Як прибрати боки і вушка на талії: ефективні вправи та дієти

Боки, мабуть, одна з найпідступніших зон у жінок, через яку переймаються навіть худенькі дівчата. Так вже влаштований жіночий організм, що ця частина тіла зазвичай худне самою останньою, а набирає першою. Тому і зусиль щоб прибрати жир на боках та почуватися впевнено доведеться докласти чимало. У цій статті BlogPokuponTeam розповімо про найдієвіші вправи та звички, що допоможуть позбутися боків та дотягнути красивої талії, ще й підкажемо де брати класні знижки на фітнес та дієтологів

Уперед до красивої талії і плавних вигинів:

• Найефективніші вправи, щоб схуднути в боках
• Дієта для схуднення боків та живота
• Сучасна косметологія проти жиру на боках

Найефективніші вправи, щоб схуднути в боках

Жир на боках лежить поверх косих м’язів живота. Саме тому, силові вправи на цю зону зосереджуються на стимулюванні всіх м’язів пресу, живота та спини. Також не варто забувати, що комплекс вправ на боки має включати кардіо навантаження, яке допомагає організму швидко спалювати калорії, доводячи фігуру до ідеалу. Це можуть бути біг, танці, їзда на велосипеді, тощо.

Давно не займалися спортом і не знаєте з чого почати ㅡ спробуйте хулахуп. Цей простий та розповсюджений девайс добре спалює жир на боках та допомагає схуднути, прибираючи зайві сантиметри на талії і стегнах.

Скручування та повороти

Комплекс вправ на сжигання жиру на боках базується на роботі з пресом та його косими м’язами. Тому основну увагу у щоденній зарядці варто приділяти саме скручуванням та поворотам.

Базові повороти

Це одна з найпростіших вправ. При цьому вона ефективно впливає на косі м’язи живота та спалює жир на боках. Цю вправу можна виконувати як просто стоячи, так і на спеціальному диску здоров’я.

Хоча цей вид поворотів дуже простий, варто звернути увагу на вірну техніку:

• Початкове положення ㅡ стоячи, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, таз опущений, прес напружений, для більшого ефекту можна взяти в руки невеликі гантельки.
• Зігніть руки в ліктях так, щоб гантелька або кулаки були на рівні плечей.
• Робимо повороти тулубом з боку в бік.
• Уважно стежимо, щоб стегна при цьому не рухалися.

Скручування з м’ячем

Скручування з м’ячем дуже схожі на класичні повороти стоячи, але з більшим навантаженням за рахунок статичної напруги пресу у сидячому зігнутому положенні. Ця базова вправа зміцнює не тільки бічні м’язи преса, але й його нижню частину, спину і сідниці. Для неї знадобиться килимок, м’яч або фітбол.

• Сядьте у складку, відірвавши ноги і тулуб від підлоги. Якщо вам так складно тримати прес, можете опустити і розкрити ноги на ширині плечей 
• Руки з м’ячем витягуємо так, щоб м’ячик був на рівні грудної клітини.
• Робимо плавні повороти з боку в бік.
• Під час вправи тримайте прес напруженим.

Повороти нижньої частини тіла

Одна з найлегших, але при цьому ефективних вправ на косі м’язи живота. Не дивлячись на простоту, вона активно задіює м’язи та дає гарний результат, підтягуючи талію, живіт та боки. Її головна перевага ㅡ не існує протипоказань до цього виду скручувань, тобто її можна робити навіть людям з дуже великою вагою або проблемами спини.

Техніка скручувань нижньої частини тіла:

• Вихідне положення ㅡ лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні впираються в підлогу.
• Максимально фіксуємо верхню частину тіла.
• Повертаємо ноги з боку в бік, дістаючи колінами підлоги, і вертаємось назад, не відриваючи попереку.

Для більшої інтенсивності та швидкого досягнення ефекту схуднення можна використовувати невеликі ваги на ноги. При регулярному подході вже за місяць талія та боки стануть тоншими та значно підтягнуться.

Різновиди планки для спалювання жиру в боках

Планка ㅡ унікальна вправа, яка задіює майже всі м’язи тіла. Серед всього різноманіття статичні або динамічні прямі з боковими рухами і бокові варіації ідеально підходять для зменшення вушок на талії, оскільки роблять максимальний акцент на зону живота.

Планка з бічними махами

Почнемо з прямої планки, яка, за допомогою махів, акцентує увагу на боках, спалюючи жир на вушках у прискореному режимі.

• Вихідне положення на чотирьох опорах ㅡ ноги разом, впираємося кистями або ліктями в килимок, при цьому руки мають утворити прямий кут по відношенню до тулуба.
• Контролюємо, щоб все тіло являло собою єдину лінію, без прогину в попереку, не опускаючи таз вниз або, навпаки, на піднімаючи його. Голова дивиться вперед (не підгибайте шию).
• Почергово згинаємо в коліні одну з ніг і в горизонтальній площині підтягуємо її до талії.

Планка з поворотами

Цей вид планки вже трохи складніший, але результат вас точно порадує. Стаємо у планку на локтях та розкачуємо стегна, намагаючись дістати ними до підлоги. При цьому все тіло має бути напруженим, а основне навантаження відчуватися у м’язах пресу.

Статична бокова планка

Цей простий варіант добре підійде для новачків. Техніка виконання:

• Почніть вправу на боці, ноги разом і одне передпліччя прямо під плечем.
• Стисніть корпус і підніміть стегна, поки ваше тіло не стане прямою лінією від голови до ніг. Балансувати треба на боці стопи, інакше навантаження піде не на боки, а на ноги.
• Утримуйте положення, напружуючи м’язи живота, не дозволяючи стегнам опускатися, повторіть те ж саме на інший бік.

Чим довше ви тримаєте планку, тим краще. Усе, що триває більше хвилини – добре, дві і більше хвилин ㅡ чудово. Щоб зробити вправу важчою, можете підняти ноги на нестабільну поверхню, таку як м’яч чи диск.

Динамічна бокова планка

Засвоїли попередню вправу? Ускладнюємо її, щоб худнути було швидше та цікавіше. Динамічна бокова планка повністю повторює статичну, але включає в себе провис та підйом стегна.

Корпус має бути максимально напруженим. Намагайтеся тримати голову і шию прямо. В ідеалі знайдіть місце на стіні та не зводьте з нього очей. Плавно опускайте стегно вниз з фіксацією на кілька секунд у нижній точці, а тоді повертайтеся у вихідне положення.

Бокова планка з підтягуванням коліна

Наступний вид планки чудово стимулює сжигання жиру на талії, роблячи тіло струнким та підтягнутим. Починаємо з бічної планки, жорстко вибудувавши положення тіла, напруживши м’язи пресу та спини. А тепер піднімаємо зігнуту верхню ногу, намагаючись дістати коліном до ліктя.

«Морська зірка» 

Більш складний варіант бічної планки ㅡ вправа «морська зірка»

• Займіть положення бічної планки й утримайте рівновагу.
• Коли знайдете баланс, поставте одну ногу на іншу та підніміть руку в повітря.
• Тепер підніміть і випряміть верхню ногу. Одночасно спробуйте торкнутися піднятою рукою пальця ноги, а потім повернутися у вихідне положення.
• Зробіть 15 повторень і повторіть на інший бік.

Якщо ви включите у свою щоденну зарядку ці види планок і будете робити їх одна за одною, регулярно, щодня, починаючи з 1-2 хвилин на кожен бік по 3 підходи з перервами у 30-60 секунд, це буде просто вбивчий сет для жиру. Він допоможе швидко схуднути в боках, підтягнути живіт, зробити тонку красиву талію, ще й підкачати прес.

Бурпі

Бурпі ㅡ просто кришесносна вправа, втім, як же вона пов’язана з боками? Дослідження показали, що вправи, які опрацьовують все тіло у чоловіків та жінок, як-от бурпі, спалюють більше калорій, ніж традиційні вправи, такі як віджимання чи нахили. Саме тому включення бурпі в тренувальну програму дасть гарний результат.

Бурпі — це, по суті, вправа з двох частин: віджимання, а потім стрибок у повітрі.

Техніка виконання: присядьте навпочіпки, тримаючи ноги на ширині плечей, зробіть стрибок ногами назад у положення планка, відіжміться, знову стрибком поверніть (чи підтягніть) ноги у вихідне положення. Слідкуйте, щоб спина не прогибалася.

Докладніше техніку правильного виконання бурпі можна подивитися на відео

Які б ефективні не були вправи, без вірної техніки виконання та продуманої програми, вони можуть не принести бажаного результату, та ще й зашкодити здоров’ю. Саме тому, якщо ви поставили за мету позбавитися від набридливих боків, ми щиро радимо звернутися за консультацією до професійного тренера. 

Вас може зацікавити:
Популярні види та стилі танців ㅡ все про сучасну хореографію
Як почати бігати з нуля: прості лайфхаки для початківців

Дієта для схуднення боків та живота

Одних вправ для красивої фігури недостатньо. Доведеться попрацювати і на кухні, адже результат схуднення на 70% залежить від вашого харчування. Та, нажаль, не існує жодних дієт, які б допомогли підтягнути локально тільки боки. 

Але є й хороша новина ㅡ правильне харчування допоможе не лише позбутися зайвого жиру в зоні боків, але й покращить зовнішній вигляд та самопочуття в цілому.

Ось список рекомендованих здорових звичок, які допоможуть скинути боки:

• Пийте багато води.
• Обов’язково їжте як мінімум п’ять порцій овочів і фруктів на день.
• Варто обмежити вживання смажених та копчених продуктів, забудьте про фастфуд та снеки.
• Замініть біле борошно на цільнозернове.
• Приберіть з раціону продукти з великим вмістом пальмових і трансгенних жирів, замість них краще вибирати фрукти, які дають відчуття ситості і вітаміни.
• Відмовтеся від газованих напоїв, їх краще замінити на трав’яні чаї та воду.
• Обмежте оброблений цукор (наприклад, газовані напої, печиво, цукерки).

Для того, щоб сантиметри з талії стабільно зникали, поступово переходьте на правильне харчування. Це дозволить вам уникнути зривів і звикнути до нового режиму їжі. 

Основна рекомендація ㅡ замінюйте швидкі вуглеводи на правильні, та й взагалі зменшуйте їх кількість. Тому замість цукерки ㅡ яблучко, замість макаронів ㅡ тушковані овочі.

Влаштовуйте собі розвантажувальні дні або виберіть одну з «тривалих» дієт:

• Інтервальне голодування
• Детокс-дієта
• Японська дієта
• Дієта Дюкана
• Середземноморська дієта

Втім, найкращий варіант ㅡ підбір індивідуального харчування від професійного дієтолога. На Покупоні ви знайдете знижки на консультації дієтологів до 89%. Дієтолог допоможе розробити здоровий раціон, що включає ваші особливості, звички та, навіть, улюблені страви, з урахуванням ваших побажань та цілей.

Сучасна косметологія проти жиру на боках

Ні вправи, ні дієти не можуть діяти тільки на боки, а от сучасна косметологія ㅡ легко. І це не казка, а доведені методи, що працюють безпечно та ефективно, а, головне, дуже швидко. Косметологія пришвидшує, полегшує і підтримує результати, що досягнуті спортом та харчуванням.

Кріоліполіз

Кріоліполіз ще називають заморожуванням жиру. Це неінвазивна процедура, що використовує низьку температуру для зменшення жирових відкладень у певних частинах тіла. Процедура призначена для зменшення локальних жирових накопичень або опуклостей, які не реагують на дієту та фізичні вправи, тобто ідеальна для бочків. 

Жирові клітини більш сприйнятливі до пошкодження низькими температурами, ніж інші. Низька температура ушкоджує жирові клітини. Травма викликає запальну реакцію організму, що призводить до загибелі адипоцитів. Макрофаги, тип білих кров’яних тілець і частина імунної системи, «викликаються до місця пошкодження», щоб позбавити тіло мертвих жирових клітин і «сміття». А ви худнете, бо клітинки жиру під час процедури буквально розчиняються і виводяться з організму природним шляхом.

Ендосфера терапія

Endosfere ㅡ інноваційна італійська технологія корекції фігури, овалу обличчя та омолодження шкіри. А головне, що діє вона точково і прицільно бореться з проблемами, в тому числі і з зайвим жиром на боках.

Дія апарату заснована на компресійній мікровібрації. Роликовий масаж генерує механічні вібрації на низькій частоті та діє на основні причини виникнення зайвого жиру: застій лімфи та накопичення рідини.

Ендосфера стимулює організм на метаболічному та судинному рівнях. Простіше кажучи, апарат змушує судини займатися своєрідною «гімнастикою». Це покращує мікроциркуляцію рідини в організмі та допомагає побачити позитивні результати вже з першого сеансу.

Кавітація

Процедура кавітації ㅡ повноцінна заміна ліпосакції, але без жодних операцій та відновлювальних періодів. Апарат для кавітації базується на використанні ультразвукової технології для руйнування жирових клітин під шкірою. Це нехірургічний метод зменшення целюліту та локалізованого жиру.

Процедура передбачає тиск на жирові клітини за допомогою ультразвукових коливань. Тиск досить високий настільки, щоб жирові клітини розпалися до рідкої форми. Тоді організм може позбутися жиру, як звичайних відходів.

Крім цього радимо звернути увагу на більш загальні процедури, які також дають хороший результат для зменшення зони боків:

• Моделюючий масаж.
• Пресотерапія.
• LPG-масаж.
• Міостимуляція.

У розділі «Корекція фігури і схуднення» на Покупон ви знайдете знижки до 87% на будь-яку з цих процедур та зможете швидко отримати фігуру мрії без набридливих боків.  

Але зверніть увагу, що проблема зайвих сантиметрів на боках і на животі для жінок тісно пов’язана з гормонами і дітонародженням. Наш організм дбає про те, щоб ми точно могли народити дітей, тому береже жирок як зіницю ока і намагається віддати його в останню чергу. Тому часто косметологи радять перед процедурами насамперед здати аналіз на гормони, який покаже, чи не є зайві відкладення на боках результатом гормонального збою.

Читайте також:
Що допоможе швидко схуднути в животі та талії
Ефективні вправи для схуднення всього тіла
Як швидко накачати ідеальну попу

Сподіваємося, наша стаття надихнула вас сказати бочкам «аріведерчі». Діліться з нами своїм досвідом схуднення і улюбленими вправами для стрункості в коментарях.