Как сесть на шпагат с нуля: комплекс упражнений для всех желающих

Умение садиться на шпагат – навык, полезный для суставов и гибкости тела, обладать которым посчастливилось немногим. Если вы, взрослый человек, легко демонстрируете великолепную растяжку, то скорее всего детство ваше прошло в балетной студии или в гимнастическом зале. Однако всем остальным не стоит расстраиваться: если очень захотеть, сесть на шпагат даже «с нуля» сможет каждый в любом возрасте. Какие для этого упражнения необходимо включить в ежедневную тренировку, мы расскажем в этой статье. 

Садимся на шпагат дома: упражнения для начинающих

Для желающих научиться садиться на шпагат есть эффективные комплексы упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях самостоятельно. Можно брать какой-то один или комбинировать упражнения, главное, делать это регулярно, и результат не заставит ждать.

Чтобы упражнения дали эффект, достаточно запастись терпением и настойчивостью.  Немаловажное условие перед любыми занятиями на растяжку –  всегда начинаем с разогревающей разминки, 5-10 минут. В условиях квартиры можете побегать на месте, попрыгать (через скакалку – если позволяет место), сделать сет из классических приседаний и приседаний плие или с прыжком, слегка прокачать пресс. Разминка подготавливает мышцы и связки к предстоящей растяжке. 

Разминка: прыжки на скакалке

Для комфорта и безопасности во время упражнений вам понадобится каремат. Коврики для фитнеса и йоги с выгодным кешбэком можно приобрести на сайте Покупон.

Шпагат за 12 занятий: комплекс упражнений

С любым стартовым уровнем, если заниматься правильно и регулярно, четыре раза в неделю, за 12 занятий вполне реально сесть на шпагат. То есть, очень быстро, уже через месяц, в соцсетях можно красоваться роскошной растяжкой! 

Последовательность действий следующая:

  1. Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу. Руки сгибаем и держим себя за локти, тянемся вниз. Спину стараемся держать ровной, не округлять ее. Движения плавные, без рывков. При натяжении связок могут быть (и будут на первых порах) болевые ощущения, эту боль нужно постараться перетерпеть: просто остановитесь в том положении, в котором почувствовали дискомфорт секунд на 10.
Упражнение для шпагата №1

2. Сидим на полу с ровной спиной, ноги вытягиваем перед собой. Одну ногу обхватываем рукой за лодыжку или используем эластичную ленту, плавно тянем эту ногу вверх и к себе. Колени держим ровными, не сгибаем, хоть это и сложно по началу. То же самое – со второй ногой.

Эспандер (эластичная лента), сделает тренировку дома более эффективной и позволит быстрее добиться хорошей растяжки. Посмотрите небольшое видео, как правильно пользоваться этим вспомогательным аксессуаром.

Приобрести эспандеры и другие товары для фитнеса с выгодным кешбэком вы можете на сайте Покупон. 

Упражнение для шпагата №2 с эспандером

3. Исходное положение такое же: сидя на полу, ноги ровные, вытянутые перед собой. Делаем «складочку»: тянемся руками к носкам, не раскачиваемся, без рывков.

Упражнение для шпагата №3: «складочка»

4. Сидя на полу разводим ноги в стороны и тянемся к полу. Спина максимально ровная. В идеале грудь должна лечь на пол. Если смогли это сделать – поперечный шпагат не за горами!

Упражнение для шпагата №4

5. Сидя на полу сгибаем ноги и соединяем ступни, колени тянем к полу – делаем «бабочку». Осторожно утяжеляем колени локтями, стараемся опустить их до касания с полом.

Упражнение для шпагата №5: «бабочка»

6. Делаем выпад вперед на правую ногу (голень – под прямым углом к поверхности пола), руки поднимаем вверх, бедра аккуратно опускаем как можно ниже, максимально, как только можем. Замираем так на 40 секунд.

Упражнение для шпагата №6: выпады на одну ногу

7. Из этого положения – следующее: опускаемся на локти, ногу, которая сзади, выпрямляем и тянем бедра к полу еще 40 секунд.

Упражнение для шпагата №7

8. Поднимаем корпус, берем стопу за пальцы и аккуратно, плавно прижимаем ее к ягодицам, фиксируем положение 40 секунд.

Упражнение для шпагата №8

 Упражнение 6 – 8 проделываем на левую ногу.

9. Упражнение «жабка»: встаем на четвереньки, разводим колени в стороны, «разъезжаемся», при этом голени и бедра перпендикулярны друг другу. Кладем предплечья на пол, по возможности и корпус тоже. Таз на полминуты фиксируем как можно ниже к полу, потом осторожно раскачиваем его вперед-назад и вверх-вниз. 

Упражнение для шпагата №5: «жабка»

10. Махи ногами: прямо, в сторону, назад. Движения ноги делаем как можно выше, но не резко, при этом нога должна оставаться ровной, а корпус держим прямо,  не позволяя ему «разбалтываться» в пояснице.

Упражнение для шпагата №10: махи ногами

11. Исходное положение – лежа на спине. Надеваем утяжелители на ноги, разводим ноги в стороны и удерживаем их на весу 2-3 минуты.

Упражнение для шпагата №11: разведение ног с утяжелителями

Если вы хотите подкрепить домашние упражнения групповыми занятиями в фитнес-клубе (для этого идеально подходит стретчинг, пилатес и йога), воспользуйтесь скидочными предложениями на занятия фитнесом от Покупона. 

Эффективные упражнения на шпагат для продвинутых

Если предыдущего комплекса вам показалось мало, тренировку можно дополнить несколькими интересными упражнениями. Еще раз подчеркнем, только регулярное выполнение комплекса поможет осуществить вашу мечту – научиться садиться на шпагат! Продольный, поперечный, оба они будут вам под силу.

  1. Исходное положение – стоя. Ноги прямые, на ширине плеч, руки сцепить в «замок» за спиной. Делаем наклон вниз, спина ровная, руки тянем наверх. Стараемся прижать грудь к бедрам. Ноги остаются прямыми. Стоим так 5 циклов дыхания. В результате тянется задняя поверхность бедер. 
Упражнения на растяжку №1: наклоны вниз

2. Садимся на пол, ноги разводим в стороны, одну ногу сгибаем в колене. Обхватываем ступню вытянутой ноги руками и тянемся корпусом к этой ноге, в идеале лечь на нее, прижаться туловищем. Спину не округляем, плечи расслабленные. Фиксируемся так в течение 5 циклов дыхания. Аналогично повторяем  на вторую ногу. Упражнение направлено на растяжку подколенных связок.

Упражнения на растяжку №2

3. Исходное положение – стоя, стопы вместе. Переносим вес тела на правую ногу, обхватываем за внутреннюю поверхность стопы пока что согнутую левую ногу, затем аккуратно выпрямляем ее, держась за большой палец. Правой рукой можно для начала придерживаться за опору, а через месяц регулярных тренировок вы сможете держать баланс и без этого. Стоим ровно на правой ноге на протяжении 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем  упражнение.

Упражнения на растяжку №3: стоя на одной ноге

4. Встаем в боковую планку, опираемся на левую руку и ногу. Аккуратно, чтобы не потерять равновесие, свободной правой рукой обхватываем большой палец согнутой правой ноги, и тянем ее вверх, потихоньку выпрямляя. Держим баланс, тянем ногу максимально высоко. Стоим так 5 циклов дыхания, опускаем ногу, садимся, делаем упражнение на другую сторону. Упражнение хорошо удлиняет и растягивает мышцы и связки ног, а также укрепляет спину. 

Упражнения на растяжку №4: в боковой планке

5. Исходное положение – стоя, стопы вместе. Делаем вертикальную «складочку», прижимаем тело к ногам. Ладони кладем на пол. Левую ногу поднимаем назад и вверх, максимально вертикально, корпус остается прижатым к правой ноге, спина ровная. Стоим так 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем упражнение.

Упражнение на растяжку № 5: вертикальная «складочка»

6. Делаем выпад вперед левой ногой, правое колено опирается о пол. Потихоньку выпрямляем левую ногу, перенося вес назад. Подкладываем под левое бедро валик из фитнес-коврика, делаем своеобразную «страховку». Фиксируемся в течение 5 циклов дыхания. Меняем ноги, повторяем.

Упражнение на растяжку № 6: шпагат со страховочным блоком

Для удобства при выполнении этого и других упражнений на растяжку можно использовать блоки для йоги, ищите с кешбэком на сайте Покупон.  

Типичные ошибки во время обучения шпагату

Чтобы уберечь вас от самых распространенных ошибок, которые совершают многие (если не все), прежде чем сесть на долгожданный шпагат, сделаем на них акцент еще раз:

  1. Пренебрежение разминкой: если вы имеете привычку спешить и без разогрева мышц и связок выполнять упражнения, занятия будут малоэффективными и даже травматичными.
  2. Нерегулярность тренировок: пропуски занятий не дадут желаемого результата. 
  3. Излишняя спешка и форсирование событий: будете спешить – рискуете получить травму и болевые ощущения, которые выбьют вас из графика и отодвинут вожделенный шпагат на недели.

Мужской шпагат – это реально

Считается, что мужчины от природы «деревянные». Мышцы, силовые упражнения – да, а шпагат – это точно не мужское дело. Однако, не все парни такого мнения, и это прекрасно. Ведь хорошая растяжка – это не только красиво и эффектно, но и признак отличной физической формы, гармоничного состояния тела. Не стоит забывать, что хорошая растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере.

Мужской шпагат

Кроме приведенных выше упражнений, упомянем несколько более «мужских». О том, как мужчине сесть на шпагат за 30 дней, смотрите видео.

Растяжка с детства – идеальный вариант

Многие родители хотят, чтобы их ребенок научился садиться на шпагат. Это полезно во всех отношениях: улучшает гибкость, подвижность суставов, координацию движений, уменьшает риск травм при падениях. Конечно, этому эффектному упражнению намного легче учиться с детства: мышцы и связки детей более эластичные, податливые к растяжению. Идеальный возраст ребенка для упражнений на шпагат –  4-7 лет: ребенок еще не успел накопить «взрослый багаж» в виде отложения солей, артрита и прочих возрастных неприятностей. 

Девочка в шпагате

Как же правильно научить ребенка садиться на шпагат? Основные правила – те же что и у взрослых:

  • регулярность (желательны ежедневные тренировки);
  • все упражнения нужно делать плавно и аккуратно, в этом случае возможно их выполнение практически без боли.

Посмотрите небольшое видео о том, как научить ребенка садиться на шпагат.

Задача родителей – организовать распорядок малыша так, чтобы он развивался гармонично, получая достаточно физической нагрузки. Занятия спортом для детей по акции можно подобрать на сайте Покупон.

Надеемся, прочитав нашу статью, вы станете немного ближе к своей мечте. А если приложите старание и настойчивость, шпагат станет вашим реальным достижением! Если вы всерьез занялись растяжкой мышц с целью укрепления и оздоровления организма, рекомендуем приобрести мега полезную книгу о физиологии растяжки, откуда вы почерпнете максимум ценной информации. 

Возможно, у вас есть свои эффективные упражнения? Делитесь опытом в комментариях. 

1 комментарий
  • Наталя

    Велике дякую за те, що добавили фото до пояснень)) на поздовжній шпагат завжди легко сідала через тижня два, а от поперечний дуже складний для мене.
    Крута стаття, буду сьогодні після кардіо пробувати ваші вправи)

Оставить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *