Эффективные упражнения для похудения: какие занятия помогут быстро похудеть дома и в зале

Похудение – одна из основных задач, почему многие девушки и мужчины, садятся на диету, переходят на здоровое питание и начинают заниматься спортом. Хочешь красивое подтянутое тело без жировых отложений – начинай трудиться. Как только лишние объемы и килограммы стали вас волновать и расстраивать, время включить в программу тренировок упражнения и движения на сжигание жира. В нашей статье мы расскажем как лучше заниматься дома и в зале, чтобы похудеть быстро, рассмотрим лучшие занятия и упражнения для быстрого похудения, и, конечно, поделимся где купить абонементы в тренажерный зал и фитнес клуб со скидкой до 80%, а также необходимые спортивные товары с отличным кэшбэком.

Общие правила для тех, кто хочет похудеть

Какие бы физические упражнения вы не делали, без знания и понимания основополагающих принципов тренировок для похудения, достичь быстрого положительного результата не получится. Поэтому вкратце напомним о ключевых моментах:

  • Заниматься лучше, чем сидеть на диване. Хотите похудеть, выбирайте любую физическую активность, которая вам нравится: гимнастика, бассейн, фитнес, йога, бег, вечерняя зарядка, аэробика, силовые тренировки в спортзале… Тем более Покупон приготовил для вас невероятные скидки до 80% в тренажерный зал, фитнес-клуб, танцы, йогу, стретчинг, бодифлекс, бассейн, а также онлайн занятия с тренерами.
  • 60% успешной формулы похудения – это правильное здоровое питание. Проще говоря – долой все полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое и неполезное. Главное, не совмещайте строгие диеты с физической нагрузкой, иначе организму неоткуда будет черпать силы. Если затрудняетесь составить меню самостоятельно, обратитесь за помощью к опытному диетологу. Благодаря Покупону индивидуальную программу питания можно заказать онлайн и сэкономить при этом до 90% скидки.
  • Комплексный подход к похудению предусматривает 10% косметических процедур. Обертывания (домашние и салонные со скидкой Покупона до 80%), а также корректирующие массажи (благодаря Покупону самые эффективные можно пройти курсом с экономией до 90% скидки) улучшают рельеф кожи, усиливают и ускоряют эффект похудения.
  • Здоровый сон. При любых физических нагрузках важно давать организму возможность восстановиться и отдохнуть. Это правило актуально для всех, в том числе для девушек, которые хотят быстро похудеть и прийти в форму после родов.
  • Питьевой режим. Пить воду нужно регулярно в течение дня, обычную, негазированную, желательно очищенную фильтром (раньше мы рассказывали как выбрать аквафильтр и где его купить с выгодным кэшбэком). Количество потребляемой воды по рекомендации ВОЗ рассчитывается индивидуально: из расчета 30 мл на один килограмм массы тела для взрослого.
  • Комплекс упражнений. Запомните, тело не может худеть локально, выборочно в каких-то определенных зонах. Поделаю упражнения на ноги, чтобы согнать лишний жирок на бедрах, дам встряску рукам, подкачаю пресс на животе и быстро похудею в боках – избирательный подход к проблемным местам не даст желаемых результатов. Поэтому включайте в программу тренировок разнообразные упражнения, которые прорабатывают мышцы всего тела.
  • Стараясь похудеть, отдавайте предпочтение упражнениям, которые задействуют максимум суставов в движения и сочетают в себе силовую и кардио нагрузку.
  • Самая эффективная жиросжигающая стратегия – это интенсивные интервальные занятия. Физическая нагрузка с чередованием высокой и низкой интенсивности. Например, 30-40 секунд максимально интенсивного движения на велотренажере, орбитреке, степпере, скакалке, беговой дорожке. Затем 60 секунд движения в умеренном темпе и отдых в течение 30-60 секунд после двух циклов. Но можно придерживаться и других подходов: 30 секунд в движении + 30 секунд отдыха, или 40 секунд в движении + 20 секунд отдыха, или 50 секунд + 10 секунд отдых. Цикл комплекса упражнений (5, 10 и т.д.) можно повторять сколько угодно, пока вы себя хорошо чувствуете.
  • Упражнения легко выполняются как в тренажерном зале со скидкой Покупона до 80%, так и дома. В последнем случае подготовьте минимальный набор спортивного инвентаря. Заказывая на Покупоне онлайн, вы возвращаете часть потраченных денег в виде кэшбэка на дальнейшие покупки. 
  • Эффект похудения достигается за счет кардио нагрузки при частоте сердечных сокращений не менее 65-75% от максимально допустимого. Для мужчин этот показатель рассчитывается по формуле 214 минус (0,8 х возраст), для девушек – 209 минус (0,9 х возраст). Пульс помогает контролировать фитнес-браслет или смарт часы с функцией пульсометра.
  • Эффективной считается тренировка продолжительностью в среднем 25-45 минут.
  • Интервальные тренировки настолько эффективны сами по себе, что быстро похудеть можно даже с собственным весом. В дальнейшем можно добавлять легкие гантели, утяжелители, эспандеры (резинки для фитнеса), аксессуары для отжиманий, фитбол и прочее, чтобы подкачать мышцы.
  • Составляйте программу тренировок для похудения так, чтобы 50-60% приходилось на изолирующие упражнения, во время которых нагрузка сосредоточена на конкретной мышце.
  • Будьте осторожны с интенсивными упражнениями, если у вас больные суставы; варикозное расширение вен; хронические болезни сердца; избыточный вес, превышающий 30% нормы; при беременности и в течение 2-3 месяцев после родов. Перед активными тренировками лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать как онлайн, так и в лучших клиниках вашего города со скидкой Покупона до 75%.
  • Любые физические тренировки всегда начинайте с легкой разминки. Выполните наклоны головы вперед-назад, влево-вправо; круговые движения в плечах и прямыми руками; наклоны корпуса, рук к ногам, круговые движения коленных суставов, голеностоп, запястий и переходите к основным упражнениям. 

Где заниматься – дома или в тренажерном зале

Наличие больших весов – далеко не главное требование к занятиям для похудения в отличие от силовых тренировок на наращивание массы тела. Поэтому запросто можно заниматься в домашних условиях, ограничиваясь собственным весом. 

В то же время с улучшением физической формы мышцам может не хватать начальной нагрузки. Чтобы избежать адаптации, поддерживать эффективность упражнений, продолжать худеть и параллельно укреплять мышцы, для дома подойдет простой спортивный инвентарь: эспандеры, фитболы, гантели, утяжелители, универсальные силовые домашние тренажеры, орбитреки, велотренажеры, степперы, напольные диски и ролики для пресса, скакалки, турники – заказывайте на Покупоне онлайн, с выгодным кэшбэком и доставкой до двери Новой почты.

На данном этапе многим также помогает посещение тренажерного зала и индивидуальные программы с тренером.

Домашняя тренировка для похудения в бедрах

Трудно представить ноги отдельно от ягодиц. Во время занятия передняя и задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы тренируются одновременно. Тем не менее существуют движения, которые в большей степени задействуют и помогают лучше проработать каждую из этих зон. Чтобы похудеть в ногах, ляжках особенно, что так актуально для многих девушек, программа тренировок дома обязательно должна включать приседания и махи ногами. 

Регулярно повторяйте комплекс упражнений в домашних условиях со своим весом или дополнительным спортивным инвентарем (эспандерами, гантелями, утяжелителями, фитболами, степ-платформами) и уже через месяц вы заметите результат. Программы с кардио и силовыми нагрузками наиболее эффективны не только для того, чтобы похудеть, но и укрепить мышцы. Какие же упражнения лучше делать?

1. Прыжки Джампинг Джек

Отлично разогревают и готовят тело к более сложной нагрузке. Старайтесь держать колени мягкими и оставаться на носках.

Прыжки Джампинг Джек
Прыжки Джампинг Джек

Чтобы уже на этом этапе задействовать мышцы спины и плечи, держите в руках фитнес-резинку. Делая прыжок ногами в стороны, одновременно опускайте руки и растягивайте резинку на уровне плеч или за головой по типу того, как показано на видео.

Упражнение с резинкой для плечей
Упражнение с резинкой для плечей

Варианты прыжков Джека для более продвинутых: с разведением ног в широкий или узкий присед, с разведением рук и ног вперед-назад или скрещиванием, с подпрыжкой или в полуприседе, с гантелью в руках или фитнес-резинкой на ногах.

2. Приседания

Упражнение хорошо прорабатывает бедра (ляжки и ушки – пресловутые проблемные места у девушек) и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускайте таз ниже колен. Если не хватает растяжки, приседайте до параллели бедер с полом. Опускаясь вниз, отводите таз назад, перенося вес на пятки.

Приседания
Приседания

Чтобы увеличить нагрузку, оденьте на ноги фитнес-резинку, чуть выше колен, и выполняйте приседания в прыжке.

Приседания с резинкой и прыжком
Приседания с резинкой и прыжком

3. Берпи

Эффективные комплексные упражнение для прокачки всего тела как дома, так и в зале. Техника сочетает прыжки, планку и отжимания. В движении задействованы мышцы всего тела: бедер, рук, плечи, грудь, пресс, ягодицы. 

Упражнения берпи помогают разогнать пульс до зоны жиросжигания (65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений) и добиться быстрого похудения за короткое время при регулярных тренировках и правильном питании.

В зависимости от уровня подготовки бурпи можно выполнять без отжимания (только с глубоким приседом, выпадом в планку или прыжком), с отжиманием в планке, полным касанием грудью и верхней поверхностью бедра пола. Обратите внимание:

  • Ладони рук находятся строго под плечами в планке.
  • Перед началом прыжка полностью завершите отжимание.
  • Поднимаясь вверх, держите пресс напряженным.
  • Не обязательно выпрыгивать высоко, главное оторваться от пола и выпрямить тазобедренный и коленные суставы.
  • Хлопок можно делать над или за головой, как вам удобно.
Берпи
Берпи

4. Подъемы ног лежа на боку

Главный акцент в этом упражнении делается на боковой части бедер и немного затрагиваются мышцы ягодиц. Супер движение для девушек, которое безжалостно сжигает жир в самых проблемных зонах на бедрах, помогает похудеть и выточить идеальные ноги. Тем более дома его легко выполнить с помощью одной резинки и коврика. Дополнительное сопротивление – эффективный прием в домашних тренировках.

  • Оденьте фитнес ленту на ноги, выше колен.
  • Исходное положение: на боку в упоре на локтевом суставе, согните ноги в коленях перед собой, образуя прямые углы между голенями и бедрами, бедрами и корпусом.
  • На выдохе поднимаем ногу вверх, растягивая ленту, на вдохе – опускаем.
Подъемы ног лежа на боку с резинкой
Подъемы ног лежа на боку с резинкой

Еще одна разновидность подъемов для похудения в бедрах и сжигании «попиных ушек» у девушек – махи и вращения прямой ноги лежа на боку.

Махи и вращения прямой ноги лежа на боку
Махи и вращения прямой ноги лежа на боку

Читайте также наш обзор Как похудеть в ногах

Лучшие жиросжигающие движения для ягодиц дома

Как мы уже говорили, особо не получится тренировать бедра отдельно от попы :). Даже самые эффективные упражнения для ягодиц в той или иной степени помогают похудеть в ногах, а силовая нагрузка – прокачать мышцы. Поэтому смело можете включать любое из упомянутых движений в комплекс упражнений для похудения ниже талии.

Чтобы быстро и эффективно согнать жир с ягодиц и придать попе упругие очертания в домашних условиях включите в комплекс тренировок разнообразные варианты выпадов и ягодичного мостика.

1. Выпады в прыжке

Чтобы ноги похудели максимально быстро, а ягодицы прокачались, рекомендуем делать прыжковые выпады с чередованием ног. Помним, что кардио нагрузка способствует похудению, а следовательно такая тренировка – наиболее эффективная. Делая выпад, следите чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а задней – не ударялось в пол. Руки держите на поясе или перед собой. Если чувствуете, что не можете больше прыгать, а 30 секунд еще не истекло, переходите на обычные выпады без прыжка, соблюдая очередность ног.

Выпады в прыжке
Выпады в прыжке

2. Выпады с махом ноги вперед

Глубокий выпад назад включает в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, а мах прокачивает переднюю часть бедра опорной ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой выпад назад, затем, поднимаясь, – плавных мах ногой вперед, затем – сразу выпад. Повторите упражнение на каждую ногу по 30 секунд.

Выпады с махом ноги вперед
Выпады с махом ноги вперед

3. Косые выпады

Скрестные выпады в виде реверанса не только отлично прорабатывают ягодицы и ляжки, но и помогают убрать «ушки» – проблемные места у девушек. Делая выпад назад, отводите ногу по диагонали в бок. Согнутое колено не должно выступать за носок. Большая амплитуда выпада позволяет более эффективно растянуть ягодичные мышцы. Чтобы увеличить диапазон в домашних условиях, воспользуйтесь специальной степ-платформой. Как только и этот вариант упражнения стал для вас легким, берите в руки гантелю. Вниз – вдох, вверх – выдох.

Косые выпады
Косые выпады

4. Подъем ног назад для ягодиц

Одно из самых эффективных движений для ягодичных мышц у девушек:

  • Станьте на четвереньки, упираясь локтями или руками в пол.
  • Поднимите согнутую в колене ногу вверх так, чтобы бедро и стопа оставались параллельно полу. Носок правильно тянуть на себя, не вверх. Сохраняйте прямой угол между голенью и бедром. 
  • Поднимайте ногу максимально высоко, силой тазобедренного сустава, крепко сжимая ягодичную мышцу, не раскачивая колено.
  • Спину держите ровной, избегая прогиба в пояснице.
  • Выполните на каждую ногу сначала по 10-15 повторений с полной амплитудой, затем круговые и пружинистые движения в верхней точке. Такие приемы помогают дожать мышцу и провести максимально эффективный тренинг. 
Подъем ног назад
Подъем ног назад

5. Становая тяга с резинкой дома

Тяга – ключевое базовое силовое упражнение для мужчин и девушек. Упражнение заставляет активно работать не только ноги (бицепсы и квадрицепсы бедер) и большие ягодичные мышцы, но и широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Девушкам лучше подойдет мертвая тяга на прямых ногах, так как в этом положении отлично растягивается задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. В тренажерном зале становую тягу выполняют как правило со штангой или гирей. В домашних условиях же в качестве силовой нагрузки можно использовать фитнес резинку:

  • Станьте прямо и зафиксируйте ленту ногами.
  • На вдохе начните наклонять корпус вперед одновременно отводя таз назад, как в приседаниях. Угол наклона примерно 45 градусов или насколько позволяет растяжка.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, слегка подкручивая таз и крепко сжимая ягодицы. 
Становая тяга с резинкой
Становая тяга с резинкой

Смотрите комплекс для ягодиц с мостиком и махами на видео

Еще одна программа упражнений для похудения в бедрах и прокачки ягодиц с резинкой, которую легко повторить дома, на видео

Для выполнения этой программы тренировок для похудения и красивых ног вам понадобится фитбол, утяжелители и коврик для фитнеса и йоги. Смотрите видео и повторяйте

Читайте также Как накачать попу в домашних условиях

Комплекс для быстрого похудения в руках

Похудеть и прокачать дома верхнюю часть тела – руки, плечи, грудные мышцы, спину и пресс – помогут даже такие простые физические упражнения, как отжимания и подтягивания. Но в арсенале гораздо больше упражнений для красивых рук и плеч, рельефных бицепсов и трицепсов, которые не менее эффективны при похудении.

1. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания, как и подтягивания на перекладине, больше ассоциируются с программой для мужчин, девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать ни тем, ни другим. Маловероятно, что дряблые и бесформенные мышцы рук каким-то образом скрасят фигуру. Такое эффективное базовое упражнение как отжимания задействует сразу несколько суставов и групп мышц с акцентом на бицепс, трицепс, трапециевидные, дельтовидные и грудные мышцы. При этом, руки без какого-либо дополнительного утяжеления испытывают нагрузку около 75% массы тела.

Девушке не стоит надеяться, что отжимания помогут увеличить мягкие ткани груди, но однозначно ее подтянут. 

Как делать стандартные отжимания от пола:

  • Примите упор ладонями и носками в пол. В широкой постановке рук ладони находятся чуть шире плеч, на одной вертикали с плечевыми суставами, акцент делается на грудные мышцы. В узкой постановке – на трицепсы. Ноги выпрямлены, вес приходится на носки. Тело образует ровную линию от головы до голеней. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не должно быть никакого прогиба. Исходное положение по сути повторяет ту же планку.
  • На вдохе плавно согните руки в локтях и всем корпусом опуститесь вниз насколько это возможно. Чем ниже, практически до касания пола грудью, тем лучше. При этом корпус напряжен, собран, двигается параллельно полу, руки вдоль корпуса – при узкой постановке (угол с телом примерно 45 градусов в нижней точке) и в стороны – при широкой.
  • Внизу сделайте секундную паузу и на выдохе как можно быстрее вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
  • Если при выполнении движения бедра начали провисать, завершите упражнение. Лучше сделать меньше повторений, но качественно.
  • При ощущении дискомфорта, опираясь на запястья, попробуйте отжиматься на гантелях с шестигранными колесами.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания на медболе дополнительно укрепляют и прокачивают мышцы кора. Для верхней части тела и начального уровня подготовки подойдут мячи весом 1-3 кг.

Более облегченный вариант отжиманий для новичков или девушек: отжимания с коленей, наклонные от скамьи или другой вспомогательной поверхности, отжимания стоя от стены, половинные отжимания, когда при опускании корпуса грудь полностью касается пола. Техника движения как и в стандартных отжиманиях, но амплитуда и вес, с которым приходится работать, легче.

2. Обратные отжимания

Упражнение эффективно избавляет от жира в области подмышек и прокачивает трицепсы – трехглавые мышцы на задней поверхности руки, та зона, которая провисает, если поднять руки в стороны. В домашних условиях отжиматься обратным хватом можно, уперевшись руками о диван или устойчивый стул. 

Как делать:

  • Упритесь руками о край стула или другой подходящей поверхности, ногами – в пол. Ноги можно полностью выпрямить или присогнуть в коленях. Чем ноги ближе к стулу, тем меньше нагрузка и легче выполнять упражнение. Таз находится максимально близко к стулу.
  • На вдохе неспеша согните руки в локтях. На выдохе – разогните. Переносите тяжесть на трицепсы.
  • Сделайте для начала 3 подхода по 3-5 повторений, или 4 подхода по 10 движений, если у вас средний уровень подготовки, или 5 подходов по 15-20 повторений для продвинутого уровня.

3. Отжимания на фитболе

Можно отжиматься на фитболе, опираясь ногами или руками. В любом случае фитнес мяч добавляет нагрузку на кор за счет своей неустойчивости, помогает разнообразить домашнюю программу тренировок, а также избежать привыкания мышц. Выполняйте упражнение максимально аккуратно, регулярно через день и уже через месяц заметите положительный результат.

Отжимания с ногами на фитболе

Отжимания с ногами на фитболе
Отжимания с ногами на фитболе

Отжимания с руками на фитболе

Отжимания с руками на фитболе
Отжимания с руками на фитболе

Также смотрите и повторяйте комплекс упражнений для быстрого похудения в руках с фитнес резинкой. Чем выше степень ее упругости, тем больше нагрузка и эффективность прокачки мышц

Тем, кто хочет дома добиться быстрого результата и похудеть в руках уже за месяц (при регулярных тренировках и правильном питании), обязательно рекомендуем попробовать комплекс упражнений для рук в планке

Жиросжигающие упражнения для живота в домашних условиях

В наших обзорах как убрать живот, добиться осиной талии и похудеть в боках вы найдете много полезных советов. Но чтобы быстро похудеть и действительно убрать жир с живота, рекомендуем дополнить домашний комплекс классических скручиваний и планки парочкой незаменимых упражнений, эффективность которых заключается именно в сочетании статики, динамики и кардио нагрузки. Это намного эффективнее при похудении.

1. Движение «скалолаз»

Это грубо говоря планка с попеременным подтягиванием ног к животу. Независимо от вариаций движения (а их огромное количество), вы эффективно прорабатываете весь кор: не только пресс, прямые и косые мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины, ягодичные, трапециевидные, поясничные и приводящие группы мышц бедра. Подходит для любого уровня подготовки, а также может дополняться утяжелителями для ног, медболами, эспандерами для коррекции и увеличения нагрузки. Напомним, что на все спортивные товары на Покупоне действует супер выгодный кэшбэк – заказывайте онлайн с доставкой до двери от Новой Почты.

Движение «скалолаз»
Движение «скалолаз»
Скалолаз с упором на локтевые суставы
Скалолаз с упором на локтевые суставы
Скалолаз в боковой планке
Скалолаз в боковой планке
Скалолаз с подтягиванием ног в стороны, это движение еще называют спайдерменом
Скалолаз с подтягиванием ног в стороны, это движение еще называют спайдерменом
Скалолаз с упором ногами на возвышенность
Скалолаз с упором ногами на возвышенность

2. Домашние упражнения с роликом

Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится компактный и совсем недорогой тренажер – колесо для мышц пресса, тем более, что на Покупоне его можно купить онлайн с выгодным кэшбэком и доставкой до двери от Новой Почты. 

Преимущество скручиваний с роликом в программе похудения заключается в том, что они предполагают посильную силовую нагрузку даже при низком уровне физической подготовки, а эффект жиросжигания усиливается еще и растяжкой мышц – брюшного пресса, нижней части спины, плеч. Пользуется популярностью среди мужчин и девушек.

Как правильно делать базовое упражнение с роликом, чтобы не травмировать спину:

  • Упритесь коленями в пол. Для удобства лучше одеть мягкие наколенники, подложить мягкую подушку или коврик для фитнеса или йоги.
  • Колесо должно находиться под плечами.
  • Очень важно не прогибаться в пояснице и контролировать все мышцы кора.
  • Вытягивая руки и корпус, начинайте медленно катить ролик перед собой до момента напряжения пресса. Навыкате старайтесь максимально округлять поясничный отдел и спину. Если тяжело делать сразу в полную амплитуду, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Для эффективной проработки боков и талии ролик можно выкатывать не прямо перед собой, а чуть в стороны. 
  • Для начала делайте столько повторений, сколько можете повторить, соблюдая правильную технику движения. 
Базовое упражнение с колесом
Базовое упражнение с колесом
Упражнение с колесом для укрепления спины в поясничном отделе
Упражнение с колесом для укрепления спины в поясничном отделе

3. Вакуум лежа

Вакуум – одно из самых доступных и эффективных упражнений для плоского живота и похудении в талии. Именно это движение заставляет поперечную мышцу максимально сокращаться. Занимаясь регулярно, каждый день всего по 5 минут, уже через неделю вы увидите результат – с талии уходит до 3 см!

Как правильно делать вакуум:

  • Упражнение важно делать натощак или минимум через 2 часа после еды.
  • Ни в коем случае не выполняйте вакуум на полный желудок, во время беременности или месячных. 
  • Для вакуума лучше всего подойдет утро, причем вам даже не придется вставать с кровати :).
  • Лягте на спину и согните колени. Выдохните весь воздух, втяните живот, насколько сможете, и задержите дыхание. Для начала можно попробовать на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Повторите 3-5 раз.

Технику выполнения вакуума смотрите на видео

Еще одна программа тренировки с эспандером для прокачки всего тела на видео

Программа занятий для похудения мужчинам на неделю

Дома мужчинам можно выполнять следующий комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю в течение месяца. Затем программу можно пересмотреть, дополнить, разнообразить, усложнить. И помните, что любую тренировку вы начинаете с разминки и заканчиваете заминкой или растяжкой.

Программа для мужчин с легкой нагрузкой

День 1. Комплекс состоит из цикла базовых упражнений. Сделайте каждое по 20 повторений за раз:

  • Стандартные отжимания.
  • Приседания.
  • Скручивания.
  • Планка – 30 секунд.

Повторите цикл 5 раз.

День 2. Бег или прогулка. Читайте наши специальные обзоры Как начинать и правильно бегать.

День 3. Упражнения также выполняются циклом, то есть одно за другим. Выше мы описали как правильно делать каждое из этих движений:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук с акцентом на трицепсы – 20 раз.
  • Выпады с гантелями – 12-15 раз на каждую ногу.
  • Берпи – 10-15 раз.
  • Отжимания обратным хватом – 20 раз.
  • Планка – 1 минута.

Повторите цикл 4-5 раз.

День 4. Отдохните.

День 5. На каждое упражнение по 15-20 повторений:

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Обратные выпады с гантелями. В отличие от стандартных выпадов шаг выполняется назад, а не вперед.
  • Упражнение «скалолаз».
  • Планка – 30 секунд.

Повторите цикл 4-5 раз.

День 6. Любое кардио занятие на выбор:

День 7. Отдохните или выполните несколько циклов первого дня программы.

Программа для мужчин с высокой нагрузкой

День 1. Тренируем грудь, плечи, руки с акцентом на трицепсы:

  • Отжимания с ногами на возвышенности – 20 повторений. В домашних условиях подойдет устойчивый стул, диван, фитбол.
  • Берпи с двойным отжиманием или шагающей планкой – 10-15 повторений. 
  • Обратные отжимания – 15 повторений. 
  • Планка – 2 минуты.  

Цикл упражнений повторить 3-4 круга.  

День 2. Любая кардио тренировка 20-30 минут: бег на улице или в тренажерном зале, бег на месте, прыжки на скакалке, занятие на степпере, орбитреке, велопрогулка (на Покупоне велосипед можно взять напрокат со скидкой до 50%, если нет своего), прогулка быстрым шагом.

День 3 – тренировка ног: 

  • Стандартные приседания – 25-30 повторений. Следите, чтобы колени не выступали за носки. Таз отводите назад, держите спину ровной, плечи и лопатки опущены вниз.
  • Стандартные выпады на месте с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.
  • Выпады с одной ногой на возвышенности (болгарские). За счет большей амплитуды увеличивается нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы рабочей ноги. Выполняется по технике классических выпадов, но пассивная нога опирается на скамью, стул, диван или степ-платформу. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
  • Классический берпи 10-15 повторений.
  • Планка – 2 минуты. 

Повторить цикл 3-4 раза. 

День 4. Отдыхаем.

День 5. Укрепляем спину, руки с акцентом на бицепсы:

  • Подтягивания широким прямым и обратным хватом – по 10 повторов каждого. Турник легко можно установить дома, заказав на Покупоне онлайн, с супер выгодным кэшбэком и доставкой до дверей от Новой почты.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой – 15-20 повторений.
  • Становая тяга с эспандером, гантелями, гирей или другим отягощением в домашних условиях – 10-15 повторов.
  • Планка – 3 минуты. 

Цикл повторить 3-4 раза.  

День 6. Любое кардио, как во второй день программы. 

День 7. Худеем на животе и качаем пресс:

  • Скручивания в домашнем тренажере – 30 раз.
  • Подъем ног вверх – 20 раз.
  • Косые скручивания с медболом – по 15 раз на каждую сторону.
  • Планка на руках 2 минуты + планка на локтях 1 минута + боковая планка по 30 секунд на каждую руку. 

Цикл повторить не менее 2-х раз. 

Надеемся, что вы получили порцию вдохновения и теперь наверняка найдете для себя наиболее эффективный способ похудеть, а о своих успехах и о том, как вам это удалось, пишите в комментариях.

3 комментариев
  • Александра

    Да уж везёт стройным от природы. А таким как я – склонным к набору кг от малейших вольностей питания, – приходится изрядно потрудиться, чтобы выглядеть красоткой, а не чебуреченкой:))). Хороший у вас тут комплекс, возьму на заметку!

  • Анастасия

    Похудение это всегда не легко, а когда получилось, это тоже не значит, что можно расслабиться (говорю из личного опыта). Раньше у меня было так: мучилась и худела, ограничивала себя в еде и упорно занималась в зале, добивалась того, что начинала себе нравится и забивала на все трени и питание и снова поправлялась) проходила эти круги ада несколько раз и поняла, что так дело не пойдет) какой смысл того, что я потела в зале и сидела на диете, если все равно возвращалась к тому с чего начинала…И для начала я поставила себе цель, что спортивный образ жизни должен присутствовать постоянно. В статье правильно написано, тренировки это не все, питание очень важно. И пугаться этого не стоит, нормальное питание это не значит пожизненно отказывать себе во всех радостях еды, кушать можно практически все, даже жаренное, сладкое и жирное. Вопрос стоит только в количестве. Главное для похудения это выпивать много воды и придерживаться небольшого дефицита калорий, больше белковой пищи и сложных углеводов, ну и конечно иногда баловать себя вредностями для хорошего настроения) Заниматься можно дома или в зале (все упражнения в статье действенны, главное не забывать что важно не только количество, но и качество их выполнения, правильная техника). В любом случае с пересмотром питания и внедрением в свою жизнь спорта, вы начнете худеть (как и я). А дальше все зависит от стремления остаться на достигнутом или добиться чего-то большего) Лично я пришла к тому, что похудела и просто регулярно тренируюсь без особых отказов от еды. Тренировки помогают держать себя в форме и не давать съеденному откладываться)

  • Елена П.

    Худела уже 1 раз после первого набора веса, но я лишь ограничивалась поеданием гречки целыми днями и не ела после 6 ти вечера, как бы это банально не звучало, но опять расслабилась и набрала лишний вес. Приглянулся вариант с эспандером и планкой боковой, такая охота убрать лишний жирок с боков и живота. Понравились видео с you tube, обязательно нужно попробовать их. Но главное осталось приобрести эспандер этот. Спасибо за статью.

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *