Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Прекрасная половина человечества всегда стремится к идеалу, особенно если это касается фигуры. Каждая девушка мечтает о красивой, подтянутой попе и стройных ножках – ведь именно они олицетворяют красоту женского тела. Конечно, быстро за неделю результата добиться не получиться, но если постараться – за месяц упражнений с резинкой (дома или в зале) ваши попка и ножки приобретут новые очертания, подкачаются, подтянутся, станут стройными и упругими. А как добиться такого результата и какие упражнения с резинками нужно делать – расскажет BlogPokuponTeam.

Что такое фитнес-резинка и какой она бывает?

Резинка для фитнеса (эспандер, петля, ленточный тренажер) – латексное изделие в форме кольца с разной шириной ленты. Она добавляет нагрузки на мышцы с помощью сопротивления, при тренировках в домашних условиях или тренажерном зале.

Фитнес-резинки разнятся длиной – от 60 до 200 см. Также они отличаются силой сопротивления (параметр «упругость», «максимальная нагрузка»), – указывается в характеристиках товара в килограммах или фунтах.

Для начинающих, чтобы прокачать ягодичные мышцы и ноги, достаточно упругости в 9-12 кг. Но учитывайте, что для эффективного результата от тренировок нагрузки должны повышаться. Желательно иметь два ленточных тренажера с разной степенью сопротивления, или по мере привыкания увеличивать количество повторений упражнений с одним эспандером. 

Как тренироваться с эспандером-резинкой?

Чтобы накачать попу и ноги, важно подобрать или скомбинировать несколько комплексов упражнений, которые можно будет чередовать: одну тренировку – выполните один сет, вторую – другой. Таким образом вы избежите привыкания мышц, и упражнения будут давать положительный эффект.

Подбирайте упругость резинки и количество повторений таким образом, чтобы под конец подхода упражнение выполнять было сложно. В идеале каждое упражнение нужно делать 3-5 подходов (в зависимости от вашей физической подготовки) по 10-20 повторов, постепенно увеличивая нагрузку. Перерыв в подходах соблюдайте по 1 минуте и не забывайте про нормальный отдых – тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы с резинкой

Разгибание бедра стоя

Упражнение хорошо работает на ягодичные мышцы и вспомогательные – седалищно-большеберцовые.

Станьте прямо, можно возле любой опоры, чтобы придерживаться рукой во время выполнения упражнения. Наденьте фитнес-резинку на щиколотку и прямую ногу отводите назад.

Если у вас резинка длинная, ее можно закрепить за тренажер или любую крепкую опору низко над землей. Станьте лицом к опоре, просуньте ногу в петлю резинки и также отводите ногу назад.

Подъем ног в планке с резинкой

Станьте в классическую планку, убедитесь что ваши запястья стоят под плечами. Резинка в это время должна быть на обеих щиколотках. Не прогибая спину одну ногу поднимите вверх так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Опустите ногу и повторите это действие с другой.

Упражнение «ракушка»

Помогает качать средние ягодичные мышцы и способствует подтягиванию и округлению попы.

Наденьте резинку немного выше колен и лягте на бок. Руку, которая ближе к полу, согните в локте и упритесь ладонью в пол или положите на нее голову. Стопы поднимите на высоту бедер, а колени прижмите к полу. Верхнее колено медленно отводите вверх и опускайте вниз, не соприкасаясь со вторым коленом (нога должна быть в подвешенном состоянии всегда), а затем поменяйте ногу.

Приседания с отведением ноги в сторону

Упражнение для похудения ног, избавления от «ушек» на бедрах и прокачки попы. Во время выполнения работают бедренные и ягодичные мышцы.

Резинку расположите чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Руки держите на уровне груди или на бедрах. Согните колени и отведите пятую точку назад, будто хотите присесть на стул, затем сделайте глубокое приседание. Встаньте, отведите любую ногу в сторону не сгибая в колене, поставьте ее обратно. Повторите приседание, отводя ноги по очереди.

Подъем ног стопой вверх 

Упражнение без приседаний, в котором также эффективно работаю ягодичные мышци и бедра. 

Встаньте на четвереньки, наденьте резинку на ноги, зафиксируйте ее вокруг стопы правой ноги и левой лодыжки, выровняйте спину. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы, а на последнем повторении каждого подхода задержитесь на 10 секунд.

Прыжки с изменением положения ног

Фитнес-резинку наденьте на лодыжки. Станьте немного в приседе, ноги поставив на ширине бедер. Руки держите согнутыми в локтях на уровне груди. Делайте небольшие прыжки с ногами то вместе, то в стороны. Приземляйтесь на пятки, а не на носки.

Более детально про технику упражнений на ноги и ягодицы вы можете посмотреть на видео

Читайте также:
Спортивное питание: что есть до и после тренировки
Идеальная попа за 30 дней
Как правильно делать планку
Эффективные упражнения для похудения

Красивая попка и стройные ножки сами себя не сделают ;) Тренируйтесь и идите к своей цели, а с нашими советами мечта сбудется быстрее. Делитесь своим опытом и успехами прокачки и похудения в комментариях.