Як прибрати живіт: способи, які допоможуть швидко схуднути в животі і талії

Звисаючий, випираючий живіт – дуже поширена проблема: у тих, хто народжував після вагітності, «пивні животики» у тих, хто часто балує себе цим напоєм, і просто у тих, хто неправильно харчується, веде малорухливий спосіб життя, не стежить за поставою, часто стресує і страждає на підвищену тривожність. Живіт сам по собі – малорухлива зона, тому тут дуже швидко накопичується зайвий жирок. Часто буває навіть так, що руки та ноги зберігають стрункість, а весь об’єм зосереджується у талії. Що з цим робити, як прискорити процес схуднення без шкоди здоров’ю та прибрати жир максимально швидко, розповість BlogPokuponTeam.

• Як потрібно харчуватися, щоб схуднути у животі
• Вправи, щоб прибрати живіт
• Найдієвіші косметичні процедури
• Оперативне втручання
• Що ще допоможе позбутися живота

Як потрібно харчуватися, щоб схуднути у животі

Вісцеральний жир, який накопичується у черевній порожнині, необхідний організму. Він виробляє гормони (лептин, адіпонектин, естроген) та захищає життєво важливі внутрішні органи від ушкоджень. Однак його рівень необхідно контролювати, оскільки надлишок вісцерального жиру завдає шкоди не тільки вашій зовнішності, а й здоров’ю.

У 90% випадків локальні жирові відкладення з’являються через порушення обміну речовин, у тому числі внаслідок неправильного харчування

Правильне харчування – обов’язкова умова для нормалізації рівня жиру в організмі, зокрема для схуднення в животі. Підшкірний та вісцеральний жир дуже чутливі до кількості калорій та якості їжі, яку ми вживаємо. Є базові принципи, яких дієтологи рекомендують дотримуватися у харчуванні, щоб зменшити об’єми талії:

• Не переїдати і витрачати більше калорій, ніж споживаєте.
• Прибрати з раціону швидкі вуглеводи: борошняне, солодощі, газовані напої, алкоголь.
• Відмовитися від смаженої жирної їжі та фастфуду.
• Збільшити кількість споживаних овочів та зелені, дотримуватися балансу білків, вуглеводів та жирів.
• Їсти більше продуктів, багатих на магній, вітамін С і D. Аскорбінова кислота знижує рівень кортизолу – гормону стресу, а брак холекальциферолу, на думку вчених, відіграє істотну роль у накопиченні жирових відкладень.
• Не їсти пізніше, ніж за 3-4 години до сну.

Інакше кажучи, на обід відмовтеся від шаурми або шоколадного батончика, замінивши їх порцією рису з куркою та овочами, а легку вечерю (в ідеалі білки + овочі) з’їжте не пізніше шести-семи вечора.

Однак не завжди те, що добре одній людині, підходить іншій. Якщо, незважаючи на здорове харчування, вага стоїть, а живіт залишається об’ємним, придивіться до інших дієт – наприклад, поганий метаболізм добре розганяється інтервальним голодуванням.

Пам’ятайте, що будь-яка дієта – це стрес для організму. Перш ніж експериментувати, буде правильно проконсультуватися з дієтологом та ендокринологом, пройти плановий check up на предмет захворювань щитовидки та інсулінорезистентності (це найпоширеніші причини проблем із зайвою вагою). Лікарі відкоригують харчування, складуть корисне та смачне меню, яке допоможе вам досягти мети без екстремальних заходів.   

Вправи, щоб прибрати живіт

Якщо у вас немає протипоказань до фізичних навантажень, саме час підібрати собі комплекс вправ для спалювання жиру на животі в домашніх умовах або в спортзалі.

Від прокачування пресу жир не зникає, зате нарощуються і зміцнюються м’язи черевної області: прямі, косі, поперечні. Щоб позбутися підшкірного жиру на животі, потрібно позбавлятися його по всьому тілу. Найкраще для спалювання підійдуть систематичні аеробні навантаження у поєднанні з правильним харчуванням.

«Вакуум живота» 

Відмінна вправа, особливо в парі з дією БВЧ (білково-вуглеводне чергування: велика кількість білка і знижений, або нульовий, вміст вуглеводів). В основі вправи – принципи йоги. Вам не доведеться потіти, скручуватися від різкого печіння преса. Ви зможете виконувати цю вправу, не відриваючись від робочого крісла. «Вакуум живота» виконується в будь-якому положенні: стоячи, лежачи, сидячи, рачки. Важливо правильно виконувати техніку дихання бодіфлексу.

• Ляжте спиною на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки витягнуті вздовж тулуба.
• Зробіть швидкий і повний вдих через ніс, максимально втягуючи живіт (немов намагаючись з’єднати черевну стінку зі спиною).
• Зробіть різкий і гамірний видих через рот.
• Після короткої затримки дихання поверніть черевну стінку до попереднього стану і відновіть дихання.

Як правильно робити вакуум, дивіться відео

Класичні скручування

У вас нормальна вага, ви загалом задоволені своєю фігурою, і треба просто підкачати живіт? Дотримуйтесь білкової дієти і виконуйте наступний комплекс вправ. Таке коротке тренування можна робити через день, ідеально – одразу після кардіонавантаження. Так ви зможете накачати прес за лічені тижні.

Класичні скручування – ефективне опрацювання прямих м’язів живота, які відповідають за гарний рельєф. Як виконувати:

• Ляжте на підлогу і зігніть ноги під прямим кутом (можна носками зачепитися за опору), ноги паралельно одна одній, поперек притиснутий до підлоги.
• Руки на грудях перед собою, біля скронь або за головою (не в замку).
• Повільно і без різких рухів, за рахунок напруги м’язів живота відірвіть плечі від підлоги, ніби притискаючись до грудей підборіддям. Не робіть занадто велику амплітуду (кілька сантиметрів), інакше замість преса працюватиме кульшовий суглоб. Затримайтеся на 1 секунду у точці максимального скорочення м’язів.
• Плавно опустіться у вихідне положення та повторіть вправу.

Вправу можна виконувати на підлозі або фітболі, 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Підйоми ніг у висі 

Можна робити на турніку, перекладині або брусі зі спинкою, якщо ви займаєтесь у тренажерному залі:

• Вихідне положення: вис на перекладині чи тренажері.
• Підконтрольно, без ривків, підніміть ноги на 30-45 градусів. Для максимального скорочення прямого м’яза живота додайте амплітуду – піднімайте ноги зігнутими, ніби дотягуючись колінами до грудей.
• Опустіть ноги у вихідне положення.

Підйоми ніг лежачи 

Ця вправа – лайт-версія підйомів ніг у висі. Прекрасно тренує низ живота та преса, підходить для будь-якого рівня підготовки:

• Ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги. Руки витягнуті вздовж тіла або у замку за головою, ноги разом.
• Піднімаємо одночасно (або по черзі) обидві ноги до кута 45-60 градусів, тримаємо 1-2 секунди.
• Повільно опускаємо у вихідне положення, напружуючи прес.

Повторіть 3-4 підходи по 10-15 разів на кожну ногу.

Якщо у вас слабкий черевний прес, починайте з легкої техніки виконання: по черзі піднімайте по одній нозі або обидві ноги без обтяження.

Підтягування рук до ніг 

• Ляжте на спину, сідниці притисніть до підлоги, поставте на неї п’яти, ноги злегка зігніть в колінах. Руки витягніть над головою.
• Напружте м’язи преса.
• На вдиху підніміть одночасно руки і ноги вгору.
• Потягніться кінчиками пальців рук до ступнів, напружуючи прес.
• Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім на видиху поверніться у вихідне положення.

2-3 підходи по 10-15 повторів.

Для схуднення підійдуть заняття будь-якої інтенсивності (навантаження, з яким ви працюєте під час занять). Але для спалювання суто жиру краще тренуватися інтервально, чергуючи короткі інтенсивні навантаження з легшими. Під час занять слідкуйте за частотою пульсу. Жир швидко згоряє при роботі серця на 70-85% від своїх можливостей.

Можливості та максимальне навантаження визначаються для кожного індивідуально за формулою: 220 – вік

Якщо вам важко посилити інтенсивність тренування, збільшіть його тривалість з 30 до 60 хвилин та періодичність. Для різноманітності можна виконувати кардіотренування, заняття на велотренажері, аеробні вправи.

Читайте також:
🔷 Найефективніші вправи для схуднення
🔶 Вправи для тонкої талії
🔷 Як накачати сідниці

Найдієвіші косметичні процедури

Широко популярними серед тих, хто прагне ідеальної фігури, є такі методи, як ендосфера-терапія та LPG-масаж (він же вакуумно-роликовий).

Ендосфера-терапія

Спочатку призначалася лише для професійних спортсменів, щоб шляхом інтенсивного впливу на м’язи швидко вивести з них молочну кислоту після тренувань. Згодом цей метод стали використовувати і поза професійним спортом, він посів одне з провідних місць в апаратній косметології.

В основі методики – вплив вібрацією та компресією на поверхневі та глибокі шари шкіри: у ході процедури коригуються форми, здійснюється лімфодренаж та легкий пілінг верхніх шарів епідермісу. Застосування ендосфери також сприяє покращенню венозного кровотоку та підвищенню тонусу.

LPG-масаж

Методика, за принципом подібна до ендосфери, але заснована на впливі не компресією, а вакуумом. Застосовується для цілого ряду цілей: ліфтингу, моделювання фігури та боротьби з целюлітом, усунення жирових «пасток», підвищення еластичності шкіри, а також звільнення від м’язового болю та набряклості після спортивних тренувань.

Вакуумно-роликовий масаж прискорює клітинний метаболізм: покращує мікроциркуляцію, стимулює лімфоток, розм’якшує щільну жирову тканину, робить шкіру більш пружною та гладкою.

Лазерна ліпосакція

Відмінна альтернатива пластичній операції та хірургічній ліпосакції, набагато менш травматична, дає швидкий результат та мінімум побічних ефектів. Лазерна ліпосакція або ліполіз – це ефективний спосіб вирішення проблеми «жирових пасток», з якими вам не вдається впоратися у традиційні способи.

Суть лазерного ліполізу – у точковому руйнуванні жирових клітин за допомогою лазера. У шкірі пацієнта роблять мікропроколи, через які вводять тонкий зонд, приєднаний до лазерної установки. Саме через нього проходять лазерні промені, які знищують жирову клітковину. Жир емульгується та виводиться з організму. Його можна видалити безповоротно, а можна використовувати для подальшого ліпофілінгу, тобто моделювання фігури.

Ліполітики

Ще один ефективний спосіб локально прибрати зайвий жирок – уколи ліполітиків. Це спеціальні препарати на базі натуральних ферментів, які вводяться під шкіру проблемних зон. Активні речовини препаратів розщеплюють жирову клітковину і вона природним шляхом виводиться з організму. Курс триває від 3 до 8 процедур.

Ліполітики – гарний засіб, коли потрібно прибрати з талії кілька сантиметрів, розгладити шкіру та усунути целюлітні горбки. Однак цих ін’єкцій буде недостатньо, якщо у людини погана постава, через що випирає живіт, або явна надмірна вага. І навіть якщо недоліки вашої фігури не настільки значні, що їх можна скоригувати ліполітиками, не забувайте про збалансоване харчування, фізичну активність та здоровий сон.

Оперативне втручання

Вихід у «безвихідній» ситуації. Категоричнішим за незбалансовані жорсткі дієти та прокачування преса до втрати пульсу може бути лише оперативне втручання. Чік – і все! У деяких випадках такі методи виправдані, але тільки в рідкісних – наприклад, при діастазі (розходження м’язів на животі після вагітності та пологів) або при ожирінні 3-4 ступеня.

Що ще допоможе позбутися живота

Доповніть роботу над красивим тілом релаксом – йогою, ароматерапією, масажем, спа-процедурами, всім, що допомагає зняти стрес, що провокує апетит і сприяє набору ваги.

У поєднанні із загальною активністю швидше позбутися жиру допомагає локальне опрацювання: лімфодренаж, кріотерапія та інші методи апаратної косметології, а також обгортання.

Обгортання – метод, який застосовують локально, щоб підтягнути фігуру у проблемних зонах і зробити шкіру більш гладенькою. Найефективнішими видами обгортання вважаються гаряче, медове та шоколадне. Вони покращують кровотік і лімфоток, усувають целюлітні явища, але важливо пам’ятати: обгортання – це не стільки про схуднення, скільки про зовнішній косметичний ефект, який буде особливо помітний, якщо не забувати про комплекс методів усунення жиру (харчування, спорт, здоровий спосіб життя).

Чи знайома вам проблема випнутого і висячого животика, надмірного скупчення жиру на талії і в низу живота? Які вправи або інші способи робите, щоб прибрати живіт? Діліться в коментарях!