Повна відмова від вуглеводів: швидке схуднення на кето дієті

кето диета

Уже багато років кето дієта і схожі з нею типи харчування використовуються в медичній практиці для лікування деяких типів хвороб. Не так давно кето перекочувала в дієтологію і була класифікована, як система харчування для схуднення. Нову і ефективну дієту відразу швидко прийняли і почали практикувати. І хоча кето харчування обіцяє стабільне і ефективне схуднення без стресів, існує ряд запобіжних заходів, які варто враховувати. У чому суть дієти, як її почати, чому кето така популярна і чи може завдати шкоди організму – розповість BlogPokuponTeam.

Акції
Показати всі
4 акцій

Кетогенная дієта: що це таке і як працює

В основі кето дієти лежить принцип роботи нашого мозку: для правильного функціонування йому потрібні вуглеводи. Без вуглеводів організм недоотримує глюкозу, необхідну для окислення жирів і вироблення енергії. Коли їх катастрофічно не вистачає, мозок включає систему самозбереження і починає «тягнути» поживні речовини з резервів у тілі. Такий процес видобутку «альтернативної» енергії шляхом розщеплення запасів жиру називається кетоз.

Кетонова дієта будується на принципі кетоза — це штучно викликане вуглеводне голодування. Суть в практично повній відмові від продуктів, що містять вуглеводи. Про те, які продукти можна, а які не можна вживати під час кето дієти розповімо нижче 👇

Продукти для кето-дієти
Білкові продукти і рослинні масла становлять основу кето дієти

З одного боку дієта вважається м’якою, адже організм отримує всі необхідні речовини, та й жорстких обмежень за кількістю з’їденого немає. Такі правила допомагають після закінчення дієти легко перейти на звичайне харчування і не набрати вагу знову, а це головний плюс кето. З іншого боку, не кожен зможе без труднощів перенести відсутність вуглеводів в раціоні.

Кето дієта для початківців

Якщо ви вирішили спробувати кето, але ніколи раніше не «сиділи» на безвуглеводних дієтах, для початку:

  • Відмовтеся від солодощів, борошняного і цукру.
  • Протягом 7-10 днів змінюйте звички харчування.
  • Вживайте мінімум простих вуглеводів.

Потім спробуйте харчуватися за принципом інтервального голодування. Наприклад: 8 годин – період коли можна їсти, 16 годин – не можна. Через 5-7 днів такого режиму знизиться рівень глюкози в крові й ви зможете плавно перейти до повноцінного кетозу, поступово знижуючи рівень інших вуглеводів.

Акції
Показати всі
5 акцій

Ризики і протипоказання для кето дієти

Незважаючи на простоту кето-дієти всі дієтологи хором закликають дотримуватися її після проходження аналізів і під наглядом лікарів. Пов’язано це з тим, що незбалансоване харчування, штучний запуск кетоза і нестача глюкози дають додаткове навантаження на печінку, а також існує ризик підвищення рівня аміаку в організмі до критичного.

Такі зміни не всім можуть піти на користь, а декому і зовсім протипоказані. Деякі фахівці стверджують, що кето дієта підходить виключно здоровим людям. Щоб перестрахуватися, пройдіть діагностику перед стартом дієти. На Покупоні ви знайдете знижки на аналізи, обстеження і консультації лікарів. Для початку зверніться до свого терапевта, а вже він, враховуючи вашу історію хвороб, направить до потрібних фахівців. Найчастіше це можуть бути гастроентеролог, ендокринолог, кардіолог.

Кому протипоказана кетогенна дієта:

  • вагітним;
  • годуючим мамам;
  • діабетикам;
  • людям з хронічними захворюваннями;
  • з хворобами печінки, нирок;
  • з будь-якими порушеннями обміну речовин.

Крім того кето дієта несумісна з вживанням алкоголю і деяких лікарських препаратів, що також вимагає консультації у лікаря.

Відмова від вуглеводів супроводжується довгим (5-7 днів) і часом неприємним процесом адаптації, під час якої можуть виникати такі природні симптоми:

  • слабкість, занепад сил, зниження працездатності, особливо у спортсменів;
  • легкі запаморочення, зниження концентрації;
  • утруднення травлення;
  • підвищення рівня аміаку;
  • поява неприємного запаху ацетону з рота і від тіла (явна ознака активного кетоза). В цьому випадку дієтологи рекомендують пити багато води, щоб знизити рівень реакції.

Якщо якийсь із симптомів надто явний або ви відчуваєте зайвий дискомфорт, краще одразу з’ясувати в лікаря – чи нормально проходить процес. Також на допомогу прийдуть харчові добавки з вмістом калію, натрію і магнію (компенсують нестачу мікроелементів), капсули і таблетки Кето зі складними жирами і тригліцеридами – згладять всі небажані ефекти під час переходу на дієту.

Щоб добре себе почувати, домогтися результатів у схудненні і не завдати шкоди здоров’ю, фахівці рекомендують «сидіти» на кето дієті максимум один місяць. За цей час, якщо дотримуватися всіх правил, можна скинути до 6 кг.

Основні продукти раціону і базові принципи харчування

Головний принцип кето дієти відображає співвідношення ключових елементів, одержуваних організмом з їжі:

75-80% жирів 15-20% білків 5% вуглеводів

Кето-дієта: співвідношення ключових елементів
На швидкі вуглеводи в овочах і фруктах припадає лише 5% раціону

Таке співвідношення і дотримання добової калорійності мінімізує негативні ризики, позбавить від симптомів і полегшить процес адаптації. Для розрахунку калорій на кожен день на період кето дієти ви можете скористатися спеціальним калькулятором в інтернеті, вказавши свою стать, зріст, вагу, вік, рівень активності та інші параметри. Також для більш щадного переходу фахівці рекомендують міняти співвідношення жири-білки-вуглеводи поступово з кожним днем ​​в день.

Що можна і потрібно їсти на кето-дієті

Що природно, при виключенні вуглеводів раціон наповниться продуктами з високим вмістом жирів і білка:

  • абсолютно всі види м’яса;
  • риба та морепродукти;
  • яйця;
  • молочні продукти (особливо масло, тверді і м’які сири, а ось молока вживайте менше);
  • рослинні олії (саме час поекспериментувати не тільки з соняшниковою і оливковою олією, а й з гарбузовою, кунжутною, лляною, конопляною, гірчичною);
  • гриби;
  • зелень, зелені овочі і салати. Також дозволено зовсім небагато некрохмальних овочів (відмінно підійдуть авокадо і гарбуз), якщо необхідно заповнити обов’язкових 5% вуглеводів в день;
  • горіхи та насіння в невеликих кількостях;
  • деякі кущові ягоди в невеликих кількостях (малина, чорниця, агрус, смородина);
  • кофеїн в помірних кількостях (однієї чашки в день буде достатньо).
Продукти для кето дієти
Єдине, чим можна урізноманітнити білкові продукти на кето дієті трохи зелених овочів

«Чистим» раціон: чого не можна вживати

Список продуктів під забороною в «кетонові» дні досить довгий, оскільки доведеться виключити не тільки продукти з високим і середнім вмістом вуглеводів, а й звичні для корисного харчування швидкі вуглеводи:

  • випічка (від звичайного хліба всіх сортів до улюблених тістечок);
  • цукор і солодощі;
  • крупи, злаки, бобові;
  • крохмаль і крохмальні овочі та крупи;
  • напівфабрикати і перероблені м’ясні продукти (ковбаса, сосиски, сардельки);
  • майже всі овочі і фрукти, в тому числі сухофрукти;
  • алкоголь.

Раніше ми розповідали про дієту з протилежними принципами: середземноморський тип харчування, на відміну від кето-дієти, вирізняється високим вмістом вуглеводів, а отже хліб, крупи, бобові та овочі – головні продукти раціону. Також, якщо ви націлені на розмірене, але надійне схуднення, рекомендуємо ознайомитися з основними принципами правильного харчування та їхнім впливом на фігуру і здоров’я загалом.

Читайте також:
✔️Середземноморська дієта: корисне може бути смачним
✔️Правильне харчування – запорука здорового життя і стрункої фігури

Зразок меню на тиждень

Зазвичай кетоз починається на 3-4й день вуглеводного голодування, тому знадобиться не менше тижня, щоб побачити перші результати. Багато, хто пробує кето дієту зриваються або недостатньо точно дотримуються норм і пропорцій харчування, через що кетоз може і не розпочатися або проходити досить мляво.

Кет-дієта: меню
Розплануйте меню на тиждень наперед, щоб було легше дотримуватися правил кето харчування

Для того, аби вам було легше і ви не «перебирали» з вуглеводами, обов’язково варто скласти попередній план, найкраще на весь запланований період. Розпишіть рецепти страв, калькуляцію і порахуйте співвідношення жири-білки-вуглеводи.

Ми трохи вам допоможемо, запропонувавши щоденний раціон на 7 днів, який підійде для адаптаційного періоду:

ПН

  • Сніданок: два варених яйця.
  • Перекус: салат з авокадо, трохи листя салату, креветок і рослинне масло.
  • Обід: курячий бульйон, салат з твердим або м’яким сиром, телятиною та горіхами (волоськими або кедровими).
  • Перекус: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
  • Вечеря: голубці з яловичиною.

ВТ

  • Сніданок: яєчня з шинкою (для приємного аромату можна додати пряних спецій).
  • Перекус: жменю горіхів або насіння.
  • Обід: гриби, запечені під сиром, салат із зелені і зелених овочів (наприклад, трохи огірка і зеленого перцю) заправлений рослинним маслом.
  • Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
  • Вечеря: сирники зі сметаною (можете додати кілька дозволених ягід зі списку вище).
Кето-сніданок
Яєчня, риба і зовсім небагато зелених овочів приклад ідеального кето-сніданку

СР

  • Сніданок: тост з арахісовим (або іншим горіховим) маслом.
  • Перекус: варене яйце.
  • Обід: свинина або яловичина, запечені з грибами в горщику.
  • Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
  • Вечеря: м’ясний салат з зеленими овочами, заправлений йогуртом або рослинним маслом.

ЧТ

  • Сніданок: сир зі сметаною або декількома ягодами.
  • Перекус: твердий сир, зелене яблуко.
  • Обід: жульєн з грибів і мідій, запечених під сиром.
  • Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
  • Вечеря: яловичий антрекот, мікс салатів з рослинним маслом.

ПТ

  • Сніданок: сир з горіхами.
  • Перекус: салат з авокадо і м’якого сиру.
  • Обід: запечена курка з зеленню.
  • Полудень: варене яйце.
  • Вечеря: оладки з кабачків, твердий сир.

СБ

  • Сніданок: підсмажений тост з маслом, шинкою і сиром.
  • Перекус: шматочок сиру, зелене яблуко.
  • Обід: рибна котлета, салат з огірків і зелені, заправлений сметаною.
  • Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
  • Вечеря: свиняча відбивна під сиром.

НД

  • Сніданок: омлет з 3 яєць.
  • Перекус: салат з вареної яловичини і зелених овочів з рослинним маслом.
  • Обід: рибна юшка.
  • Полудень: кефір/ряжанка/йогурт без наповнювача.
  • Вечеря: червона риба, запечена на подушці з брокколі з вершками.
Страви для кето дієти
Підготуйтеся до того, що ваше меню буде складатися в більшій мірі з м’ясних страв і яєць

Наголосимо і на тому факті, що за гарного самопочуття під час кето-дієти жодних обмежень щодо занять спортом немає, тож ви можете зробити своє схуднення ще ефективнішим. На Покупоні ви знайдете знижки на відвідування тренажерних залів, басейнів, групових занять і уроків танців у вашому місті.

Акції
Відвідування тренажерного залу в «Atlant GYM»
Київ, Вадима Гетьмана вулиця, 46Б
-51%
750 грн
489.0 грн
3 групові заняття в мережі клубів «Малібу»
Київ, Героїв Сталінграда проспект, 16В
-84%
650 грн
99.0 грн
Показати всі
13 акцій

Читайте також:
✔️Про заняття в тренажерному залі – правила для початківців
✔️Як навчитися плавати
✔️7 причин зайнятися йогою: з чого почати практику
✔️Ефективні вправи для тонкої талії
✔️Кругове тренування в залі і вдома

Практикували ви коли-небудь екстремальне схуднення або голодування, в тому числі кето дієту? Яких результатів вдалося досягти? Поділіться в коментарях своїми враженнями про кето-дієту: здається вона вам складною або результат того вартий?

4 коментарів
  • Катя

    Считаю полный отказ от какого-то из значимых элементов не допустимо! Углевод дает энергию

  • Валерия

    Отказ от какого-либо элемента – это весомый стресс для организма, не рекомендовала бы данную диету вообще. Говорю это как диетолог.

  • Оля

    Интересная статья, нравиться то как продумана сама диета. И больше всего нравиться что при диете можно заниматься любым видом спорта.

  • Лариса

    Лично мне кажется, что любая диета, которая сильно сужает ваш рацион, – не очень хорошая идея. Нет, на короткий срок можно попробовать, но некоторые же сидят на кето годами! Я придерживаюсь мнения, что организму необходимо полноценное питание (и я сейчас, конечно же, не имею в виду сладкое, сдобу и алкоголь, все-таки кето исключает не только вредные углеводы, но и полезные), а отказываться от определенных типов продуктов лучше только тогда, когда у вас существует подтвержденная клинически аллергия/непереносимость и есть медицинские показания.
    Да и запах изо рта – не самый приятный “бонус” к этой диете.

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *