Пілатес – сила і гнучкість тіла у комплексі

Групові заняття з пілатесу часто можна зустріти в розкладі фітнес клубів. Пілатес вважають однією з ефективних програм оздоровчих тренувань. Це відмінне рішення для підтримання форми при наявності протипоказань до силового інтенсиву і кардіо навантаженням. #PokuponBlogTeam розбиралася докладніше, що таке пілатес, що дає такий комплекс вправ, чи допомагає він схуднути, які показання та протипоказання до тренувань. А ще – підготувала класні знижки до 70% на заняття пілатесом і інші альтернативні фітнес тренування в найкращіх студіях вашого міста.

Читайте в нашому огляді:

• Пілатес. Приємно познайомитися!
• Види пілатесу
• Користь пілатесу
• Принципи пілатесу
• Що потрібно знати новачкам?
• Що знадобиться для тренування?
• Основні вправи
• Не нашкодь, або протипоказання до пілатесу

Пілатес. Приємно познайомитися!

Система фізичних вправ названа на честь її творця Йозефа Пілатеса. На початку XX століття тренер розробив оздоровчий комплекс для реабілітації після травм. Система допомогла повернути здоров’я Пілатесу (він з дитинства страждав на рахіт, астму і ревматичну лихоманку), а пізніше – мільйонам людей по всьому світу.

Пілатес – це комплекс вправ, спрямованих на розвиток, підтяжку і зміцнення м’язів.  Тренування включають і елементи стретчинга (розтяжки), і опрацювання глибоких м’язів, і техніку дихання. Вправи виконуються від легких до більш складних, без різких стрибків, з поступовим нарощуванням обертів. Регулярні заняття дають можливість виправити поставу, підвищити гнучкість суглобів і хребта, усунути «затиски» в м’язах.  Особливо на цю проблему страждають люди у віці і з сидячою роботою.

Ключова особливість пілатесу – контроль техніки дихання і упор на черевні м’язи.  Ефект досягається за рахунок якості, а не кількості тренувань. Правильно дихати не так просто, як може здатися на перший погляд.

Відсутність силових і ударних навантажень роблять цей вид фізичних занять доступним навіть вагітним і людям за 60. Навантаження і втома, безумовно, будуть, але не настільки сильні, як при занятті фітнесом, де в якості ключа тренування – сила і витривалість.

Якщо ви маєте намір швидко, прямо зараз скинути вагу за допомогою пілатесу, вибирайте більш активний вид спорту, силові і аеробні види. Схуднення – не головна мета цієї системи, а допоміжна.

Пілатес, стретчинг, йога: в чому відмінності

Багато хто думає, що пілатес, стретчинг, йога – плюс-мінус одне і те саме. Спільне між цими напрямками безумовно є – розтяжка (у випадку зі стретчингом) і досягнення духовної рівноваги, координації між тілом, розумом і духом (йога). Але є і відмінності.

Йога в класичному вигляді – це в першу чергу статичні асани (пози). А в основі пілатесу лежать динамічні і нестійкі рухи, які дають додатковий опір і підвищують ефективність роботи м’язів. Зупинити вибір на йозі варто тим, хто не тільки страждає на м’язові затиски і інші проблеми зі здоров’ям, а й готовий стати на шлях фізичного та духовного пізнання себе. Для схуднення більш ефективною є хот йога – заняття при температурі в приміщенні +40 градусів. Чи варто говорити про те, що гаряча йога категорично протипоказана сердечникам?

Шукайте знижки Покупона до 80% на заняття йогою у спортклубах та фітнес центрах вашого міста та онлайн

Стретчинг – вправи для розвитку гнучкості в тілі. Може бути як доповненням до основних тренувань, так і самостійними заняттями для тих, кому потрібно першочергово розтягнути м’язи. Для тих, кому мало розтяжки можна звернути увагу на фьюжн стретчинг, в якому також присутні аеробні навантаження.

Відвідуйте тренування в фітнес центрах та займайтеся стретчингом онлайн зі знижкою Покупона до 90%

Читайте також:

Як сісти на шпагат з нуля: вправи для тренувань вдома

Як почати займатися йогою

Види пілатесу

За більш ніж сто років з часу створення пілатесу, система вправ отримала подальший розвиток. На сьогоднішній день є багато різновидів тренувань.

Пілатес матворк (Pilates Matwork)

Напрямок пілатесу з вправ без використання додаткового обладнання. Знадобиться лише гумовий мат (фітнес килимок). Ви працюєте з власною вагою, опрацьовуючи весь м’язовий каркас з дрібними м’язами-стабілізаторами, які при інших тренуваннях зазвичай не задіяні.

Пілатес Мікс (з малим обладнанням)

Все та ж система вправ Пілатеса, але з використанням невеликих ваг і малого обладнання (обважнювачі або гантелі 1-2 кг, еспандери, пілатес ринг, фітбол, маленький м’яч для пілатесу).

Крім тренування м’язів і суглобів, зміцнення опорно-рухового і вестибулярного апарату, пілатес мікс більш ефективний для схуднення. Якщо звичайно, регулярні заняття будуть підкріплені дотриманням принципів правильного харчування.  Проконсультуватися з дієтологом і коучем щодо здорового способу життя можна зі знижкою до 80% від Покупона.

Читайте також: Принципи правильного харчування

Силовий пілатес (Power Pilates)

Інтенсив для більш просунутих адептів пілатесу.  Для вправ використовується більш важке обладнання (обважнювачі, гантелі, боді-бари). Тренування витривалості і зміцнення м’язів  – основна мета цього силового виду пілатесу.

Стрейч пілатес (Stretch Pilates)

Як і звучить в назві, для цього напрямку пілатесу характерний акцент на розтяжці, розвитку гнучкості і еластичності м’язів і зв’язок. Крім бажаного шпагату, вам буде забезпечена гарна постава, плавність і витонченість. Це, мабуть, найжіночніший різновид пілатесу.

Пілатес Алегро (Pilates Allegro)

Це система спеціальних вправ із застосуванням реформера для пілатесу Allegro, однією зі знакових розробок в сфері оздоровчих тренувань, в тому числі лікування хребта і корекції постави. Особливий тренажер використовується в режимі персонального навантаження, підібраного тренером для кожної людини окремо.

Користь пілатесу

Почнемо з того, що будь-які фізичні вправи корисні для тіла, духу і загального самопочуття. Що дає пілатес?

• Збільшує еластичність м’язів, підтягує їх.
• Покращує поставу, при тому, що сколіоз зараз у кожного третього. А вам часто говорять «не горбись», «не сутулься»?
• Помітно коригує лінію живота і стегон за рахунок більшого навантаження на цю область.
• Відсутність протипоказань до занять для вагітних. Коли хочеться підтримувати себе у формі, не перевантажуючи організм і тіло фізичними вправами і не завдаючи шкоди маляті.
• Поліпшення рухливості суглобів, тобто  відмінна терапія для відновлення після травм.

Читайте також:

Як перестати сутулитися

Біль в попереку: причини і що робити

Принципи пілатесу

Результат, який досягається на заняттях пілатесом, базується на ряді принципів:

1. Плавність. Заняття проходять без різких рухів і швидкої зміни вправ. Середній темп доступний для будь-якого рівня підготовки і віку.
2. Правильне дихання. Вдихаємо спочатку руху і видихаємо в процесі.
3. Концентрація. Ізолюйте свої думки і простір для правильного і чіткого виконання вправ.
4. Регулярність.Тільки при достатній кількості занять (5 разів на тиждень і більше) буде результат.

Що потрібно знати новачкам?

Найголовніше – неможливо отримати все і відразу. Результат від занять спортом з’являється поступово.

Скористайтеся послугами персонального тренера. І не потрібно говорити, що це дорого. Ціна одного вступного інструктажу не дорожче 2-х пар модних шкарпеток.

Не потрібно морити себе тренуваннями до появи «мушок» в очах. На перших порах вистачить 2-3х тренувань на тиждень тривалістю 30 хвилин.

У пілатесі немає типової для фітнесу розминки для розігріву м’язів. Досить налаштуватися на заняття, постоявши з розправленими плечима 3-4 хвилини.

Відчуваєте прискорене биття серця? Зупиніться, прийдіть до тями, швидше за все ви не дотримуєтесь плавності рухів.

Читайте також: Все про болі в серці

Що знадобиться для тренування?

Перевага пілатесу – можливість виконувати вправи в будь-яких зручних вам локаціях.  У соціальних мережах регулярно зустрічаються заходи по типу колективних тренувань на свіжому повітрі, в парку. Якщо тренуєтеся вдома, можна взяти за правило проводити вечірнє тренування або починати день з пілатесу.

Для занять знадобиться невеликий список речей – заходьте на посилання, багато чого можна замовити на Покупоні з кешбеком до 15% і за заощаджені гроші оплатити будь-яку акцію з каталогу:

• Зручна спортивна форма як для жінок, так і для чоловіків. Не всім подобаються костюми в обтяжку, але постоявши кілька разів у планці ви знайдете безліч плюсів в облягаючому, а не мішкуватому одязі. Як мінімум ви не наступите на нього піднімаючись і уникнете ризику травм.
• Килимок (йога мат). Не економте на ньому, ризикуєте протерти дешевий килимок п’ятами. Від якості килимка залежить і ваш рівень комфорту – хороший килимок не буде ковзати по підлозі, ви не втратите рівновагу через острах посковзнутися.
• Додаткове обладнання: гумки, еспандери, обважнювачі, неважкі гантелі, фітбол.
• Вода. Спрагу терпіти не можна, кашель і першіння в горлі під час тренування не дасть вам правильно дихати. Купуйте зручну пляшечку для води і стежте за водним балансом.

Дивіться комплекс вправ, які можна повторити в домашніх умовах

Основні вправи в пілатесі

У кожної з вправ нижче є ряд «вдосконалених» версій. Це  – базиси, на яких будується пілатес. Вони будуть присутні в програмі занять пілатесом в кожному спортивному клубі або навчальному відео (якщо ви займаєтеся вдома), незалежно від того новачок ви або просунутий спортсмен.

Ролл ап

Вправа рол ап – базова в пілатесі і служить для тренування і витягування спини від хребця до хребця, а також зміцнення прямого м’яза живота. Послідовність виконання:

• Ляжте на спину, випряміть ноги, руки витягніть назад.
• На вдиху витягніть руки вперед.
• На видиху напружте м’язи преса і скручуйте корпус вгору і вперед, починаючи з шийних хребців і плечей. Робіть підйом повільно, поступово відриваючи від підлоги хребець за хребцем.
• Витягніть тіло вперед, округліть спину. Зробіть вдих.
• На видиху починайте рухатися вниз: повільно, хребець за хребцем опускайте тіло на підлогу до положення лежачи.

Ваше завдання – не просто лягти, скластися і знову лягти, а робити все це через витягування. 5-6 разів – оптимальна кількість повторень.

Планка

Ви не могли не чути про цю вправу. Планка – базова вправа в пілатесі. Класичний варіант виконують так:

• Зіпріться на руки, як показано на фото нижче.
• Упріться шкарпетками в підлогу, максимально витягнувши тіло в пряму лінію.
• Напружте м’язи живота, не прогинайте поперек і не намагайтеся випнути наверх п’яту точку. Так безсумнівно буде зручніше, але толку від планки не буде, тільки підвищите навантаження на поперек. Сенс цієї вправи в рівній лінії тіла.
• Втягніть живіт, але не затримуйте дихання. Пам’ятайте, що пілатес – це дихання.

У такій позиції необхідно простояти 1-5 хвилин в залежності від витримки і рівня підготовки.

Результат – зміцнення м’язів і корекція постави.

Читайте також: Як правильно робити планку і її різновиди

 «Сотня»

За «сотню» слід братися вже маючи уявлення про техніку пілатесу. По-перше, новачкові буде складно виконати цю вправу фізично. По-друге, є ризик закинути тренування, тому що складно і не виходить. «Сотня» опрацьовує м’язи преса і стегон.  Пружний прес і підтягнуті форми вам забезпечені.

Виконувати «сотню» слід так:

• лягайте на спину на килимок для занять або мат;
• витягніть руки вперед, злегка піднімаючи їх над підлогою і втягніть живіт;
• підніміть ноги під кутом 45 градусів, стопи тримайте вкупі, носочки витягніть;
• а тепер уявіть, що ви в басейні і робіть рухи руками «вгору-вниз», немов б’єте по воді. 5 ударів на вдиху і 5 на видиху.

Для ефекту від вправи таких рухів руками повинно бути не менше сотні.

Один з базових варіантів комплексу пілатес показаний на відео

Відео тренування для гнучкості хребта по Олені Волкової

Не нашкодь, або протипоказання до пілатесу

Пілатес один з найбільш безпечних видів фізичних занять. Але є і протипоказання, тому перед початком тренувань краще проконсультуватися з лікарем. Можна з сімейним терапевтом, з яким у вас підписано декларацію, або з профільним фахівцем по знижці від Покупона до 85%. Більшість таких пропозицій крім консультації та огляду включають додаткові бонуси у вигляді аналізів, програми лікування, повторних консультацій та іншого, в залежності від проблеми.

Утримайтеся від тренувань, якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям:

• недавно перенесені операції;
• серцево-судинні захворювання;
• ожиріння або велика надмірна вага (дуже велике навантаження на серце);
• травми або хвороби опорно-рухового апарату в період загострення.

Вагітним виключити високу інтенсивність занять.

Підведемо підсумки. Пілатес – це можливість зміцнити м’язи і поліпшити поставу, а не панацея для позбавлення зайвої ваги. Один з небагатьох видів спорту, який підходить для вагітних і людей пенсійного віку.

Хочете привести ваше тіло в форму і домогтися красивих форм без складних фізичних навантажень – задумайтеся про пілатес. А якщо вже займаєтеся за цією системою – діліться своїми враженнями і результатами в коментарях.