Як правильно бігати: у чому, коли краще і скільки

Біг — фізична активність, яка тренує не тільки ноги й серце, але і самооцінку. Коригуючи інтенсивність кардіо програми, ви можете поєднувати приємне з корисним: бігати для спалювання калорій і схуднення, тренувати витривалість і зміцнювати серцево-судинну систему, знімати стрес, підвищувати лібідо і впевненість в собі. BlogPokuponTeam розповість як бігати правильно, на що звертати увагу в бігу, де займатися в холодну погоду і що для цього корисно мати.

Читайте в нашій статті:

• Бігаємо здоровими
• У чому краще бігти
• Коли краще бігати: для схуднення й оздоровчого ефекту
• Скільки бігати в день
• Яка повинна бути швидкість під час бігу
• Бігаю і стежу за пульсом
• Правильна техніка при бігу
• Скільки пити води під час бігу
• Як часто робити пробіжки
• Де можна бігати

Бігаємо здоровими

В огляді порад новачкові Як почати бігати, ми говорили, що в першу чергу важливо проконсультуватися з лікарем і упевнитися, що вам можна займатися бігом. Але навіть досвідчені спортсмени можуть відчути дискомфорт під час або після пробіжки: болі в суглобах, попереку, запаморочення, задишка, підвищений тиск, біль в серці. Таке не можна ігнорувати — буде правильно зробити перерву і перевірити здоров’я.

Проконсультуйтеся з сімейним лікарем і, якщо потрібно, пройдіть комплексне обстеження організму, щоб виключити будь-які ризики для здоров’я — дешевше зі знижками від Покупона до 90% в кращих клініках у вашому місті.

У чому краще бігти

Новачкам підійде будь-який спортивний одяг, в якому зручно і комфортно бігати — футболки, шорти, штани, легінси, лосини, кофти. Краще з синтетики або змішаного матеріалу, бо чиста бавовна має властивість швидше просочуватися потом, намокати й липнути до тіла. Крім того, в мокрому одязі легко застудитися навіть влітку. За теплої безвітряної погоди +10 градусів і вище можна бігати в тайтсах (спеціальних лосинах для бігу) або шортах і футболці або майці.

Дівчатам і жінкам для пробіжки зручніше безшовна, яке щільно облягає і добре фіксує груди спортивна білизна.

Не завадить придбати й термоодяг для дорослих і дітей, якщо з вами бігає дитина, для занять бігом в холодну погоду. Воно дозволить уникнути переохолоджень, зберігаючи комфортну температуру тіла навіть на морозі.

Читайте також: Як вибрати термобілизну

В якості взуття для бігу, краще використовувати спеціальні кросівки з міцною п’ятою і відмінною амортизацією, яка пом’якшує приземлення задньої частини стопи. Крім цього, бігові кросівки повинні відповідати наступним вимогам:

• Підошва і верх взуття повинні бути гнучкими й м’якими в ділянці носка стопи.
• Добре, якщо п’ята і зовнішня сторона носка посилені вставками зі щільної гуми, стійкої до стирання.
• Вибирайте кросівки з легкого, дихаючого матеріалу.
• Краще, коли шнурівка кросівок злегка зміщена до внутрішньої частини стопи.
• Петлі шнурівки повинні фіксуватися кожна окремо, а не загальною планкою.
• Рекомендуємо знімні устілки, які при необхідності можна замінити ортопедичними.
• Віддавайте перевагу парі кросівок для бігу вагою не більше 400-500 грамів.

Вибирайте хороші жіночі та чоловічі кросівки онлайн в каталозі Покупона з кешбеком до 15% і доставкою від Нової пошти.

Коли краще бігати

Правило «ранок вечора мудріший» в бігу не працює. Тому займайтеся бігом тоді, коли це зручно і комфортно для вас, неважливо — вранці або ввечері. Експерти сходяться на думці, що бігати потрібно з задоволенням і користю для здоров’я. А це можливо в разі, коли ви залишаєтеся в гармонії з особистим біоритмом.

Якщо ви — типова сова, і вам важко прокидатися вранці, не кажучи вже про те, щоб після пробудження швидко прийти в себе і рвонути на пробіжку, відкладіть біг на більш пізній час. А якщо, прийшовши ввечері з роботи, ви валитесь з ніг, не примушуйте себе, відпочиньте і в хорошому настрої біжіть вранці.

Разом з тим, дієтологи відзначають певну залежність між часом тренування і поставленими завданнями. Максимальний жироспалювальний ефект для схуднення досягається в ранковий час, оптимально з 7 до 9 ранку, на порожній шлунок. Але якщо голодна пробіжка перетворюється для вас на тортури, легкий вуглеводний сніданок з глюкозою за 40 хвилин до тренування не зашкодить. Можете з’їсти вівсянку з жменею сухофруктів або ложечкою меду, випити солодкий чай з тостом або свіжовичавлений сік. Підійдуть будь-які продукти без жиру.

Для ефективного схуднення експерти рекомендують доповнювати біговий тренінг лімфодренажними, антицелюлітними і іншими процедурами корекції фігури, щоб шлях до тіла мрії став ефективніше.

Читайте також: Як підготуватися до літа

Пам’ятайте, 70% успіху залежить від правильного харчування. Замовляйте на Покупоні мультиварку, хлібопічку, електрогриль, пароварку, соковичавницю, йогуртницю з кешбеком до 15% і доставкою від Нової Пошти, і готуйте корисну їжу, щоб бути здоровими й красивими.

Але не думайте, що ввечері ви не знищите жодної калорії, якщо схудненню і спалюванню жиру більше сприяє ранковий біг). Більш того, вечірні кардіо тренування допомагають позбутися від стресу, втоми й сприяють міцному здоровому сну як у немовляти. Головне, не переїдайте до і після тренування — обмежтеся склянкою кефіру і легкою білковою вечерею. Також не зволікайте з пробіжкою до часу, коли вже пора лягати спати. Оптимально бігати за 2-3 години до сну.

Неважливо коли починати бігати. Влітку і навесні кайфово бігти на свіжому повітрі, а в холодну погоду можна перебазуватися в тренажерний зал або фітнес-клуб на бігову доріжку, або в імпровізований спортивний куточок вдома зі степером і скакалкою. Головне — бажання!

Скільки бігати в день

Тривалість, кілометраж і інтенсивність кардіо тренування визначається багатьма факторами: фізичною підготовкою, віком, завданнями, які ви перед собою ставите (готуєтеся до змагань на довгі дистанції, хочете побити рекорд стометрівки, для здоров’я або щоб схуднути). Намагатися без попередньої підготовки швидко бігти зі старту 5 км (як це робить уже тренований сусід), щоб вже через 500 метрів запихатись, вивалити язик і відмовитися від непосильного, на перший погляд, задуму, — в корені неправильний підхід.

Головне правило для початківців — не починати сильним ривком, з дуже довгих дистанцій, швидкого темпу і кожен день. Поступовість, позитивна динаміка і чередування — основоположні правила.

Перший раз новачкам експерти рекомендують обмежити пробіжку 10-ю хвилинами в помірному темпі. Далі можете поступово збільшувати час тренування до 40-50 хвилин. Коли ви легко долаєте цей часовий рубіж, можна замислюватися про нарощування кілометрів і швидкості.

Яка повинна бути швидкість під час бігу

Експерти рекомендують перший раз почати з аеробного кардіо тренування — бігу, орієнтованого на поліпшення загальної витривалості, працездатності серцево-судинної та дихальної систем, підготовку м’язів, зв’язок і суглобів до майбутніх навантажень. Як правило, це тривала пробіжка в одному помірно-інтенсивному, комфортному для вас темпі. Новачкові з низьким рівнем підготовки особливо варто слідувати цій рекомендації й в першу чергу нарощувати не швидкість, а час і дистанцію безперервного бігу в розміреному темпі.

Комфортною вважається швидкість, при якій ви можете під час бігу спокійно дихати і розмовляти реченнями, а не обривками фраз. Стали задихатися і занадто почастішав пульс — сповільніться, можна навіть перейти на крок, щоб відновити дихання і знову спробувати бігти. Для початківців експерти рекомендують чергувати біг (1 хвилина) з крокуванням (2 хвилини), поступово скорочуючи інтервали ходьби, поки не звикнете до свого нормального темпу.

Бігаю і стежу за пульсом

Щоб зрозуміти наскільки швидко або повільно тренуватися для досягнення кращого ефекту, правильно орієнтуватися на свою пульсову зону, оптимальну для конкретного виду тренування.

За основу береться показник МКСС — максимальна кількість скорочень серця за хвилину на межі можливостей організму під час інтенсивного навантаження. Він розраховується за формулою: 220 мінус ваш вік, або більш точно: 214 мінус (0,8 х вік) — для чоловіків і 209 мінус (0,9 х вік) — для жінок. І якщо вже ми серйозно бігаємо, ніяк не обійтися без пульсометра. Буде він вбудований в смарт-годинник або фітнес-браслет — будь-який з цих девайсів можна замовити онлайн на Покупоні з вигідним кешбеком і доставкою до дверей.

Експерти називають 5 основних пульсових зони — оптимальний діапазон пульсу між станом спокою і максимальною частотою:

• 50-60% від МКСС (біла зона). Оздоровчий біг в режимі низької інтенсивності з пульсом в нормі 115-120 ударів за хвилину. Ідеально підходить для початківців і бігунів зі слабким рівнем фізичної підготовки, для всіх, хто прагне в цілому зміцнити здоров’я і плавно підготуватися до більш високих навантажень.
• 60-70% від МКСС (блакитна зона). Бігати в фітнес режимі корисно, щоб підвищити загальну витривалість, зміцнити серцево-судинну і дихальну системи і щоб схуднути. Саме в цій низькій зоні спалюється більше калорій: до 85% жиру, 10% вуглеводів і 5% білків. Оптимальний діапазон пульсу 120-135 ударів в хвилину.
• 70-80% від МКСС (зелена зона). Аеробні тренування розвивають витривалість, стимулюють кровообіг, насичують організм киснем, розвивають об’єм і силу легенів і серця. Нормальний пульс 135-155 ударів за хвилину.
• 80-90% від МКСС (жовта зона). При анаеробному бігу клітини переходять в режим кисневого голодування, досягається ефект швидкісної витривалості й максимальної результативності. Це як правило короткочасні високоінтенсивні навантаження по типу спринтерського забігу на 200 метрів з максимальною швидкістю. В цей час в організмі виробляється молочна кислота, яка викликає швидке відчуття втоми в м’язах, тому довго тренуватися не вийде. Нормальним вважається пульс 155-175 ударів за хвилину.
• 90-100% від МКСС (червона зона). Максимальне навантаження і результативність. Тіло працює на межі своїх можливостей. У цій зоні як правило тренуються професійні спортсмени перед змаганнями. Людям, які хочуть схуднути й просто для здоров’я, тренуватися в такому режимі не тільки не корисно, але й небезпечно. Норма пульсу — 175-185 ударів в хвилину.

Правильна техніка при бігу

Починаючи бігати, дуже важливо відразу вчитися правильній техніці, щоб надалі уникати травм, болю і втоми в ногах. Крос, човниковий, інтервальний, біг на місці, підтюпцем — у кожного виду є свої особливості. Для початку запам’ятайте базові принципи руху:

• Слідкуйте за тим, щоб нога не врізалася носком в опору — асфальт або бігову доріжку і не приземлялася на п’яту. Опускайте стопу спочатку на широку передню частину (як це виходить при бігу на місці), потім перекат на всю поверхню і легкий дотик п’ятою.

• Під час руху корпус з талією повинні злегка нахилитися вперед.
  Тримайте руки, зігнутими в ліктях (приблизно 90 градусів). Вони повинні рухатися вперед-назад і ні в якому разі не бовтатися.
• Біг на низькому коліні — поширена помилка початківців. Перед тим як почати бігти, перевірте, щоб ноги були випрямлені. Інакше будуть забиватися м’язи стегон і гомілок.
• При відштовхуванні від опори — асфальту або бігової доріжки в залі — намагайтеся розгинати ногу повністю, відштовхуючись стопою, а не носком.
• Носки повинні дивитися прямо, а не в різні боки.
• Не потрібно намагатися бігти широким кроком. Амплітуда руху ніг повинна бути комфортною. Новачкам рекомендується починати з невеликих кроків, а згодом м’язи адаптуються і широта кроку збільшиться.
• Дихаємо спокійно і вільно, щоб уникнути задишки.

Скільки пити води під час бігу

Важливо дотримуватися водного балансу під час тренування і протягом дня, і вживати якісну рідину потрібно обов’язково. Вода з правильним складом мінералів, електролітів і мікроелементів — дуже необхідна організму після фізичних навантажень для відновлення. За даними ВООЗ добова норма становить 30 мл на один кілограм маси тіла. Тобто дорослий повинен випивати в середньому 1,5-2,5 літра води, а дитина — 750-900 мл.

Безпосередньо під час бігу краще уникати перерв на пиття, щоб не порушувати темп тренування. Але якщо відчуваєте сильну спрагу — що часто буває у новачків — зробіть коротку водну перерву. Навіть бажаючи підсушиться, не забувайте споживати мінімальну норму рідини в добу. Вода — вкрай потрібний елемент для роботи суглобів, колінних зокрема.

Як часто робити пробіжки

Однозначно не потрібно починати бігати кожен день. Організму після пробіжки, як і будь-якого іншого фізичного навантаження, потрібно встигнути відновитися. Для початківців щоденний біг може виявитися виснажливим. Не встигнувши відпочити як слід, організм з кожним наступним кілометром буде втомлюватися все більше.

Крім того, дуже важливо завжди слухати своє тіло. Якщо ви тільки-но почати бігати, як вже щось болить, або біль проявляються в міру тренувань, зупиніться і припиніть займатися, поки не усунете причину. При бігу можуть проявлятися навіть застарілі проблеми зі здоров’ям.

Якщо у вас болять коліна, низ живота, серце, поперек, голова, болить в правому або лівому боці — обов’язково зверніться до сімейного лікаря або профільного спеціаліста — ортопеда, кардіолога, ендокринолога, гастроентеролога, флеболога. Діагностика і лікування в кращих клініках вашого міста або онлайн доступні завдяки знижкам від Покупона до 70%. P.S. В пакети часто входять додаткові послуги, такі як: УЗД, МРТ, аналізи та інші процедури.

Де можна бігати

Бігати можна скрізь, де зручно, приємно і комфортно. У вільному доступі парки, стадіони, вулиці, якщо є поблизу — доріжки в приватному секторі. Якщо є з чого вибрати, уникайте жвавого трафіку і сильної загазованості повітря, тримайтеся подалі від машин.

Від холодної погоди краще сховатися в тренажерному залі чи фітнеc-клубі — зі знижкою Покупона до 80% абонементи обійдуться в рази дешевше.

На стадіоні міжнародного спортивного стандарту (і в цілому це закладено давніми традиціями) бігають проти годинникової стрілки. Вважається, що правою ногою зручніше відштовхуватися від землі й долати округлені ділянки дистанції.

Читайте також:
ТОП-30 парків в Києві і під столицею
Як почати займатися йогою

Сподіваємося, з нашими рекомендаціями ви вже маєте уявлення про біг і зможете легко почати бігати з користю для здоров’я, поліпшення настрою або щоб схуднути. Діліться в коментарях про свої спостереження і досвід:)