Найкращі вправи з резинкою для ніг і сідниць

Прекрасна половина людства завжди прагне до ідеалу, особливо якщо це стосується фігури. Кожна дівчина мріє про красиву, підтягнуту попу і стрункі ніжки – адже саме вони уособлюють красу жіночого тіла. Звичайно, швидко за тиждень результату домогтися не вдасться, але якщо постаратися – за місяць вправ з резинкою (удома або в залі) ваші попка і ніжки набудуть нових обрисів, підкачаються, підтягнуться, стануть стрункими і пружними. А як домогтися такого результату і які вправи з гумками потрібно робити – розповість BlogPokuponTeam.

Що таке фітнес-резинка і якою вона буває?

Резинка для фітнесу (еспандер, петля, стрічковий тренажер) – латексний виріб у формі кільця з різною шириною стрічки. Вона додає навантаження на м’язи за допомогою опору під час тренувань у домашніх умовах або тренажерному залі.

Фітнес-резинки різняться довжиною – від 60 до 200 см. Також вони відрізняються силою опору (параметр «пружність», «максимальне навантаження»), – вказується в характеристиках товару в кілограмах або фунтах.

Для початківців, щоб прокачати сідничні м’язи і ноги, достатньо пружності у 9-12 кг. Але враховуйте, що для ефективного результату від тренувань навантаження повинні підвищуватися. Бажано мати два стрічкових тренажери з різним ступенем опору, або в міру звикання збільшувати кількість повторень вправ з одним еспандером. 

Як тренуватися з еспандером-резинкою?

Щоб накачати попу і ноги, важливо підібрати або скомбінувати кілька комплексів вправ, які можна буде чергувати: одне тренування – виконайте один сет, друге – інший. Таким чином ви уникнете звикання м’язів, і вправи даватимуть позитивний ефект.

Підбирайте пружність резинки і кількість повторень таким чином, щоб під кінець підходу вправу виконувати було складно. В ідеалі кожну вправу потрібно робити 3-5 підходів (залежно від вашої фізичної підготовки) по 10-20 повторів, поступово збільшуючи навантаження. Перерви в підходах дотримуйтеся по 1 хвилині і не забувайте про нормальний відпочинок – тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.

Комплекс вправ на ноги та сідниці з гумкою

Розгинання стегна стоячи

Вправа добре працює на сідничні м’язи та допоміжні – сіднично-великогомілкові.

Станьте прямо, можна біля будь-якої опори, щоб притримуватися рукою під час виконання. Одягніть фітнес-гумку на щиколотку і пряму ногу відводьте назад.

Якщо у вас резинка довга, її можна закріпити за тренажер або будь-яку міцну опору низько над землею. Станьте обличчям до опори, просуньте ногу в петлю резинки і також відводьте ногу назад.

Підйом ніг у планці з резинкою

Станьте в класичну планку, переконайтеся, що ваші зап’ястя стоять під плечима. Резинка в цей час має бути на обох щиколотках. Не прогинаючи спину одну ногу підніміть вгору так, щоб вона утворила пряму лінію з тулубом, і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Опустіть ногу і повторіть цю дію з іншою.

Вправа «мушля»

Допомагає качати середні сідничні м’язи і сприяє підтягуванню та округленню попи.

Одягніть стрічку трохи вище колін і ляжте на бік. Руку, яка ближче до підлоги, зігніть у лікті й упріться долонею в підлогу або покладіть на неї голову. Стопи підніміть на висоту стегон, а коліна притисніть до підлоги. Верхнє коліно повільно відводьте вгору і опускайте вниз, не торкаючись другого коліна (нога має бути в підвішеному стані завжди), а потім поміняйте ногу.

Присідання з відведенням ноги вбік

Вправа для схуднення ніг, позбавлення від «вушок» на стегнах та прокачування попи. Під час виконання працюють стегнові та сідничні м’язи.

Резинку розташуйте трохи вище колін, ноги поставте на ширині плечей. Руки тримайте на рівні грудей чи стегнах. Зігніть коліна і відведіть п’яту точку назад, ніби хочете сісти на стілець, потім зробіть глибоке присідання. Встаньте, відведіть будь-яку ногу убік, не згинаючи в коліні, поставте її назад. Повторіть присідання, відводячи ноги по черзі.

Підйом ніг стопою вгору

Вправа без присідань, у якій також ефективно працюють сідничні м’язи та стегна.

Встаньте рачки, надягніть стрічку на ноги, зафіксуйте її навколо стопи правої ноги і лівої щиколотки, вирівняйте спину. Зігніть робочу ногу в коліні під прямим кутом, стопа рівна, чітко дивиться в стелю. Тепер піднімайте її нагору. Слідкуйте, щоб корпус не розхитувався. У верхній точці сильно напружуйте сідниці, а на останньому повторенні кожного підходу затримуйтесь на 10 секунд.

Стрибки зі зміною положення ніг

Фітнес-резинку одягніть на щиколотки. Станьте трохи в присіді, ноги поставивши на ширині стегон. Руки тримайте зігнутими у ліктях на рівні грудей. Робіть невеликі стрибки з ногами то разом, то убік. Приземляйтесь на п’яти, а не на носки.

Більш детально про техніку вправ на ноги та сідниці ви можете переглянути на відео

Читайте також:
Спортивне харчування: що їсти до і після тренування
Ідеальна попа за 30 днів
Як правильно робити планку
Ефективні вправи для схуднення

Красива попка і стрункі ніжки самі себе не зроблять ;) Тренуйтеся і йдіть до своєї мети, а з нашими порадами мрія здійсниться швидше. Діліться своїм досвідом та успіхами прокачування та схуднення в коментарях.