Как правильно бегать: в чем, когда лучше и сколько

Бег – физическая активность, которая тренирует не только ноги и сердце, но и самооценку. Корректируя интенсивность кардио программы, вы можете совмещать приятное с полезным: бегать для сжигания калорий и похудения, тренировать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему, снимать стресс, повышать либидо и уверенность в себе. BlogPokuponTeam расскажет как бегать правильно, на что обращать внимание в беге, где заниматься в холодную погоду и что для этого полезно иметь. 

Читайте в нашей статье:

• Бегаем здоровыми
• В чем лучше бежать
• Когда лучше бегать: для похудения и оздоровительного эффекта
• Сколько бегать в день
• Какая должна быть скорость во время бега
• Бегаю и слежу за пульсом
• Правильная техника при беге
• Сколько пить воды во время бега
• Как часто делать пробежки
• Где можно бегать

Бегаем здоровыми

В обзоре советов новичку Как начать бегать, мы говорили, что первым делом важно проконсультироваться с врачом и удостовериться, что вам можно заниматься бегом. Но даже опытные спортсмены могут ощутить дискомфорт во время или после пробежки: боли в суставах, пояснице, головокружение, одышку, повышенное давление, боль в сердце. Такое нельзя игнорировать – будет правильно сделать перерыв и проверить здоровье.

Проконсультируйтесь с семейным врачом и, если нужно, пройдите комплексное обследование организма, чтобы исключить любые риски для здоровья – дешевле со скидками от Покупона до 90% в лучших клиниках в вашем городе.  

Читайте также: Секреты правильного питания.

В чем лучше бежать

Новичкам подойдет любая спортивная одежда, в которой удобно и комфортно бегать — футболки, шорты, штаны, леггинсы, лосины, кофты. Лучше из синтетики или смешанного материала, так как чистый хлопок имеет свойство быстрее пропитываться потом, намокать и липнуть к телу. Кроме того, в промокшей одежде легко простудиться даже летом. При теплой безветренной погоде +10 градусов и выше можно бегать в тайтсах (специальных лосинах для бега) или шортах и футболке или майке.

Девушкам и женщинам для пробежки удобнее бесшовное, плотно облегающее и хорошо фиксирующее грудь спортивное белье.

Не помешает обзавестись и термоодеждой для взрослых и детей, если с вами бегает ребенок, для занятий бегом в холодную погоду. Оно позволит избежать переохлаждений, сохраняя комфортную температуру тела даже на морозе.

Читайте также: Как выбрать термобелье

В качестве обуви для бега, лучше использовать специальные кроссовки с крепкой пяткой и отличной амортизацией, смягчающей приземление задней части стопы. Кроме этого, беговые кроссовки должны соответствовать следующим требованиям:

• Подошва и верх обуви должны быть гибкими и мягкими в носочной части стопы.
• Хорошо, если пятка и внешняя сторона носка усилены вставками плотной резины, устойчивой к истиранию.
• Выбирайте кроссовки из легкого, дышащего материала.
• Лучше, когда шнуровка кроссовка слегка смещена к внутренней части стопы.
• Петли шнуровки должны фиксироваться каждая отдельно, а не общей планкой.
• Рекомендуем съемные стельки, которые при необходимости можно заменить ортопедическими.
• Отдавайте предпочтение паре кроссовок для бега весом не более 400-500 граммов. 

Выбирайте хорошие женские и мужские кроссовки онлайн в каталоге Покупона с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой почты.

Когда лучше бегать

Правило «утро вечера мудренее» в беге не работает. Поэтому занимайтесь бегом тогда, когда это удобно и комфортно для вас, неважно – утром или вечером. Эксперты сходятся во мнении, что бегать нужно с удовольствием и пользой для здоровья. А это возможно в случае, когда вы остаетесь в гармонии с личным биоритмом. 

Если вы – типичная сова, и вам тяжело просыпаться по утрам, не говоря уже о том, чтобы после пробуждения быстро прийти в себя и рвануть на пробежку, отложите бег на более позднее время. А если, придя вечером с работы, вы валитесь с ног, не насилуйте себя, отдохните и в хорошем расположении духа бегите утром.

Вместе с тем, диетологи отмечают определенную зависимость между временем тренировки и поставленными задачами. Максимальный жиросжигающий эффект для похудения достигается в утреннее время, оптимально с 7 до 9 утра, натощак. Но если пробежка на голодный желудок превращается для вас в пытку, легкий углеводный завтрак с глюкозой за 40 минут до тренировки не навредит. Можете скушать овсянку с горстью сухофруктов или ложечкой меда, выпить сладкий чай с тостом или свежевыжатый сок. Подойдут любые продукты без жира. 

Для эффективного похудения эксперты рекомендуют дополнять беговой тренинг лимфодренажными, антицеллюлитными и другими процедурами коррекции фигуры, чтобы путь к телу мечты стал эффективнее.

Читайте также: Как подготовиться к лету

Помните, 70% успеха зависит от правильного питания. Заказывайте на Покупоне  мультиварку, хлебопечь, электрогриль, пароварку, соковыжималку, йогуртницу с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой Почты, и готовьте здоровую полезную еду, чтобы быть здоровыми и красивыми.

Но не думайте, что вечером вы не уничтожите ни единой калории, если похудению и сжиганию жира больше способствует утренний бег ). Более того, вечерние кардио тренировки помогают избавиться от стресса, усталости и способствуют крепкому здоровому сну как у младенца. Главное, не переедайте до и после тренировки – ограничьтесь стаканом кефира и легким белковым ужином. Также не оттягивайте пробежку до времени, когда уже пора ложиться спать. Оптимально бегать за 2-3 часа до сна.

Неважно когда начинать бегать. Летом и весной кайфово бежать на свежем воздухе, а в холодную погоду можно перебазироваться в тренажерный зал или фитнес-клуб на беговую дорожку, либо в импровизированный спортивный уголок дома со степпером и скакалкой. Главное — желание! 

Сколько бегать в день

Продолжительность, километраж и интенсивность кардио тренировки определяется многими факторами: физической подготовкой, возрастом, задачами, которые вы перед собой ставите (готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, хотите побить рекорд стометровки, для здоровья или чтобы похудеть). Пытаться без предварительной подготовки быстро бежать со старта 5 км (как это делает уже тренированный сосед), чтобы уже через 500 метров запыхаться, вывалить язык и отказаться от непосильной на первый взгляд затеи, – в корне неправильный подход.  

Главное правило для начинающих – не начинать сильным рывком, с очень длинных дистанций, быстрого темпа и каждый день. Постепенность, положительная динамика и чередование – основополагающие правила.

Первый раз новичкам эксперты рекомендуют ограничить пробежку 10-ю минутами в умеренном темпе. Дальше можете постепенно увеличивать время тренировки до 40-50 минут. Когда вы легко преодолеваете этот временной рубеж, можно задумываться о наращивании километров и скорости.

Какая должна быть скорость во время бега

Эксперты рекомендуют первый раз начать с аэробной кардио тренировки – бега, ориентированного на улучшение общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подготовку мышц, связок и суставов к предстоящим нагрузкам. Как правило, это длительная пробежка в одном умеренно-интенсивном, комфортном для вас темпе. Новичку с низким уровнем подготовки особенно стоит следовать данной рекомендации и в первую очередь наращивать не скорость, а время и дистанцию непрерывного бега в размеренном темпе.

Комфортной считается скорость, при которой вы можете во время бега спокойно дышать и разговаривать предложениями, а не обрывками фраз. Стали задыхаться и слишком участился пульс – замедляемся, можно даже перейти на шаг, восстановить дыхание и снова попробовать бежать. Для начинающих эксперты рекомендуют чередовать бег (1 минута) с шагом (2 минуты), постепенно сокращая интервалы ходьбы, пока не привыкните к своему нормальному темпу.

Бегаю и слежу за пульсом

Чтобы понять насколько быстро или медленно тренироваться для достижения лучшего эффекта, правильно ориентироваться на свою пульсовую зону, оптимальную для конкретного вида тренировки. 

За основу берется показатель МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту на пределе возможностей организма во время интенсивной нагрузки. Он рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст, или более точно: 214 минус (0,8 х возраст) – для мужчин и 209 минус (0,9 х возраст) – для женщин. И раз уж мы всерьез бегаем, никак не обойтись без пульсометра. Будет он встроен в смарт-часы или фитнес-браслет – любой из этих девайсов можно заказать онлайн на Покупоне с выгодным кэшбэком и доставкой до двери. 

Эксперты называют 5 основных пульсовых зоны – оптимальный диапазон пульса между состоянием покоя и максимальной частотой:

• 50-60% от МЧСС (белая зона). Оздоровительный бег в режиме низкой интенсивности с пульсом в норме 115-120 ударов в минуту. Идеально подходит для начинающих и бегунов со слабым уровнем физической подготовки, для всех, кто в качестве эффекта стремится в целом укрепить здоровье и плавно подготовиться к более высоким нагрузкам.
• 60-70% от МЧСС (голубая зона). Бегать в фитнес режиме полезно, чтобы повысить общую выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и чтобы похудеть. Именно в этой низкой зоне сжигается больше калорий: до 85% жира, 10% углеводов и 5% белков. Оптимальный диапазон пульса 120-135 ударов в минуту.
• 70-80% от МЧСС (зеленая зона). Аэробные тренировки развивают выносливость, стимулируют кровообращение, насыщают организм кислородом, развивают объем и силу легких и сердца. Нормальный пульс 135-155 ударов в минуту.
• 80-90% от МЧСС (желтая зона). При анаэробном беге клетки переходят в режим кислородного голодания, достигается эффект скоростной выносливости и максимальной результативности. Это как правило кратковременные высокоинтенсивные нагрузки по типу спринтерского забега на 200 метров с максимальной скоростью. В это время в организме вырабатывается молочная кислота, которая вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому долго тренироваться не получится. Нормальным считается пульс 155-175 ударов в минуту.
• 90-100% от МЧСС (красная зона). Максимальная нагрузка и результативность. Тело работает на пределе своих возможностей. В этой зоне как правило тренируются профессиональные спортсмены перед соревнованиями. Людям, которые хотят похудеть и просто для здоровья, тренироваться в таком режиме не только не полезно, но и опасно. Норма пульса – 175-185 ударов в минуту.

Правильная техника при беге

Начиная бегать, очень важно сразу учиться правильной технике, чтобы в дальнейшем избегать травм, болей и усталости в ногах. Кросс, челночный, интервальный, бег на месте, трусцой – у каждого вида есть свои особенности. Для начала усвойте базовые принципы движения: 

• Следите за тем, чтобы нога не врезалась носком в опору – асфальт или беговую дорожку и не приземлялась на пятку. Опускайте стопу сначала на широкую переднюю часть (как это получается при беге на месте), затем перекат на всю поверхность и легкое касание пяткой.

• Во время движения корпус с талией должны слегка наклониться вперед.
• Держите руки, согнутыми в локтях (примерно 90 градусов). Они должны двигаться вперед-назад и ни в коем случае не болтаться.
• Бег на низком колене – распространенная ошибка начинающих. Перед тем как начать бежать, проверьте, чтобы ноги были выпрямлены. Иначе будут забиваться мышцы бедра и голень.
• При отталкивании от опоры – асфальта или беговой дорожки в зале – старайтесь разгибать ногу полностью, отталкиваясь стопой, а не носком.
• Носки должны смотреть прямо, а не в разные стороны.
• Не нужно стараться бежать широким шагом. Амплитуда движения ног должна быть комфортной. Новичкам рекомендуется начинать с небольших шажков, а со временем мышцы адаптируются и широта шага увеличится.
• Дышим спокойно и свободно, чтобы избежать одышки. 

Сколько пить воды во время бега

Важно соблюдать водный баланс во время тренировки и в течении дня, и употреблять качественную жидкость нужно обязательно. Вода с правильным составом минералов, электролитов и микроэлементов — очень необходима организму после физических нагрузок для восстановления. По данным ВОЗ суточная норма составляет 30 мл на один килограмм массы тела. То есть взрослый должен выпивать в среднем 1,5-2,5 литра воды, а ребенок – 750-900 мл.

Непосредственно во время бега лучше избегать перерывов на питье, чтобы не нарушать темп тренировки. Но если испытывайте сильную жажду — что часто бывает у новичков — сделайте короткий водный перерыв. Даже желая подсушится, не забывайте потреблять минимальную норму жидкости в сутки. Вода — крайне нужный элемент для работы суставов, коленных в частности.

Как часто делать пробежки

Однозначно не нужно начинать бегать каждый день. Организму после пробежки, как и любой другой физической нагрузки, нужно успеть восстановиться. Для начинающих ежедневный бег может оказаться изнурительным. Не успев отдохнуть как следует, с организм каждым последующим километром будет уставать все больше.

Кроме того, очень важно всегда слушать свое тело. Если вы не успели начать бегать, как уже что-то болит, или боли проявляются по мере тренировок, остановитесь и прекратите заниматься, пока не устраните причину. При беге могут проявляться даже застарелые проблемы со здоровьем.

Если у вас болят колени, низ живота, сердце, поясница, голова, болит в правом или левом боку — обязательно обратитесь к семейному врачу или профильному специалисту — ортопеду, кардиологу, эндокринологу, гастроэнтерологу, флебологу. Диагностика и лечение в лучших клиниках вашего города или онлайн доступны благодаря скидкам от Покупона до 70%. P.S. В пакеты часто входят дополнительные услуги, такие как: УЗИ, МРТ, анализы и другие процедуры.

Где можно бегать

Бегать можно везде, где удобно, приятно и комфортно. В свободном доступе парки, стадионы, улицы, если есть поблизости – дорожки в частном секторе. Если есть из чего выбрать, избегайте оживленного трафика и сильной загазованности воздуха, держитесь подальше от машин. 

От холодной погоды лучше укрыться в тренажерном зале или фитнес клубе – со скидкой Покупона до 80% абонементы обойдутся в разы дешевле.

На стадионе по международному спортивному стандарту (и в целом это заложено древними традициями) бегают против часовой стрелки. Считается, что правой ногой удобнее отталкиваться от земли и преодолевать скругленные участки дистанции. 

Читайте также:
ТОП-30 парков в Киеве и под столицей
Как начать заниматься йогой

Надеемся, с нашими рекомендациями вы уже имеете представление о беге и сможете легко начать бегать с пользой для здоровья, улучшения настроения или чтобы похудеть. Делитесь в комментариях о своих наблюдениях и опыте.