Про заняття у тренажерній залі – правила для початківців
Абонемент в качалку ще не купили, але твердо вирішили отримати сталевий прес, як у Арні? В здоровому тілі – здоровий дух, а заняття в тренажерному залі допоможуть вичавити з вашого часу і зусиль бажаний максимум.
Як правильно займатися в тренажерному залі – поради для початківців:
- Правильний підхід до відвідувань тренажерного залу
- Видатні результати без тренера – це реально?
- Що взяти з собою в зал і залишити після себе
- Що потрібно їсти, щоб ріс біцепс
Правильний підхід до силових вправ
Почніть з розминки, розтягніть ноги і руки, пострибайте на скакалці, пробіжить 10-20 хвилин на тренажері. Це розжене кров по тілу, приведе його в тонус і підготує вас для основного сету вправ.
Скільки займатися в спортзалі
Силові тренування (тягу, вправи з вагою і залізом) слід обмежити 45 хвилинами. Обов’язково захопіть з собою 2 літри рідини в пляшці, ізотонік або звичайну мінералку без газу, щоб пити під час силових вправ і відновлювати водний баланс.
Стане в нагоді і секундомір в смартфоні – після кожної вправи потрібно відпочивати рівно 2 хвилини. Якщо прочекати довше, то м’язи втратять тонус і потрібно буде знову нарощувати навантаження, повертаючись до вихідної точки.
Як почати тренування в залі дівчатам?
За тією ж схемою що і чоловікам – нарощуєте повторення, підвищуєте навантаження, витрачаєте не більше 2 хвилин в перервах між заняттями на інстаграм.
Скільки потрібно повторень для новачків?
12 раз для будь-якого вправи без додаткової ваги. Відштовхуватися треба від цієї цифри при нарощуванні навантаження.
Початківцям в силових вправах з додатковою вагою слід відштовхуватися від цифри в 6 повторень, продовжуючи прогресію по три за підхід – 6/9/11 з вагою до 10 кг.
Як підібрати вагу для початківців
Оптимальна вага в першому підході піднімається легко, у другому важко, а третій складно виконати без товариша.
Не рекомендується брати вагу, що перевищує вагу вашого тіла.
Припустимо, взяли ви в руку 12 кг, підняли 12 разів, почекали 2 хвилини, спробували зробити це знову – стало нестерпно важко, і ви ледве зробили 15 повторів. Це нормально. Наступний підхід завжди буде в рази важче.
Разом – цікавіше. Напарник допоможе вам дотиснути останній підхід і підтримає штангу, коли ви візьмете її на груди або подасть пляшку води, якщо ви бігаєте на тренажері вже цілу годину. А в перервах завжди можна посміятися над мемами і обговорити справи насущні.
Розподіл навантаження в залі
М’язи розділені на м’язові групи – торс, руки, ноги, спина, сідниці і т.д. Суть в тому, що займаючись на всіх тренажерах відразу під час одного тренування в залі, ви не накачаєте титанові м’язи. Навантаження потрібно розподіляти і робити це грамотно.
Сьогодні тренуєте плечі, ноги і руки, завтра – груди, прес і спину. Чергуйте навантаження триплету з різницею в день для кожної категорії.
Чому не можна стартувати з 200 підходів за раз?
Людське тіло не готове до неприродних для себе навантажень – спробуйте зрушити вантажівку з місця, потримавши гантелі в руці всього два дні. Такий феноменальний стрибок в завзятті обдарує вас тільки втомою і пекельною крепатурою в руках і ногах, яку ще належить подолати.
Навіть якщо ви донесли дівчину до десятого поверху на руках, втримали друга на скелі або пересунули диван з холодильником – потрібно визначити свою норму в залі і плавно її нарощувати.
Коли бахнув мінералочки перед залом.
Чи можна тренуватися в залі кожен день?
І так і ні. Чергуючи навантаження на м’язові групи з інтервалом в день для кожної (сьогодні навалили вагу на біцепс, значить завтра біцепс навантажувати не можна), можна приходити в зал щодня.
Не можна суцільно навантажувати одні тільки руки або ноги три дні поспіль – тоді м’язова тканина не встигає відновлюватися.
Важливіше дотримуватися закритість занять: експлуатація біоритму – основна частина тренувань.
Чи варто займатися з тренером?
Залежить від рівня знань і підготовки. Припустимо, Михайлу, який заслужено отримував одні п’ятірки з фізкультури, перші півроку тренер не знадобиться. Він знає свою норму, знає як її нарощувати і може потягнути добрі 25 кг на біцепс.
Інакше йдуть справи у Тараса, середнього хлопчина без схильності до спорту. Так, іноді пробіжками балується і допомагає жінкам з важкими пакетами – для занять в тренажерному залі йому знадобиться порада тренера.
Тренер – це людина, яка витратила роки свого життя, навчаючи людей, як правильно ставати сталевими качками і досягати кожному своїх цілей в тренажерній залі. Тренерами стають атлети, які починали з нуля і добивались значних результатів.
Вважайте, що це товариш і наставник, який знає трохи більше вас в цій області, і радий вам допомогти і підказати, як робити правильно.
Як самостійно займатись в залі
Тим, хто вперше переступив поріг качалки, краще проконсультуватися з тренером щодо тренажерів. Вам можуть зустрітися вже знайомі по шкільній фізкультури «залізні коні» – лавка для преса, турніки, бруси, стійка для жиму Арнольда, козел, а можуть і зовсім дивовижні апарати.
Вивчіть, як тренажери працюють, навіщо потрібен ось цей фіксує гвинтик, який межа вантажу для кожного з тренажерів і яку групу м’язів він качає.
Нерідко в качалках надають перше заняття безкоштовно – в якості ознайомчого, після чого можна буде купити абонемент зі знижкою в тренажерний зал.
Після пояснень техніки безпеки по тренажерів – випробуйте кожен. Просто підходьте, вивчайте і пробуйте. Не варто перевантажувати себе, але головне зрозуміти що і як працює. Після цього ви зможете спокійно скласти собі програму, чергуючи навантаження на певні групи м’язів за раз.
Як урізноманітнити тренування новими вправами
Спостерігайте за вашими сусідами по залу. Дивіться, які вправи вони роблять. Вивчайте, повторюйте ті, що сподобалися.
Що взяти з собою в тренажерний зал
Візьміть комплект спортивної змінного одягу і білизни, змінне спортивне взуття і пляшку води, два рушники (для душа і тренування),шампунь, гель і губку. Це все поміщається в спортивну сумку або рюкзак об’ємом 40-60 л.
Один з двох рушників постелить на спинку тренажера.
Якщо ви йдете із залу – просто розставте використані гантелі та диски і рознесіть по місцях все, що брали. Закінчивши тренування, прийміть гарячий душ. Це обов’язковий пункт, який допоможе впоратися з втомою.
І наостанок. Дотримуйтесь режиму тренувань та дієти і бажане стане реальним.
Прагнете тіла грецького бога – дотримуйтеся режиму харчування
Виключіть жирне. Варена курочка, гречка, плов, ячна каша, сир, овочі – включите це все в раціон. Салат цезар з тунцем, грецький салат, сир фета – відмінний спосіб урізноманітнити корисний раціон.
Прийом їжі під час або за кілька хвилин перед заняттям жене всю кров до шлунку, зменшуючи подачу кисню до м’язової тканини. Мінімальний зазор між прийомом їжі і залом повинен становити мінімум 1 годину.
Якщо після тренування зовсім не під силу і шлунок починає стогнати, допускається легкий перекус до основного прийому їжі. Це може бути молочний коктейль, жменю кисломолочного нежирного сиру, бутерброд з цільнозерновим хлібом і скибочкою твердого сиру. Детальніше про харчування до і після тренування.
Якщо кура з гречей не лізе в горло – спробуйте індичку з ячною кашею або булгуром. Правильно дрібно харчуватися 4-5 разів на день. Корисно купити протеїн і шейкер для його збовтування. Зазвичай їх продають у спеціалізованих магазинах спортивного харчування або навіть на місці, в фітнес-центрі або тренажерному залі.
Пам’ятайте, захар – біла смерть для м’язової маси атлета.
Тягу до солоденького легко перебити протеїновими коктейлями на молоці з різними ароматизаторами. Вони не містять цукор і мають збалансований смак.
Щодо водного балансу та бажаної кількості рідини — скористайтесь порадами тренера.
А що ви можете ще порекомендувати початківцям? Пишіть в коментарях.