Ефективні вправи для схуднення: комплекс для всього тіла

Схуднення — головна причина для багатьох дівчат і чоловіків сісти на дієту, задуматись про здорове харчування і почати займатися спортом. Краса вимагає зусиль, тому, якщо всерйоз задалися метою скинути жир і зробити тіло красивим, підтягнутим без жирових відкладень — готуйтеся працювати. А PokuponBlogTeam розповість які вправи допоможуть схуднути швидко вдома та в спортзалі. І, звичайно, поділимося знижками до 80% на абонементи у найкращі тренажерні зали та фітнес-клуби у вашому місті для продуктивних тренувань.

Читайте в нашому огляді:

• Тренування для схуднення в ногах і стегнах
• Кращі жироспалювальні рухи для сідниць
• Комплекс вправ для швидкого схуднення в руках
• Жироспалювальні вправи для живота
• Загальні знання для тих, хто хоче схуднути

Тренування для схуднення в стегнах

Важко уявити ноги окремо від сідниць. Під час заняття передня і задня група м’язів стегна і сідничні м’язи тренуються одночасно. Проте існують рухи, які в більшій мірі задіюють і допомагають краще пропрацювати кожну з цих зон.

Джампінг Джек

Відмінно розігрівають і готують тіло до більш складного навантаження. Намагайтеся тримати коліна м’якими і залишатися на носках.

Щоб вже на цьому етапі задіяти м’язи спини і плечей, використовуйте фітнес-резинку. Роблячи стрибок ногами в сторони, одночасно опускайте руки і розтягуйте резинку на рівні плечей або за головою, як показано на відео.

Присідання

Вправа добре опрацьовує стегна (стегна і вушка — горезвісні проблемні місця у дівчат) і сідниці.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, носки злегка дивляться в сторони. Намагайтеся виконувати вправу з максимальною амплітудою, опускайте таз нижче колін. Якщо не вистачає розтяжки, присідайте до паралелі стегон з підлогою. Опускаючись вниз, відводите таз назад, переносячи вагу на п’яти.

Щоб збільшити навантаження, одягніть на ноги фітнес-резинку, трохи вище колін, і виконуйте присідання в стрибку.

Берпі

Ефективна комплексна вправу для прокачування всього тіла вдома або в залі. Поєднують стрибки, планку і віджимання, задіюючи м’язи всього тіла — стегна, руки, плечі, груди, прес, сідниці.

Залежно від рівня підготовки берпі можна виконувати без віджимання (тільки з глибоким присідом, випадом в планку або стрибком), з віджиманням в планці, повним торканням грудьми і верхньою поверхнею стегна підлоги.

Зверніть увагу:

• Долоні рук повинні знаходитись чітко під плечима в планці.
• Перед початком стрибка повністю завершуйте віджимання.
• Піднімаючись вгору, тримайте прес напруженим.
• Не обов’язково вистрибувати високо, головне відірватися від підлоги і випрямити тазостегновий і колінні суглоби.
• Пляскіт долонями можна робити над або за головою, як вам зручно.

Бічні підйоми ніг лежачи

Головний акцент в цій вправі робиться на бічній частині стегон і трохи зачіпаються м’язи сідниць. Супер рух для дівчат, який безжально спалює жир в найпроблемніших зонах на стегнах, допомагає схуднути і виточити ідеальні ноги. Вдома його легко виконати за допомогою однієї гумки та килимка.

Техніка виконання:

• Одягніть фітнес-резинку на ноги, вище колін.
• Початкове положення: на боці в упорі на ліктьовому суглобі, зігніть ноги до прямого кута між гомілками та стегнами в колінах перед собою.
• На видиху піднімаємо ногу вгору, розтягуючи стрічку, на вдиху — опускаємо.

Ще один різновид підйомів для схуднення в стегнах і спалюванні «сідничних вушок» у дівчат — махи і обертання прямої ноги лежачи на боці.

Читайте також: Як схуднути в ногах

Кращі жироспалювальні рухи для сідниць

Найефективніші вправи на сідниці в тій чи іншій мірі допомагають схуднути ногам в цілому. Тому сміливо можете включати будь-які з наведених нижче рухів в своє тренування, щоб швидко і ефективно зігнати жир з сідниць і надати попі пружні контури.

Випади в стрибку

Роблячи випад з попередніми стрибком, стежте щоб коліно передньої ноги не виходило за носок, а задньої — не вдарялось в підлогу. Руки тримайте на поясі або перед собою. Якщо відчуваєте сильну напругу в колінних суглобах, переходьте на звичайні випади без стрибка, дотримуючись черговості ніг.

Випади з махом ноги вперед

Глибокий випад назад включає в роботу сідниці і задню поверхню стегна, а мах прокачує передню частину опорної ноги. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть правою ногою випад назад, потім, піднімаючись, плавний мах ногою вперед.

Косі випади

Перехресні випади у вигляді реверансу не тільки відмінно опрацьовують сідниці і стегна, а й допомагають прибрати «вушка» на стегнах, про що мріють багато дівчат.

Роблячи випад назад, відводите ногу по діагоналі в бік. Зігнуте коліно не повинне виступати за носок. Велика амплітуда дозволяє ефективніше розтягнути сідничні м’язи. Щоб збільшити діапазон в домашніх умовах, скористайтеся спеціальною степ-платформою. Як тільки і цей варіант вправи став для вас легким, беріть в руки гантелю.

Підйом ніг назад для сідниць

Один з найбільш ефективних рухів для сідничних м’язів у дівчат:

• Встаньте на коліна, упираючись ліктями або руками в підлогу.
• Підніміть зігнуту в коліні ногу вгору так, щоб стегно та стопа залишалися паралельно підлозі. Носок правильно тягнути на себе, не вгору. Зберігайте прямий кут між гомілкою та стегном.
• Силою кульшового суглоба піднімайте ногу максимально високо, міцно стискаючи сідничний м’яз, не розгойдуючи коліно. Спину тримайте рівною, уникаючи прогину в попереку.

Виконайте на кожну ногу спочатку по 10-15 повторень з повною амплітудою, потім кругові і пружинисті рухи в верхній точці. Такі прийоми допомагають допрацювати м’яз і провести максимально ефективний тренінг.

Станова тяга з резинкою вдома

Тяга — ключова силова вправа для чоловіків і дівчат. Вона змушує активно працювати не тільки ноги (біцепси і квадріцепси стегон) і великі сідничні м’язи, а й найширші м’язи спини і розгиначі хребта. Дівчатам краще підійде тяга на прямих ногах, так як в цьому положенні відмінно розтягується задня поверхня стегна, сідниці і поперек.

У тренажерному залі станову тягу виконують як правило зі штангою або гирею. У домашніх умовах же можна використовувати фітнес-резинку. Станьте прямо і зафіксуйте стрічку під стопами. На вдиху почніть нахиляти корпус вперед одночасно відводячи таз назад, як в присіданнях. Кут нахилу приблизно 45 градусів або наскільки дозволяє розтяжка. На видиху поверніться у початкове положення, злегка підкручуючи таз і міцно стискаючи сідниці.

Дивіться комплекс для сідниць з містком і махами на відео

Для виконання цієї програми тренувань для схуднення і красивих ніг вам знадобиться фітбол, обтяжувачі і килимок для фітнесу та йоги. Дивіться відео і повторюйте ?

Читайте також: Як накачати попу в домашніх умовах

Комплекс для швидкого схуднення в руках

ССхуднути і прокачати вдома верхню частину тіла — руки, плечі, грудні м’язи, спину і прес — допоможуть навіть прості віджимання.

Віджимання від підлоги

Незважаючи на те, що віджимання включають частіше в програми тренувань для чоловіків, дівчатам ні в якому разі не варто ними нехтувати. Адже в’ялі і безформні м’язи рук точно не скрасять фігуру.

Як робити стандартні віджимання від підлоги:

• Прийміть упор долонями і носками в підлогу. У широкій постановці рук долоні знаходяться трохи ширше плечей, на одній вертикалі з плечовими суглобами, акцент робиться на грудні м’язи. У вузькій постановці — на трицепси. Ноги випрямлені, вага припадає на носки. Тіло утворює рівну лінію від голови до гомілок. Прес і сідниці напружені, в попереку не повинно бути ніякого прогину.
• На вдиху плавно зігніть руки в ліктях і всім корпусом опустіться вниз наскільки це можливо. Чим нижче, практично до торкання підлоги грудьми, тим краще. При цьому корпус напружений, зібраний, рухається паралельно підлозі, руки вздовж корпусу — при вузькій постановці (кут з тілом приблизно 45 градусів в нижній точці) і в сторони — при широкій.
• Внизу зробіть секундну паузу і на видиху якомога швидше поверніться у початкове положення, випрямивши руки.
• Якщо при виконанні руху стегна почали провисати, завершуйте вправу. Краще зробити менше повторень, але якісно.

Полегшений варіант віджимань для новачків або дівчат: віджимання з колін, похилі від лави чи іншої допоміжною поверхні, віджимання стоячи від стіни, половинні віджимання, коли при опусканні корпусу груди повністю торкаються підлоги. Техніка аналогічна до стандартного руху, але амплітуда і вага, з якою доводиться працювати, легша.

Зворотні віджимання

Вправа ефективно позбавляє від жиру в області пахв і прокачує трицепси — триглаві м’язи на задній поверхні руки. У домашніх умовах віджиматися зворотним хватом можна, упершись руками об диван або стійкий стілець.

Як робити:

• Упріться руками об край стільця або іншої підходящої поверхні, ногами — в підлогу. Ноги можна повністю випрямити або трішки зігнути в колінах. Чим ноги ближче до стільця, тим менше навантаження і легше виконувати вправу. Таз знаходиться максимально близько до стільця.
• На вдиху не поспішаючи зігніть руки в ліктях. На видиху — розігніть. Перенесіть важкість на трицепси.
• Зробіть для початку 3-4 підходи по 3-5-10 повторень, якщо у вас середній рівень підготовки, або 5 підходів по 15-20 повторень для просунутого рівня.

Віджимання на фітболі

Віджиматися на фітбол можна з опорою на ноги або руки. Аксесуар додає навантаження на кор за рахунок нестійкості та допомагає урізноманітнити домашню програму тренувань.

Планка

Існує безліч різновидів цієї вправи, але найефективніші жироспалювачі для рук — це звичайна планка чи на ліктях. Звичайно ж, за умови правильного виконання.

Правильна техніка планки:

• Ляжте на живіт і підніміть корпус на витягнуті руки або передпліччя, зігнуті в ліктях під прямим кутом.
• Стопи ставимо поруч або на ширині плечей (чим ближче один до одного, тим складніше тримати планку).
• Від голови до спини і далі по ногах потрібно зберігати пряму лінію — не округляти хребет в грудному відділі і не «кидати» поперек і куприк вниз!
• Втягуємо живіт і фіксуємось в такому положенні на деякий час, дихаючи спокійно і рівно.

Читайте також:
Кращі вправи для рук — на біцепс і трицепс
Вправи на плечі
Як правильно робити планку

Жироспалювальні вправи для живота

Найпроблемніша область для дівчат та чоловіків! Так влаштований організм, що весь надлишок калорій насамперед осідає саме в зоні живота, а щоб його позбутись — потрібно неабияк постаратися. Можна навіть задіяти спеціальний пояс, який прискорює виведення зайвої рідини та швидше запускає процес жироспалювання. А тепер приступимо :)

Скелелаз

Грубо кажучи, це планка з поперемінним підтягуванням ніг до живота. Незалежно від варіацій руху (а їх величезна кількість), ви ефективно опрацюєте весь кор — не тільки прес, прямі і косі м’язи живота, а й найширші м’язи спини, сідниць, трапецієподібні, поперекові і призводящі групи м’язів стегна.

Вправа підходить для будь-якого рівня підготовки і може виконуватися з обтяжувачами, медболом, эспандерами для корекції і збільшення навантаження.

Вправи з роликом

Для виконання цієї популярної серед чоловіків і дівчат вправи вдома або в залі знадобиться колесо для м’язів преса. Його перевага в посильному силовому навантаженню навіть при низькому рівні фізичної підготовки, а ефект жироспалювання посилюється ще і розтяжкою м’язів — черевного преса, нижньої частини спини, плечей.

Як правильно робити вправу з роликом, щоб не травмувати спину:

• Упріться колінами в підлогу. Для зручності краще одягнути м’які наколінники, підкласти м’яку подушку або килимок для фітнесу або йоги.
• Колесо має перебувати під плечима.
• Дуже важливо не прогинатися в попереку і контролювати всі м’язи кора.
• Витягаючи руки і корпус, починайте повільно котити ролик перед собою до моменту напруги преса. Намагайтеся максимально округляти поперековий відділ і спину. Якщо важко робити відразу в повну амплітуду, збільшуйте навантаження поступово.
• На видиху поверніться у початкове положення.
• Для ефективного опрацювання боків і талії ролик можна викочувати не безпосередньо перед собою, а трохи в сторони.
• Для початку робіть стільки повторень, скільки можете повторити, дотримуючись правильної техніки руху.

Вакуум

Вакуум, або уддіяна бандха, асана з йоги, — одна з найбільш ефективних вправ для плоского живота і схуднення в талії. Саме цей рух змушує поперечний м’яз максимально скорочуватися.

Як правильно робити вакуум:

• Вправу важливо робити на порожній шлунок або мінімум через 2 години після їжі.
• Ні в якому разі не виконуйте вакуум на повний шлунок, під час вагітності або місячних.
• Для вакууму найкраще підійде ранок, причому вам навіть не доведеться вставати з ліжка :).
• Ляжте на спину і зігніть коліна. Видихніть все повітря, втягніть живіт, наскільки зможете, і затримайте дихання. Для початку можна спробувати на 15 секунд.
• Поверніться у початкове положення.
• Згодом збільшуйте навантаження, роблячи вправу з положення стоячи або сидячи. Повторіть 3-5 разів.

Техніку виконання вакууму дивіться на відео

Читайте також:
Як прибрати живіт
Як прибрати боки і зробити осину талію

Загальні знання для тих, хто хоче схуднути

Ніякі фізичні вправи не дадуть позитивного результату без знань і розуміння основних принципів тренувань для схуднення. Тому давайте перерахуємо ключові моменти:

• Головне правило схуднення — витрачати калорій більше, ніж споживати. Для цього потрібно почати правильно харчуватися. Геть напівфабрикати, жирне, смажене, солоне, фастфуд, кондитерські вироби. Замість цього в раціон потрібно включити більше білкової і рослинної їжі. Важко скласти меню самостійно? Зверніться до досвідченого дієтолога і замовте індивідуальну програму харчування онлайн зі знижкою від Покупона до 80%.
• Завжди починайте тренування з розминки. Інакше нерозігріті м’язи і суглоби легко травмувати.
• Регулярно пийте воду протягом дня — звичайну негазовану очищену фільтром або бутильовану. За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, необхідна кількість рідини розраховується індивідуально — 30 мл на 1 кілограм маси тіла для дорослого.
• Для схуднення застосовуються аеробні (кардіо) тренування. Це високоінтенсивний тренінг на витривалість з вправами на різні м’язові групи всього тіла. Ефективні кардіотренування тривають в середньому 25-45 хвилин при частоті серцевих скорочень не менше 65-75% від максимально допустимого. Показник розраховується за формулою: верхній поріг — (220 мінус ваш вік) х 0,8; нижній поріг — (220 мінус ваш вік) х 0,6. Контролювати свій пульс допоможе фітнес-браслет або смарт годинник з функцією пульсометра.
• Виконуйте по 10-15 повторень 2-3 підходи в кожній вправі.
• Важливо давати організму добре відпочити — намагайтеся спати від 8 годин і більше, відвідуйте лазню або сауну, щоб розслабити тіло після навантажень, а заодно і вивести зайву рідину з організму, щоб розслабити тіло після навантажень, а заразом і вивести зайву рідину з організму, ходіть на масажі.
• Будьте обережні з інтенсивними вправами. Якщо у вас хворі суглоби, варикозне розширення вен, хронічні хвороби серця, надмірна вага (перевищує 30% норми: (ріст в см – 100) х 0,9 = ідеальна вага для чоловіка; (ріст в см – 100) х 0.85 = ідеальний вага для жінки), а також при вагітності і протягом 2-3 місяців після пологів, перед активними тренуваннями краще проконсультуватися з лікарем. Це можна зробити як онлайн, так і в кращих клініках вашого міста зі знижкою Покупона до 75%.
• Користуйтеся косметологічними процедурами для корекції фігури. Косметологія пропонує ряд ефективних апаратних, косметичних та мануальних методик, які допоможуть позбутися надлишків жиру на талії, руках, сідницях, спині та прискорити досягнення результату.
• Запам’ятайте — тіло не може схуднути локально, вибірково в якихось певних зонах. Зроблю вправи на ноги, щоб зігнати зайвий жирок на стегнах, дам струс рукам, підкачаю прес на животі і швидко схудну в боках — такий підхід не дасть бажаних результатів! Кожне тренування повинне включати якомога більше м’язів всього тіла, а акцент на проблемних місцях краще робити в комплексі.
• Нарощуйте навантаження поступово. Для схуднення, тренуватися добре як в тренажерному залі, так і вдома, адже кардіо активує жироспалювальний ефект навіть під навантаженнями власного тіла, без додаткового обтяження. Тільки з часом, через місяць регулярних тренувань, можуть знадобитися еспандери, фітболи, гантелі, обтяжувачі і інший спортивний інвентар щоб м’язи, які мають властивість адаптуватися, не звикали до однотипних вправ.
• Підключайте допомогу тренера — як на персональних, так і групових заняттях, якщо бажаєте схуднути максимально швидко.

Читайте також:
Як правильно харчуватися
Як схуднути після пологів

Як вам наша підбірка вправ? Сподіваємося, ви отримали порцію натхнення і тепер, напевно, знайдете для себе найбільш ефективний спосіб схуднути. А потім поділіться своїми успіхами з нами у коментарях:)