Сушка тела для девушек и мужчин: как и зачем

Сушка тела: как и зачем

Проводили дни и ночи в зале, вроде бы как и потеряли лишние кило и объемы, но тело все равно не радует рельефами? Поможет сушка, не та, которая бублики или в узвар, а та, которую используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями.

Итак, поехали делать идеальное тело, которым можно гордиться:

  • Для чего нужна сушка.
  • Диета при сушке.
  • Программа тренировок на сушке.
  • Особенности сушки тела у девушек.
Рельефные мышцы и идеальное тело, сушка поможет достигнуть этого в кратчайшие сроки
Рельефные мышцы и идеальное тело, сушка поможет достигнуть этого в кратчайшие сроки

Для чего нужна сушка

Сушка тела ― это комплекс из специальной программы питания и физических упражнений, направленный на максимальное уменьшение жировой прослойки и развитие рельефа тела. Сушка ― профессиональный термин бодибилдеров, она является неотъемлемым атрибутом подготовки к выступлениям. Но с современными трендами на здоровый образ жизни эта процедура перешла в «массы» и стала применяться спортсменами-любителями и всеми, кто стремится к красивому привлекательному телу.

Важно понимать, что сушка нужна именно не для похудения, хотя она и снижает массу тела. Сушка необходима для подчеркивания уже существующего рельефа мышц. Т.е. она категорически не подойдет для похудения начинающим. Если перед вами стоит задача существенно сбросить вес, воспользуйтесь другими альтернативными вариантами здоровой коррекции фигуры. В разделе нашего блога вы сможете подобрать много альтернативных вариантов здорового похудения.

Проводить сушку лучше под руководством опытного тренера или диетолога
Проводить сушку лучше под руководством опытного тренера или диетолога

Результатом сушки является снижение уровня подкожного жира. Определить его уровень можно при помощи специальных калькуляторов, которые можно найти в онлайне. Для более точных результатов воспользуйтесь услугами профессионального диетолога, который измерит уровень жира в организме при помощи профессиональных весов или биоимпеданса. Для мужчин минимально допустимый уровень ― 3%, для женщин ― 12%. При этих показателях тело выглядит максимально подтянутым, жилистым и рельефным.

Диета при сушке

Меню для сушки тела разрабатывается с целью насыщать организм белками, но минимизировать простые углеводы и жиры и заставить организм расстаться с лишними запасами. 

Рацион при сушке полностью исключает:

  • Алкоголь.
  • Жареную еду.
  • Копчености.
  • Продукты, содержащие белую муку.
  • Продукты, содержащие сахар.
  • Картофель.
  • Бананы.
Питание на сушке может быть вкусным и разнообразным
Питание на сушке может быть вкусным и разнообразным

Питание во время сушки основывается на полезных для мышц продуктах:

  • Нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина, крольчатина, говядина. В идеале надо кушать только отварное мясо. Но запеченное не под запретом.
  • Рыба (хек, судак, морской окунь, форель, лосось) и морепродукты подойдут в отварном, запеченом или тушеном виде.
  • Яичные белки, именно белки без желтков.
  • Кисломолочные продукты: творог, кефир, сыворотка с низким процентом жирности.
  • Каши: гречка, перловка, овсянка, дикий рис. Именно их очень желательно употреблять на завтрак.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, спаржа.
  • Овощи: капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, любая листовая зелень.
  • Фрукты: яблоки, киви, лимон, грейпфрут. Любой из этих фруктов можно в количестве не более 1 штуки в день.

Важно не кушать даже самую полезную еду за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Так вы будете тратить энергию именно из жировых запасов.

Программа тренировок для сушки тела

Отказываться от упражнений на сушку нельзя категорически. Физиологически мышцы распадаются проще, чем жир. Поэтому правильная тренировка просто необходима, чтобы не растерять наработанное в спортзале.

На этапе сушки тела приоритет упражнений смещается в сторону выносливости. А значит не надо убиваться большими весами, компенсируя это большим количеством повторений. В идеале каждое упражнение необходимо повторять 15-20 раз в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.

Делайте упор на базовые упражнения: приседы, жимы, разведения рук в разных положениях. Такие нагрузки задействуют наибольшее количество мышц и значительно увеличивают кровообращение в них. А еще эти упражнения можно делать и в домашних условиях при наличии минимального количества инвентаря. Например, вам понадобятся: гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Все эти товары можно купить на Покупоне по супер цене с кэшбэком.

Пример программы тренировок в спортзале на сушку можно посмотреть здесь:

Другой вариант тренировки:

Понедельник/четверг сушка рук:

  • Разминка ― суставная гимнастика или кардио на орбитреке 15-20 минут.
  • Жим штанги лежа.
  • Отжимания на брусьях.
  • Сведение рук (кроссоверы) на верхних блоках.
  • Жим вниз на верхних блоках.
  • Тяга горизонтального блока к поясу.
  • Вертикальная тяга к груди.
  • Тяга штанги из-за головы лежа.
  • Сгибание-разгибание рук на бицепс с гантелей стоя.

Вторник/пятница сушка ног:

  • Разминка ― суставная гимнастика или кардио на орбитреке 15-20 минут.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Становая тяга.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Подъем нижнего блока.
  • Махи гантелями вверх.
  • Махи гантелями в наклоне.
  • Скручивания.
  • Подъем ног на турнике.

Все эти упражнения выполняются в 3 и больше подходов от 15 раз за подход. Это не быстрая силовая тренировка, а значит занимайтесь вдумчиво и обязательно следите за техникой выполнения упражнений. 

А еще лучше ― обратитесь к профессиональному тренеру, который разработает для вас индивидуальную программу тренировок. Тут можно найти лучшие предложения спортклубов вашего города с приятной скидкой или сразу озадачиться поиском персонального тренера.

Кроме работы в зале вы можете подключить кардио ― пробежки, орбитрек, велосипед или велотренажер. Подобные нагрузки позволят быстрее расходовать запасы жира в организме.

Бег поможет терять вес быстрее
Бег поможет терять вес быстрее

Особенности сушки тела у девушек

В женском организме слой жира распределен неравномерно, жировая прослойка намного более выражена в области бедер, низа живота и в груди. Поэтому главная особенность сушки для девушек ― большая аэробная нагрузка на организм, что позволит равномерно прокачать тело. Женщинам в период сушки ни в коем случае нельзя отказываться от кардио-нагрузок, а вот потребление углеводов в сравнении с мужской диетой придется ограничить на 15-20%.

Для достижения лучшего эффекта на сушке девушкам рекомендуется разбить приемы пищи на 6 раз. При этом все углеводы перенести в первую половину дня, на вечер оставив белки и клетчатку.

При этом старайтесь следить за уровнем глюкозы в организме, потому что процесс сушки может негативно сказаться на вашем теле и внутренних органах, и привести к гормональному сбою. В процессе сушки женщинам рекомендуется дополнительно принимать витамины, в том числе содержащие Омегу3.

Работайте над собой и достигайте результатов!
Работайте над собой и достигайте результатов!

Ваше тело ― всегда результат вашего труда. Надеемся, что с нашими рекомендациями, работа над собой принесет вам лучшие результаты с меньшими усилиями. Делитесь своими секретами идеального тела!

6 комментариев
  • gymtraining

    Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

  • Ірина

    Читала, що жінкам без особливої потреби краще не переходити на сушку, бо це може погано вплинути на здоров’я. Думаю перед такою важливою зміною в харчуванні і спорті треба обов’язково проконсультуватися в дієтолога. щоб потім не плакати над волоссям, шкірою чи нігтями

  • Ольга Маркова

    классная статья, но только вот говорят, что углеводы можно кушать в 1 половине дня? это какие углеводы сложные только? простые углеводы совсем запрещены или нет?

    я тренируюсь в зале полгода, вес ушел, а рельефа нет, спасибо за статью буду пробовать “сушиться”))

    • Наталья Авдеева

      на сушке допустимы только сложные углеводы, в целом для здорового питания очень желательно минимизировать быстрые углеводы

  • gym-training

    Сушка – достаточно жесткая программа питания и тренировок, становящая для организма достаточно значительным стрессом, а потому очень важно не только придерживаться всех правил проведения программы, но и определить изначально, является ли данный вариант приемлемым конкретно для Вас.

  • Павел

    Отлично, спасибо

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *