О занятиях в тренажерном зале – правила для начинающих

Абонемент в качалку еще не купили, но твердо решили получить стальной пресс, как у Арни? В здоровом теле – здоровый дух, а занятия в тренажерном зале позволяют выжать из вашего времени и усилий максимум.

Как правильно заниматься в тренажерном зале — советы для начинающих:

• Правильный подход к посещениям тренажерного зала
• Выдающиеся результаты без тренера — это реально?
• Что взять с собой в зал и оставить после себя
• Что нужно есть, чтобы рос бицепс

Правильный подход к силовым упражнениям

Начните с разминки, растяните ноги и руки, попрыгайте на скакалке, пробегите 10-20 минут на тренажере. Это разгонит кровь по телу, приведет его в тонус и подготовит вас для основного сета упражнений.

Сколько заниматься в спортзале

Силовые тренировки (тягу, упражнения с весом и железом) следует ограничить 45 минутами. Обязательно захватите с собой 2 л жидкости в бутылке, изотоника или обычной минералки без газа, чтобы пить во время силовых упражнений и восстанавливать водный баланс.

Пригодится и секундомер в смартфоне — после каждого упражнения нужно отдыхать ровно 2 минуты. Если прождать дольше, то мышцы потеряют тонус и нужно будет опять наращивать нагрузку, возвращаясь к исходной точке.

Как начать тренировки в зале девушкам?

По той же схеме что и мужчинам — наращиваете повторения, повышаете нагрузку,, тратите не более 2 минут в перерывах между занятиями на инстаграм.

Сколько нужно повторений для новичков?

12 раз для любого упражнения без дополнительного веса. Отталкивайтесь от этой цифры при наращивании нагрузки.

Начинающим в силовых упражнениях с дополнительным весом следует отталкиваться от цифры в 6 повторений, продолжая прогрессию по три за подход — 6 / 9 / 11 с весом до 10 кг.

Как подобрать вес для начинающих

Оптимальный вес в первом подходе поднимается легко, во втором тяжело, а третий сложно выполнить без товарища.

Допустим, взяли вы в руку 12 кг, подняли 12 раз, подождали 2 минуты, попробовали сделать это опять — стало невыносимо сложно и вы с горем пополам сделали 15 повторов. Это нормально. Следующий подход всегда будет в разы тяжелее.

Вместе — интересней. Напарник поможет вам дожать последний подход и придержит штангу, когда вы возьмете ее на грудь или подаст бутылку воды, если вы бегаете на тренажере уже битый час. А в перерывах всегда можно посмеяться над мемами и обсудить дела насущные.

Распределение нагрузки в зале

Мускулы разделены на мышечные группы — торс, руки, ноги, спина, ягодицы и т.д. Суть в том, что занимаясь на всех тренажерах сразу во время одной тренировки в зале, вы не накачаете титановые мускулы. Нагрузку нужно распределять, и делать это грамотно.

Сегодня тренируете плечи, ноги и руки, завтра делаете нагрузку на грудь, пресс и спину. Чередуйте нагрузки триплетами с разницей в день для каждой категории.

Почему нельзя стартовать с 200 подходов за раз?

Человеческое тело не готово к неестественным для себя нагрузкам — попробуйте сдвинуть грузовик с места, подержав гантели в руке всего два дня. Такой феноменальный скачок в рвении одарит вас только усталостью и адской крепатурой в руках и ногах, которую еще предстоит побороть.

Даже если вы донесли девушку до десятого этажа на руках, подтянули товарища с обрыва или передвинули диван с холодильником — нужно определить свою норму в зале и плавно ее наращивать.

Можно ли тренироваться в зале каждый день?

И да, и нет. Чередуя нагрузку на мышечные группы с интервалом в день для каждой (сегодня навалили груз на бицепс, значит завтра бицепс нагружать нельзя), можно приходить в зал ежедневно.

Нельзя слепо нагружать одни только руки или ноги три дня подряд — тогда мышечная ткань не успевает восстанавливаться.

Стоит ли заниматься с тренером?

Зависит от уровня знаний и подготовки. Допустим, Михаилу, который заслуженно получал одни пятерки по физкультуре, первые полгода тренер не понадобится. Он знает свою норму, знает как её наращивать и может потянуть добрые 25 кг на бицепс.

По другому обстоят дела у Тараса, среднего парниши без склонности к спорту. Так, иногда пробежками балуется и помогает женщинам с тяжелыми пакетами — для занятий в тренажерном зале ему понадобится совет тренера.

Тренер – это человек, который потратил годы своей жизни, обучая людей, как правильно становится стальными качками и достигать каждому своих целей в тренажерном зале. Тренерами становятся атлеты, которые начинали с нуля и добивались значительных результатов.

Считайте, что тренер — это товарищ и наставник, который знает чуть больше вас в этой области, и рад вам помочь и подсказать, как делать правильно.

Как самому качаться в зале

Тем, кто впервые переступил порог заповедника для Апполонов лучше проконсультироваться с тренером насчет тренажеров. Вам могут встретиться уже знакомые по школьной физкультуре «железные кони» — лавочка для пресса, турники, брусья, стойка для жима Арнольда, козёл, а могут и вовсе диковинные аппараты.

Нередко в качалках предоставляют первое занятие бесплатно — в качестве ознакомительного, после чего можно будет купить абонемент со скидкой в тренажерный зал.

После объяснений техники безопасности по тренажерам — опробуйте каждый. Просто подходите, изучайте и пробуйте. Не стоит перегружать себя, но главное понять что и как работает. После этого вы сможете спокойно составить себе программу, чередуя нагрузки на определенные группы мышц за раз.

Как разнообразить тренировку новыми упражнениями

Наблюдайте за вашими соседями по залу. Смотрите, какие упражнения они делают. Изучайте, повторяйте понравившиеся.

Что взять с собой в тренажерный зал

Захватите комплект спортивной сменной одежды и белья, сменную спортивную обувь и бутылку воды, два полотенца (для душа и тренировки), шампунь, гель и губку. Это все спокойно помещается в спортивную сумку или рюкзак объемом 40-60 л.

Если вы уходите из зала — просто расставьте использованные грузы на место и разнесите все,что брали по местам. Закончив тренировку — примите горячий душ. Это обязательный пункт, который снимет усталость.

И напоследок. Придерживайтесь режима тренировок, соблюдайте диету и желаемое обратиться в реальное.

Хотите тело греческого бога — соблюдайте режим питания

Исключите жирное. Варенная курочка, гречка, плов, ячневая каша, творог, овощи — включите это все в рацион. Салат цезарь с тунцом, греческий салат, сыр фета — отличный способ разнообразить полезный рацион.

Прием пищи во время или за несколько минут перед занятием гонит всю кровь к желудку, уменьшая подачу кислорода к мышечной ткани. Минимальный зазор между приемом пищи и залом должен составлять минимум 1 час.

Если после тренировки совсем невмоготу и желудок начинает подсасывать, допускается легкий перекус до основного приема пищи. Это может быть молочный коктейль, горсть кисломолочного нежирного творога, бутерброд с цельнозерновым хлебом и ломтиком твердого сыра. Более детально о питании до и после тренировки.

Если кура с гречей не лезет в горло — попробуйте индюшатину с ячневой кашей или булгуром. Правильно дробно питаться 4-5 раз в день. Полезно купить протеин и шейкер для его взбалтывания. Обычно их продают в специализированных магазинах спортивного питания или даже на месте, в фитнес-центре или тренажерном зале.

Тягу к сладенькому легко перебить протеиновыми коктейлями на молоке с различными ароматизаторами. Они не содержат сахар и имеют вкус едва подслащенного молочного коктейля.

Помните, сахар — белая смерть для мышечной массы атлета.

Не стоит забывать про водный баланс — относительно количеств воды лучше посоветоваться с тренером.

А что вы можете еще порекомендовать начинающим относительно силовых упражнений в тренажерном зале? Делитесь в комментариях.