Крепатура: що це, звідки береться і як її позбутися

Після тренування відчуваєте пекельний біль і печіння в м’язах, так що ні встати, ні сісти, ні лягти, і вже тим паче сходами піднятися? Знайомтеся, крепатура. Але що ховається за цим словом – заклик до дії чи сигнал тривоги? Редакція Покупона розповість що таке крепатура, погано це чи добре, а також за допомогою чого швидко позбутися болю в м’язах, і куди звертатися за допомогою, якщо він не проходить.

Читайте у статті:

• Що таке крепатура
• Позбавляємося крепатури
• Профілактика крепатури

Що таке крепатура

Крепатура походить від італійського crepatura, що означає тріскатися. Говорячи про м’язові тканини, вони пошкоджуються внаслідок незвичного перевантаження, і настає синдром відстроченого м’язового болю. Підняти вагу більше звичайного, пробігти марафон без підготовки, перезайматися у тренажерному залі — все це фактори ризику для м’язів. Ось за допомогою крепатури організм і попереджає нас про вихід за розумні межі своїх фізичних можливостей.

Раніше стверджувалося, що основною причиною крепатури були недоокислені продукти метаболізму, такі як молочна кислота (результат неповного окислення глюкози). Нібито, їх подразнююча дія на рецептори і провокує біль м’язів. Однак останні дослідження ключовою причиною називають — мікропошкодження м’язових волокон і зв’язок.

Варто м’язам перейти на режим підвищеної продуктивності, як білкові ланцюжки починають по черзі рватися на шматки. Звучить дико, але для них це нормальне явище, адже після розривів, тканини починають посилено регенеруватися, нарощуючи додатковий запас нових м’язових волокон, щоб уникнути подібного в майбутньому. Таким чином і ростуть м’язи, а крепатура є частиною цього процесу адаптації, і ставиться до неї потрібно відповідно.

Але звідси походить популярний міф, що якщо «порвати» себе в залі, то біцепс виросте швидше — «немає болю, немає результату». Насправді ж надмірне ушкодженя м’язових тканин мікророзривами тільки погіршують їх стан. Ігноруючи постійну крепатуру і продовжуючи тренування з підвищенням навантаження, існує ризик отримати травму — як мінімум, а як максимум — потрапити в лікарню і залишитися без спорту надовго.

Позбавляємося крепатури

Пік крепатурного болю в м’язах припадає на інтервал 24-72 години після фізичного навантаження. Потім він потроху відступає до повного зникнення протягом семи днів. Існують ефективні способи, як позбавиться від крепатури раніше цього терміну.

Розігрів тіла

Перевірений і найдоступніший метод позбавлення від крепатури — гаряча ванна. Вплив високої температури пом’якшує м’язи і допомагає їм розслабитися, сприяючи якнайшвидшому відновленню. Досить десять хвилин полежати в гарячій воді, щоб відчути себе краще.

Для цієї мети професійні спортсмени відвідують баню або сауну. До речі, деякі тренажерні зали можуть бути навіть оснащені власною парилкою. Але відразу після тренування поспішати туди не варто, адже розігрітий вправами організм може отримати перегрів. Почекайте мінімум 24 години. За посиланнями ви знайдете кращі пропозиції в своєму місті, щоб позбутися крепатури і заощадити на знижці від Покупона до 65%.

Масаж

Спортивний масаж – це різновид масажу, спрямований на профілактику травм у спортсменів і швидке відновлення після виснажливих фізичних навантажень. Під час масажу знижується тонус і напруга м’язових тканин, спадає набряклість, поліпшується кровотік і насичення киснем. Навіть одного сеансу загального масажу тіла у досвідченого масажиста або в SPA-салоні буде досить, щоб в рази зменшити болі м’язів від крепатури.

Масаж також добре допомагає позбутися крепатури окремих частин тіла. Якщо пара кілометрів на біговій доріжці або кілограм на штанзі виявилися зайвими, про що повідомляє пекучий біль в ногах, руках, пресі або спині, то час записуватися на масаж.

У домашніх умовах виручає і дозволяє розминати м’язи самостійно масажний ролик —  замовляйте на Покупоні з кешбеком і доставкою від Нової Пошти.

Підкріпити будь-який з обраних способів, або комплекс, слід якісним сном. А перед ним пийте курячий бульйон і вітамінні добавки, бажано з протеїном вприкуску. Складайте програму тренувань грамотно і давайте собі час на відновлення.

Медичні препарати

Коли часу на повноцінне відновлення і проходження вищезгаданих процедур немає (наприклад, перед змаганнями), допомагає сучасна медицина. Існує дуже простий спосіб як швидко прибрати крепатуру — два кубика новокаїну або диклофенаку (або будь-якого іншого знеболювального препарату) внутрішньом’язово двічі на день.

Альтернатива – таблетки з сильною і швидкою дією (Наклофен, Диклоберл, Олфен, Моваліс) або протизапальні препарати, такі як Аспірин, Ібупрофен і інші. Однак враховуйте час дії активної речовини: ефект настає трохи довше ін’єкцій і підходить, коли інших варіантів немає.

В крайньому випадку можна задіяти зігріваючі мазі — Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам. Або накинути пару гірчичників і надіти термобілизну, яку можна замовити в каталозі Покупона з кешбеком і доставкою до дверей будинку від Нової Пошти. В ідеалі — обгорнути хвору частину спини довгим вовняним шарфом по типу корсета.

ВАЖЛИВО! Якщо ви перепробували всі способи, але крепатура не відступає довше тижня, негайно проконсультуйтеся з терапевтом або сімейним лікарем. Можливо це вже симптом серйозного захворювання — рабдоміоліз. Зі знижкою від Покупона консультація лікаря обійдеться до 65% дешевше.    

Профілактика крепатури

Щоб уникнути неприємних больових відчуттів крепатури, досить дотримуватися простих правил.

Добре розминайтеся

Межа у кожного індивідуальна, але особливо яскраві болі виникають при фізичних навантаженнях без попередньої розминки. Тому перш за все не ігноруйте розігрів тіла. Перед початком вправ мінімум 5 хвилин активно зігрівайтеся і розминайте м’язи. За це вони віддячать вам сприятливим почуттям тонусу і готовністю до навантажень.

Тренуйтеся правильно і не перенапружуйтесь

Дотримуйтеся техніки виконання вправ і правил безпеки. Якщо ви новачок і не знаєте, як потрібно виконувати ту чи іншу вправу, не імпровізуйте. Проконсультуйтеся з тренером, а ще краще — скористайтеся його послугами. Він і програму розпише, і навчить правильній техніці виконання, і розповість як правильно харчуватися для нарощування м’язової маси або схуднення. Переходьте за посиланнями і економте зі знижкою від Покупона до 87%.

Дотримуйтесь принципу регулярних тренувань і поступового збільшення навантажень. На цьому будується весь спорт. Наприклад, в жимі лежачи починайте з малих 40 або 30 кг і поступово, не форсуючи події, підкрадайтеся до заповітних ваг.

Розтягуйтеся

Розтяжка — дуже ефективний метод профілактики крепатури, та й травм в принципі. Розтягуючись м’язи повертаються до нормальної еластичності, одночасно скидаючи скутість і покращуючи тим самим кровообіг в тілі. Невелика розтяжка не завадить на початку тренування, а в кінці вже можна робити комплексну.

Якщо є бажання поліпшити еластичність м’язів в цілому, запишіться на стретчинг і економте на знижці від Покупона до 80%.

Читайте також:

• Як накачати м’язи спини: програма вправ для дівчат і чоловіків вдома і в залі
• Як правильно бігати: 10 кроків, з чого почати
• Ефективні вправи для схуднення: які заняття допоможуть швидко схуднути вдома і в залі

Шлях до досконалості в спорті вимагає жертв, і одна з таких – крепатура. Але не варто відноситься до неї зневажливо. Краще добре відпочити і продовжити тренування з новими силами, ніж вичавитиз себе неможливе і нашкодити організму.

Діліться в коментарях які способи боротьби з крепатура знаєте ви? Якщо залишилися питання, задавайте :).