Как правильно бегать: 10 шагов, с чего начать

Как правильно бегать

Бег – физическая активность, которая тренирует не только ноги и сердце, но и самооценку. Корректируя интенсивность кардио программы, вы можете совмещать приятное с полезным: бегать для сжигания калорий и похудения, тренировать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему, снимать стресс, повышать либидо и уверенность в себе. 

Редакция Покупона расскажет на что обращать внимание в беге, с чего начинать, где заниматься в холодную погоду со скидкой до 80%, как бегать правильно, что для этого полезно иметь и где выгодно купить с супер кэшбэком, онлайн заказом и доставкой до двери от Новой почты. 

Читайте в нашей статье:

1. Кому нежелательно заниматься бегом

Несмотря на то, что бег – универсальный вид спорта и благодаря разнообразию техник практически не имеет противопоказаний по здоровью и возрасту, есть ряд случаев, когда бег все же может навредить:

  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • пяточная шпора;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • хроническая усталость;
  • ослабленный иммунитет;
  • проблемная беременность.

В любом случае, когда вы сомневаетесь можно ли вам бегать, проконсультируйтесь с терапевтом, хирургом, кардиологом, опытным тренером. Покупон подготовил выгодные предложения: с некоторыми докторами можно консультироваться онлайн со скидкой до 75%, или проходить комплексное обследование со скидкой до 70% в лучших клиниках вашего города, получив от специалиста индивидуальную программу тренировок со скидкой до 90%

А также помните, что добиться эффекта с помощью кардио нагрузки можно при регулярном подходе и здоровом питании.

2. В чем лучше бегать

Одежда

Новичкам подойдет любая спортивная одежда, в которой удобно и комфортно бегать. Лучше, если футболки, шорты, штаны, леггинсы, лосины, кофты – любая вещь – будет из синтетики или смешанного материала, так как чистый хлопок имеет свойство быстрее пропитываться потом, намокать и липнуть к телу. Кроме того, в промокшей одежде легко простудиться даже летом. 

Девушкам и женщинам рекомендуем одевать на пробежку удобное спортивное белье: бесшовное, плотно облегающее и хорошо фиксирующее грудь.

Планируете заниматься бегом серьезно? Обратите внимание на термоодежду – взрослую и детскую, если с вами бегает ребенок. Детально о ней и как выбрать мы рассказали в нашем отдельном обзоре. А здесь можете заказать женскую и мужскую спортивную одежду онлайн с доставкой и выгодным кэшбэком.

Одевайтесь на пробежку по правилу минус один слой
Одевайтесь на пробежку по правилу минус один слой

Сколько чего надевать – зависит от индивидуальных ощущений. Как правило, для пробежки на улице одеваемся по правилу на один слой меньше, чем обычно. Поначалу может быть прохладно, но во время бега тело разогревается, и становится комфортно. Чем больше слоев вы на себя надеваете, тем больше потов сходит, и тем быстрее обезвоживается организм, чего допускать крайне нежелательно. 

При теплой безветренной погоде +10 градусов и выше спокойно можно бегать в тайтсах (специальных лосинах для бега) или шортах и футболке или майке. В более холодную погоду, накиньте спортивную кофту или ветровку. Все это можно купить на Покупоне, и с каждой покупки вернуть часть потраченных денег в виде кэшбэка на личный счет.

Обувь

Полезнее всего бегать в кроссовках, специально предназначенных для бега. Спортивная обувь с крепкой пяткой и отличной амортизацией отлично смягчает приземление задней части стопы, поэтому желательно выбирать именно такую модель. Кроме этого, беговые кроссовки должны соответствовать следующим требованиям:

  • Подошва и верх обуви должны быть гибкими и мягкими в носочной части стопы.
  • Хорошо, если пятка и внешняя сторона носка усилены вставками плотной резины, устойчивой к истиранию.
  • Выбирайте кроссовки из легкого, дышащего материала.
  • Лучше, когда шнуровка кроссовка слегка смещена к внутренней части стопы.
  • Петли шнуровки должны фиксироваться каждая отдельно, а не общей планкой.
  • Хорошо, когда стельку можно снять и при необходимости заменить ортопедической.
  • Отдавайте предпочтение паре кроссовок для бега, вес которой не превышает 400-500 граммов. 

Важно, чтобы вам было удобно, комфортно и ничего не давило. А насчет бюджетной цены и выгодного кэшбэка, когда на ваш личный счет возвращается часть суммы с каждой покупки, позаботится Покупон – выбирайте женские и мужские кроссовки онлайн с доставкой до двери от Новой почты.

Беговые кроссовки
Беговые кроссовки

3. Когда лучше бегать

Правило «утро вечера мудренее» в беге не работает. Поэтому занимайтесь бегом тогда, когда это удобно и комфортно для вас, неважно – утром или вечером. Эксперты сходятся во мнении, что бегать нужно с удовольствием и пользой для здоровья. А это возможно в случае, когда вы остаетесь в гармонии с личным биоритмом. 

Если вы – типичная сова, и вам тяжело просыпаться по утрам, не говоря уже о том, чтобы после пробуждения быстро прийти в себя и рвануть на пробежку, отложите бег на более позднее время. А если, придя вечером с работы, вы валитесь с ног, не насилуйте себя, отдохните и в хорошем расположении духа бегите утром.

Оптимальное время для бега – любое, какое удобно вам
Оптимальное время для бега – любое, какое удобно вам

Вместе с тем, диетологи отмечают определенную зависимость между временем тренировки и поставленными задачами. Максимальный жиросжигающий эффект достигается в утреннее время, оптимально с 7 до 9 утра, натощак. Но если пробежка на голодный желудок превращается для вас в пытку, легкий углеводный завтрак с глюкозой за 40 минут до тренировки не навредит. Можете скушать овсянку с горстью сухофруктов или ложечкой меда, выпить сладкий чай с тостом или свежевыжатый сок. 

Если вы всерьез решили заняться здоровьем, то должны помнить о золотой формуле успеха, который на 30% зависит от тренировок и на 70% – от правильного питания. В арсенале адептов ЗОЖ обязательно имеется мультиварка, хлебопечь, электрогриль, пароварка, соковыжималка, йогуртница… Правильная готовка позволяет получить из продуктов максимальную пользу, а Покупон делает покупки кухонной техники выгодными и экономными благодаря кэшбэку, заказу онлайн и доставке до дверей от Новой Почты.

Вместе с тем, не думайте, что вечером вы не уничтожите ни единой калории, если похудению и сжиганию жира больше способствует утренний бег ). Более того, вечерние кардио тренировки помогают избавиться от стресса, усталости и способствуют крепкому здоровому сну как у младенца. Главное, не переедайте до и после тренировки – ограничьтесь стаканом кефира и легким белковым ужином. Также не оттягивайте пробежку до времени, когда уже пора ложиться спать. Оптимально бегать за 2-3 часа до сна.

Другое дело – в какое время года лучше начинать бегать. Если планируете покорять асфальтированные дорожки и тренироваться на улице, тогда весна или начало лета – отличный старт для начинающих. Если не терпиться приступить дождливой осенью или холодной зимой, приятнее пробежки, чем в помещении, сложно представить. Это привычным бегунам не страшны ни ветер, ни слякоть. А новичкам стоит еще прилично побегать до этого уровня. 

Кардио эффект достигается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Причем с Покупоном вы можете экономить в любом формате благодаря скидкам до 80% в спортзалы и фитнес клубы, а также кэшбэку на беговые дорожки, степперы, велотренажеры, орбитреки (читайте рекомендации по выбору) и скакалки для дома. Любой из тренажеров можно заказать онлайн с доставкой до двери от Новой почты и вернуть часть потраченных денег на личный счет для дальнейших покупок.

В холодное время многие предпочитают бегать на беговой дорожке
В холодное время многие предпочитают бегать на беговой дорожке

4. Сколько рекомендуется бегать в день

Продолжительность, километраж и интенсивность кардио тренировки определяется многими факторами: физической подготовкой, возрастом, задачами, которые вы перед собой ставите (готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, хотите побить рекорд стометровки, для здоровья или чтобы похудеть). Пытаться без предварительной подготовки быстро бежать со старта 5 км (как это делает уже тренированный сосед), чтобы уже через 500 метров запыхаться, вывалить язык и отказаться от непосильной на первый взгляд затеи, – в корне неправильный подход.  

Главное правило для начинающих – не начинать сильным рывком, с очень длинных дистанций, быстрого темпа и каждый день. Постепенность, положительная динамика и чередование – основополагающие правила.

Первый раз новичкам эксперты рекомендуют ограничить пробежку 10-ю минутами в умеренном темпе. Дальше можете постепенно увеличивать время тренировки до 40-50 минут. Когда вы легко преодолеваете этот временной рубеж, можно задумываться о наращивании километров и скорости.

Бег на длинные дистанции – то, к чему приходишь, постепенно наращивая километры
Бег на длинные дистанции – то, к чему приходишь, постепенно наращивая километры

5. Какая должна быть скорость во время бега

Эксперты рекомендуют первый раз начать с аэробной кардио тренировки – бега, ориентированного на улучшение общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подготовку мышц, связок и суставов к предстоящим нагрузкам. Как правило, это длительная пробежка в одном умеренно-интенсивном, комфортном для вас темпе. Новичку с низким уровнем подготовки особенно стоит следовать данной рекомендации и в первую очередь наращивать не скорость, а время и дистанцию непрерывного бега в размеренном темпе.

Комфортной считается скорость, при которой вы можете во время бега спокойно дышать и разговаривать предложениями, а не обрывками фраз. Стали задыхаться и слишком участился пульс – замедляемся, можно даже перейти на шаг, восстановить дыхание и снова попробовать бежать. Прорывная программа Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» построена именно на преимущественно медленном беге.

Для начинающих эксперты рекомендуют чередовать бег (1 минута) с шагом (2 минуты), постепенно сокращая интервалы ходьбы, пока не привыкните к своему нормальному темпу.

Медленный темп – лучший старт для начинающих
Медленный темп – лучший старт для начинающих

6. Бегаем и следим за пульсом

Чтобы понять насколько быстро или медленно тренироваться для достижения лучшего эффекта, правильно ориентироваться на свою пульсовую зону, оптимальную для конкретного вида тренировки. 

За основу берется показатель МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту на пределе возможностей организма во время интенсивной нагрузки. Он рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст, или более точно: 214 минус (0,8 х возраст) – для мужчин и 209 минус (0,9 х возраст) – для женщин. И раз уж мы всерьез бегаем, никак не обойтись без пульсометра. Будет он встроен в смарт-часы или фитнес-браслет – любой из этих девайсов можно заказать онлайн на Покупоне с выгодным кэшбэком и доставкой до двери. 

При беге контролируйте пульс для максимального эффекта
При беге контролируйте пульс для максимального эффекта

Эксперты называют 5 основных пульсовых зоны – оптимальный диапазон пульса между состоянием покоя и максимальной частотой:

  • 50-60% от МЧСС (белая зона). Оздоровительный бег в режиме низкой интенсивности с пульсом в норме 115-120 ударов в минуту. Идеально подходит для начинающих и бегунов со слабым уровнем физической подготовки, для всех, кто в качестве эффекта стремится в целом укрепить здоровье и плавно подготовиться к более высоким нагрузкам.
  • 60-70% от МЧСС (голубая зона). Бегать в фитнес режиме полезно, чтобы повысить общую выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и чтобы похудеть. Именно в этой низкой зоне сжигается больше калорий: до 85% жира, 10% углеводов и 5% белков. Оптимальный диапазон пульса 120-135 ударов в минуту.
  • 70-80% от МЧСС (зеленая зона). Аэробные тренировки развивают выносливость, стимулируют кровообращение, насыщают организм кислородом, развивают объем и силу легких и сердца. Нормальный пульс 135-155 ударов в минуту.
  • 80-90% от МЧСС (желтая зона). При анаэробном беге клетки переходят в режим кислородного голодания, достигается эффект скоростной выносливости и максимальной результативности. Это как правило кратковременные высокоинтенсивные нагрузки по типу спринтерского забега на 200 метров с максимальной скоростью. В это время в организме вырабатывается молочная кислота, которая вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому долго тренироваться не получится. Нормальным считается пульс 155-175 ударов в минуту.
  • 90-100% от МЧСС (красная зона). Максимальная нагрузка и результативность. Тело работает на пределе своих возможностей. В этой зоне как правило тренируются профессиональные спортсмены перед соревнованиями. Людям, которые хотят похудеть и просто для здоровья, тренироваться в таком режиме не только неполезно, но и опасно. Норма пульса – 175-185 ударов в минуту.

7. Правильная техника при беге

Начиная бегать, очень важно сразу учиться правильной технике, чтобы в дальнейшем избегать травм, болей и усталости в ногах. Кросс, челночный, интервальный, бег на месте, трусцой – у каждого вида есть свои особенности (каждый из видов мы подробнее рассмотрели в нашем отдельном обзоре). Для начала усвойте базовые принципы движения: 

  • Следите за тем, чтобы нога не врезалась носком в опору – асфальт или беговую дорожку и не приземлялась на пятку. Опускайте стопу сначала на широкую переднюю часть (как это получается при беге на месте), затем перекат на всю поверхность и легкое касание пяткой.
Бегать нужно правильно
Бегать нужно правильно
  • Во время движения корпус с талией должны слегка наклониться вперед.
  • Держите руки, согнутыми в локтях 90 градусов. Они должны двигаться вперед-назад и ни в коем случае не болтаться.
  • Бег на низком колене – распространенная ошибка начинающих. Перед тем как начать бежать, проверьте, чтобы ноги были выпрямлены. Иначе будут забиваться мышцы бедра и голень.
  • При отталкивании от опоры – асфальта или беговой дорожки в зале – старайтесь разгибать ногу полностью, отталкиваясь стопой, а не носком.
  • Носки должны смотреть прямо, а не в разные стороны.
  • Для начала бегаем небольшими шажками.
  • Дышим спокойно и свободно.

8. Нужно ли пить воду во время бега

Во время тренировки пить воду не рекомендуют, а вот соблюдать водный баланс в течение дня и употреблять качественную жидкость нужно обязательно. По данным ВОЗ суточная норма составляет 30 мл на один килограмм массы тела. То есть взрослый должен выпивать в среднем 1,5-2,5 литра воды, ребенок – 750-900 мл. Ориентируясь примерно на часовую пробежку, организму хватает запасов жидкости, выпитой до и после физической нагрузки. 

Старайтесь пить до и после кардио тренировки в течение дня
Старайтесь пить до и после кардио тренировки в течение дня

9. Как часто делать пробежки

Однозначно не нужно начинать бегать каждый день. Организму после пробежки, как и любой другой физической нагрузки, нужно успеть восстановиться. Для начинающих ежедневный бег может оказаться изнурительным. Не успев отдохнуть как следует, с организм каждым последующим километром будет уставать все больше.

Кроме того, очень важно всегда слушать свое тело. Если вы не успели начать бегать, как уже что-то болит, или боли проявляются по мере тренировок, остановитесь и прекратите заниматься, пока не устраните причину. При беге могут проявляться даже застарелые проблемы со здоровьем. Обязательно обратитесь к семейному врачу. По симптоматике – болят колени, ноги, низ живота, сердце, поясница, голова, болит в правом или левом боку – терапевт направит вас к профильному специалисту (ортопеду, кардиологу, эндокринологу, гастроэнтерологу, флебологу) или назначит дополнительное обследование. Чтобы комплексно поправить здоровье и получить максимальную выгоду от платного лечения, рекомендуем скидки на Покупоне. Дешевле вы получаете не только консультацию врача в лучших клиниках вашего города или онлайн со скидкой до 70%, но и комплексный пакет услуг: анализов, УЗИ, МРТ и других процедур при необходимости.

Если что-то болит, когда бегаете, обратитесь за консультацией к доктору
Если что-то болит, когда бегаете, обратитесь за консультацией к доктору

10. Где можно бегать

Бегать можно везде, где удобно, приятно и комфортно. В свободном доступе парки, стадионы, улицы, если есть поблизости – дорожки в частном секторе. Если есть из чего выбрать, избегайте оживленного трафика и сильной загазованности воздуха, держитесь подальше от машин. 

От холодной погоды лучше укрыться в тренажерном зале или фитнес клубе – со скидкой Покупона до 80% абонементы обойдутся в разы дешевле. Это если вы еще не организовали в доме спортивный уголок и не обзавелись личной беговой дорожкой или орбитреком с кэшбэком :).

На стадионе по международному спортивному стандарту (и в целом это заложено древними традициями) бегают против часовой стрелки. Считается, что правой ногой удобнее отталкиваться от земли и преодолевать скругленные участки дистанции. 

На стадионе принято бегать против часовой стрелки
На стадионе принято бегать против часовой стрелки

Надеемся, с нашими рекомендациями вы уже имеете представление о беге и сможете легко начать бегать с пользой для здоровья, улучшения настроения или с целью похудения. Делитесь в комментариях о своих наблюдениях и опыте.

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *