Попа як горіх: найефективніші вправи на сідниці для залу і вдома

Красива пружна попа – рельєфна, без целюліту, в’ялості та «вушок» з боків – один із найважливіших елементів краси тіла у жінок. Тому саме дівчата більше мріють про сексуальні сідниці, тоді як хлопці віддають перевагу прокачуванню верхньої частини тулуба, вважаючи, що внизу і так все чудово :)

Раніше ми писали, що потрібно робити в комплексі, щоб швидко підкачати попку, зробити її візуально більшою, а шкіру – підтягнутою і пружною. Тут же BlogPokuponTeam розповідає про конкретні вправи і техніку їх виконання, які допоможуть прокачати попу вдома або в залі і зробити з неї сталевий горішок ?

Як правильно качати сідниці

Не поспішайте скролити повз цей розділ! Адже для досягнення бажаного результату, недостатньо знати які робити вправи. Важливо засвоїти кілька правил, які допоможуть вам спланувати максимально ефективні тренування.

• Навіть найкращі силові вправи – марні без збалансованого харчування. Насамперед, це відмова від шкідливої їжі – напівфабрикатів, жирного, смаженого, солоного, фастфуду, кондитерських виробів. Замінити її потрібно білковою їжею з розрахунку 1,2-1,6 г білка на один кг маси тіла, фруктами й овочами, злаковими та іншими корисними продуктами. Якщо вам складно самому скласти собі раціон, замовте індивідуальну програму харчування онлайн у досвідченого дієтолога зі знижкою від Покупона до 70%.
• Форму таза змінити нереально. Можна підкачати м’язи, наростити об’єм, підсушити (прибрати зайвий жирок), але це досягається не одними вправами. Для відновлення після фізичних навантажень організму потрібен якісний відпочинок – сон від 8 годин і більше. Рекомендується також відвідувати лазню або сауну для релаксу м’язів і виведення зайвої води.   
• Тренування в тренажерному залі ефективніші, ніж у домашніх умовах. Без додаткового інвентарю та спеціальних тренажерів максимум у вас вийде вдома привести м’язи в тонус, зробити сідниці пружними, надати їм округлих форм. А щоб наростити об’єм потрібен силовий тренінг із додатковою вагою – бажано під керівництвом досвідченого тренера. Він складе вам індивідуальну програму харчування і вправ, що дасть змогу швидко наростити сідничні м’язи. Це необхідно особливо тим, у кого попа від природи плоска і худа. 
• Вчені з’ясували, що м’язи починають рости через 3-4 години після силового тренування, і цей процес триває 36-48 годин. Тому не має сенсу качати сідниці частіше, ніж 1 раз на 2-3 дні, тішачись надією, що за тиждень ваша попа стане як у Кім, Джей Ло або Бейонсе. Тільки регулярні й ефективні тренування дадуть помітний результат. І оптимальний термін для цього – 2 місяці і більше залежно від вашого уявлення про ідеал.
• Качайте м’язи в комплексі, міняйте, доповнюйте, чергуйте різні вправи і навантаження. Так ви уникаєте звикання організму до навантажень і однотипності. Інакше м’язи починають працювати «по накатаній», від чого знижується ефективність тренування.

Топ вправ для пружної попки вдома

Будь-яке тренування правильно починати з розігріву м’язів і суглобів. Зробіть нахили, швидку ходьбу або навіть легку пробіжку по колу – розженіть свій пульс до 100 уд/с, налаштувавши організм на фізичну роботу. Жироспалювання потребує інтенсиву у межах 120-157 ударів на хвилину.

Присідання

Ця вправа дає змогу максимально розтягнути сідничні м’язи. Для більшого ефекту рекомендується виконувати з гантелями.

Станьте рівно, ноги на ширині плечей, носки дивляться прямо у напрямку колін, руки за головою (можна перед собою в замку, витягнуті вперед, підняті вгору). Без різких рухів, повільно відводимо таз назад (ніби сідаємо на кінчик стільця) і опускаємося на вдих. Встаємо на видих. Коліна не виступають за носки. Коли встаємо, подаємо таз вперед і сильно напружуємо сідничні м’язи, ніби затискаючи монетку між сідничками. Вправу необхідно робити по 15-20 разів, поступово збільшуючи до 30.

Присідання в пліє

Вправа ефективно спалює жир на внутрішній поверхні стегна, зміцнює сідниці. 

Поставте ноги трохи ширше за плечі, носочки злегка розверніть у боки. Руки перед собою або на поясі. Трохи нахиліть тулуб вперед і плавно опустіться вниз, тримаючи спину прямо. Дивіться перед собою, не завалюйтеся вперед, усе навантаження переносьте на п’яти. Опускайтеся максимально глибоко – до паралелі стегон із підлогою. Носки й коліна дивляться в одному напрямку. Вдих внизу, видих угорі. Піднімаючись, напружуйте таз. 

Робити пліє потрібно 3-5 підходів по 20-25 разів.

Обтяження з гантелею максимально ефективно працює, якщо виконувати вправу з височини (степ-платформа, сходи, бордюр). Так амплітуда руху і розтягнення привідних м’язів стегна в нижній точці більші.

Фронтальний підйом на степ із гантелями

Вправа чудово опрацьовує великий і середній сідничні м’язи, згинач і розгинач стегна і розвиває рівновагу.

Встаньте перед степ-платформою (або невеликою лавкою, диваном, стійким стільцем) і втягніть живіт. Поставте на височину будь-яку ногу, не завалюючись праворуч або ліворуч. І підніміться вгору, перенісши вагу на п’яту. Потім опустіться у вихідне положення. Повторення можна чергувати правою, потім лівою ногою по 3-5 підходів – 10-12 разів на кожну ногу.

Відведення ніг убік

За допомогою цієї вправи відмінно коригується бічна форма сідниць. 

Станьте на карачки, упріться долонями в підлогу, не прогинайтеся в попереку і плечах, не скручуйте корпус у русі. Піднімайте робочу ногу в бік, зігнуту під прямим кутом 10-15 разів у 2-3 підходи. У верхній точці нога має бути паралельна підлозі.

Підйом ніг стопою вгору

Якщо поєднати цю вправу і дві попередні, ви отримаєте потужний сет без присідань і випадів для максимального прокачування сідничних м’язів, значно підвищивши їхню ефективність.

Початкове положення – станьте на карачки, вирівняйте спину, приберіть прогин у попереку. Зігніть робочу ногу в коліні під прямим кутом, стопа рівна, дивиться чітко в стелю. Тепер піднімайте її вгору, ніби впираєтеся у верх. Слідкуйте, щоб корпус не розхитувався. У найвищій точці сильно напружуйте сідниці, а на останньому повторенні кожного підходу попружиньте і затримайтеся на 10 секунд. Робіть 2-3 підходи по 10-15 разів.

Читайте також: 
Як займатися в тренажерному залі
Як швидко схуднути
Масажі для схуднення

Підйоми ніг у планці

Планку не робить хіба що ледачий «спортсмен», адже це мега корисна вправа, що задіює практично всі групи м’язів. Для сідниць ідеально підходить ускладнений варіант – з підняттям ніг.

Встаньте в класичну планку з упором на передпліччя і носки. Тулуб утворює одну рівну лінію, сідниці напружені й не випинаються вгору, спина пряма, поперек не прогинається, прес напружений. Тепер починайте піднімати одну, а потім іншу ногу вгору 5-10 разів, намагаючись зберігати рівновагу.

Читайте також: Як правильно робити планку

Розведення ніг у сідничному містку з резинкою

Резинку надіньте вище колін і ляжте на спину. Зігніть коліна й упріться ступнями в підлогу на ширині плечей. Покладіть руки вздовж корпусу, спираючись на долоні.

Напружте попу і підніміть таз і корпус якомога вище, при цьому не прогинаючи поперек. У верхній точці розводьте коліна в сторони, щоб вони виявилися ширшими за плечі, а резинка почала чинити опір. Плавно зімкніть ноги і поверніться в початкове положення. Робіть 2 підходи по 10 разів.

Приставні кроки в напівприсяді з резинкою

Станьте прямо, спину вирівняйте, дивіться вперед. Резинку надіньте вище коліна або на щиколотки (залежить від фізичної підготовки, друге – складніше). Відведіть таз назад, щоб опинитися в положенні напівприсядки. Руки тримайте на талії або перед собою.

У напівприсяді починайте рухатися в один бік, натягуючи резинку до максимального опору, потім – назад. Робіть 2 підходи по 12-15 кроків у кожен бік.

Найкращі вправи для сідниць у тренажерному залі

У тренажерному залі у вас є можливість максимально ефективно накачатися і наростити сідниці за допомогою спеціальних тренажерів. Тут вам допоможуть такі вправи ?????

У житті, якщо ви не розглядаєте вставні сідничні імпланти, «попа як у Кім» на 80% складається з правильного харчування і на 20% з правильних вправ і регулярних тренувань.

Відведення ноги стоячи

Чудово для прокачування малого і середнього сідничного м’язів. 

Зафіксуйте корпус на спеціальній платформі тренажера і станьте стопою на його робочу частину. Носок поверніть трохи вбік (це сприяє кращому скороченню) і починайте відводити ногу назад. Намагайтеся повністю її випрямити, напружуючи сідничний м’яз. Також цю вправу можна виконувати на кросовері. Відводити ногу потрібно по 12-15 разів у 2-3 підходи.

Підйом таза з опорою на лавку і штангою

Вправа добре навантажує великі сідничні м’язи і також опрацьовує біцепси стегон. Чудово підійде для тих, хто хоче сталеву і круглу попку як із картинки. 

З положення сидячи на підлозі, упріться спиною в лавку. Штангу покладіть на стегна, коліна зігніть і поставте стопи на підлогу на ширині плечей, з носками, злегка розгорнутими в сторони. Бажано використовувати м’яку накладку на гриф, інакше вона буде тиснути на стегна, особливо при збільшенні ваги штанги.

Підніміть таз таким чином, щоб тіло випрямилося в рівну лінію, затримайтеся на 2-3 секунди, плавно опустіться і повторіть знову. В ідеалі робити потрібно 2-3 підходи по 10-20 разів.

Тяга в кросовері між ніг

Канатну рукоять причепіть до нижнього блоку кросовера. Встаньте до тренажера спиною, візьміться за руків’я двома руками і відійдіть на два кроки вперед. Ноги поставте на ширині плечей, а носки трохи розверніть від себе.

Зробіть нахил вперед, щоб корпус був паралельно підлозі – вихідна позиція. Напружуючи сідничні м’язи, випряміть корпус, затримайтеся на 1-2 секунди в такому положенні та поверніться у вихідне. Повторюйте тягу по 12-15 разів у 3 підходи.

Розведення ніг у тренажері

«Must have» для тих, хто хоче відшліфувати сідниці. Вправа ідеально опрацьовує середній і малий м’язи попи, надає стегнам округлої форми і підкреслює лінію талії.

Сядьте на тренажер, стегна мають бути між бічними упорами, тримайтеся руками за ручки, розправте груди і випряміть спину. Напружте прес і максимально розведіть ноги. На кілька секунд затримайтеся в крайньому положенні й повільно поверніться у вихідну позицію. Зводьте ноги не під тиском тренажера, а трохи опираючись йому. Робіть 2-3 підходи по 20 разів, поступово збільшуючи кількість повторень.

Гіперекстензія

Не тільки зміцнює м’язовий корсет, а й прокачує сідниці та задню частину стегна. 

Відрегулюйте тренажер під свій зріст, щоб таз щільно лежав на подушці, а ноги надійно фіксувалися між валиками. Перебуваючи в ньому, випряміть спину до прямої лінії вздовж усього корпусу і починайте опускати її вниз якомога нижче, згинаючись у попереку. Поверніться назад, але не перегинайтеся. Виконуємо плавно без ривків по 10-15 разів, 1-2 підходи.

Читайте також: 
Як схуднути в ногах
Найкращі вправи для рук – на біцепс і трицепс
Вправи на плечі

Тренуйтеся, правильно харчуйтеся і попа вашої мрії не змусить себе чекати. Діліться у коментарях своїми досягненнями, труднощами та ефективними для вас тренувальними комплексами.