перекус: шматочок сиру, зелене яблуко.
• Обід: рибна котлета, салат з огірків і зелені, заправлений сметаною.
• Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
• Вечеря: свиняча відбивна під сиром.

НД

• Сніданок: омлет з 3 яєць.
• Перекус: салат з вареної яловичини і зелених овочів з рослинним маслом.
• Обід: рибна юшка.
• Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
• Вечеря: червона риба, запечена на подушці з брокколі з вершками.

Наголосимо і на тому факті, що за гарного самопочуття під час кето-дієти жодних обмежень щодо занять спортом немає, тож ви можете зробити своє схуднення ще ефективнішим. На Покупоні ви знайдете знижки на відвідування тренажерних залів, басейнів, групових занять і уроків танців у вашому місті.

Читайте також:
✔️Про заняття в тренажерному залі – правила для початківців
✔️Як навчитися плавати
✔️7 причин зайнятися йогою: з чого почати практику
✔️Ефективні вправи для тонкої талії
✔️Кругове тренування в залі і вдома

Практикували ви коли-небудь екстремальне схуднення або голодування, в тому числі кето дієту? Яких результатів вдалося досягти? Поділіться в коментарях своїми враженнями про кето-дієту: здається вона вам складною або результат того вартий?