Сушка тіла для жінок і чоловіків: як і навіщо

Сушка тела: как и зачем

Проводили дні і ночі в залі, начебто як і втратили зайві кіло і сантиметри, але тіло все одно не радує рельєфами? Допоможе сушка, не та, яка бублики або в узвар, а та, яку використовують професійні спортсмени перед змаганнями.

Отже, поїхали робити ідеальне тіло, яким можна пишатися:

  • Для чого потрібна сушка.
  • Дієта на сушці.
  • Програма тренувань на сушінні.
  • Особливості сушіння тіла у дівчат.
Сушка допоможе швидко підкреслити існуючі рельєфи тіла
Сушка допоможе швидко підкреслити існуючі рельєфи тіла

Для чого потрібна сушка

Сушка тіла ― це комплекс із спеціальної програми харчування і фізичних вправ, спрямований на максимальне зменшення жирового прошарку і розвиток рельєфу тіла. Сушка ― професійний термін бодібілдерів, вона є невід’ємним атрибутом підготовки до виступів. Але з сучасними трендами на здоровий спосіб життя ця процедура перейшла в «маси» і стала застосовуватися непрофесійними спортсменами і всіма, хто прагне до красивого привабливого тіла.

Важливо розуміти, що сушка потрібна саме не для схуднення, хоча вона і знижує масу тіла. Сушка необхідна для підкреслення вже існуючого рельєфу м’язів. Тобто вона категорично не підійде для схуднення початківцям. Якщо перед вами стоїть завдання істотно скинути вагу, скористайтеся іншими альтернативними варіантами здорової корекції фігури. У розділі нашого блогу ви зможете підібрати багато альтернативних варіантів здорового схуднення.

Результатом сушки є зниження рівня підшкірного жиру. Визначити його рівень можна за допомогою спеціальних калькуляторів, які можна знайти в онлайні. Для більш точних результатів скористайтеся послугами професійного дієтолога, який виміряє рівень жиру в організмі за допомогою професійних ваг або біоімпеданса. Для чоловіків мінімально допустимий рівень ― 3%, для жінок ― 12%. При цих показниках тіло виглядає максимально підтягнутим і рельєфним.

Красиве витривале тіло - складне завдання
Красиве витривале тіло – складне завдання

Дієта при сушінні

Меню для сушки тіла розробляється з метою насичення організму білками, та мінімізацією простих вуглеводів і жирів, примушуючи організм розлучитися із зайвими запасами. 

Раціон на сушінні повністю виключає:

  • Алкоголь.
  • Смажену їжу.
  • Копченості.
  • Продукти, що містять білу муку.
  • Продукти, що містять цукор.
  • Картоплю.
  • Банани.
Раціон на сушінні може бути різноманітним та смачним
Раціон на сушінні може бути різноманітним та смачним

Харчування під час сушіння ґрунтується на корисних для м’язів продуктах:

  • Нежирні сорти м’яса: курятина, індичатина, кролятина, яловичина. В ідеалі треба їсти тільки відварне м’ясо. Але запечене не під забороною.
  • Риба (хек, судак, морський окунь, форель, лосось) і морепродукти підійдуть в відварному, запеченому або тушкованому вигляді.
  • Яєчні білки, саме білки без жовтків.
  • Кисломолочні продукти: сир, кефір, сироватка з низьким відсотком жирності.
  • Каші: гречка, перловка, вівсянка, дикий рис. Саме їх дуже бажано вживати на сніданок.
  • Бобові: горох, квасоля, сочевиця, спаржа.
  • Овочі: капуста, огірки, помідори, болгарський перець, будь-яка листова зелень.
  • Фрукти: яблука, ківі, лимон, грейпфрут. Будь-який з цих фруктів можна в кількості не більше 1 штуки в день.

Важливо не їсти навіть найкориснішу їжу за 2 години до тренування і 1,5 години після. Так ви будете витрачати енергію саме з жирових запасів.

Програма тренувань для сушки тіла

Відмовлятися від вправ на сушці не можна категорично. Фізіологічно м’язи розпадаються простіше, ніж жир. Тому правильне тренування просто необхідне, щоб не розгубити напрацьоване в спортзалі.

На етапі сушіння тіла пріоритет вправ зміщується в бік витривалості. А значить не треба побиватися великими вагами, компенсуючи це великою кількістю повторень. В ідеалі кожну вправу необхідно повторювати 15-20 разів в одному підході до відчуття печіння в м’язах.

Робіть упор на базові вправи: присідання, жими, розведення рук в різних положеннях.Такі навантаження задіють найбільшу кількість м’язів і значно збільшують кровообіг в них. А ще ці вправи можна робити і в домашніх умовах за наявності мінімальної кількості інвентарю. Наприклад, вам знадобляться: гантелі, обважнювачі, фітнес-резинки. Всі ці товари можна купити на Покупоні по супер ціні з кешбеком.

Приклад програми тренувань у спортзалі на сушку можна подивитися тут:

Інший варіант тренування:

Понеділок/четвер сушка рук:

  • Розминка ― суглобова гімнастика або кардіо на орбітреку 15-20 хвилин.
  • Жим штанги лежачи.
  • Віджимання на брусах.
  • Зведення рук (кросовери) на верхніх блоках.
  • Жим вниз на верхніх блоках.
  • Тяга горизонтального блоку до поясу.
  • Вертикальна тяга до грудей.
  • Тяга штанги через голову лежачи.
  • Згинання-розгинання рук на біцепс з гантелей стоячи.

Вівторок/п’ятниця сушка ніг:

  • Розминка ― суглобова гімнастика або кардіо на орбітреку 15-20 хвилин.
  • Жим ногами в тренажері.
  • Розгинання ніг в тренажері.
  • Станова тяга.
  • Згинання ніг в тренажері.
  • Підйом нижнього блоку.
  • Махи гантелями вгору.
  • Махи гантелями в нахилі.
  • Скручування.
  • Підйом ніг на турніку.

Всі ці вправи виконуються в 3 і більше підходів від 15 разів за підхід. Це не швидке силове тренування, а значить займайтеся вдумливо і обов’язково стежте за технікою виконання вправ. 

А ще краще ― зверніться до професійного тренера, який розробить для вас індивідуальну програму тренувань. Тут можна знайти кращі пропозиції спортклубів вашого міста з приємною знижкою або відразу подумати про пошук персонального тренера.

Крім роботи в залі ви можете підключити кардіо ― пробіжки, орбітрек, велосипед або велотренажер. Подібні навантаження дозволять швидше витрачати запаси жиру в організмі.

Біг допоможе досягти результатів швидше
Біг допоможе досягти результатів швидше

Особливості сушіння тіла у дівчат

У жіночому організмі шар жиру розподілено нерівномірно, жировий прошарок набагато більш виражений в області стегон, низу живота і в грудях. Тому головна особливість сушки для дівчат ― велике аеробне навантаження на організм, що дозволить рівномірно прокачати тіло. Жінкам в період сушіння ні в якому разі не можна відмовлятися від кардіо-навантажень, а ось споживання вуглеводів в порівнянні з чоловічою дієтою доведеться обмежити на 15-20%.

Для досягнення кращого ефекту на сушінні дівчатам рекомендується розбити прийоми їжі на 6 раз. При цьому всі вуглеводи перенести в першу половину дня, на вечір залишивши білки і клітковину.

При цьому намагайтеся стежити за рівнем глюкози в організмі, тому що процес сушіння може негативно позначитися на вашому тілі і внутрішніх органах, і привести до гормонального збою.У процесі сушіння жінкам рекомендується додатково приймати вітаміни, в тому числі ті, що містять Омегу3.

Досягайте результатів та пишайтеся своїм тілом
Досягайте результатів та пишайтеся своїм тілом

Ваше тіло ― завжди результат вашої праці. Сподіваємося, що з нашими рекомендаціями, робота над собою принесе вам кращі результати з меншими зусиллями. Діліться своїми секретами ідеального тіла!

7 коментарів
  • Джана'

    Сушка допомагає забрати підшкірний жир , але її не можна використовувати людям у яким багато зайвих кг. Це більш , я думаю ,підходить професійним спортсменам , а особливо тим хто готується до змагань , наприклад боксерам .

  • gymtraining

    Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

  • Ірина

    Читала, що жінкам без особливої потреби краще не переходити на сушку, бо це може погано вплинути на здоров’я. Думаю перед такою важливою зміною в харчуванні і спорті треба обов’язково проконсультуватися в дієтолога. щоб потім не плакати над волоссям, шкірою чи нігтями

  • Ольга Маркова

    классная статья, но только вот говорят, что углеводы можно кушать в 1 половине дня? это какие углеводы сложные только? простые углеводы совсем запрещены или нет?

    я тренируюсь в зале полгода, вес ушел, а рельефа нет, спасибо за статью буду пробовать “сушиться”))

    • Наталья Авдеева

      на сушке допустимы только сложные углеводы, в целом для здорового питания очень желательно минимизировать быстрые углеводы

  • gym-training

    Сушка – достаточно жесткая программа питания и тренировок, становящая для организма достаточно значительным стрессом, а потому очень важно не только придерживаться всех правил проведения программы, но и определить изначально, является ли данный вариант приемлемым конкретно для Вас.

  • Павел

    Отлично, спасибо

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.