Як почати бігати?

У той час як багато хто думає, що привести себе в відмінну фізичну форму можна тільки гирями і штангами, люди, які мислять раціонально і послідовно, починають бігати. Біг – це відмінний спосіб долучити себе до спорту в будь-якому віці і з будь-якою фізичною підготовкою.

Чим корисний біг, як почати і привчити себе бігати, як і коли навчитися робити це правильно, а в яких випадках бігати категорично протипоказано ми розповімо в нашій статті.

Про користь бігу

Біг – це свого роду перевірка вашої рішучості, твердості характеру і цілеспрямованості. Це настільки доступний спосіб заняття спортом, що соромно вигадувати такі виправдання, як «немає грошей на спортзал» або «я просто не потягну таке навантаження».

Вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал (хоча в біговій доріжці є чимало принад). Бігати можна де завгодно і абсолютно безкоштовно: на стадіоні, в парку, на вулиці.

Біг – це природний хист, який  дано людині з раннього віку. Нам залишається тільки його вдосконалити, щоб застосовувати з користю для здоров’я. Впевнені, прочитавши рекомендації експертів, ви зможете навчитися бігати правильно.

Біг – це універсально.Тренування, в першу чергу, спрямовані на розвиток витривалості і кардіо оздоровлення. Зміцнюючи серцево-судинну і дихальну систему під час пробіжки, ви надаєте профілактику захворювань серця і легенів. Змінюючи кисневий і біохімічний склад крові, клітини насичуються вуглекислим газом, і знижується ризик виникнення раку. При правильному підході біг позитивно впливає на серцевий ритм, стимулює обмін речовин, задіє всі основні групи м’язів і сприяє витраті великої кількості енергії. Бігом ви в якомусь сенсі вбиваєте відразу двох зайців: в цілому зміцнюєте організм і спалюєте калорії, роблячи фігуру красивою і стрункою.

Біг для новачків: прості правила

Обстеження і консультація терапевта

Професійні тренери та експерти в питаннях здорового способу життя непохитно сходяться на думці: перш ніж починати бігати, проконсультуйтеся з сімейним лікарем, здайте загальні аналізи, переконайтеся, що у вас немає протипоказань.

Категорично заборонено бігати, якщо у вас:

  • вроджений порок серця;
  • мітральний стеноз;
  • недостатній кровообіг;
  • виражене розлад серцевого ритму;
  • тромбофлебіт нижніх кінцівок;
  • загострення хронічного захворювання;
  • грижі в грудному або шийному відділі хребта, спині.

І це далеко не повний перелік, оскільки тільки профільний фахівець зможе відповісти, в яких випадках людині з гіпертонічною хворобою II стадії можна виходити на бігову доріжку, а в яких – триматися від неї подалі.

Майте на увазі, що навіть після легкої застуди, варто кілька днів утриматися від бігу, дати організму очиститися від інтоксикації і зміцніти.

Якщо після кардиотренировок у вас все болить – це погано. Відкладіть наступний забіг до консультації з лікарем і з’ясування причин поганого самопочуття.

Можливо вам краще переключитися на спортивну або скандинавську ходьбу.

Зробіть біг цілеспрямованим

Поставте собі за мету: «Чому я хочу бігати?». Схуднути, прокачати і зміцнити м’язи, підготуватися до марафону і т.д. Є кінцева картинка – буде системність, чітка і послідовна програма тренування.

Хочете зміцнити тіло і серцево-судинну систему – скоротіть кардіо тренування до 30 хвилин. Робите акцент на схуднення – збільште час до 40-60 хвилин.

Нарощуйте навантаження поступово

Повірте, ніхто не жене вас в шию, крім вас самих. Рівняйтеся виключно на себе, а не на сусіда по біговій доріжці. Біг, як і будь-який спорт, любить індивідуальність.

Новачкам, які навчаються бігати з нуля, краще починати з 1,5-2 км в день, чергуючи біг з ходьбою (1 хвилину біжите, 2 хвилини йдете), в комфортному для вас темпі. І потихеньку кожен день нарощуйте кілометраж і час пробіжки.

Головне під час бігу стежте за своїм пульсом і тримайте його в своїй комфортній та безпечній пульсової зоні. Для точних вимірювань дуже знадобляться годинник з секундоміром і пульсомір.

Переходьте на правильне харчування

Здоровий раціон – 70-80% успіху. Тому, або улюблена ковбаска і ви на місці, або корисні вуглеводи з білками і позитивна динаміка.

Будь-яке тренування вимагає енергії. Перед пробіжкою намагайтеся обов’язково перекусити.

За 1,5-2 години до тренування – гречка з відвареним м’ясом і овочами на пару або вівсянка на воді з ягодами, за 1 годину – йогурт, смузі з овочів з скибочкою цільнозернового хліба або несолоним крекером, за 15-30 хвилин – з’їжте банан , сухофрукти, чай з медом.

Вітамінні смузі перед пробіжкою:

1 морква + 1 стебло селери + 1 помідор.

1 морква + половина яблука + пучок петрушки + вода.

150 г гарбуза + 1 ст. л. вівсяних пластівців + 100 мл молока (або води) + 1 ч. л. меду.

200 г гарбуза + банан + вода.

Пучок крес-салату + половина зеленого яблука + огірок + половина банана + вода.

Кращі продукти для бігунів:

  • вуглеводи: жито, бурий рис, пшеничне і соєве борошно, вівсянка, гречка, зерновий хліб, морква, буряк, листовий салат, брокколі, гарбуз, банани, яблука і цитрусові, вишня, соки, сухофрукти;
  • білки (що містять амінокислоти розгалуженої ланцюга): курка, печінка, червоне м’ясо, риба, яйця, гриби, сир, йогурт, сироватковий білок, сочевиця, мигдаль, кеш’ю, арахіс, боби;
  • жири: горіхи, оливкове і льняне масло.

Ідеальний варіант для всіх – повноцінний прийом їжі 300-500 ккал з легкозасвоюваних вуглеводів і трохи білка за 1,5-2 години до пробіжки. Якщо ви бігаєте вранці, враховуйте час, необхідний для перетравлення їжі, або перенесіть тренування на вечір.

Що в яких пропорціях їсти:

  • вуглеводи: 25-75 г на кг маси тіла до тренування (якщо ви активно і регулярно тренуєтеся, не менше години) і 1 г на кг маси тіла через 15-30 хвилин після тренування (якщо готуєтеся до змагань і бігаєте на тривалі дистанції)
  • білки: в середньому 1-2 г на кг маси тіла.
  • жири: новачкові не більше 25% добової норми калорій новачкові і не більше 15% – активним спортсменам.

Чого зовсім не слід їсти: бутерброди з ковбасою, гостре, солоне, жирне, смажене, мариновані продукти, борошняне, тістечка і цукерки.

Водний баланс

Обов’язково беріть з собою на пробіжку негазовану воду. І пийте рівно стільки, скільки хочеться.

Розминка – біг – заминка

Візьміть за правило робити розминку перед пробіжкою і затримку після:

  • 5-10 хвилин до – повороти голови, нахили тулуба, присідання, обертання в колінних суглобах, невисокі стрибки;
  • 5-10 хвилин після – статичні вправи на розтяжку.

Додайте функціональні тренування

Професійні тренери рекомендують поєднувати біг з силовими вправами будь-якого типу. Зміцнюючи м’язовий корсет і прокачувати важливі для бігу м’язи (коліна, гомілкостопи, прес, спина), ви виробляєте витривалість і правильну техніку.

Зручне взуття для бігу

Більш того, це повинна бути спеціальна взуття – бігові кросівки, здатні амортизувати. Амортизатори як правило розташовують під п’ятою (щоб знизити навантаження) і під носком (щоб знизити тиск на стопу при перенесенні ваги тіла).

Бігунам зі слабкими м’язами стопи і плоскостопість слід звернути увагу на стабілізуючі моделі і кросівки з контролем пронации.

Нормальний (нейтральний) прогин стопи + вага в межах норми – амортизує бігове взуття типу NEUTRAL. Нейтральна пронация + велика вага – кросівки стабілізуючого типу SUPPORT. Гіперпронація (плоскостопість) – кросівки з підтримкою і сильним контролем CONTROL.

Вид бігу

Інтервальний біг – то, з чого краще починати новачкові

тренування поєднує в собі досить швидкий біг, біг підтюпцем і ходьбу, які чергуються з певними інтервалами відпочинку.

Краще бігати по спеціальних доріжках на стадіоні, в парку, грунтових доріжках. Хоча деякі фізіотерапевти вважають, що відмінності між асфальтом і землею не настільки великі для бігу, щоб бути статистично значущими.

Лайтова програма для початківців з нуля: біг 3 рази на тиждень по 30 хвилин протягом перших 3-х місяців. Поступово навантаження слід збільшувати і переходити на біг без перерви.

Біг підтюпцем – для особливих випадків

Повільний темп, помірні кроки і швидкість трохи більше, ніж при ходьбі: як тільки одна нога відштовхується від землі, друга нога тут же опускається на землю. Цей вид бігу особливо популярний серед любителів, ефективний для реабілітації, ранкової пробіжки або релаксу після важкого робочого дня.

Легкий біг або ходьба в швидкому темпі

Це оздоровчо-зміцнювальний тренувальний вид бігу, яким можна займатися в будь-якому віці. Приземлення доводиться на зовнішній звід стопи з м’яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Швидкість приблизно 10-12 км / год. Щоб домогтися відчутного ефекту, тренування повинно бути тривалим.

Середній біг

Біг на середні дистанції з невисокою швидкістю. Добре тонізує і заряджає енергією.

Спринтерський біг

Біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю. Прекрасно розвиває фізичні дані. Можна застосовувати в якості одного з етапів інтервального бігу: спринтерський – легкий біг – швидка ходьба (футинг).   

Біг на місці

Часто застосовується в якості розминки перед основним тренуванням і заминки – звичайний біг, біг з високим підніманням колін і біг з захлестом (намагаючись дістати п’ятами до сідниць). Можна виконувати в будь-якому місці – вдома, в тренажерному залі.

На біговій доріжці в залі

Ідеальний спосіб для бігунів в холодну пору року. У тренажерному залі функціонує оптимальний температурний режим, який дозволить вам займатися в будь-яку погоду, без порушення програми тренувань.

На біговій доріжці є можливість не тільки регулювати темп руху і нахил бігового полотна, але і стежити за серцебиттям, кілометражем і спаленими калоріями.

Достатній опір і навантаженням для новачків буде нахил доріжки 1-2% і програма з чергуванням: перші 5 хвилин – розігрів, інтенсивна ходьба; ¾ тренування – середній комфортний біг; ¼ тренування – максимальне навантаження; 5-10 хвилин заминки – спокійна ходьба, яка дозволить відновити дихання і серцебиття.

Кардіотренування – це найкращий спосіб зміцнити організм, привести тіло в тонус і схуднути.

Дотримуйтесь рекомендацій і бігайте в задоволення!

Залишити коментар
Ваш e-mail не буде опубліковано. Обов'язкові поля відмічено *