Зарядка для здоров’я спини і хребта з відео

Здорова спина — запорука активного життя і гарного самопочуття навіть у глибокій старості. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я у понад 80% дорослого населення спостерігаються проблеми з хребтом різного ступеня — протрузії, грижі, сколіоз, остеохондроз, радикуліт та інші. У цьому огляді розберемо причини захворювань спини і куди звертатись, якщо відчуваєте регулярний біль у хребті, підкажемо яка оздоровча гімнастика ефективна вдома, а які вправи на спину краще робити в спортзалі.

Читайте:

• Захворювання спини — види, профілактика
• Йога-комплекс для хребта
• Як плавання зміцнює спину
• Вправи на спину в спортзалі
• Домашня гімнастика по Бубновському

Захворювання спини — види, профілактика

Якщо не брати до уваги травми і вроджені недуги кісток і суглобів, медики виділяють дві причини захворювань хребта:

• Надмірні навантаження.
• Малорухливий спосіб життя.

Зайва вага, важка фізична праця, постійна робота стоячи та інші надмірні перенапруження на спину провокують деградацію хребта і виникнення різних ускладнень.

Недостатня фізична активність навпаки робить м’язи спини в’ялими, і їх функція підтримки хребта погіршується. Як приклад, нам стає складніше тримати правильне положення під час сидячої роботи за комп’ютером в офісі або вдома, і в кінцевому рахунку це призводить до ще більших ускладнень.

Поширені захворювання хребта:

• Остеохондроз. Регулярні навантаження на хребет і травми призводять до руйнування міжхребцевих дисків, а пізніше і інших відділів хребта, що супроводжується постійними болями.
• Сколіоз. Трьохплощине викривлення хребта формується, як правило, ще в дитинстві через захворювання сполучних тканин, порушення обміну речовин і іншого.
• Кіфоз. Опукле назад викривлення хребта, що виникає при травмі або порушенні постави.
• Ретролістез. Зміщення хребця назад найчастіше в шийному чи поперековому відділі, супроводжується дискомфортом і болями.
• Протрузія міжхребцевого диска. Випинання міжхребцевого диска в хребетний канал без розриву фіброзного кільця. Найчастіше відбувається в поперековому відділі, може супроводжуватися тягучими болями і онімінням кінцівок.
• Міжхребцева грижа. Випинання міжхребцевого ядра з розривом фіброзного кільця. Може бути причиною запалення нервових закінчень і радикуліту. У крайніх випадках призначається хірургічне втручання.
• Радикуліт. Неврологічне захворювання спинномозкових нервів з сильними болями в спині, онімінням кінцівок, обмеженням рухів.
• Спондилоартроз. Захворювання дрібних суглобів хребта, що супроводжується болями в кінцівках, шиї, сідницях.
• Спинальний стеноз. Звуження спинномозкового каналу і здавлювання спинного мозку з характерними болями в спині, шиї, кінцівках. Головною причиною є малорухливий спосіб життя.
• Кокцігодінія. Болі в області куприка, які проявляються через тривалий проміжок часу після травми.
• Спондильоз. Старіння і зношування хребта, наслідком чого можуть бути небажані і хворобливі утворення кісткової тканини на хребті.

Спостерігаєте у себе схожі симптоми? Тоді негайно зверніться до фахівців, зробіть МРТ для точної діагностики хвороб хребта. Не економте на здоров’ї, а економте зі знижками від Покупона!

Читайте також: Що таке МРТ і як підготуватись до обстеження

Профілактика

Щоб уникнути більшості захворювань і серйозних травм спини, слід дотримуватися кількох простих правил:

• Ергономічне робоче місце, яке дозволить тримати поставу рівною, в тому числі комфортне крісло.
• Зручне місце для сну, ортопедичні матраци та подушки, які дозволять хребту розслабитися в правильному положенні. Читайте в наших спеціальних оглядах як підібрати матрац і подушку.
• Правильне харчування — докладніше про це тут.
• Правильний розподіл навантажень при перенесенні важких предметів.
• Регулярні фізичні вправи, про які ми розповімо нижче.

Для профілактики і лікування проблем спини і хребта сучасна медицина використовує мануальні і фізіотерапевтичні методи. Так, спеціалізовані реабілітаційні центри широко застосовують:

• Ортопедичні реклінатори — при порушеннях постави.
• Тренажери розтяжки спини (механотерапія) — для відновлення функціональності опорнорухового апарату при серьозних травмах і переломах.
• Гравітаційні (інверсійні) черевики — знімають навантаження з хребта в ході терапії, чим допомагають позбутись болю в спині.
• Інверсійний стіл (дошка Євмінова) — допомагає витягти (розвантажити) хребет. Одночасно застосовується спрямований тренінг на глибокі (короткі м’язи), що запускають механізми відновлення його структури. Запатентована методика Євмінова дозволяє вилікувати більшість захворювань спини в будь-якому віці.

Покупон співпрацює тільки з сертифікованими лікарями щодо лікування спини і суглобів. Переходьте за посиланням і ви знайдете кращі пропозиції в вашому місті — зі знижками до 80%.

Йога-комплекс для хребта

Оздоровча гімнастика йогатерапія застосовується для профілактики захворювань спини і суглобів. Для початківців досить декількох нескладних асан хатха-йоги, які можна виконувати вдома, щоб зробити спину здоровішою. Але краще займатися під керівництвом професійного інструктора в студії йоги — записуйтеся і економте зі знижкою від Покупона до 70%.

Трикутник

Поза трикутника — Уттхіта Тріконасана — відмінно розтягує плечі, найширші м’язи спини, задню поверхню ніг і сідниць, покращує рухливість тазостегнових суглобів.

Широко розставте ноги. Нахиліться в праву сторону і покладіть праву руку на праву гомілку. Ліву підійміть високо вгору, сформувавши пряму лінію від верхньої до нижньої долоні. Голову поверніть вгору. Утримуйте таку позицію протягом 8-10 циклів дихання (вдихів-видихів). Потім повторіть вправу на ліву сторону.

Собака мордою вгору і вниз

Дві відмінні асани, які за умови регулярної практики ефективно допомагають при болях в спині.

Ляжте на живіт і підніміть корпус на витягнуті руки (стегна притиснуті до підлоги). Утримуйте положення протягом 8-10 циклів дихання. Тепер підніміть таз куприком до стелі на витягнуті руки і ноги. Якщо повністю вирівняти спину не виходить, можна трохи зігнути коліна.

Техніка виконання в відео:

Заєць

Одна з найбільш дієвих вправ для розтяжки грудного відділу. Називається —  Шашанкасана (заєць). Входить в комплекс оздоровчої гімнастики для спини відомого новатора ментальних і фізичних методик відновлення здоров’я Валентина Дикуля.

Сядьте сідницями на п’яти, коліна трохи розводимо в сторони. Рівною спиною нахиляємось і тягнемось долонями вперед. Плечі, груди і живіт намагаємося покласти на підлогу, між колін. Затримуємося в асані на 10-12 циклів дихання.

Скручування сидячи на підлозі

Ардха Матсіендрасана — не тільки відмінно розробляє гнучкість і рухливість хребта, покращуючи поставу, а й позбавляє від затисків в спині і знімає напругу.

Сядьте на підлогу і витягніть ноги вперед. Зігніть праву ногу в коліні і заведіть за ліве стегно. Лівою рукою обхопіть праве коліно, повернувши корпус і голову вправо.
Затримайтесь в такому положенні на 7-8 циклів дихання, потім аналогічно повторіть на протилежну сторону.

Більш детальну техніку виконання дивіться у відео:

Кішка

Відома вправа «кішка» дуже ефективна для розтяжки хребта і нижньої частини грудного відділу.

Встаньте навколішки. Стежимо, щоб долоні були під плечима, а коліна точно під тазом. На видиху вигинаємо спину вгору (зла кішка) і тягнемося грудним відділом хребта до стелі, на вдиху, як кішка, прогинаємось вниз і тягнемо живіт до підлоги. Повторюємо 5-10 разів, в комфортному темпі (стежте за власним диханням).

Правильна техніка виконання «Кішки» в відео:

Альтернатива йоги — стретчинг, хоча багато елементів є загальні, адже обидва види зарядки базуються на принципі розтяжки. Але стретчинг рекомендується в якості доповнення до силових тренувань, щоб відновлювати еластичність м’язів, покращуючи кровообіг.

Читайте також: Як почати займатися йогою

Як плавання зміцнює спину

Плавання — дуже корисне для спини, особливо при травмах. Вода знімає навантаження з хребта, витягує його і зміцнює м’язи. Тільки, якщо плавати правильно — брасом, кролем і іншими стилями: «виживання» в воді «по-собачому» не приносить організму ніякої користі.

Як плавання допомагає:

• При хребетній грижі найбільше підійде плавання на спині — це зменшує навантаження на хвору область і дозволить витягнути хребетний стовбур, щоб нарощувати м’язи.
• Якщо у вас діагностовано викривлення хребта назад з формуванням опуклості в грудному відділі (виражений кіфоз), потрібно плавати на животі брасом.
• Хороша профілактика остеохондрозу — плавання на спині і животі поперемінно.
• При бічному викривленні хребта, необхідні асиметричні плавальні вправи підбираються індивідуально.
• Для поліпшення постави, щоб плечі не йшли вперед, потрібно освоювати плавання кролем.

Влітку можна плавати у відкритих водоймах. Але для оздоровчого ефекту краще займатися в басейні під керівництвом професійного тренера. Ви зможете навчитися технічно плавати в різних стилях, впевнено триматися у воді і зробити свою спину міцною — одні «плюси».

Читайте також:
Як навчиться плавати
Кращі пляжі Києва, Одеси, Харкова

Вправи на спину в спортзалі

Якщо борсатися у воді не до душі, займіться зміцненням спини в спортзалі. Тим більше, абонемент із знижкою від Покупона обійдеться дешевше до 80%. А заодно і прокачаєте свій візуальний вигляд, зробивши тіло більш підтягнутим і привабливим.

Підтягування

Базова вправа для спини, яка активно задіює найширші м’язи і плечі. У будь-якому хорошому спортзалі точно є турнік. Але перекладину для підтягувань можна знайти і на найближчому спортмайданчику. А при бажанні можна і прикупити онлайн турнічок собі додому, щоб качати спину і в дощ, і в мороз.

Якщо підтягування на турніку даються складно, можна замінити їх вертикальною тягою до грудей на тренажері. Встановіть робочу вагу (65-75% від максимальної у вправі), сядьте на сидушку, візьміться за рукоять трохи ширше плечей і випряміть спину. Починайте тягнути поперечину до верху грудей, згинаючи лікті, потім повільно відпускайте її назад. Робіть 3-4 підходи по 6-10 повторень.

Читайте також: Як навчитися підтягуватися

Тяга нижнього блоку

Популярна вправа для прокачування спини в залі. Ще б пак, адже дозволяє комплексно тренувати найширші, великі і малі м’язи спини, задні дельти і низ трапеції.

Виставте робочу вагу і сядьте на тренажер. Візьміться за рукоять і выпрямьте спину, зводячи лопатки. Підтягніть рукоять до середини торсу, згинаючи лікті, потім поверніть назад. 2-3 підходи на 10-12 повторень буде достатньо.

Станова тяга

Відмінна вправа для зміцнення попереку, сідниць і задніх поверхонь стегон, але вимагає чіткого дотримання правильної техніки виконання, щоб уникнути травм. Новачкам краще тренуватися з тренером.

Встаньте перед штангою, щоб гриф виявився приблизно над серединою стоп. Опустіться і візьміться за снаряд хватом по ширині плечей. Вирівняйте спину і потягніть штангу вгору, поки повністю не випрямитесь (ведіть її уздовж ніг), потім опустіть.

Гіперекстензія

Кращий спосіб добре зміцнити поперек — гіперекстензія на тренажері.

Для початку налаштуйте тренажер під свій зріст, щоб стегна упирались в м’яку частину. Прийнявши початкове положення, випряміть корпус в одну рівну лінію, а руки можна схрестити на грудях. Тепер нахиліться якомога нижче до підлоги і повертайтеся в початкове положення. Не поспішайте, виконуйте вправу в розміреному темпі, швидкість тільки зашкодить попереку. Робіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Планка

Звичайна, бічна або планка на ліктях — всі ці вправи підійдуть для зміцнення м’язів спини як в залі, так і вдома. Дуже важливо виконувати планку правильно, поступово збільшуючи тривалість вправи.

Ваш хребет повинен бути абсолютно рівним, стежте, щоб таз не провалювався вниз, не зводьте лопатки, опускаючи грудний відділ хребта, тримайте шию і голову рівно в одній площині з тілом.

Важливо! Якщо у вас вже болить спина — не навантажуйте себе, адже деякі вправи можуть бути для вас протипоказані (залежить від тяжкості захворювання і зон хребта, особливо при грижі). Зверніться до професійного тренера, і він складе вам план тренування, щоб закачування м’язів спини відбувалося з мінімальним навантаженням на хребет.

Читайте також: Як правильно робити планку

Домашня гімнастика по Бубновському

Існує багато різних пасивних тренувань, спрямованих на загальне оздоровлення тіла і спини зокрема. Для таких вправ не потрібні додаткові обтяжувачі або постійний контроль тренера, так як м’язи качаються за рахунок їх усвідомленої напруги без перевантаження.

Не займайтеся самолікуванням! При сильних болях в спині — негайно зверніться до лікаря, щоб отримати правильний діагноз і почати лікування.

Одна з популярних сучасних ефективних методик — комплекс вправ для спини і суглобів від доктора медичних наук Сергія Бубновського. Авторська методика сприяє швидкому зняттю болю та відновлення функцій рук і ніг, опорно-рухового апарату, хребта, суглобів, зв’язок, м’язів і внутрішніх органів.

При виконанні вправ важливо:

• Долати біль — це головне правило методики Бубновського. Так як, це руйнує застій кровообігу і припливу лімфи, що пагубно впливають на розташовані поруч тканини.
• Виконувати комплекс через 1 або 2 дні — щоб підтримувати м’язовий тонус.
• Приступати до тренувань не раніше, ніж через 2 години після їжі.
• Перед стартом виконання вправ обов’язково робити комплексну розминку.
• Стежити за диханням: вдих робимо на зусиллі, видих — на розслабленні.
• Робити холодне обтирання суглобів після тренування — щоб уникнути утворення набряків.

Нахили вперед

Стоячи (ноги на ширині плечей) нахиліться корпусом вперед, намагаючись доторкнутися руками підлоги. Намагайтеся якомога менше округляти спину, розтягуючи хребетний стовп. Голову опускаємо ближче до колін, намагаючись просунути її і витягнуті руки між ніг. Повертайтеся в початкове положення. Виконуйте по 5 разів.

Нахили для розтягування поперекового відділу можна виконувати і сидячи. Так, наприклад, рекомендує майстер здоров’я і довголіття Мірзаахмат Норбеков. Сідаємо на підлогу з прямими ногами і нахиляємось вперед, а руками тягнемося до п’ят, тримаючи спину максимально рівною. Далі робимо почергові нахили до правої ноги, між ніг і до лівої ноги.

Сідничні міст

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Тепер відірвіть сідниці від підлоги і повільно, по одному хребцю піднімайте максимально вгору. Потім так само повільно опускайте. Досить зробити 2 підходи по 10 разів.

Скручування

Ляжте на спину, руки в сторони для стійкості, ноги зігніть в колінах і підніміть вгору. Починайте відривати куприк від підлоги і піднімати поперек. При перших рухах можливі хворобливі відчуття, але лякатися не варто. Робіть повторення поки в м’язах преса не почне пекти.

Ходьба на сідницях

Усядьтесь на килимку, витягнувши прямі ноги вперед. Руки підніміть до грудей і починайте «ходити» на сідничних м’язах вперед-назад. Досить 10-15 хвилин на вправу.

Розтяжка для шиї

Стоїмо з рівною спиною. Нахиляємо голову вниз і намагаємося торкнутися підборіддям до грудей. Далі відхиляємо шию назад, але не прогинаємо спину, і повертаємося в початкове положення. Виконуємо повороти вправо-вліво, потім схиляємо голову в бік до правого і лівого плеча. У кожному положенні потрібно затриматися на 15-30 секунд.

Детальніше про методику Бубновського з коментарями автора дивіться у відео:

Читайте також: Як накачати м’язи спини

Пам’ятайте, що ваші заняття будуть ефективні тільки при регулярному виконанні. Не лінуйтеся, адже здоровий хребет — запорука комфортного і довгого життя. А які вправи і техніки для спини знаєте ви? Розкажіть в коментарях :)