Эффективные упражнения для похудения: комплекс для всего тела

Похудение — главная причина для многих девушек и мужчин сесть на диету, задуматься о здоровом питании и начать заниматься спортом. Красота требует усилий, посему, если всерьез задались целью сбросить жир и сделать тело красивым, подтянутым без жировых отложений — готовьтесь трудиться. А PokuponBlogTeam расскажет какие упражнения помогут похудеть быстро дома и в спортзале. И, конечно, поделимся скидками до 80% на абонементы в лучшие тренажерные залы и фитнес клубы в вашем городе для продуктивных тренировок.

Читайте в нашем обзоре:

Тренировка для похудения в бедрах

Трудно представить ноги отдельно от ягодиц. Во время занятия передняя и задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы тренируются одновременно. Тем не менее существуют движения, которые в большей степени задействуют и помогают лучше проработать каждую из этих зон.

Акции
Посещение тренажерного зала в «Atlant GYM»
Киев, Вадима Гетьмана улица, 46Б
-40%
690 грн
445.0 грн
3 групповых занятия в сети клубов «Малибу»
Киев, Героев Сталинграда проспект, 16В
-84%
650 грн
99.0 грн
Показать все
9 акций

Джампинг Джек

Отлично разогревают и готовят тело к более сложной нагрузке. Старайтесь держать колени мягкими и оставаться на носках. 

Чтобы уже на этом этапе задействовать мышцы спины и плечи, используйте  фитнес-резинку. Делая прыжок ногами в стороны, одновременно опускайте руки и растягивайте резинку на уровне плеч или за головой, как показано на видео.

Приседания

Упражнение хорошо прорабатывает бедра (ляжки и ушки — пресловутые проблемные места у девушек) и ягодицы. 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускайте таз ниже колен. Если не хватает растяжки, приседайте до параллели бедер с полом. Опускаясь вниз, отводите таз назад, перенося вес на пятки. 

Чтобы увеличить нагрузку, оденьте на ноги фитнес-резинку, чуть выше колен, и выполняйте приседания в прыжке.

Берпи

Эффективные комплексные упражнение для прокачки всего тела дома или в зале. Сочетают прыжки, планку и отжимания, задействуя мышцы всего тела — бедра, руки, плечи, грудь, пресс, ягодицы. 

В зависимости от уровня подготовки бурпи можно выполнять без отжимания (только с глубоким приседом, выпадом в планку или прыжком), с отжиманием в планке, полным касанием грудью и верхней поверхностью бедра пола. 

Обратите внимание:

  • Ладони рук должны находятся строго под плечами в планке.
  • Перед началом прыжка полностью завершайте отжимание.
  • Поднимаясь вверх, держите пресс напряженным.
  • Не обязательно выпрыгивать высоко, главное оторваться от пола и выпрямить тазобедренный и коленные суставы.
  • Хлопок можно делать над или за головой, как вам удобно.

Боковые подъемы ног лежа

Главный акцент в этом упражнении делается на боковой части бедер и немного затрагиваются мышцы ягодиц. Супер движение для девушек, которое безжалостно сжигает жир в самых проблемных зонах на бедрах, помогает похудеть и выточить идеальные ноги. Дома его легко выполнить с помощью одной резинки и коврика.

Техника выполнения:

  • Оденьте фитнес-ленту на ноги, выше колен.
  • Исходное положение: на боку в упоре на локтевом суставе, согните ноги до прямого угла между голенями и бедрами в коленях перед собой.
  • На выдохе поднимаем ногу вверх, растягивая ленту, на вдохе – опускаем.

Еще одна разновидность подъемов для похудения в бедрах и сжигании «попиных ушек» у девушек – махи и вращения прямой ноги лежа на боку.

Читайте также: Как похудеть в ногах

Лучшие жиросжигающие движения для ягодиц

Самые эффективные упражнения на ягодицы в той или иной степени помогают похудеть ногам в целом. Поэтому смело можете включать любое из приведенных ниже движений в свою тренировку, чтобы быстро и эффективно согнать жир с ягодиц и придать попе упругие очертания.

Выпады в прыжке

Делая выпад с предварительным прыжком, следите чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а задней — не ударялось в пол. Руки держите на поясе или перед собой. Если чувствуете сильное напряжение в коленных суставах, переходите на обычные выпады без прыжка, соблюдая очередность ног.

Выпады с махом ноги вперед

Глубокий выпад назад включает в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, а мах прокачивает переднюю часть бедра опорной ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой выпад назад, затем, поднимаясь, плавных мах ногой вперед.

Косые выпады

Скрестные выпады в виде реверанса не только отлично прорабатывают ягодицы и ляжки, но и помогают убрать «ушки» на бедрах, о чем мечтают многие девушки. 

Делая выпад назад, отводите ногу по диагонали в бок. Согнутое колено не должно выступать за носок. Большая амплитуда позволяет более эффективно растянуть ягодичные мышцы. Чтобы увеличить диапазон в домашних условиях, воспользуйтесь специальной степ-платформой. Как только и этот вариант упражнения стал для вас легким, берите в руки гантелю.

Подъем ног назад для ягодиц

Одно из самых эффективных движений для ягодичных мышц у девушек:

  • Станьте на четвереньки, упираясь локтями или руками в пол. 
  • Поднимите согнутую в колене ногу вверх так, чтобы бедро и стопа оставались параллельно полу. Носок правильно тянуть на себя, не вверх. Сохраняйте прямой угол между голенью и бедром. 
  • Силой тазобедренного сустава поднимайте ногу максимально высоко, крепко сжимая ягодичную мышцу, не раскачивая колено. Спину держите ровной, избегая прогиба в пояснице.

Выполните на каждую ногу сначала по 10-15 повторений с полной амплитудой, затем круговые и пружинистые движения в верхней точке. Такие приемы помогают дожать мышцу и провести максимально эффективный тренинг.

Становая тяга с резинкой дома

Тяга — ключевое силовое упражнение для мужчин и девушек. Упражнение заставляет активно работать не только ноги (бицепсы и квадрицепсы бедер) и большие ягодичные мышцы, но и широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Девушкам лучше подойдет тяга на прямых ногах, так как в этом положении отлично растягивается задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. 

В тренажерном зале становую тягу выполняют как правило со штангой или гирей. В домашних условиях же можно использовать фитнес резинку. Станьте прямо и зафиксируйте ленту под стопами. На вдохе начните наклонять корпус вперед одновременно отводя таз назад, как в приседаниях. Угол наклона примерно 45 градусов или насколько позволяет растяжка. На выдохе вернитесь в исходное положение, слегка подкручивая таз и крепко сжимая ягодицы

Акции
До 12 занятий фитнесом в студии «GlamShape»
Киев, Братиславская улица, 14Б
-49%
790 грн
399.0 грн
3 групповых занятия в сети клубов «Малибу»
Киев, Героев Сталинграда проспект, 16В
-84%
650 грн
99.0 грн
Показать все
49 акций

Смотрите комплекс для ягодиц с мостиком и махами на видео 

Для выполнения этой программы тренировок для похудения и красивых ног вам понадобится фитбол, утяжелители и коврик для фитнеса и йоги. Смотрите видео и повторяйте 💪

Читайте также Как накачать попу в домашних условиях

Комплекс для быстрого похудения в руках

Похудеть и прокачать дома верхнюю часть тела — руки, плечи, грудные мышцы, спину и пресс — помогут даже простые отжимания.

Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания включают чаще в программы тренировок для мужчин, девушкам ни в коем случае не стоит ими пренебрегать. Ведь дряблые и бесформенные мышцы рук точно не скрасят фигуру.

Как делать стандартные отжимания от пола:

  • Примите упор ладонями и носками в пол. В широкой постановке рук ладони находятся чуть шире плеч, на одной вертикали с плечевыми суставами, акцент делается на грудные мышцы. В узкой постановке – на трицепсы. Ноги выпрямлены, вес приходится на носки. Тело образует ровную линию от головы до голеней. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
  • На вдохе плавно согните руки в локтях и всем корпусом опуститесь вниз насколько это возможно. Чем ниже, практически до касания пола грудью, тем лучше. При этом корпус напряжен, собран, двигается параллельно полу, руки вдоль корпуса – при узкой постановке (угол с телом примерно 45 градусов в нижней точке) и в стороны – при широкой.
  • Внизу сделайте секундную паузу и на выдохе как можно быстрее вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
  • Если при выполнении движения бедра начали провисать, завершите упражнение. Лучше сделать меньше повторений, но качественно.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук 
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук 

Облегченный вариант отжиманий для новичков или девушек: отжимания с коленей, наклонные от скамьи или другой вспомогательной поверхности, а также стоя от стены, половинные отжимания, когда при опускании корпуса грудь полностью касается пола. Техника аналогична стандартному движению, но амплитуда и вес, с которым приходится работать, легче.

Акции
Посещение тренажерного зала в «Atlant GYM»
Киев, Вадима Гетьмана улица, 46Б
-40%
690 грн
445.0 грн
3 групповых занятия в сети клубов «Малибу»
Киев, Героев Сталинграда проспект, 16В
-84%
650 грн
99.0 грн
Показать все
9 акций

Обратные отжимания

Упражнение эффективно избавляет от жира в области подмышек и прокачивает трицепсы — трехглавые мышцы на задней поверхности руки. В домашних условиях отжиматься обратным хватом можно, уперевшись руками о диван или устойчивый стул. 

Как делать:

  • Упритесь руками о край стула или другой подходящей поверхности, ногами – в пол. Ноги можно полностью выпрямить или присогнуть в коленях. Чем ноги ближе к стулу, тем меньше нагрузка и легче выполнять упражнение. Таз находится максимально близко к стулу.
  • На вдохе неспеша согните руки в локтях. На выдохе – разогните. Переносите тяжесть на трицепсы.
  • Сделайте для начала 3-4 подхода по 3-5-10 повторений, если у вас средний уровень подготовки, или 5 подходов по 15-20 повторений для продвинутого уровня.

Отжимания на фитболе

Отжиматься на фитболе можно с опорой на ноги или руки. Аксессуар добавляет нагрузку на кор за счет неустойчивости и помогает разнообразить домашнюю программу тренировок.

Отжимания с ногами на фитболе
Отжимания с ногами на фитболе
Отжимания с руками на фитболе
Отжимания с руками на фитболе 

Планка

Существует множество разновидностей этого упражнения, но самые эффективные жиросжигатели для рук — это обыкновенная планка или на локтях. Конечно же, при условии правильного выполнения.

Правильная техника планки:

  • Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки или предплечьи, согнутые в локтях под прямым углом.
  • Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку). 
  • От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз!
  • Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно.

Читайте также:
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи
Как правильно делать планку

Жиросжигающие упражнения для живота

Самая проблемная область для девушек и мужчин! К сожалению, так устроен наш организм, что весь иСамая проблемная область для девушек и мужчин! Так устроен организм, что весь избыток калорий в первую очередь оседает именно в зоне живота, а чтобы от него избавится — потребуется изрядно постараться. Можно даже задействовать специальный пояс, который ускоряет  выведение лишней жидкости и быстрее запускает процесс жиросжигания. А теперь приступим 🙂

Скалолаз

Грубо говоря это планка с попеременным подтягиванием ног к животу. Независимо от вариаций движения (а их огромное количество), вы эффективно прорабатываете весь кор — не только пресс, прямые и косые мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины, ягодичные, трапециевидные, поясничные и приводящие группы мышц бедра. 

Упражнение подходит для любого уровня подготовки и может выполняться с утяжелителями, медболами, эспандерами для коррекции и увеличения нагрузки.

Базовое движение скалолаз
Базовое движение скалолаз 
Скалолаз с упором на локтевые суставы
Скалолаз с упором на локтевые суставы
Скалолаз с подтягиванием ног в стороны, это движение еще называют спайдерменом
Скалолаз с подтягиванием ног в стороны, это движение еще называют спайдерменом
Скалолаз с упором ногами на возвышенность
Скалолаз с упором ногами на возвышенность 

Упражнения с роликом

Для выполнения этого популярного среди мужчин и девушек упражнения дома или в зале понадобится колесо для мышц пресса. Его преимущество в посильной силовой нагрузке даже при низком уровне физической подготовки, а эффект жиросжигания усиливается еще и растяжкой мышц — брюшного пресса, нижней части спины, плеч. 

Как правильно делать упражнение с роликом, чтобы не травмировать спину:

  • Упритесь коленями в пол. Для удобства лучше одеть мягкие наколенники, подложить мягкую подушку или коврик для фитнеса или йоги.
  • Колесо должно находиться под плечами.
  • Очень важно не прогибаться в пояснице и контролировать все мышцы кора.
  • Вытягивая руки и корпус, начинайте медленно катить ролик перед собой до момента напряжения пресса. Навыкате старайтесь максимально округлять поясничный отдел и спину. Если тяжело делать сразу в полную амплитуду, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Для эффективной проработки боков и талии ролик можно выкатывать не прямо перед собой, а чуть в стороны. 
  • Для начала делайте по 5-6 повторений, сколько можете повторить, соблюдая правильную технику движения.
Упражнение с колесом для укрепления спины в поясничном отделе
Упражнение с колесом для укрепления спины в поясничном отделе 

Вакуум

Вакуум, или уддияна бандха, асана из йоги, — одно из самых эффективных упражнений для плоского живота и похудения в талии. Именно это движение заставляет поперечную мышцу максимально сокращаться. 

Упражнение из йоги
Упражнение из йоги

Как правильно делать вакуум:

  • Упражнение важно делать натощак или минимум через 2 часа после еды.
  • Ни в коем случае не выполняйте вакуум на полный желудок, во время беременности или месячных. 
  • Для вакуума лучше всего подойдет утро, причем вам даже не придется вставать с кровати :).
  • Лягте на спину и согните колени. Выдохните весь воздух, втяните живот, насколько сможете, и задержите дыхание. Для начала можно попробовать на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Повторите 3-5 раз.
Акции
До 8 занятий Fly и Хатха йогой для детей
Киев, Драгоманова улица, 29
-50%
400 грн
199.0 грн
До 8 занятий Fly и Хатха йогой для взрослых
Киев, Драгоманова улица, 29
-50%
740 грн
439.0 грн
Показать все
11 акций

Технику выполнения вакуума смотрите на видео 

Читайте также: 
Как убрать живот
Как убрать бока и сделать осиную талию

Общие знания для тех, кто хочет похудеть

Никакие физические упражнения не дадут положительного результата без знаний и понимания основополагающих принципов тренировок для похудения. Поэтому давайте перечислим ключевые моменты:

Принципы тренировок на похудение 
Принципы тренировок на похудение 
  • Главное правило похудения — тратить калорий больше, чем потреблять. Для этого нужно начать правильно питаться. Долой полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое, фастфуд, кондитерские изделия. Вместо этого в рацион нужно включить больше белковой и растительной пищи. Затрудняетесь составить меню самостоятельно? Обратитесь к опытному диетологу и закажите индивидуальную программу питания онлайн со скидкой от Покупона до 80%.
  • Всегда начинайте тренировки с разминки. Иначе неразогретые мышцы и суставы легко травмировать.
  • Регулярно пейте воду в течение дня — обычную негазированную очищенную фильтром или бутилированную. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, необходимое количество жидкости рассчитывается индивидуально — 30 мл на 1 килограмм массы тела для взрослого.
  • Для похудания применяются аэробные (кардио) тренировки. Это высокоинтенсивный тренинг на выносливость с упражнениями на различные мышечные группы всего тела. Эффективные кардиотренировки длятся в среднем 25-45 минут при частоте сердечных сокращений не менее 65-75% от максимально допустимого. Показатель рассчитывается по формуле: верхний порог — (220 минус ваш возраст) х 0,8; нижний порог (220 минус ваш возраст) х 0,6. Контролировать свой пульс поможет фитнес-браслет или смарт часы с функцией пульсометра.
  • Выполняйте по 10-15 повторений 2-3 подхода в каждом упражнении.
  • Важно давать организму хорошо отдохнуть — старайтесь спать от 8 часов и более, посещайте баню или сауну, чтобы расслабить тело после нагрузок, а заодно и вывести лишнюю жидкость из организма, ходите на массажи.
  • Будьте осторожны с интенсивными упражнениями. Если у вас больные суставы, варикозное расширение вен, хронические болезни сердца, избыточный вес (превышающий 30% нормы: (рост в см – 100) х 0,9 = идеальный вес для мужчины; (рост в см – 100) х 0.85 = идеальный вес для женщины), а также при беременности и в течение 2-3 месяцев после родов, перед активными тренировками лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать как онлайн, так и в лучших клиниках вашего города со скидкой Покупона до 75%.
  • Пользуйтесь косметологическими процедурами для коррекции фигуры. Косметология предлагает ряд эффективных аппаратных, косметических и мануальных методик, которые помогут избавится от излишков жира на талии, руках, ягодицах, спине и ускорить достижение результата.
  • Запомните — тело не может похудеть локально, выборочно в каких-то определенных зонах. Поделаю упры на ноги, чтобы согнать лишний жирок на бедрах, дам встряску рукам, подкачаю пресс на животе и быстро похудею в боках — такой избирательный подход не даст желаемых результатов! Каждая тренировка должна включать как можно больше мышц всего тела, а акцент на проблемных местах лучше делать в комплексе.
  • Наращивайте нагрузку постепенно. Для похудения тренироваться хорошо как в тренажерном зале, так и дома, ведь кардио оказывает жиросжигающий эффект даже под нагрузкой собственного тела, без дополнительного отягощения. Только со временем, через месяц регулярных тренировок, могут понадобиться эспандеры, фитболы, гантели, утяжелители и прочий спортивный инвентарь чтобы мышцы, которые имеют свойство адаптироваться, не привыкали к однотипным упражнениям.
  • Подключайте помощь тренера — как на персональных, так и групповых занятиях, если желаете похудеть максимально быстро.

Читайте также:
Как правильно питаться
Как похудеть после родов

Как вам наша подборочка упражнений? Надеемся, вы получили порцию вдохновения и теперь наверняка найдете для себя наиболее эффективный способ похудеть. А затем поделитесь своими успехами с нами в комментариях:)

3 комментариев
  • Александра

    Да уж везёт стройным от природы. А таким как я – склонным к набору кг от малейших вольностей питания, – приходится изрядно потрудиться, чтобы выглядеть красоткой, а не чебуреченкой:))). Хороший у вас тут комплекс, возьму на заметку!

  • Анастасия

    Похудение это всегда не легко, а когда получилось, это тоже не значит, что можно расслабиться (говорю из личного опыта). Раньше у меня было так: мучилась и худела, ограничивала себя в еде и упорно занималась в зале, добивалась того, что начинала себе нравится и забивала на все трени и питание и снова поправлялась) проходила эти круги ада несколько раз и поняла, что так дело не пойдет) какой смысл того, что я потела в зале и сидела на диете, если все равно возвращалась к тому с чего начинала…И для начала я поставила себе цель, что спортивный образ жизни должен присутствовать постоянно. В статье правильно написано, тренировки это не все, питание очень важно. И пугаться этого не стоит, нормальное питание это не значит пожизненно отказывать себе во всех радостях еды, кушать можно практически все, даже жаренное, сладкое и жирное. Вопрос стоит только в количестве. Главное для похудения это выпивать много воды и придерживаться небольшого дефицита калорий, больше белковой пищи и сложных углеводов, ну и конечно иногда баловать себя вредностями для хорошего настроения) Заниматься можно дома или в зале (все упражнения в статье действенны, главное не забывать что важно не только количество, но и качество их выполнения, правильная техника). В любом случае с пересмотром питания и внедрением в свою жизнь спорта, вы начнете худеть (как и я). А дальше все зависит от стремления остаться на достигнутом или добиться чего-то большего) Лично я пришла к тому, что похудела и просто регулярно тренируюсь без особых отказов от еды. Тренировки помогают держать себя в форме и не давать съеденному откладываться)

  • Елена П.

    Худела уже 1 раз после первого набора веса, но я лишь ограничивалась поеданием гречки целыми днями и не ела после 6 ти вечера, как бы это банально не звучало, но опять расслабилась и набрала лишний вес. Приглянулся вариант с эспандером и планкой боковой, такая охота убрать лишний жирок с боков и живота. Понравились видео с you tube, обязательно нужно попробовать их. Но главное осталось приобрести эспандер этот. Спасибо за статью.

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.