Пілатес – сила і гнучкість тіла у комплексі
![](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/pilates-glavnaja3-1024x683.jpg)
Групові заняття з пілатесу часто можна зустріти в розкладі фітнес клубів. Пілатес вважають однією з ефективних програм оздоровчих тренувань. Це відмінне рішення для підтримання форми при наявності протипоказань до силового інтенсиву і кардіо навантаженням. #PokuponBlogTeam розбиралася докладніше, що таке пілатес, що дає такий комплекс вправ, чи допомагає він схуднути, які показання та протипоказання до тренувань. А ще – підготувала класні знижки до 70% на заняття пілатесом і інші альтернативні фітнес тренування в найкращіх студіях вашого міста.
Читайте в нашому огляді:
- Пілатес. Приємно познайомитися!
- Види пілатесу
- Користь пілатесу
- Принципи пілатесу
- Що потрібно знати новачкам?
- Що знадобиться для тренування?
- Основні вправи
- Не нашкодь, або протипоказання до пілатесу
Пілатес. Приємно познайомитися!
![Розтяжка](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2019/04/image9-2-1024x683.png)
Система фізичних вправ названа на честь її творця Йозефа Пілатеса. На початку XX століття тренер розробив оздоровчий комплекс для реабілітації після травм. Система допомогла повернути здоров’я Пілатесу (він з дитинства страждав на рахіт, астму і ревматичну лихоманку), а пізніше – мільйонам людей по всьому світу.
Пілатес – це комплекс вправ, спрямованих на розвиток, підтяжку і зміцнення м’язів. Тренування включають і елементи стретчинга (розтяжки), і опрацювання глибоких м’язів, і техніку дихання. Вправи виконуються від легких до більш складних, без різких стрибків, з поступовим нарощуванням обертів. Регулярні заняття дають можливість виправити поставу, підвищити гнучкість суглобів і хребта, усунути «затиски» в м’язах. Особливо на цю проблему страждають люди у віці і з сидячою роботою.
![](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/pylates1.jpg)
Ключова особливість пілатесу – контроль техніки дихання і упор на черевні м’язи. Ефект досягається за рахунок якості, а не кількості тренувань. Правильно дихати не так просто, як може здатися на перший погляд.
Відсутність силових і ударних навантажень роблять цей вид фізичних занять доступним навіть вагітним і людям за 60. Навантаження і втома, безумовно, будуть, але не настільки сильні, як при занятті фітнесом, де в якості ключа тренування – сила і витривалість.
![Пілатес при вагітності](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2019/04/pilates-dlja-beremennyh-1024x576.jpg)
Якщо ви маєте намір швидко, прямо зараз скинути вагу за допомогою пілатесу, вибирайте більш активний вид спорту, силові і аеробні види. Схуднення – не головна мета цієї системи, а допоміжна.
Пілатес, стретчинг, йога: в чому відмінності
Багато хто думає, що пілатес, стретчинг, йога – плюс-мінус одне і те саме. Спільне між цими напрямками безумовно є – розтяжка (у випадку зі стретчингом) і досягнення духовної рівноваги, координації між тілом, розумом і духом (йога). Але є і відмінності.
Йога в класичному вигляді – це в першу чергу статичні асани (пози). А в основі пілатесу лежать динамічні і нестійкі рухи, які дають додатковий опір і підвищують ефективність роботи м’язів. Зупинити вибір на йозі варто тим, хто не тільки страждає на м’язові затиски і інші проблеми зі здоров’ям, а й готовий стати на шлях фізичного та духовного пізнання себе. Для схуднення більш ефективною є хот йога – заняття при температурі в приміщенні +40 градусів. Чи варто говорити про те, що гаряча йога категорично протипоказана сердечникам?
![Йога](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/joha1.jpg)
Шукайте знижки Покупона до 80% на заняття йогою у спортклубах та фітнес центрах вашого міста та онлайн
Стретчинг – вправи для розвитку гнучкості в тілі. Може бути як доповненням до основних тренувань, так і самостійними заняттями для тих, кому потрібно першочергово розтягнути м’язи. Для тих, кому мало розтяжки можна звернути увагу на фьюжн стретчинг, в якому також присутні аеробні навантаження.
Відвідуйте тренування в фітнес центрах та займайтеся стретчингом онлайн зі знижкою Покупона до 90%
![Стретчинг](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/strejchynh.jpg)
Читайте також:
Види пілатесу
За більш ніж сто років з часу створення пілатесу, система вправ отримала подальший розвиток. На сьогоднішній день є багато різновидів тренувань.
Пілатес матворк (Pilates Matwork)
Напрямок пілатесу з вправ без використання додаткового обладнання. Знадобиться лише гумовий мат (фітнес килимок). Ви працюєте з власною вагою, опрацьовуючи весь м’язовий каркас з дрібними м’язами-стабілізаторами, які при інших тренуваннях зазвичай не задіяні.
![У пілатес матворк використовується тільки фітнес мат](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/pylates-kovryk1-1024x683.jpg)
Пілатес Мікс (з малим обладнанням)
Все та ж система вправ Пілатеса, але з використанням невеликих ваг і малого обладнання (обважнювачі або гантелі 1-2 кг, еспандери, пілатес ринг, фітбол, маленький м’яч для пілатесу).
![Пілатес ринг – кільце для пілатесу з ручками з боків](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/rynh-1024x576.jpg)
Крім тренування м’язів і суглобів, зміцнення опорно-рухового і вестибулярного апарату, пілатес мікс більш ефективний для схуднення. Якщо звичайно, регулярні заняття будуть підкріплені дотриманням принципів правильного харчування. Проконсультуватися з дієтологом і коучем щодо здорового способу життя можна зі знижкою до 80% від Покупона.
Читайте також: Принципи правильного харчування
Силовий пілатес (Power Pilates)
Інтенсив для більш просунутих адептів пілатесу. Для вправ використовується більш важке обладнання (обважнювачі, гантелі, боді-бари). Тренування витривалості і зміцнення м’язів – основна мета цього силового виду пілатесу.
Стрейч пілатес (Stretch Pilates)
Як і звучить в назві, для цього напрямку пілатесу характерний акцент на розтяжці, розвитку гнучкості і еластичності м’язів і зв’язок. Крім бажаного шпагату, вам буде забезпечена гарна постава, плавність і витонченість. Це, мабуть, найжіночніший різновид пілатесу.
![Стрейч пілатес](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/stretchynh.jpg)
Пілатес Алегро (Pilates Allegro)
Це система спеціальних вправ із застосуванням реформера для пілатесу Allegro, однією зі знакових розробок в сфері оздоровчих тренувань, в тому числі лікування хребта і корекції постави. Особливий тренажер використовується в режимі персонального навантаження, підібраного тренером для кожної людини окремо.
![Такий тренажер використовує український тренер з пілатесу Ганна Наконечна в своїй студії у Львові](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/pylates-allehro2-1024x683.jpg)
Користь пілатесу
![Пілатес для літніх людей](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2019/04/image7-4-1024x683.png)
Почнемо з того, що будь-які фізичні вправи корисні для тіла, духу і загального самопочуття. Що дає пілатес?
- Збільшує еластичність м’язів, підтягує їх.
- Покращує поставу, при тому, що сколіоз зараз у кожного третього. А вам часто говорять «не горбись», «не сутулься»?
- Помітно коригує лінію живота і стегон за рахунок більшого навантаження на цю область.
- Відсутність протипоказань до занять для вагітних. Коли хочеться підтримувати себе у формі, не перевантажуючи організм і тіло фізичними вправами і не завдаючи шкоди маляті.
- Поліпшення рухливості суглобів, тобто відмінна терапія для відновлення після травм.
Читайте також:
Принципи пілатесу
![Пилатес в групі](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/pilates-v-gruppe.jpg)
Результат, який досягається на заняттях пілатесом, базується на ряді принципів:
- Плавність. Заняття проходять без різких рухів і швидкої зміни вправ. Середній темп доступний для будь-якого рівня підготовки і віку.
- Правильне дихання. Вдихаємо спочатку руху і видихаємо в процесі.
- Концентрація. Ізолюйте свої думки і простір для правильного і чіткого виконання вправ.
- Регулярність.Тільки при достатній кількості занять (5 разів на тиждень і більше) буде результат.
Що потрібно знати новачкам?
![Розминка](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2019/04/image10-1-1024x579.png)
Найголовніше – неможливо отримати все і відразу. Результат від занять спортом з’являється поступово.
Скористайтеся послугами персонального тренера. І не потрібно говорити, що це дорого. Ціна одного вступного інструктажу не дорожче 2-х пар модних шкарпеток.
Не потрібно морити себе тренуваннями до появи «мушок» в очах. На перших порах вистачить 2-3х тренувань на тиждень тривалістю 30 хвилин.
У пілатесі немає типової для фітнесу розминки для розігріву м’язів. Досить налаштуватися на заняття, постоявши з розправленими плечима 3-4 хвилини.
Відчуваєте прискорене биття серця? Зупиніться, прийдіть до тями, швидше за все ви не дотримуєтесь плавності рухів.
Читайте також: Все про болі в серці
Що знадобиться для тренування?
![Пє воду](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2019/04/image1-5-1024x682.png)
Перевага пілатесу – можливість виконувати вправи в будь-яких зручних вам локаціях. У соціальних мережах регулярно зустрічаються заходи по типу колективних тренувань на свіжому повітрі, в парку. Якщо тренуєтеся вдома, можна взяти за правило проводити вечірнє тренування або починати день з пілатесу.
Для занять знадобиться невеликий список речей – заходьте на посилання, багато чого можна замовити на Покупоні з кешбеком до 15% і за заощаджені гроші оплатити будь-яку акцію з каталогу:
- Зручна спортивна форма як для жінок, так і для чоловіків. Не всім подобаються костюми в обтяжку, але постоявши кілька разів у планці ви знайдете безліч плюсів в облягаючому, а не мішкуватому одязі. Як мінімум ви не наступите на нього піднімаючись і уникнете ризику травм.
- Килимок (йога мат). Не економте на ньому, ризикуєте протерти дешевий килимок п’ятами. Від якості килимка залежить і ваш рівень комфорту – хороший килимок не буде ковзати по підлозі, ви не втратите рівновагу через острах посковзнутися.
- Додаткове обладнання: гумки, еспандери, обважнювачі, неважкі гантелі, фітбол.
- Вода. Спрагу терпіти не можна, кашель і першіння в горлі під час тренування не дасть вам правильно дихати. Купуйте зручну пляшечку для води і стежте за водним балансом.
Дивіться комплекс вправ, які можна повторити в домашніх умовах
Основні вправи в пілатесі
У кожної з вправ нижче є ряд «вдосконалених» версій. Це – базиси, на яких будується пілатес. Вони будуть присутні в програмі занять пілатесом в кожному спортивному клубі або навчальному відео (якщо ви займаєтеся вдома), незалежно від того новачок ви або просунутий спортсмен.
Ролл ап
Вправа рол ап – базова в пілатесі і служить для тренування і витягування спини від хребця до хребця, а також зміцнення прямого м’яза живота. Послідовність виконання:
- Ляжте на спину, випряміть ноги, руки витягніть назад.
- На вдиху витягніть руки вперед.
- На видиху напружте м’язи преса і скручуйте корпус вгору і вперед, починаючи з шийних хребців і плечей. Робіть підйом повільно, поступово відриваючи від підлоги хребець за хребцем.
- Витягніть тіло вперед, округліть спину. Зробіть вдих.
- На видиху починайте рухатися вниз: повільно, хребець за хребцем опускайте тіло на підлогу до положення лежачи.
Ваше завдання – не просто лягти, скластися і знову лягти, а робити все це через витягування. 5-6 разів – оптимальна кількість повторень.
![Вправа ролл ап](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/roll-ap-hyfka.gif)
Планка
Ви не могли не чути про цю вправу. Планка – базова вправа в пілатесі. Класичний варіант виконують так:
- Зіпріться на руки, як показано на фото нижче.
- Упріться шкарпетками в підлогу, максимально витягнувши тіло в пряму лінію.
- Напружте м’язи живота, не прогинайте поперек і не намагайтеся випнути наверх п’яту точку. Так безсумнівно буде зручніше, але толку від планки не буде, тільки підвищите навантаження на поперек. Сенс цієї вправи в рівній лінії тіла.
- Втягніть живіт, але не затримуйте дихання. Пам’ятайте, що пілатес – це дихання.
У такій позиції необхідно простояти 1-5 хвилин в залежності від витримки і рівня підготовки.
Результат – зміцнення м’язів і корекція постави.
![Планка](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2019/04/image6-5-1024x684.png)
Читайте також: Як правильно робити планку і її різновиди
«Сотня»
За «сотню» слід братися вже маючи уявлення про техніку пілатесу. По-перше, новачкові буде складно виконати цю вправу фізично. По-друге, є ризик закинути тренування, тому що складно і не виходить. «Сотня» опрацьовує м’язи преса і стегон. Пружний прес і підтягнуті форми вам забезпечені.
Виконувати «сотню» слід так:
- лягайте на спину на килимок для занять або мат;
- витягніть руки вперед, злегка піднімаючи їх над підлогою і втягніть живіт;
- підніміть ноги під кутом 45 градусів, стопи тримайте вкупі, носочки витягніть;
- а тепер уявіть, що ви в басейні і робіть рухи руками «вгору-вниз», немов б’єте по воді. 5 ударів на вдиху і 5 на видиху.
Для ефекту від вправи таких рухів руками повинно бути не менше сотні.
![Вправа Сотня](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2021/01/c62a1fff72d65a69f36cbbb47622c087.gif)
Один з базових варіантів комплексу пілатес показаний на відео
Відео тренування для гнучкості хребта по Олені Волкової
Не нашкодь, або протипоказання до пілатесу
![Лікар слухає серце](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2019/04/image5-6-1024x748.png)
Пілатес один з найбільш безпечних видів фізичних занять. Але є і протипоказання, тому перед початком тренувань краще проконсультуватися з лікарем. Можна з сімейним терапевтом, з яким у вас підписано декларацію, або з профільним фахівцем по знижці від Покупона до 85%. Більшість таких пропозицій крім консультації та огляду включають додаткові бонуси у вигляді аналізів, програми лікування, повторних консультацій та іншого, в залежності від проблеми.
Утримайтеся від тренувань, якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям:
- недавно перенесені операції;
- серцево-судинні захворювання;
- ожиріння або велика надмірна вага (дуже велике навантаження на серце);
- травми або хвороби опорно-рухового апарату в період загострення.
Вагітним виключити високу інтенсивність занять.
Підведемо підсумки. Пілатес – це можливість зміцнити м’язи і поліпшити поставу, а не панацея для позбавлення зайвої ваги. Один з небагатьох видів спорту, який підходить для вагітних і людей пенсійного віку.
Хочете привести ваше тіло в форму і домогтися красивих форм без складних фізичних навантажень – задумайтеся про пілатес. А якщо вже займаєтеся за цією системою – діліться своїми враженнями і результатами в коментарях.
Добрый день. Где находится впш клуб? В Днепре? Не поняла из публикации…
Добрый день, Наталья! Мы посвятили обзор пилатесу в целом, как фитнес направлению. А выбрать студию для занятий со скидкой можно на нашем сайте. Только перед поиском выбирайте в меню свой город. Надеемся, что ответили на ваш вопрос, если вас интересует что-то еще, спрашивайте, с радостью ответим и расскажем! С уважением, BlogPokupon.