Как перестать сутулиться: секреты ровной спины

Многим из нас в детстве родители часто повторяли: «Перестань сутулиться!». Но всем ли это помогло? Как оказалось, бесконечных напоминаний мало. Чтобы сделать спину прямой, нужно работать над собой и контролировать тело, в противном случае плохая осанка может повлечь за собой различные неприятные последствия в виде заболеваний позвоночника и внутренних органов.

Как перестать сутулиться и начать контролировать осанку? Как приучить себя к тому, чтобы ходить ровно? Какие методы помогут выпрямить спину и вернуть ей былую стройность и гибкость? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Почему мы сутулимся?

Малоподвижный и сидячий образ жизни, равнодушие к спорту и зарядке, неудобное рабочее место, вынуждающее сгибаться в три погибели – все это может привести к мышечному дисбалансу, перенапряжению и последующей деформации мышцы грудной клетки и ослаблению лопаточной мышцы. Без их поддержки позвоночник не способен сохранять прямое положение, в результате чего происходит его искривление. Если вовремя не принять меры, нарушение может привести к патологическим изменениям скелета: сколиозу, остеохондрозу, кифозу (горбатости). Кроме того, неправильная  осанка замедляет кровообращение, приводит к опущению внутренних органов и нарушению их работы. Знакомо вам такое состояние, как защемление нервов, мышечные спазмы, нервный тик? 

Неправильная работа мышц, поддерживающих позвоночник, спустя время приводит к тому, что человек привыкает сутулиться и ходить сгорбившимся : тело начинает воспринимать сутулость как норму, и вернуть его в здоровое положение становится сложно. Именно поэтому человек с деформированным мышечным корсетом испытывает большие трудности, когда решает избавиться от вредной привычки и пытается вернуть спине прямоту. Мышцы не слушаются, попытки стоять и ходить ровно даются тяжело, вплоть до болезненности, и гораздо более комфортным ощущается такое привычное положение «буквой зю». Чтобы исправить осанку в запущенном состоянии, необходима комплексная коррекция, а избавиться от привычки сутулиться —  специальные упражнения для спины, которые доступны каждому в домашних условиях.

Методы коррекции осанки

Спорт

Занятия спортом – это то, за что ваша спина точно скажет вам спасибо. Для коррекции осанки, а также для профилактики сутулости вам подойдет любой подвижный вид спорта: волейбол, борьба, фитнес, занятия в тренажерном зале. Если вы не знаете с чего начать и куда пойти, рекомендуем заглянуть на наш сайт – переходите в раздел с акциями, не забыв указать свой город, и Покупон выдаст вам акционные предложения от лучших тренажерных залов и фитнес-студий

Наиболее подходящий вариант для исправления осанки – плавание: оно снимает мышечное напряжение, разгружает позвоночник и помогает вернуть ему правильное положение. Если вы любите плавать и не знаете, где найти бассейн, – загляните на Покупон и выберите любое подходящее вам акционное предложение в вашем городе. Идеально, если вы можете заменить общественный транспорт ездой на велосипеде. Кроме того, что велоспорт укрепляет спину, так еще и оказывает общее тонизирующее действие. 

Лечебный массаж и физкультура

Если у вас болит спина, вы ощущаете скованность в тех или иных отделах позвоночника, значит, прежде чем идти в спортзал и принимать серьезные меры самостоятельно, вам следует обратиться к врачу-ортопеду, который проведет комплексное обследование и по его результатам назначит лечебный массаж или лечебную физкультуру (ЛФК). Массажем эффективно устраняется мышечное напряжение, спазмы, а, следовательно, и болевые ощущения. ЛФК же является облегченным аналогом фитнеса и включает в себя комплекс специальных упражнений, направленных на лечение позвоночной патологии, которые выполняются под строгим контролем врача. 

Корсет

При сколиозе и других нарушениях осанки, которые сложно исправить с помощью упражнений и массажа, ортопеды рекомендуют носить корректирующие корсеты. Корсет жестко фиксирует позвоночник в анатомически правильном положении, вследствие чего снимается лишняя нагрузка с мышц, устраняются болевые ощущения, останавливается прогресс болезни. Длительное ношение корсета может и вовсе выпрямить позвоночник полностью. Обычно корсетом лечат детей и подростков, но и взрослому человеку за 30, который стремится выровнять спину и избавиться от дискомфорта, подойдет такой способ. 

Как натренировать правильную осанку дома

Упражнения

Существует ряд физических упражнений, которые способствуют растяжке мышц и выпрямлению позвоночного столба, снимают напряженность и боль. Желательно использовать их все, если хотите привыкнуть ходить, сидеть с прямой спиной и не горбиться:

  • Лягте на спину и раскиньте руки в стороны, при этом нужно опираться на затылок и нижнюю часть тела. Затем выгнитесь, поднимая спину вверх – части тела, на которые вы опираетесь, должны быть хорошо зафиксированы и оставаться в таком же положении. Упражнение нужно делать в два подхода по 10-15 раз.
  • Примите вертикальное положение, поставьте ноги на ширину плеч и сцепите руки в замок за спиной внизу или поднимите  к лопаткам. В такой позиции постепенно оттягивайте плечи назад и вниз, шея и голова при этом должны оставаться неподвижными и не тянуться вперед. 
  • Упражнение, с помощью которого можно быстро выпрямить спину и избавиться от сутулости на короткое время: необходимо встать к стене, прислониться к ней лопатками, затылком, ягодицами и пятками. В таком положении желательно простоять 10-15 минут. Если тяжело, поначалу немного сократите время. Для долговременного эффекта упражнение, как и все остальные, необходимо выполнять регулярно.
  • Укрепить мышцы спины поможет упражнение «планка»: примите положение, в котором обычно выполняются отжимания от пола, руки должны располагаться строго под плечами, плечи, спина и ягодицы – образовывать прямую линию. Удобнее всего делать «планку», опираясь на локти. Длительность упражнения – 30-60 секунд, хотя вначале с непривычки у вас может получиться даже меньше. Время можно увеличивать постепенно с каждым разом. Подробнее о планке, ее пользе для здоровья, видах и технике выполнения читайте в нашей отдельной статье.
  • Чтобы выработать ровную осанку дома полезным и незаменимым аксессуаром станет массажный валик-роллер. Самое распространенное и эффективное упражнение заключается в следующем: лягте на спину и подложите под спину валик – он должен располагаться в районе грудной клетки, под лопатками. Руки нужно скрестить на груди или, еще лучше, сцепить в замок над головой, после чего начать медленно кататься на валике взад-вперед. В те моменты, когда вы чувствуете самое сильное натяжение в мышцах спины, останавливайтесь и лежите неподвижно 20-30 секунд.
  • Мужчинам также можно посоветовать отжиматься и подтягиваться на турнике – такие упражнения укрепят спинные и грудные мышцы, что поможет им лучше фиксировать позвоночник в ровном состоянии. Переходите по ссылке, чтобы узнать как правильно подтягиваться.

Полезные привычки

Научиться вышеперечисленным упражнениям – это полдела, но как заставить себя сохранять спину прямой в свободное от физкультуры время? Есть несколько способов, которые помогут вам изменить жизнь, обрести новые привычки и всегда сохранять ровную осанку.

Если у вас сидячая работа, следите за тем, чтобы:

  • Корпус не был сильно наклонен вперед или назад.
  • Кресло располагалось достаточно близко к столу, чтобы не приходилось наклоняться вперед и сутулиться.
  • Центральная часть монитора находилась прямо перед вашими глазами, во избежание перекоса осанки, излишнего напряжения шеи и болезненных ощущений.
  • Ноги стояли ровно на полу – так вес корпуса лучше распределяется по позвоночнику и тазовой области.
  • Делайте  регулярные перерывы. Можете даже поставить будильник, который раз в 45-60 минут будет напоминать вам о необходимости встать из-за стола и сделать короткую разминку. Очень важно выработать такую привычку, так вы предотвратите одеревенение мышц, застой кровообращения и скованность позвоночника.

Для профилактики здоровья вашей спины и исправления дефектов осанки важно уделить внимание здоровому сну. Очень многое зависит от качества постели, в которой вы спите: неудобная кровать может стать причиной неправильного распределения веса во время сна, что непременно скажется на состоянии позвоночника и вашем самочувствии днем. Если вы спите в неудобной постели довольно долгое время, это может стать причиной зажимов, мышечных спазмов и логически вытекающих из этого хронических болей. Чтобы избежать этого, приобретите хороший ортопедический матрас и удобную подушку

Правильный матрас должен быть ровным и достаточно жестким, причем чем серьезнее  у вас проблемы со спиной, тем выше должен быть уровень жесткости. Как выбрать идеальный матрас, какие факторы во время выбора необходимо учитывать, какие подводные камни могут ожидать во время покупки, читайте в нашей статье. То же касается и подушки: она должна быть достаточно жесткой, невысокой, специальной формы, обеспечивающей анатомически правильное расположение шеи и головы. Если подушка будет удобной и качественной, вам не придется мучиться ночью из-за неудобств и подкладывать под шею что-то еще.

Во время сна также важно придавать телу правильное положение: желательно не спать на животе, чтобы не давить на внутренние органы, лучше всего спать на боку, подложив одну руку под подушку, а между ногами разместив валик или еще одну подушку – таким образом вы уменьшите натяжение нижней части спины во время сна.

Вредно для осанки носить тяжести, но если уж вам никуда не деться от тяжелых пакетов и сумок, старайтесь грамотно распределять вес вашей ноши. При таком подходе вам удастся избежать неравномерного напряжения мышц и во время ходьбы сохранять спину прямой. 

Расскажите, как вы боретесь с сутулостью? Включаете ли в распорядок дня профилактические и лечебные меры, и какие?

Leave a Reply