Інтервальне голодування – дієта для швидкого схуднення

Хочете схуднути і розглядаєте дієту, як один з варіантів, але все ще не знайшли підходящу систему? Тоді вам обов’язково потрібно дізнатися більше про такий ефективний і популярний тип харчування, як інтервальне, або циклічне, голодування. Для досягнення ідеальних параметрів і підтримання тіла в формі її пропагують зірки першої величини — Дженніфер Еністон, Бейонсе, Міранда Керр, Х’ю Джекман і Бенедикт Камбербетч! Все про інтервальний фастінг (fasting intermittent): що це, які його плюси і мінуси, чи є протипоказання і чи можна з його допомогою швидко схуднути – розповість BlogPokuponTeam.

Читайте в нашому огляді:

• Швидке схуднення: за допомогою голоду або без нього?
• Варіанти харчування в інтервальному голодуванні
• Підготовка та особливості харчування при голодуванні
• Інтервальний голод: правильний вихід з режиму
• Результати фастінга для організму: користь і шкода
• Протипоказання до схуднення інтервальним голодуванням

Швидке схуднення: за допомогою голоду або без нього?

Голодування лякає інтуїтивно, і багато хто відмовляється від цієї ідеї, так і не дізнавшись більше. Коли починаєш заглиблюватись в суть системи, приходить розуміння, що дієта на інтервальному голодуванні не має нічого спільного з виснажливим недоїданням. У фастінгу (саме так називається тип харчування) відсутні сурові обмеження що і скільки їсти, тому і голодувати не вдасться! А харчування «по годинам» може виявитися найпростішою і найєфективнішою дієтою, яку ви пробували.

Суть інтервальної дієти, заснованої на голодуванні, полягає в режимі харчування: години коли можна, а коли не можна приймати їжу, чітко визначені. Існує кілька варіацій часових проміжків, про які ми розповімо трохи нижче. Але як же це працює і чому зайві кілограми буквально тануть на талії? Якщо ви дозволяєте собі їсти тільки у певний проміжок дня, то решта доби відводиться організму на спалювання з’їденого, а з тим і жирових відкладень, якими він компенсує дефіцит енергії. При цьому більшість фахівців відзначають, що до такого харчування нескладно звикнути і воно не викликає жахливих побічних ефектів, оскільки у відведений вам час можна і навіть потрібно споживати денну норму калорій.

Як їсти при інтервальному голодуванні, щоб не зійти з розуму від постійного відчуття голоду?

Варіанти харчування в інтервальному голодуванні

Існує багато варіацій щоденного і щомісячного голодування від 16 годин до 7 днів. Є навіть екстремали, що практикують голодування протягом місяця, але до таких радикальних заходів вдаватися ні до чого, тим більше, що вони напевно негативно позначаться на стані здоров’я. Та й практикувати їх варто виключно під наглядом фахівця.

Якщо ваша мета «очистити» організм, позбутися шлаків і токсинів, то інтервальне голодування — скоріше крайня міра. Для детоксу організму існує багато більш сприятливих альтернатив, які ви знайдете в нашій статті. Також в окремому огляді міститься інформація про правильне проведення і користь розвантажувальних днів. Для тих, хто хоче скинути кілька зайвих кілограмів, а не заморити себе голодом, пропонуємо розглянути три найпростіших і популярних варіанти чергування часу для харчування і без їжі.

16/8

Варіант інтервального голодування, який умовно ділить добу на два періоди: 16 годин без їжі і 8 годин, коли можна поїсти. Цей варіант найпопулярніший, адже з урахуванням часу на сон, потрібно відмовитися всього від одного прийому їжі в день. Ті, хто пізно лягає спати, віддають перевагу відмові від сніданку. Якщо ви не спите до глибокої ночі, останній прийом їжі в обід, наприклад, о 15.00, може виявитися занадто болісним, а ось пропустити сніданок або поснідати ближче до обіду, виявиться куди легше. Жайворонкам, які звикли вставати о 6 ранку і йти на пробіжку, пропускати сніданок не варто, зате можна обмежитися пізнім обідом і обійтися без вечері.

20/4

У цьому варіанті голодування на прийом їжі відводиться всього 4 години на добу, а значить вам залишається максимум один повноцінний прийом їжі і короткий перекус. Мінус такого режиму в його складності, особливо для тих, хто звик їсти тричі на день, вже не кажучи про постійні перекуси й перерви на чай-каву.

Рекомендуємо спробувати таке харчування тільки якщо ви вже вдало пройшли режим 16/8 і готові до радикальних заходів. Які саме 4 години на добу залишити на їжу — вибір індивідуальний, відштовхуйтесь від власних біоритмів. Однак, не варто залишати час тільки на пізню вечерю, оскільки єдиний прийом їжі та ще перед сном, не надто позитивно позначиться на вашому здоров’ї.

5/2

Такий варіант голодування базується не на годинах, а днях голодування. По суті це два радикально розвантажувальних дні на тиждень. Ці два дні повинні йти поспіль і допустимо вживати в їжу не більше 500-600 калорій, що значно нижче добової норми. Розібратися, як краще збалансувати харчування при такому низькому рівні споживаних калорій, допоможе наша стаття про строгу, але збалансовану японську дієту. З іншого боку зазначимо, що повна відмова, наприклад, від калорійних вуглеводів в поєднанні з інтервальним голодуванням може виявитися небезпечною для вашого здоров’я. Принципи безвуглеводної кето дієти ми описували раніше, якщо вам більше імпонує така система харчування, ознайомтеся докладніше. В інші 5 днів ви вживаєте стільки калорій, скільки здатні спалити за добу. 

Якщо ви багато рухаєтесь і регулярно займаєтесь спортом, дозволено їсти трохи більше добової норми, в іншому випадку, і добової норми може виявитися багато. Такий варіант інтервального харчування найскладніший, адже вимагає більш серйозної підготовки і постійного підрахунку калорій.

Підготовка та особливості харчування при голодуванні

Здається дивним, як це можна балувати себе солодким какао з круасаном, картоплею і піцою з копченими ковбасками і при цьому продовжувати скидати вагу! При інтервальному голодуванні таке можливо, однак поспішаємо вас застерегти, адже голодування в поєднанні з переїданням в відведений час може мати побічні ефекти через зайве навантаження на печінку, шлунок та інші органи. Щоб цього уникнути, від майонезу і смажених котлет все ж доведеться відмовитися. Як підготуватися, щоб швидко схуднути, не завдати шкоди здоров’ю, і не повернути втрачені кілограми одразу?

Насамперед проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або терапевтом, чи підійде взагалі вам такий тип харчування. Як і будь-яка дієта, фастінг — це стрес для організму, і ви повинні бути впевнені, що з цього періоду ваше тіло вийде не тільки красивим, але й здоровим. Покупон завдяки знижкам допоможе заощадити на обстеженнях і консультаціях терапевтів та інших профільних фахівців, до яких вас можуть попередньо направити. Саме з лікарем найкраще обговорити, який тип інтервального харчування вам підійде і як довго його можна дотримуватися (якщо ви плануєте скинути пристойну вагу, а не парочку кілограмів).

Другим етапом потрібно буде правильно підготуватись і скласти досить калорійне, але при цьому здорове меню. «Шкідливу» їжу варто все ж виключити або залишити на особливий випадок, щоб один раз в один-два тижні себе побалувати. Під шкідливою їжею маються на увазі висококалорійні продукти з низьким вмістом поживних речовин (наприклад, випічка, соуси на основі майонезу, фастфуд, смажене жирне м’ясо, шоколадні цукерки, морозиво та ін.). Скласти правильний раціон з продуктів, з необхідними організму елементами, вітамінами і мінералами допоможе наша стаття про правильне харчування або огляд збалансованої середземноморської дієти.

Допомогти з веденням календаря харчування вам можуть спеціальні додатки на смартфоні або паперові щоденники. Хто любить вести більш докладні записи або кому легше зібрати думки з ручкою в руках, той неодмінно заведе гарний мотивуючий блокнот :).

Інтервальний голод: правильний вихід з режиму

Що стосується виходу з періоду голодування, то якщо ви вибрали нескладну систему з голодуванням до 24 годин, вийти з неї також просто. За такий короткий період голодування в вашому організмі не відбувається значних змін, які вимагають делікатного закінчення дієти, тому в такому випадку існує всього два правила:

1. Уникати переїдання (обмежтеся добовою нормою споживаних калорій або навіть трохи менше).
2. Вживайте здорову багату поживними речовинами їжу. Не зловживайте сіллю, яка буде затримувати воду в організмі.

Якщо ви справно дотримувалися цих правил і в період дієти, то правильно вийти з системи інтервального харчування можна без додаткових зусиль.

Більш складні правила виходу стосуються тих, хто практикує голодування від 3 днів поспіль, оскільки за цей період в тілі відбуваються деякі зміни процесів і хімічного складу внутрішнього середовища, що вимагають вкрай обережного завершення дієти не тільки для того, щоб не набрати втрачену вагу, але й не нашкодити організму. Така радикальна система голодування вимагає спостереження лікарів і саме вони допоможуть розробити індивідуальні правила виходу з дієти.

Результати фастінга для організму: користь і шкода

Будь-які, навіть короткочасні, експерименти з харчуванням впливають не тільки на зовнішні обриси нашого тіла, але й на його внутрішній стан. Що ж відбувається з організмом в період фастінга?

Позитивна сторона медалі

1. Безсумнівно, втрата ваги. Саме заради цього більшість і практикує циклічне голодування. Відзначають, що при точному режимі, в поєднанні з фізичними вправами за тиждень можливо схуднути до 5 кілограм. Якщо ви ще не встигли придбати абонемент в тренажерний зал, то зараз саме час, поки на Покупоні діють знижки на фітнес до 80%!
2. Простий і зрозумілий спосіб схуднути. Раніше ми писали про ефективну дієту маггі і систему харчування Дюкана, в яких чітко прописано що і коли їсти. Не кожен зможе витримати такий режим, особливо тривалий час, тому багато практикуючих часто зриваються і не доводять розпочате до кінця. Інтервальне голодування можна підлаштувати під власні біоритми і можливості, а рідкісні зриви будуть не такі відчутні.
3. Дослідження довели позитивний вплив голодування на організм: знижується рівень цукру в крові, а значить ризик виникнення діабету і серцево-судинних захворювань, профілактика виникнення раку і хвороби Альцгеймера.
4. Активація процесу відновлення тканин — аутофагія — при якому тіло саме знищує старі і хворі клітини і сприяє подальшій регенерації нових. Голодування — один з найпростіших способів запуску аутофагії, оскільки через нестачу ресурсів організм починає в першу чергу позбуватися від непотрібних йому ресурсів: омертвілі клітини, пошкоджені білки і органели, бактерії і навіть деякі віруси. Ці «будівельні матеріали» наше тіло використовує для поновлення старих і насичення нових клітин, що сприяє природній регенерації тканин не тільки шкіри, але й м’язів і внутрішніх органів, а деякі вчені відзначають позитивний вплив і на нервову систему. Аутофагія була відкрита і доведена зовсім недавно, за що японського вченого Йосінорі Осумі удостоїли Нобелівської премії.
5. Впорядкований режим дня і дисциплінованість. Ви витрачаєте менше часу на приготування і вживання їжі, не відволікаєтесь на дрібні перекуси, точно знаєте що і коли будете їсти. Такий підхід допоможе дотримуватися принципів правильного харчування й надалі.

Ризики інтервального голодування

Незважаючи на простоту принципів, далеко не кожному вдається привчити себе до режиму інтервального голодування і успішно пройти весь шлях схуднення. Однак зриви — не найгірший ворог вашої фігури і здоров’я. Багатолюдей, які вдаються до такої системи харчування, схильні до переїдання в дозволені години. Часто це відбувається підсвідомо: ви наїдаєтеся, оскільки знаєте, що найближчі 16-24 години така розкіш є неприпустимою. Різкі переходи від переїдання до голодування призводять до перевантаження печінки, нирок, підшлункової.

Також інтервальне голодування може призвести до загострення хронічних захворювань травного тракту. Не варто практикувати його і тим, хто приймає препарати для нормалізації метаболізму. У жінок можуть спостерігатися гормональні збої, порушення менструального циклу, безсоння, нервозність. Саме з цієї причини обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем перед стартом дієти.

Протипоказання до схуднення інтервальним голодуванням

Інтервальна дієта не підходить:

• вагітним і в період планування вагітності;
• в період лактації;
• при дефіциті маси тіла. Як визначити, що ваш вага нижча за норму, ми розповідали в окремому огляді;
• при діабеті;
• при аритмії, гіпотензії (знижений кров’яний тиск). Якщо ви зіткнулися з проблемою поганого самопочуття через знижений тиск і необхідно терміново його підняти, читайте в окремій статті, як це зробити в домашніх умовах;
• при хронічних захворюваннях травної системи;
• при нирковій недостатності;
• при виразковій хворобі;
• при туберкульозі;
• при тромбофлебіті;
• при гепатиті і цирозі печінки;
• в період медикаментозного лікування;
• пацієнти з серцево-судинною недостатністю можуть практикувати голодування з дозволу і під наглядом лікаря. Якщо ви раніше не спостерігалися, але виявляєте у себе тривожні симптоми, трохи зорієнтуватися допоможе наша стаття про болях в серці.

Читайте також:
✔️ Як правильно здавати аналізи
✔️ Аналізи на вітаміни (вітамінний статус)
✔️ Аналізи на гормони

А як часто ви сидите на дієті, які пробували і яких результатів вдавалося досягти? Чи пробували худнути за допомогою інтервального голодування? Розкажіть в коментарях, якого режиму дотримувалися і яких результатів вдалося досягти. А також поділіться враженнями про інші дієти для швидкого схуднення, давайте разом проаналізуємо їх ефективність!