Как убрать бока и ушки на талии: эффективные упражнения и диеты

Бока, пожалуй, одна из самых коварных зон у женщин, из-за которой нервничают даже худенькие девушки. Так устроен женский организм, что эта часть тела обычно худеет самой последней, а набирает первой. Поэтому и усилий, чтобы убрать жир на боках и чувствовать себя уверенно, придется приложить немало. В этой статье BlogPokuponTeam расскажем о самых действенных упражнениях и привычках, которые помогут избавиться от боков и дотянуть красивой талии, еще и подскажем, где брать классные скидки на фитнес и диетологов.

Вперед к красивой талии:

• Самые эффективные упражнения для похудения в боках
• Диета для похудения боков и живота
• Современная косметология против жира на боках

Самые эффективные упражнения для похудения в боках

Жир на боках лежит поверх косых мышц живота. Именно поэтому силовые упражнения на эту зону сосредотачиваются на стимулировании всех мышц пресса, живота и спины. Также не стоит забывать, что комплекс упражнений на бока должен включать кардио нагрузку, которая помогает организму быстро сжигать калории, доводя фигуру до идеала. Это могут быть бег, танцы, езда на велосипеде и т.д.

Давно не занимались спортом и не знаете, с чего начать – попробуйте хулахуп. Этот простой и распространенный аксессуар хорошо сжигает жир на боках и помогает похудеть, убирая лишние сантиметры на талии и бедрах.

Скручивание и повороты

Комплекс упражнений на сжигание жира на боках базируется на работе с прессом и его косыми мышцами. Поэтому основное внимание в ежедневной зарядке следует уделять именно скручиваниям и поворотам.

Базовые повороты

Это одно из самых простых упражнений. При этом оно эффективно влияет на косые мышцы живота и сжигает жир на боках. Это упражнение можно выполнять как просто стоя, так и на специальном диске здоровья.

Хотя этот вид поворотов очень прост, следует обратить внимание на верную технику:

• Начальное положение ㅡ стоя, ноги на ширине плеч, колени немного изогнутые, таз опущен, пресс напряжен, для большего эффекта можно взять в руки небольшие гантельки.
• Согните руки в локтях так, чтобы гантели или кулаки были на уровне плеч.
• Делаем повороты туловищем из стороны в сторону.
• Внимательно следим, чтобы бедра при этом не двигались.

Скручивания с мячом

Скручивания с мячом очень похожи на классические повороты стоя, но с большей нагрузкой за счет статического напряжения пресса в сидящем изогнутом положении. Это базовое упражнение укрепляет не только боковые мышцы пресса, но и его нижнюю часть, спину и ягодицы. Для него понадобится коврик, мяч или фитбол.

• Сядьте в складку, приподняв ноги и туловище над полом. Если вам сложно держать пресс, можете опустить и раскрыть ноги на ширине плеч.
• Руки с мячом вытаскиваем так, чтобы мячик был на уровне грудной клетки.
• Делаем плавные повороты из стороны в сторону.
• Во время упражнения держите пресс напряженным.

Повороты нижней части тела

Одно из самых легких, но при этом эффективных упражнений на косые мышцы живота. Не смотря на простоту, оно активно задействует мышцы и дает хороший результат, подтягивая талию, живот и бока. Главное преимущество упражнения ㅡ не существует противопоказаний к этому виду скручиваний, то есть его можно делать даже людям с очень большим весом или проблемами спины.

Техника скручиваний нижней части тела:

• Исходное положение ㅡ лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
• Максимально фиксируем верхнюю часть тела.
• Поворачиваем ноги из стороны в сторону, доставая коленями пол, и возвращаемся назад, не отрывая поясницы.

Для большей интенсивности и быстрого достижения эффекта похудения можно использовать небольшие утяжелители на ноги. При регулярном подходе уже через месяц талия и бока станут тоньше и значительно подтянутся.

Разновидности планки для сжигания жира в боках

Планка ㅡ уникальное упражнение, которое задействует почти все мышцы тела. Среди всего разнообразия статические или динамические прямые с боковыми движениями и боковые вариации идеально подходят для уменьшения ушек на талии, поскольку делают максимальный акцент на зону живота.

Планка с боковыми махами

Начнем с прямой планки, которая с помощью махов акцентирует внимание на боках, сжигая жир на ушках в ускоренном режиме.

• Исходное положение на четырех опорах –ноги вместе, упираемся кистями или локтями в коврик, при этом руки должны образовать прямой угол по отношению к туловищу.
• Контролируем, чтобы все тело представляло собой единую линию, без прогиба в пояснице, не опуская таз вниз или, наоборот, не поднимая его. Голова смотрит вперед (не сгибайте шею).
• Попеременно сгибаем в колене одну из ног и в горизонтальной плоскости подтягиваем ее к талии.

Планка с поворотами

Этот вид планки уже немного сложнее, но результат вас точно порадует. Становимся в планку на локтях и раскачиваем бедра, пытаясь достать ими до пола. При этом все тело должно быть напряженным, а основная нагрузка ощущаться в мышцах пресса.

Статическая боковая планка

Этот простой вариант хорошо подойдет для новичков. Техника выполнения:

• Начните упражнение на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
• Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног. Балансировать нужно на боку стопы, иначе нагрузка пойдет не по бокам, а на ноги.
• Удерживайте положение, напрягая мышцы живота, не позволяя бедрам опускаться, повторите то же самое на другую сторону.

Чем дольше вы держите планку, тем лучше. Все, что длится больше минуты ㅡ хорошо, две и более минут ㅡ прекрасно. Чтобы сделать упражнение более тяжелым, можно поднять ноги на нестабильную поверхность, такую ​​как мяч или диск.

Динамическая боковая планка

Усвоили предыдущее упражнение? Усложняем его, чтобы худеть быстрее и веселее. Динамическая боковая планка полностью повторяет статическую, но включает в себя провис и подъем бедра.

Корпус должен быть очень напряженным. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не сводите с него глаз. Плавно опускайте бедро вниз с фиксацией на несколько секунд в нижней точке, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковая планка с подтягиванием колена

Следующий вид планки отлично стимулирует сжигание жира на талии, делая тело стройным и подтянутым. Начинаем с боковой планки, жестко выстроив положение тела, удерживая в напряжении мышцы пресса и спины. А теперь поднимаем согнутую верхнюю ногу, пытаясь достать коленом до локтя.

«Морская звезда» 

Более сложный вариант боковой планки ㅡ упражнение «морская звезда»

• Займите положение боковой планки и удержите равновесие.
• Когда найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
• Теперь поднимите и выпрямите верхнюю ногу. Одновременно попытайтесь коснуться поднятой рукой пальца ноги, а затем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений и повторите на другую сторону.

Если вы включите в свою ежедневную зарядку эти виды планок и будете делать их одна за другой, регулярно, ежедневно, начиная с 1-2 минут на каждую сторону по 3 подхода с перерывами в 30-60 секунд, это будет просто убийственный сет для жира. Такой комплекс планок поможет быстро похудеть в боках, подтянуть живот, сделать тонкую красивую талию, еще и подкачать пресс.

Бурпи

Бурпи ㅡ просто крышесностное упражнение, впрочем, как же оно связано с боками? Исследования показали, что упражнения, прорабатывающие все тело у мужчин и женщин, таких как бурпи, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания или наклоны. Именно поэтому включение бурпи в тренировочную программу даст хороший результат.

Бурпи — это, по сути, упражнение из двух частей: отжимание, а затем прыжок в воздухе.

Техника выполнения: сядьте на корточки, держа ноги на ширине плеч, сделайте прыжок ногами назад в положение планка, отожмитесь, снова прыжком поверните (или подтяните) ноги в исходное положение. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Подробнее технику правильного выполнения бурпи можно посмотреть на видео

Как бы эффективны ни были упражнения, без верной техники выполнения и продуманной программы, они могут не принести желаемого результата, да еще и повредить здоровью. Именно поэтому, если вы задались целью избавиться от надоедливых боков, мы искренне советуем обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. 

Вас может заинтересовать:
Популярные виды и стили танцев ㅡ все о современной хореографии
Как начать бегать с нуля: простые начинающие лайфхаки

Диета для похудения боков и живота

Одних упражнений для красивой фигуры недостаточно. Придется поработать и на кухне, ведь результат похудения на 70% зависит от вашего питания. Но, к сожалению, не существует никаких диет, которые помогли бы подтянуть локально только бока. 

Но есть и хорошая новость – правильное питание поможет не только избавиться от лишнего жира в зоне боков, но и улучшит внешний вид и самочувствие в целом.

Вот список рекомендованных здоровых привычек, которые помогут сбросить бока:

• Пейте много воды.
• Обязательно ешьте как минимум пять порций овощей и фруктов в день.
• Следует ограничить употребление жареных и копченых продуктов, забудьте о фастфуде и снеках.
• Замените белую муку цельнозерновой.
• Уберите из рациона продукты с большим содержанием пальмовых и трансгенных жиров, вместо них лучше выбирать фрукты, дающие ощущение сытости и витамины.
• Откажитесь от газированных напитков, их лучше заменить на травяные чаи и воду.
• Ограничьте обработанный сахар (например, десерты, печенье, конфеты).

Для того чтобы сантиметры с талии стабильно исчезали, постепенно переходите на правильное питание. Это позволит вам избежать срывов и привыкнуть к новому режиму еды. 

Основная рекомендация – заменяйте быстрые углеводы на правильные, да и вообще уменьшайте их количество. Поэтому вместо конфеты яблочко, вместо макарон ㅡ тушеные овощи.

Устраивайте себе разгрузочные дни или выберите одну из «длительных» диет:

• Интервальное голодание
• Детокс-диета
• Японская диета
• Диета Дюкана
• Средиземноморская диета

Впрочем, самый лучший вариант ㅡ подбор индивидуального питания от профессионального диетолога. На Покупоне вы найдете скидки на консультации диетологов до 89%. Диетолог поможет разработать здоровый рацион, включающий ваши особенности, привычки и даже любимые блюда, с учетом ваших пожеланий и целей.

Современная косметология против жира по бокам

Ни упражнения, ни диеты не могут действовать только на бока, а вот современная косметология – легко. И это не сказка, а доказанные методы, которые работают безопасно и эффективно, а, главное, очень быстро. Косметология ускоряет, облегчает и поддерживает результаты, достигнутые спортом и питанием.

Криолиполиз

Криолиполиз еще называют замораживанием жира. Это неинвазивная процедура, использующая низкую температуру для уменьшения жировых отложений в определенных частях тела. Она предназначена для уменьшения локальных жировых накоплений, не реагирующих на диету и физические упражнения, то есть идеальна для бочков. 

Жировые клетки более восприимчивы к повреждению низкими температурами, чем другие. Низкая температура их повреждает. Травма вызывает воспалительную реакцию организма, что приводит к гибели адипоцитов. Макрофаги, тип белых кровяных телец и часть иммунной системы, «вызываются к месту повреждения», чтобы лишить тело мертвых жировых клеток и «мусора». А вы худеете, потому что клетки жира во время процедуры буквально растворяются и выводятся из организма естественным путем.

Эндосфера терапия

Endosfere ㅡ инновационная итальянская технология коррекции фигуры, овала лица и омоложения кожи. А главное, что она действует точечно и прицельно борется с проблемами, в том числе и с лишним жиром на боках.

Действие аппарата основано на компрессионной микровибрации. Роликовый массаж генерирует механические вибрации на низкой частоте и действует на основные причины возникновения лишнего жира: застой лимфы и накопление жидкости.

Эндосфера стимулирует организм на метаболическом и сосудистом уровнях. Проще говоря, аппарат вынуждает сосуды заниматься своеобразной «гимнастикой». Это улучшает микроциркуляцию жидкости в организме и помогает увидеть положительные результаты с первого сеанса.

Кавитация

Процедура кавитации ㅡ полноценная замена липосакции, но без операций и восстановительных периодов. Аппарат для кавитации базируется на использовании ультразвуковой технологии для разрушения жировых клеток под кожей. Это нехирургический способ уменьшения целлюлита и локализованного жира.

Процедура подразумевает давление на жировые клетки с помощью ультразвуковых колебаний. Давление достаточно высокое, чтобы жировые клетки распались до жидкой формы. Тогда организм может избавиться от жира, как от обычных отходов.

Кроме этого советуем обратить внимание на более общие процедуры, которые также дают хороший результат для уменьшения зоны боков:

• Моделирующий массаж.
• Пресотерапия.
• LPG-массаж.
• Миостимуляция.

В разделе «Коррекция фигуры и похудение» на Покупон вы найдете скидки до 87% на любую из этих процедур и сможете быстро получить фигуру мечты без надоедливых бочков.  

Но обратите внимание, что проблема лишних сантиметров на боках и на животе для женщин тесно связана с гормонами и деторождением. Наш организм заботится о том, чтобы мы точно могли родить детей, поэтому бережет жирок как зеницу ока и расстается с ним в последнюю очередь. Часто косметологи советуют перед процедурами в первую очередь сдать анализы на гормоны, который покажут не являются ли отложения на боках результатом гормонального сбоя.

Читайте также:
Что поможет быстро похудеть в животе и талии
Эффективные упражнения для похудения всего тела
Как быстро накачать идеальную попу

Надеемся, наша статья вдохновила вас сказать бочкам «ариведерчи». Делитесь с нами своим опытом похудения и любимыми упражнениями для стройности в комментариях.