Принципи правильного харчування: чому ПХ ефективніше будь-якої дієти

Будь-який фітнес-тренер скаже, що для ефективного схуднення необхідно дотримуватися правильного режиму харчування, оскільки інакше всі тренування підуть нанівець. Але правильне харчування – це не тільки про фігуру, це про самопочуття, здоров’я і навіть емоційний стан.

Існує безліч причин, через які люди в якийсь момент переходять на ПХ. Але не варто чекати до останнього, почніть змінювати своє життя на краще вже зараз. Правильне харчування – це нескладні правила, без яких здоровий спосіб життя просто не може існувати.

Принципи правильного харчування і дієта: в чому різниця

Для початку давайте розберемося, яка різниця між дієтою і правильним харчуванням, і чому ці два поняття ні в якому разі не можна плутати.

Дієта – це раціон людини, який включає або виключає певні продукти, обмежує їх кількість і хімічний склад. Тобто, по суті дієта відповідає на питання ЩО, СКІЛЬКИ і ЯК ДОВГО це їсти. Залежно від того, який тип дієти ви обираєте, вона буде мати певний вплив на організм і відповідно позначатися на вашому здоров’ї.

Саме тому медичні дієти найчастіше розробляють лікарі – дієтологи, складаючи раціон харчування, який підходить людині з певними проблемами і захворюваннями. Так як дієти призначені для пацієнтів, стан яких з різних причин не дозволяє вживати в їжу ті або інші продукти, вони можуть не підходити здоровій людині. Консультацію дієтолога за приємною ціною зі знижкою ви знайдете на Покупоні.

Дієти для схуднення розробляються тільки при серйозному ожирінні

Медичні дієти не мають нічого спільного з, так званими, дієтами для схуднення. Єдине захворювання при якому підбирається дієта для схуднення – це ожиріння, але такий діагноз може поставити виключно лікар. Якщо ви за зиму набрали кілограм-другий «зайвої» ваги – це не означає, що у вас ожиріння, а значить дієти – не ваш шлях.

Погодьтеся часто ми навмання обмежуємо себе в їжі, послухавши поради подруг або начитавшись в новинах про чудесне схудненні поп-зірок. Неправильно обрана дієта матиме дуже нетривалий ефект. Після повернення до звичайного харчування, скинуті кілограми можуть повернутися до вас в трикратному розмірі, не кажучи вже про шкоду подібних експериментів для вашого здоров’я.

Правильно харчування (ПХ) – це певна культура вживання їжі, яка відповідає на питання ЯК і КОЛИ нам їсти, щоб залишатися здоровими. Правильний раціон – це скоріше про здоровий спосіб життя, ніж про скороминуще схудненні. Якщо правильно харчуватися, вам не буде страшна зайва вага, хронічна втома, виразки, гастрит та інші захворювання, пов’язані з незбалансованим харчуванням, в тому числі, неправильно підібраними дієтами. Незаперечні переваги ПХ перед дієтами – довгостроковий результат, відсутність протипоказань і побічних ефектів.

Єдине, що об’єднує дієти і правильне харчування, – це індивідуальний підхід в складанні раціону з урахуванням статі, віку, способу життя, стану здоров’я. Тобто, здорове харчування для чоловіка і жінки, дітей, підлітків і дорослих буде відрізнятися. Ми розповімо, з чого почати свій шлях до здорового способу життя і яких принципів корисного і правильного харчування необхідно дотримуватися усім, без винятку.

Основні правила правильного харчування

Перехід на правильне харчування може бути досить важким, адже по суті він змушує в якійсь мірі кардинально поміняти звички і режим життя. З іншого боку, якщо у вас вийде дотримуватися цих нескладних правил, то вдасться збалансувати і інші процеси життєдіяльності: сон, відпочинок, фізичні навантаження.

Отже, основи правильного харчування:

Етика прийому їжі: як і коли правильно їсти

Неприємні відчуття, печія і біль у животі можуть бути пов’язані з порушенням етикету
  • Вживати їжу необхідно, коли відчуваєш голод. Їсти за компанію або від нудьги – погана звичка, оскільки ви переїдайте, організм отримує занадто багато їжі, яку не встигає перетравлювати. Почуття голоду – це сигнал для мозку про необхідність підкріпитися.
  • Добре пережовуйте їжу. Травлення деяких елементів починається ще в ротовій порожнині під впливом слини, яка виділяється саме при жуванні. Ретельне пережовування не тільки допомагає шлунково-кишкового тракту засвоювати з їжі всі корисні речовини, але і сприяє зміцненню зубів і кісток щелепи.
  • Концентруйтеся на їжі. По можливості відкладіть листування, телефонні дзвінки, справи і навіть розваги на час трапези. Коли ви зосереджені на їжі, прокидається апетит і ваш мозок сигналізує всьому організму про готовність приймати їжу, що сприяє переварюванню, і відчуття ситості приходить раніше.
  • Їсти сидячи. Їжа напівлежачи крім ризику вдавитися сприяє розвитку ГЕРХ – захворювання, при якому їжа повертається з шлунку в стравохід і затримується там, що викликає неприємні відчуття, печію і біль, схожі на серцевий напад. Прийом їжі стоячи або на ходу не має медичних протипоказань, але дисонує з основними правилами здорового харчування. Крім того, стоячи, дійсно, «влізе більше», а це вам зовсім ні до чого.

Приготування їжі

Те, що можна вживати сирим, намагайтеся їсти сирим
  • Спираючись на основи правильного харчування, необхідно їсти тільки свіжоприготовлену їжу: краще протягом 4-5 годин з моменту приготування і не залишати на завтра, оскільки її корисні властивості помітно знижуються з кожним днем, мікроелементи модифікуються і можуть завдати шкоди організму. Особливо це стосується їжі, розігрітої в мікрохвильовій печі.
  • Вживайте натуральні продукти. Це правило максимально просте і зрозуміле. В натуральних продуктах містяться ті природні мікроелементи, які необхідні нашому організму, чого не можна сказати про продукти зі штучними хімічними добавками.
  • Забудьте про смаження їжі. Корисні рослинні жири при нагріванні перетворюються в токсичні і шкідливі для людини речовини. Для правильного харчування ідеально підходить варіння, приготування на пару, тушіння або запікання. Якщо вам все таки хочеться смаженого, використовуйте вершкове масло або сало в малих кількостях.
  • Обмежте термообробку. Тривале приготування їжі, особливо тієї, яку можна їсти сирою (наприклад, овочі), позбавляє її більшості корисних елементів. Все, що можна їсти сирим, намагайтеся їсти сирим.

Режим харчування

Дотримуйтеся стабільного розкладу прийомів їжі
  • Привчіть себе їсти в один і той же час. Дотримуючись точного графіку харчування, ви привчаєте себе не їсти коли і що трапиться, рятуєтеся від зайвих перекусів і не переїдайте, змучені звірячим почуттям голоду.
  • Розбийте денний раціон на 4-5 дрібних прийомів їжі. Для кращого засвоєння, швидкого перетравлення і помірного харчування їжте меншими порціями, але частіше, не перевантажуючи шлунково-кишковий тракт.
  • Не їжте більше 4 страв за один прийом їжі. Тривалі застілля і банкети лише шкодять своїм розмаїттям їжі, оскільки ваш організм не розуміє «за що хапатися», тим більше хочеться спробувати все, а значить є ризик з’їсти зайве. Пам’ятайте про здорове харчування і тримайте себе в руках.
  • Сніданок – must have. Обов’язково потрібно снідати, адже це перший прийом їжі, звідки організм може отримати енергетичний ресурс на день. Якщо ви не снідаєте, то компенсуєте недолік корисних речовин в обід і вечерю, чого робити не варто. На сніданок краще вживати складні вуглеводи і жири, щоб вони встигли за день нормально перетравитися, і організму не хотілося їх накопичувати.
  • На обід припадає найоб’ємніший прийом їжі: приблизно 35% від денного раціону, причому з максимальним набором корисних речовин і вітамінів. Завдання обіду – підкріпити наше тіло і мозок, щоб при цьому залишатися ситим до самої вечері.
  • Вечеряємо за 4 години до сну. У вашого організму буде ще 4 години активної роботи, щоб розподілити отримані речовини, адже під час сну метаболізм значно сповільнюється. Інакше зайві вуглеводи перед сном змушують наше тіло працювати на них, а не на жири, які, як правило, повинні розщеплюватися під час нічного відпочинку. Якщо цих чотири години без їжі для вас болісно нестерпні, голодувати теж не варто. Влаштуйте легкий перекус: маленька порція нежирних кисломолочних продуктів (низькокалорійного твердого сиру, кефіру, кисломолочного сиру), овочів, цитрусових або горіхів.
  • Обмежуємо перекуси. Булочка до кави вранці, тортик після обіду на честь дня народження колеги, чай з печивом на вечір – і про гарну фігуру можна забути. Перекушування призначені для того, аби дотерпіти до основного прийому їжі, і повинні бути також регламентовані і якісні. На перекушування відводиться спеціальний час і спеціальні продукти: фрукти, горіхи, йогурт. Свіжі горіхи і сухофрукти можна знайти на Покупоні з привабливою знижкою.

Збалансованість раціону

На сніданок вуглеводи, на вечерю білки
  • Мінімізуйте кількість солі. Здоровий раціон вже включає в себе добову норму в 5 грам солі, які ми отримуємо з м’яса, риби, овочів або круп, таким чином підсолювання їжі лише збільшує її концентрацію. Сіль затримує воду в організмі, збільшуючи навантаження на нирки і серцево-судинну систему, а тим, хто худне не дає «просушити» м’язи.
  • Денна норма цукру не повинна перевищувати 10% від раціону. Цей відсоток не включає фруктозу, яку ми отримуємо з фруктів. Якщо в денному раціоні цукру більше 5%, намагайтеся велику його частину з’їдати вранці. Так отримана енергія встигне витратитися протягом дня, а не відкластися складкою на животі.
  • Снідаємо вуглеводами. Складні вуглеводи на сніданок надають вам більше енергії, і через тривале їх перетравлення ви довше відчуваєте ситість. Снідайте кашами з круп (особливо корисні коричневий і бурий рис, гречка-ядриця, цільнозерновий вівсянка, перловка), злаками, бобовими, картоплею, морквою або буряком. Не варто починати день з фруктів, щоб не кормити ще сонний організм зайвою глюкозою.
  • На вечерю – білки. Білки необхідні кожній людині, адже за їх допомогою відбувається регенерація клітин, виробляються антитіла, вони розносять по організму корисні речовини. Ідеальна вечеря – це м’ясо і зелень. Збільшуючи кількість білків на вечерю, ви зменшуєте вечірнє поїдання вуглеводів і не голодуєте перед сном. До того ж, під час сну білок допомагає тілу розслабитися і відновитися, сприяючи набору м’язової маси.
  • Жирів не більше 30% в пропорції БЖУ (білки-жири-вуглеводи). Зовсім відмовлятися від жирів не варто, оскільки вони також необхідні організму для нормального функціонування, але скорочення їх споживання до 10% в день знижує ризики захворювань серця і розвитку діабету. Це стосується природних жирів, а штучні трансжири, які містяться, наприклад, в купленій випічці, майонезі, картоплі фрі або ковбасі, потрібно мінімізувати до 1% від добового раціону.
  • Для нормальної роботи гормонів організму необхідні жири Омега-3 (містяться в рибі) і рослинні жири Омега-6. Їх недолік негативно впливає на засвоюваність білків, необхідних для нарощування м’язової маси, а також негативно відбивається на стані шкіри і волосся. Якщо в силу способу життя у вас погіршилася шкіра, а волосся втрачає життєву силу, на Покупоні є відмінні пропозиції салонів краси і косметології для оздоровлення волосся і поліпшення стану шкіри зі знижками. Пам’ятайте, що зовнішній вигляд завжди залежить від внутрішнього здоров’я.
  • Підрахунок калорій. Не потрібно перетворювати своє життя в пекло вираховуючи калорійність кожного продукту, який вам хочеться з’їсти, але підрахунок калорій допомагає контролювати вагу. Найпростіше сісти і один раз скласти кілька раціонів на день з улюблених і корисних продуктів, щоб приблизно розуміти, скільки їжі вашому організму реально потрібно. І залиште про запас трохи ккал на незаплановані ласощі. Норма споживаних в день калорій для кожного своя, її приблизну цифру можна розрахувати одним із способів:
1) за формулою Миффлин-Сан Жеора

для жінок 10 х (вага, кг) + 6,25 х (зріст, см) – 5 х (вік, роках) – 161

для чоловіків 10 х (вага, кг) + 6,25 х (зріст, см) – 5 х (вік, роках) + 5

При заняттях спортом отриману цифру множимо на коефіцієнт:

  • фізичні навантаження зведені до мінімуму * 1,2
  • спорт 3 рази в тиждень * 1,375
  • спорт 5 разів на тиждень * 1,462
  • професійні тренування 5 разів на тиждень * 1,55
  • звичайні тренування кожного дня * 1, 634
  • професійні тренування щодня 1 * 725
  • фізичні навантаження кожен день і робота «на ногах» * 1,9
2) за формулою Харріса Бенедикта

для жінок 655.1 + 9.563 х (вага, кг) + 1.85 х (зріст, см) – 4.676 г (вік, роках)

для чоловіків 66,5 + 13,75 х (вага, кг) + 5,003 х (зріст, см) – 6,775 г (вік, роках)

Різноманітність меню

Ваш раціон повинен складатися з продуктів різних харчових груп
  • Намагайтеся включати в денний раціон продукти з усіх харчових груп, аб забезпечити організм усіма необхідними вітамінами і мікроелементами, адже деякі з них містяться тільки в конкретних продуктах (наприклад, вітамін К, необхідний для нормального згортання крові, можна отримати тільки із зелені та капусти, а інозитол, вкрай важливий для печінки, — тільки в дині, арахісовому маслі і деяких цитрусових).
  • Збільште кількість клітковини: щоденна норма свіжих фруктів і овочів — мінімум 400 грам. Користь клітковини неможливо переоцінити, вона благотворно впливає на кишечник, виводить з організму токсини, знижує рівень холестерину, підтримує нормальну мікрофлору кишечника і очищає його від шлаків, уповільнює засвоєння вуглеводів, ніж сприяє схудненню.
  • Бобові, горіхи і злаки — мінімум один раз в день. Перед вживанням їх краще замочувати, аби фітинової кислота не заважала потраплянню в організм всіх корисних речовин. Крім високої енергетичної цінності, ці продукти містять велику кількість рослинного білка, клітковину і вітаміни групи В, необхідні для зміцнення імунітету і метаболізму на клітинному рівні. Для випічки використовуйте цельнозернове борошно;
  • Дієтичне м’ясо. Варто мінімізувати вживання або зовсім відмовитися від так званого «червоного» м’яса — свинини, яловичини, баранини. Віддайте перевагу менш жирним видам — ​​індичці, курятиніі, телятині або кролятини.

Водний баланс

Вода — незамінний інгредієнт денного раціону. Пийте воду, як тільки відчуєте спрагу, щоб уникнути зневоднення
  • Пити перед їжею. Особливо цей принцип стосується першого прийому їжі в день. Обов’язково випивайте склянку теплої води з лимоном за півгодини до сніданку — це як «будильник» для шлунка, який запустить процес метаболізму. До того ж, лимонний сік сприяє розщепленню жирів. Якщо якість води має для вас не останнє значення, на Покупоні знайдете хорошу бутильовану воду, ще й зі знижкою.
  • Не запивати їжу водою під час або відразу після трапези. Це пояснюється тим, що вода змиває слину, яка відіграє важливу роль в травленні. Вода не затримується в шлунку, якщо пити під час прийому їжі, рідина потрапляє відразу в кишечник, змиваючи важливі для перетравлення ферменти. Шлунку доводиться виробляти їх заново, а їжі довше перетравлюватися.

Правила харчування для вагітних жінок

Під час вагітності жінці як ніколи складно регулювати прийом їжі і контролювати часом невгамовне почуття голоду. Мужньо витримати всі обмеження у харчуванні вагітним допомагає завчасна підготовка. Привчіть себе до правильного харчування ще на етапі планування сім’ї.

Для вагітних діють загальні правила правильного харчування, що і для всіх, крім спеціальних рекомендацій лікаря. Якщо в рамках дієти вам необхідно споживати до 100 г жирів на день для нормального розвитку дитини, краще з’їжте маленький шматочок хліба з великою кількістю вершкового масла або додайте в салат побільше оливкового, ніж жирний шмат смаженої свинини.

Нормальна надбавка при вагітності — 10-12 кг за всі 9 місяців.

Правильне харчування для спортсменів

Якщо ви займаєтеся спортом (аматорським або професійним), для вас правила будуть дещо відрізнятися.

За годину до інтенсивного тренування необхідний білковий прийом їжі
  1. Заняття спортом, фітнесом або будь-якими іншими регулярними фізичними навантаженнями вимагають чітко спланованого режиму і регулярності. Але раціон буде залежати від мети, яку ви перед собою ставите: набір маси, схуднення або сушка. Раніше ми вже розповідали про принципи правильної сушки для дівчат і чоловіків. Початківцям корисно проконсультуватися з тренером або спортивним дієтологом. На Покупоні є маса пропозицій абонементів у фітнес-клуби, індивідуальних програмою тренувань і харчування з привабливою знижкою.
  2. Спортсменам протипоказано голодування. Інтенсивні тренування будуть менш ефективні через нестачу сил для фізичних вправ. Крім поганого самопочуття через недоїдання існує навіть ризик непритомності під час занять спортом.
  3. Для спортсменів також важливо дробове харчування, при цьому його краще розбивати на ще більш дрібні і часті прийоми їжі, бажано не рідше, ніж кожні 3 години.
  4. Якщо мета ваших тренувань  схуднення, замінюємо всі швидкі вуглеводи складними.
  5. Режим харчування спортсмена обов’язково повинен включати насичений білками прийом їжі за годину до тренування. Мінімально необхідно перекусити фруктами, кефіром або йогуртом за півгодини до заняття.
  6. При інтенсивному тренуванні з потом з організму виходить багато води, баланс якої необхідно заповнювати.
  7. Обмежити молочні продукти нежирними кисломолочними, але не знежиреними.
  8. Не відмовлятися від жирів. Це перше що здається логічним при схудненні, але так можна тільки собі нашкодити. На допомогу вам жири Омега-3 і Омега-6, які нормалізують роботу гормонів, що відповідають за спалювання калорій.

Більше інформації про правила харчування до і після тренування ви можете знайти в окремій статті для тих, хто захоплюється спортом.

Корисне харчування — запорука довголіття, сили, енергії і гарного настрою на весь день. Якщо ви хочете зануритися в ЗСЖ всерйоз і надовго, рекомендуємо почитати популярні книги Патріка Холфорд і Василя Смольного про ПХ, які можна купити на Покупоні з Кешбек.

Розкажіть, чи дотримуєтеся ви правильного харчування і що підштовхнуло вас до такого кроку? Як давно дотримуєтеся правильного харчування, і чи є результати? Якщо ви давно в темі, поділіться порадами для початківців.

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *