Как убрать живот ㅡ спорт, диета, косметолог

Плоский и подтянутый животик ㅡ мечта любой девушки, но зачастую из-за особенностей строения женской фигуры эта мечта кажется недостижимой. Мы поделимся с вами секретами как привести свой животик в супер-форму, читайте и применяйте.

Ключ к похудению ㅡ причины скопления жира на животе

Хорошая и неприятная новость одновременно: ваш организм любит вас, поэтому бережно хранит жир на животике и неохотно с ним расстается. Это связано и с гормонами (жир участвует в процессе формирования лептина, адипонектина и эстрогена), и с тем, что жир как бы защищает жизненно важные органы от окружающей среды. Но эти причины далеко не единственные.

Чтобы разработать эффективный план как убрать жир с живота максимально быстро и ускорить процесс похудения без вреда организму, нужно определить причину его возникновения.

Основные причины «лишнего живота» у женщин: 

  • Слабость брюшных мышц, в том числе после беременности
  • Нарушение обмена веществ
  • Малоподвижный образ жизни
  • Несбалансированное питание
  • Нарушенная осанка
  • Возрастные изменения
  • Стрессы
  • Нарушенный сон
Причины скопления жира на животе
Причины скопления жира на животе

Все эти причины взаимосвязаны. Возрастные изменения, частые стрессы, постоянный недосып и хроническая усталость ㅡ в конечном итоге все приводит к сбоям в обмене веществ. Из-за чего мозг приказывает организму накапливать жир, а не расходовать его.  

В крайних случаях жир непропорционально накапливается в основном на бедрах (так называемая зона «галифе» или «ушки») и на животе. Это указывает на серьезные нарушения в эндокринной системе и служит поводом сдать анализы на гормоны (подробнее прочитать про виды анализов можно в отдельной статье) и проконсультироваться с доктором в клинике или онлайн.

Проблема лишнего животика может крыться не только в накопленном жире. При нарушении осанки в результате сидячего и малоподвижного образа жизни появляются верхний и нижний перекрестные синдромы. 

Неправильная осанка тоже влияет на внешность
Неправильная осанка тоже влияет на внешность

Из-за этого нижняя часть живота немного выходит вперед. Что делать? Улучшать эргономику рабочего места (обратите внимание на специальные кресла для работы за компьютером), сокращать время сидячей работы, работать над коррекцией осанки, больше двигаться. В случаях серьезных нарушений осанки обратитесь к кинезотерапевту или вертебрологу. При этом воспользуйтесь скидками от Покупона до 70% на консультацию и лечение.

Эффективные упражнения для плоского живота 

Тренировки – путь к животу вашей мечты, так что самое время подобрать для себя комплекс упражнений в домашних условиях или в спортзале, которые помогут подтянуть живот. Для домашних тренировок вы можете дополнительно использовать: колеса для пресса и хулахупы. Все это можно заказать онлайн на Покупоне с доставкой до двери от Новой Почты.

Лучшие упражнения для плоского живота
Лучшие упражнения для плоского живота

Прямые, косые и поперечные мышцы пресса укрепляют и поддерживают брюшную полость. Но от прокачки мышц живота, жир не уходит. 

«Мне, пожалуйста, уберите складочку отсюда, а здесь добавьте», – работает в кабинете у пластического хирурга. Физиология же любит комплексный подход.

Хотите избавиться от жира на животе? Начинайте избавляться от него по всему телу. Лучше всего для сжигания подкожного жира подойдут систематические аэробные нагрузки в сочетании с правильным питанием.

Упражнения «от живота» в домашних условиях

«Вакуум» 

В основе упражнения – природа йоги. «Вакуум» выполняется в любом положении: стоя, лежа, на четвереньках, даже сидя за рабочим местом. Единственное важное правило ㅡ соблюдайте технику дыхания.

«Вакуум в животе» лежа
«Вакуум в животе» лежа
  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль туловища.
  2. Сделайте быстрый и полный вдох через нос, максимально втягивая при этом живот (как бы пытаясь соединить брюшную стенку со спиной).
  3. Сделайте резкий и шумный выдох через рот.
  4. После короткой задержки дыхания верните брюшную стенку в прежнее состояние и восстановите дыхание.
Вакуум сидя и на четвереньках
Вакуум сидя и на четвереньках

Аналогично делайте вакуум сидя или на четвереньках, втягивая живот на сильном вдохе и опуская на следующем вдохе.

Планка

Классическое упражнение, которое известно всем спортсменам. Оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.

Планка
Планка 
  1. Лягте на живот на гимнастический коврик.
  2. Поднимитесь на вытянутые руки так, чтобы упор был только на ладони и пальцы ног.
  3. Спина должна быть максимально ровной, без округления позвоночника.
  4. Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд. В последствии вы можете постепенно увеличивать время.

Классические скручивания

Базовое упражнение поможет эффективно проработать прямых мышц живота, отвечающих за красивый рельеф у девушек и парней. Как выполнять:

Классические скручивания
Классические скручивания
  1. Лягте на спину и согните ноги под прямым углом (носками можно зацепиться за опору), ноги параллельно друг другу, поясница прижата к полу.
  2. Руки на груди перед собой, у висков или за головой (не в замке).
  3. Медленно и без резких движений, за счет напряжения мышц живота оторвите плечи от пола, как бы прижимаясь к груди подбородком. Не делайте слишком большую амплитуду (несколько сантиметров), иначе вместо пресса будет работать тазобедренный сустав. Задержитесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение можно выполнять на полу или на фитболе, 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Подъемы ног лежа

Упражнение прекрасно тренирует низ живота и пресса, подходит для любого уровня подготовки. 

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа
  1. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой, ноги вместе.
  2. Поднимаем одновременно (или поочередно) обе ноги до угла 45-60 градусов, держим 1-2 секунды.
  3. Медленно опускаем в исходное положение, напрягая пресс.

Чтобы повысить эффективность упражнения используйте фитнес-резинки, так при поочередном поднятии ног будет работать не только пресс, но и мышцы бедер.

Повторите 3-4 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Для новичков подойдет более легкая техника выполнения: поочередно поднимайте по одной ноге или обе ноги без отягощения.

Подтягивание корпуса к ногам 

Это простое упражнение не имеет противопоказаний. Техника чем-то напоминает складку. Тут тоже руки встречаются с ногами в верхней точке, но корпус остается лежать на полу, и важно следить за дыханием, выполняя все подъемы на вдохе.

Подтягивание корпуса к ногам
Подтягивание корпуса к ногам
  1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, постарайтесь руками коснуться ног.
  2. Одновременно, не сгибая ног, опускаем левую ногу, лопатки и руки.
  3. Вернитесь в исходное положение и постарайтесь дотянуться руками до ступней.

2-3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения для тренажерного зала

Подъемы ног в висе 

На турнике, перекладине, брусе со спинкой ㅡ это самое эффективное упражнение, которое быстро сгоняет лишнее с низа живота.

Подъем ног в висе
Подъем ног в висе
  1. Исходное положение: вис на перекладине или на тренажере.
  2. Подконтрольно, без рывков поднимите ноги на 30-45 градусов. Для максимального сокращения прямой мышцы живота добавьте амплитуду – поднимайте ноги согнутыми, как-бы дотягиваясь до коленями до груди.
  3. Опустите ноги в исходное положение.

«Молитва» 

Для кубиков и рельефа добавьте в тренировку популярное среди бодибилдеров упражнение «молитва». Оно подходит для девушек и парней. По сути это скручивания с дополнительным весом. Техника выполнения показана на видео.

Кардио тренировки

Быстро подтянуть и убрать живот можно только совмещая силовые упражнения на пресс и кардио нагрузки. 

Для сжигания сугубо жира лучше тренироваться интервально, с низкой интенсивностью в сочетании с короткими интенсивными нагрузками (чтобы мышцы не привыкали). 

Во время занятий следите за частотой пульса (лучше это делать с надежным фитнес браслетом). Жир сгорает только при повышенном пульсе, рассчитать который можно по формуле 220 минус ваш возраст. Старайтесь придерживаться этого показателя и не выходить за его пределы.

Кардио помогают быстро сбрасывать вес
Кардио помогают быстро сбрасывать вес

При нагрузке на сердце наполовину от его возможностей, за минуту вы сжигаете 7 калорий, из которых 90% – жир. Нагружая сердце на 75%, в минуту сжигается 14 калорий, из которых жира – 60%. То есть, 6,3 «жирных» калории в минуту (0,9х7) против 8,4 и более (0,6х14). Чем больше интенсивность, тем больше калорий жира сжигается.

Если вам тяжело увеличить интенсивность тренировки, увеличьте ее продолжительность с 30 до 60 минут и периодичность. Самые лучшие тренировки для сжигания жира ㅡ на велотренажере. Вторые по эффективности ㅡ аэробные упражнения и бег на орбитреке или занятия на степпере. Все эти тренажеры вы можете приобрести на Покупоне с выгодным кэшбеком и быстрой доставкой домой.

Обратите внимание на онлайн тренировки. Они помогут комплексно прорабатывать ваше тело и грамотно сочетать кардио и силовые нагрузки.

Как сбросить сантиметры на животе ㅡ правильное питание

Как бы добросовестно вы не занимались, тренировки ㅡ лишь 30% успеха. Все остальное ㅡ ваш образ жизни и питание. 

Питание ㅡ основа красивой фигуры
Питание ㅡ основа красивой фигуры

Существует много разных «положительных» диет (подробнее о них читайте в наших отдельных обзорах), которые не изнуряют вас голодом, а обеспечивают оптимальным количеством энергии. Кроме диет существует концепция правильного питания, которая поможет вам придерживаться здорового образа жизни. Разработать для вас индивидуальный план питания с учетом ваших особенностей и вкусовых предпочтений поможет диетолог. На Покупоне есть много акций по составлению программы питания со скидками до 80%. Так разработка индивидуальной диеты обойдется вам всего в 89 грн вместо 400.

Но есть и общие рекомендации. Выбирайте продукты, богатые магнием, витамином D (ученые считают, что его нехватка может играть существенную роль в накоплении жировых отложений). 

70% вашего рациона должны составлять овощи. В ярких содержится много витамина С, который снижает уровень кортизола – «гормона стресса». Зеленые овощи и фрукты содержат много антиоксидантов.

Во время похудения (да и вообще) полностью откажитесь от сладостей (или замените их полезными конфетами и десертами), дрожжевых и сдобных изделий, чипсов, газированной воды и алкоголя. Эти продукты богаты быстрыми углеводами, которые легко трансформируются в жир.

Плюс вы можете контролировать суточную нормы калорий. Ориентируйтесь на средние показатели или рассчитайте индивидуальную суточную норму: ваш вес (кг) х 14 для женщин (15 для мужчин) / 0,453.

Норма калорий для людей разного возраста
Норма калорий для людей разного возраста

Но не стоит ориентироваться исключительно на количественные показатели. Успех – в качестве. 1000 калорий углеводами и жирами из торта и столько же белками из куриного филе – разные вещи.

Работаем над проблемными местами ㅡ современная косметология для похудения

Дополните работу над красивым телом релаксом – йогой, ароматерапией, массажем, спа-процедурами, всем, что помогает снять стресс, провоцирующий аппетит и способствующий набору веса. В сочетании с общей активностью быстрее избавиться от жира помогает локальная аппаратная или мануальная проработка проблемных зон.

Релакс тоже помогает худеть
Релакс тоже помогает худеть

Лимфодренажный массаж

Лимфодренажный массаж ㅡ особая техника проработки тела. Она позволяет активизировать обменные процессы, убирает застой жидкости в тканях и убирает лишние сантиметры, в том числе и на талии.

Но самый полезный эффект от массажа ㅡ он помогает подтянуть кожу после похудения, тем самым делая животик подтянутым. Более подробно про лимфодренажный массаж и его особенности вы можете прочитать в нашем отдельном обзоре.

Для видимого эффекта вам потребуется курс из 8-10 сеансов массажа.

На Покупоне вы найдете отличные скидки до 80% на сеансы лимфодренажного массажа. Так в салоне в центре Киева массаж зоны живота обойдется вам от 120 грн вместо 500. 

Массаж проблемных зон
Массаж проблемных зон

Криолиполиз

Криолиполиз ㅡ новая технология в сфере похудения. Она абсолютно безболезненная, не требует реабилитации, и действительно убирает сантиметры буквально на глазах.

Жировые клетки разрушаются под воздействием холода, одна процедура длится от 50 до 90 минут.

Косметолог определяет количество сеансов индивидуально, обычно от 2 до 5.

Процедура очень действенная, но не дешевая. Хотя с Покупоном она становится доступной, в нашем каталоге можно найти криолиполиз со скидкой до 80%. Так один сеанс вам обойдется в 599 грн вместо 1800.

Прессотерапия

Прессотерапия ㅡ аппаратная методика коррекции фигуры, которая комплексно оздоравливает организм и выводит из него лишнюю застоявшуюся жидкость.

Процедура безболезненна, на вас надевают специальный костюм, в который подается воздух, мягко массирующий все тело.

Прессотерапия
Прессотерапия

Прессотерапию обычно назначают курсом от 6 до 10 сеансов. После этого вам надо будет периодически повторять процедуру для поддержания эффекта.

С Покупоном вы можете сэкономить на прессотерапии до 87% и проходить сеансы всего за 189 грн вместо 300.

Обертывания

Обертывания ㅡ приятная и полезная процедура, которая поможет подтянуть кожу и придаст ей тонус. Благодаря этому ваше тело, в том числе и животик, будет выглядеть стройнее, уйдут лишние складочки.

Особенно хорошо действуют обертывания с экстрактами морских водорослей или шоколада. Подробнее про особенности процедуры и ее эффект можно прочитать в нашем отдельном обзоре.

Специалисты рекомендуют делать обертывания курсом по 5-10 процедур, периодически повторяя процедуру. Не отказывайте себе в удовольствиях сочетайте домашний уход и проходите процедуры обертывания со скидками до 83% от Покупона. Так сеанс СПА с обертыванием и массажем в центре Киева обойдется вам всего в 299 грн вместо 1000 грн.

Радикальные меры

Выход в «безвыходной» ситуации. Категоричнее несбалансированных жестких диет и прокачки пресса до потери пульса может быть только оперативное вмешательство. Чик и все :). В некоторых случаях такие методы оправданы, но только в очень редких, которые не имеют ничего общего с ленью.

Ну как, уже представили как вы воплощаете в жизнь все наши рекомендации и себя красивую с плоским животиком? И правильно ;), ведь цель достижима, пусть и не за неделю. Делитесь с нами своими результатами и советами, мы обязательно включим их в статью.

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *