Как похудеть после родов: 5 шагов к стройному телу

То, что после родов у вас сразу уйдет 6-8 кг лишнего веса – вполне очевидно из физиологических соображений. А вот что делать с остальными лишними килограммами, складкой живота, скопившимся на бедрах жирком, которые явно не вписываются в ваше стройное платье до беременности? Как быстро сбросить вес молодой маме, если радикальные способы противопоказаны, и есть ли эффективные безвредные? Как правильно худеть и с чего начать? Эти вопросы мучают каждую вторую женщину, родившую ребенка, ведь в этот период важно не только заботиться о малыше, но и продолжать нравиться своему супругу и себе самой. Об этом и поговорим дальше, опираясь на рекомендации экспертов.

1. Правильное питание

Правильное питание – основа здорового образа жизни. В принципе, если вы придерживались правильного питания до и во время беременности, набрали вес в пределах допустимой нормы, вам не составит труда вернуться к привычному образу жизни и быстро скинуть лишнее. 

Ограничивая себя в количестве еды, молодые мамы, кормящие грудью, должны помнить, что голодание и строгие диеты (хотя возможно какую-то из них вы захотите попробовать после грудного вскармливания) крайне опасны, в первую очередь для ребенка. Поскольку именно из грудного молока новорожденный получает необходимые для жизни и развития полезные и питательные элементы. Питаться нужно регулярно, но чтобы не наедать лишнего и начинать худеть с первых месяцев после родов, следуйте таким простым правилам.

1.1. Начните питаться дробно

Вместо привычных трех раз – завтрака, обеда и ужина – добавьте 2-3 более мелких перекусов в течение дня. Итого получится 5-6 приемов пищи калорийностью не менее 1200 ккал за день. Кушать лучше в одно и то же время.

Уменьшите порции примерно до 250 грамм за раз. Важно не набивать желудок до отказа, а после приема пищи все еще испытывать легкое чувство голода. Сократите промежуток времени между приемами пищи до 4-х часов. В первой половине дня употребляйте больше углеводов- по 250-300 ккал на порцию, а после 15:00 отдавайте предпочтение белковой пище – яичный белок, филе курицы, индейки, кисло-молочные продукты.

Дробное питание – самый эффективный безопасный способ похудеть сразу после родов
Дробное питание – самый эффективный безопасный способ похудеть сразу после родов

Еда должна готовиться одним из полезных способов: в духовке, мультиварке, пароварке, на плите в сковороде WOK или паровом сотейнике, на гриле – любую из этой техники или кухонной посуды можно выгодно купить на Покупоне с кэшбэком и вернуть часть денег на личный счет для дальнейших покупок.

Дробное питание способствует быстрому и бережному похудению, без стресса, срывов и нарушенного метаболизма. По отзывам за неделю люди худеют до 5 кг.

1.2. Пересмотрите рацион

Молодой кормящей маме важно употреблять не только полезную здоровую пищу, но и учитывать особенности питания при грудном вскармливании, особенно первые несколько месяцев, чтобы не спровоцировать кишечных колик у малыша, которые сопровождаются острой болью в животике. 

Однозначно исключите такие продукты: 

  • магазинные соусы (кетчуп, сметану, майонез),
  • пакетированные соки,
  • газированные напитки,
  • йогурты и творожные десерты с ароматизаторами и сахаром,
  • чипсы,
  • торты,
  • жирные сливки,
  • масло, маргарин,
  • копченые продукты, колбасы,
  • полуфабрикаты,
  • соления,
  • консервы,
  • хлебобулочные изделия из белой пекарской муки,
  • макароны,
  • манную крупу. 

Это не только бесполезные с точки зрения витаминов и микроэлементов, но и препятствующие похудению продукты.

Рацион кормящей мамы для похудения должен включать здоровые продукты, не вызывающие колик у ребенка
Рацион кормящей мамы для похудения должен включать здоровые продукты, не вызывающие колик у ребенка

Если вы кормите грудью кроме тех ограничений, о которых мы уже сказали, в первый месяц после родов важно употреблять молочные продукты низкой жирности и мясо с небольшим количеством жира (постную свинину, говядину, кролика, индейку, куриное филе), нежирную рыбу, морепродукты. Йогурты лучше пить домашние – их очень просто делать в йогуртнице. Из фруктов разрешаются бананы и яблоки (их можно запекать с творогом). 

На время откажитесь от сухофруктов, орехов, бобовых, винограда, белокочанной капусты (вызывает газы и вздутие живота), меда (сильный аллерген). Разрешаются хлебобулочные изделия из муки грубого помола, отрубей, сухое печенье. Если в магазине трудно найти полезный хлеб, его можно приготовить в домашних условиях – достаточно обзавестись хлебопечкой (с бюджетными ценами и хорошим кэшбэком от Покупона это даже необходимо) и обкатать парочку классных рецептов фитнес-хлеба для похудения :).

1.3. Составьте меню

Проще контролировать качество и количество съеденного без переедания – это спланировать что и когда вы будете употреблять – на неделю или на месяц. Меню, на котором худели и худеют мамы в погоне за стройным телом, будет выглядеть примерно так:

  • На завтрак нежирная молочная каша: овсянка, мюсли, гречневая, тыквенная, рисовая (некормящей маме можно добавить 1 чайную ложку меда, сухофрукты, ягоды). Один-два раза в неделю кашу можно заменять 100 г нежирного творога. В качестве десерта подойдет фрукт: банан, яблоко, грейпфрут (для тех кто кормит грудью – не раньше, чем  грудничку исполнится 3 месяца), 1 чашка листового зеленого или травяного чая. Хороший импортный чай можно приобрести на Покупоне с выгодным кэшбэком-экономией.
  • На второй завтрак (первый перекус) эксперты по диетическому питанию рекомендуют съедать бутерброд из ржаного хлеба (с моцареллой, нежирным твёрдым сыром, бужениной и листьями салата), вареное яйцо (лучше перепелиное, так как куриное считается аллергенным) и один фрукт. Бутерброд можно заменить стаканом нежирного натурального (сделанного в йогуртнице в домашних условиях) йогурта или кефира (кому можно, добавляют свежие ягоды или сухофрукты) или 100 г нежирного творога.
  • Обед. В качестве закуски подойдет овощной салат (огурцы, помидоры, можно добавить листья салата, моцареллу, фету, авокадо, куриное филе), слегка приправленный растительным маслом и посыпанный кунжутом (при грудном вскармливании вводить его, как и другие орехи, в рацион можно не раньше, чем через 3 месяца после родов). На первое – овощной суп или бульон из курицы или индейки, или борщ на выбор. На второе – рыба, запеченная в фольге или на гриле (диета допускает такие виды рыбы, как сельдь, скумбрия, минтай, хек, щука, камбала, треска), либо бурый рис с вареным перепелиным яйцом, или цельнозерновой тост с нежирным кефиром. Чай или компот без сахара.
  • Второй перекус на выбор: горсть орехов с сухофруктами, стакан овощного сока, смузи (взбитые на блендере овощи или фрукты), компота или нежирного йогурта с ягодами, один фрукт – банан, яблоко или груша.
  • Ужин мамы, которая хочет быстро похудеть, на выбор: овощное рагу или запеканка (кабачки, картофель, цветная капуста, морковь, спаржа), или запеченная рыба с ломтиком цельнозернового хлеба, или 150 г обезжиренного творога, несладкий зеленый или травяной чай.

Испытываете затруднения в подсчете порций, калорий и подборе рациона? Обратитесь к диетологу. Тем более, что со скидками Покупона разработка индивидуального плана питания с учетом особенностей организма обойдется в сущие пустяки, и это можно сделать даже не выходя из дома в онлайн режиме в комплексе с программами домашних тренировок.

2. Избавляемся от живота: физиология

Что смущает почти всех женщин после родов? Правильно, обвисший, желейный животик. В течение первого месяца – это нормальное физиологическое явление. После того, как ребенок выходит, матка уменьшается до своих нормальных размеров, но не сразу. После родов она весит около 1 кг, примерно как на 16-й неделе беременности, и делает живот заметным. В течение первых трех недель матка сбрасывает 500-750 грамм и только на 5-6 неделю после родов возвращается в свое нормальное состояние и весит примерно 50 грамм.

Диастаз – когда прямые мышцы живота до конца не сходятся после растяжения
Диастаз – когда прямые мышцы живота до конца не сходятся после растяжения

Что нужно делать, чтобы ускорить процесс похудения в области живота? Только не качать пресс и не поднимать тяжести (молодой маме не рекомендуют это делать как минимум 1-3 месяца после родов), чтобы не создавать лишнего внутриутробного давления и не мешать прямым мышцам живота сокращаться и восстанавливаться в прежнее положение. 

Вот основные рекомендации экспертов:

  • Если есть грудное молоко, кормите малыша грудью по первому его требованию. Во время кормления вырабатывается окситоцин – гормон, способствующий уменьшению матки.
  • Чаще лежите на животе.
  • Прикладывайте к животу лед на 7-10 минут ежедневно.
  • Эффективно помогает курс электрофореза (уточните у семейного врача насчет такой возможности).
  • При диастазе (растяжении прямых мышц по белой линии живота) эксперты рекомендуют делать дыхательные упражнения.
  • Носите послеродовой бандаж, особенно после кесарева.
  • Если вам делали кесарево сечение (а в этом случае регенерация соединительной ткани проходит дольше), то физические упражнения, в частности пресс, разрешается делать только после прохождения УЗИ. Важно убедиться, что шов на матке полностью затянулся. Гинекологическое обследование обойдется дешевле, если воспользоваться комплексными предложениями от ведущих медицинский центров на Покупоне со скидками до 85%.
  • Если живот не уходит и расстояние между прямыми мышцами живота слишком большое, исправить положение может только хирургическое вмешательство. И то в том случае, если рожать вы больше не собираетесь и после завершения периода лактации.

3. Спорт для худеющей мамы

Заниматься спортом полезно всегда, особенно молодым мамам, которые худеют и хотят привести себя в форму. Это 20% формулы успеха, которыми нельзя пренебрегать. Но есть некоторые ограничения. Нагружать себя надо аккуратно и постепенно. С чего начать? 

Через 1-3 месяца (после кесарево надо дольше поберечься) эксперты рекомендуют начинать с легких и медленных видов нагрузки: йога, стретчинг, пилатес, дыхательная гимнастика (подробнее о ней здесь). Любой из этих видов фитнеса способствует укреплению мышц спины, пресса, сердечно-сосудистой системы, растяжке и позволяет подготовиться к более интенсивным кардио тренировкам, которые эффективно сказываются на похудении. После 2-3 недель занятий пилатесом или йогой в программу для похудения можно добавить такие кардионагрузки, как плавание, аква аэробика, сайклинг или езду на велосипеде, ходьбу или бег трусцой, а еще через 2 недели – упражнения с отягощениями.

Заниматься можно в нескольких форматах:

Для тех, кто решил начать заниматься дома, рекомендуем несколько вариантов обязательных базовых упражнений: на пресс, спину, ноги. Чередуя технику исполнения, вы избегаете привыкания и адаптации мышц к нагрузкам и ускоряете результат. 

3.1. Упражнения для пресса

Скручивания и вакуум – лучшие друзья женщины в вопросе снижения объемов в области талии и живота и прокачки прямых брюшных мышц. Если пресс делает живот упругим и крепким, то вакуум помогает быстро и эффективно убрать жир, этот выпячивающийся «валик» ниже пупка, сузить талию, сделать живот плоским, подтянуть кожу.

С чего начать? Сначала достаточно комплекса из 3-4 упражнений по 20 повторений, 2-3 раза в неделю. Подойдут любые комбинации упражнений из нашей программы для похудения живота. Скручивания надо выполнять предварительно сделав разминку, в медленном темпе, без рывков и задержек дыхания, дышите спокойно, равномерно, делая выдох на усилии. Заниматься лучше за 1-1,5 часа до и после кормления ребенка.

Пресс с фитболом
Пресс с фитболом

Также практикуйте упражнение «вакуум» для эффективной прокачки поперечной мышцы. Это одно из немногих упражнений, которые можно делать сразу после естественных родов или через 5-6 месяцев после кесарева сечения (но только с разрешения врача). Уже через несколько недель регулярных тренировок можно заметить первые результаты: живот подтянется и за счет этого уменьшится объем талии. 

«Вакуум» живота имеет противопоказания:

  • обострение хронических болезней брюшной и тазовой области;
  • заболевания органов ЖКТ;
  • кесарево или другие операции на передней брюшной стенке или тазовой области; 
  • период месячных;
  • глаукома и повышенное внутричерепное давление;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • артериальная гипертония;
  • сердечная недостаточность;
  • наличие любых доброкачественных образований в полости живота и малого таза (киста в том числе).

Как правильно делать «вакуум»:

  • Утром натощак.
  • Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, подсогните колени и упритесь в них руками, слегка наклоните корпус вперед.
  • Сделайте мощный вдох животом, опускаясь корпусом ниже – выдох и, возвращаясь в исходное положение, задержите глоток на 5-10 секунд. Выпрямитесь.
  • Повторите 5-10 подходов.

Правильную технику выполнения смотрите на видео 

3.2. Упражнения на ноги

Чтобы скинуть лишний вес в ногах, тренировочная программа обязательно должна включать приседания, выпады, подъемы в разных интерпретациях. Основная задача уменьшиться в бедрах и прокачать ягодицы. Об эффективном комплексе похудения в ногах читайте в нашем специальном обзоре.

Привычные и знакомые всем упражнения с фитболом благодаря неустойчивости и сопротивлению ощущаются и воздействуют на тело совсем по-другому. Смотрите и выполняйте в домашних условиях эффективный комплекс, который задействует самые проблемные зоны 

3.3. Табата

Круговая тренировка считается самой эффективной системой, чтобы быстро сбросить лишний вес и сжечь жир. 4-20 минут Табаты заменяют часовую кардио тренировку в тренажерном зале. 

Табата для быстрого похудения и жиросжигания
Табата для быстрого похудения и жиросжигания

Суть функционального способа заключается в том, чтобы чередовать анаэробную высокоинтенсивную нагрузку (20-30 секунд) с коротким отдыхом (10 секунд) в течение 8-ми циклов или повторений (1 Табата-раунд). Начинать можно с одного раунда, постепенно доходя до 4-х, также делая между каждым перерывы от 40 до 120 секунд. Занимаясь 3-4 раза в неделю, за месяц худеешь на 4-10 кг. 

Динамическая планка с утяжелением
Динамическая планка с утяжелением

Домашняя программа Табата может включать приседания с прыжками вверх, отжимания от пола, динамическую планку, скручивающиеся упражнения (кранчи, пресс), выпады в прыжке, высокие махи ногами, прыжки на скакалке, бег на месте с подъемом коленей, берпи (мини-комплекс из простых упражнений, например, прыжок, планка, отжимание или прогиб в пояснице, возврат в исходное положение).

Для удобства установите на мобильный интервальный таймер для HIIT (ВИИТ) тренировок в домашних условиях или в зале. Смотрите и выполняйте специальный комплекс Табаты для женщин после родов 

4. Здоровый сон

Кто хорошо и достаточно спит, тот быстро худеет :). А все потому, что сон способствует потере лишнего веса. Как? Держит в узде гормон голода грелин. При нарушенном ночном режиме и хроническом недосыпе он начинает вырабатываться неправильно, и сигнал о насыщении поступает в мозг с задержкой. 

Чтобы вы похудели, старайтесь высыпаться. Как бы это ни было тяжело сделать, особенно в первые несколько месяцев после родов. Вовлекайте родных и близких в домашние дела, принимайте помощь и поддержку, каждый раз пользуйтесь случаем поспать вместе с ребенком. В среднем сон должен составлять 7-8 часов в сутки.

Здоровый сон молодой мамы – важная составляющая похудения
Здоровый сон молодой мамы – важная составляющая похудения

5. Косметические процедуры

После беременности кожа, особенно в области живота, теряет эластичность, становится дряблой. Могут появится растяжки в проблемных зонах. В комплексе ручные массажи, корректирующие аппаратные методики, обертывания усиливают эффект похудения на ПП и фитнесе. Но не все можно делать при кормлении грудью. Проконсультируйтесь с семейным врачом, при необходимости пройдите дополнительные обследования, а со скидками Покупона еще и экономьте на диагностике организма.

При кормлении грудью, чтобы восстановить тонус кожи, разрешается делать контрастный душ и холодные лифтинговые обертывания на основе натуральных нейтральных компонентов (голубая глина, оливковое масло с добавлением небольшого количества гипоаллергенного эфирного масла).

После периода лактации, чтобы быстрее похудеть (при отсутствии абсолютных или специфических противопоказаний), можно делать любые косметологические процедуры:

Вот такие основные рекомендации от редакции Покупона тем, кто задается вопросами с чего начинать, когда можно худеть после родов и что для этого делать. Следуйте цели, соблюдайте комплексный подход, и результат не заставит себя ждать. И делитесь в комментариях как проходит ваше возвращение в прежнюю форму.

5 комментариев
  • Елена

    Весьма дельные советы и упражнения буду пробовать, а то табата как-то уже надоела, хочется чего-то другого.

  • Лідія

    Не згідна з попереднім коментарем. Вакуум і не роблять саме для схуднення, а для підтримки в тонусі м’язів живота.

    А так, йога, кардіо на орбітреці і нормальне харчування допомогли мені навіть дуже швидко прийти в форму)

  • Саша

    Согласна с комментарием за 5 лет, действительно как-то завысили время, думаю можно и быстрее со всем справится и привести себя в форму, если конечно до родов не было все сильно запущено!

  • Маша

    Очень нужная статья, несколько месяцев как родила и вот как раз задумалась о своей физической форме. Что пора уже начинать, что-то делать.

  • Лера

    Я вот что-то не особо поняла 5 лет в названии, как-то – это слишком много и если это среднее время, то я тоже не согласна. Мне хватило 1,5 года, чтобы восстановится, кормила грудью 9 месяцев, если что. Конечно все зависит от комплектации тела, гормонов, генов и т.д., но все равно считаю показатель в 5 лет слишком завышенным или это антимотивация такая. И не рекомендуйте вакуум, уже давно доказано, что он бесполезный для похудения, а если есть малейшие проблемы с жкт, то и существенно навредить можно.

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *