Як схуднути після пологів: 5 кроків до стрункого тіла

Те, що після пологів у вас відразу зникне 6-8 кг зайвої ваги – цілком очевидно з фізіологічних міркувань. А ось що робити з рештою зайвих кілограмів, складкою живота, відкладеним жирком на стегнах, які явно не вписуються у ваше тендітне плаття до вагітності? Як швидко скинути вагу молодій мамі, якщо радикальні способи протипоказані, і чи є ефективні нешкідливі? Як правильно худнути і з чого почати? Ці питання тривожать кожну другу жінку, яка народила дитину, адже в цей період важливо не тільки піклуватися про малюка, але й продовжувати подобатися своєму чоловікові і собі самій. Про це і поговоримо далі, спираючись на рекомендації експертів.

1. Правильне харчування

Правильне харчування – основа здорового способу життя. В принципі, якщо ви дотримувалися правильного харчування до і під час вагітності, набрали вагу в межах допустимої норми, вам не складе труднощів повернутися до звичного способу життя і швидко скинути зайве. 

Обмежуючи себе в кількості їжі, молоді мами, які годують груддю, повинні пам’ятати, що голодування і суворі дієти (хоча можливо якусь з них ви захочете спробувати після грудного вигодовування) є вкрай небезпечними, в першу чергу для дитини. Оскільки саме з грудного молока новонароджений отримує необхідні для життя і розвитку корисні та поживні елементи. Харчуватися потрібно регулярно, але щоб не наїдатися зайвого і почати худнути з перших місяців після пологів, дотримуйтесь таких простих правил.

1.1. Почніть харчуватися дрібно

Замість звичних трьох раз – сніданку, обіду і вечері – додайте 2-3 дрібніших перекуси впродовж дня. Разом вийде 5-6 прийомів їжі калорійністю не менше 1200 ккал за день. Їсти краще в один і той же час.

Зменшіть порції приблизно до 250 грам за раз. Важливо не набивати шлунок до відмови, а після прийому їжі все ще відчувати легкий голод. Скоротіть проміжок часу між прийомами їжі до 4-х годин. У першій половині дня вживайте більше вуглеводів – по 250-300 ккал на порцію, а після 15:00 віддавайте перевагу білковій їжі – яєчний білок, філе курки, індички, кисломолочні продукти.

Їжа повинна готуватися одним з корисних способів: в духовці, мультиварці, пароварці на плиті в сковорідці WOK або паровому сотейнику, на грилі – будь-яку з цієї техніки або кухонного приладдя можна вигідно купити на Покупоні з кешбеком і повернути частину грошей на власний рахунок для подальших покупок.

Дробове харчування сприяє швидкому і дбайливому схудненню, без стресу, зривів і порушеного метаболізму. За відгуками за тиждень люди худнуть до 5 кг.

1.2. Перегляньте раціон

Молодій мамі, що годує, важливо вживати не тільки корисну здорову їжу, але й враховувати особливості харчування при грудному вигодовуванні, особливо перші кілька місяців, щоб не спровокувати кишкових кольок у малюка, які супроводжуються гострим болем у животі. 

Однозначно виключіть такі продукти: 

• магазинні соуси (кетчуп, сметану, майонез),
• пакетовані соки,
• газовані напої,
• йогурти і сирні десерти з ароматизаторами і цукром,
• чіпси,
• торти,
• жирні вершки,
• масло, маргарин,
• копчені продукти, ковбаси,
• напівфабрикати,
• соління,
• консерви,
• хлібобулочні вироби з білого пекарського борошна,
• макарони,
• манну крупу. 

Це не тільки марні з погляду вітамінів і мікроелементів продукти, але й такі, що перешкоджають схудненню.

Якщо ви годуєте грудьми крім тих обмежень, про які ми вже сказали, в перший місяць після пологів важливо вживати молочні продукти низької жирності і м’ясо з невеликою кількістю жиру (пісну свинину, яловичину, кролика, індичку, куряче філе), нежирну рибу, морепродукти. Йогурти краще пити домашні – їх дуже просто готувати в йогуртниці. З фруктів дозволені банани і яблука (їх можна запікати з творогом). 

На час відмовтеся від сухофруктів, горіхів, бобових, винограду, білокачанної капусти (викликає гази і здуття живота), меду (сильний алерген). Дозволяються хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу, висівок, сухе печиво. Якщо в магазині важко знайти корисний хліб, його можна приготувати в домашніх умовах – досить обзавестися хлібопічкою (з бюджетними цінами і хорошим кешбеком від Покупона це навіть необхідно) і обкатати парочку класних рецептів фітнес-хліба для схуднення :).

1.3. Складіть меню

Простіше контролювати якість і кількість з’їденого без переїдання – це спланувати що і коли ви будете вживати – на тиждень або на місяць. Меню, на якому худнули і худнуть мами в гонитві за струнким тілом, буде виглядати приблизно так:

• На сніданок нежирна молочна каша: вівсянка, мюслі, гречана, гарбузова, рисова (негодуючим мамам можна додати 1 чайну ложку меду, сухофрукти, ягоди). Один-два рази на тиждень кашу можна замінювати 100 г нежирного творога. На десерт фрукт: банан, яблуко, грейпфрут (для тих хто годує грудьми – не раніше, ніж грудничку виповниться 3 місяці), 1 чашка листового зеленого або трав’яного чаю. На Покупоні ви знайдете хороший імпортний чай з вигідним кешбеком-економією.
• На другий сніданок (перший перекус) експерти з дієтичного харчування рекомендують з’їдати бутерброд з житнього хліба (з моцарелою, нежирним твердим сиром, бужениною і листям салату), варене яйце (краще перепелине, так як куряче вважається алергенним) і один фрукт. Бутерброд можна замінити склянкою нежирного натурального (зробленого в йогуртниці в домашніх умовах) йогурту або кефіру (кому можна, додають свіжі ягоди або сухофрукти) або 100 г нежирного творога.
• Обід. В якості закуски підійде овочевий салат (огірки, помідори, можна додати листя салату, моцарелу, фету, авокадо, куряче філе), злегка приправлений рослинним маслом і посипаний кунжутом (при грудному вигодовуванні вводити його, як і інші горіхи, в раціон можна не раніше, ніж через 3 місяці після пологів). На перше – овочевий суп або бульйон з курки чи індички, або борщ на вибір. На друге – риба, запечена у фользі або на грилі (дієта допускає такі види риби, як оселедець, скумбрія, минтай, хек, щука, камбала, тріска), або бурий рис з вареним перепелиним яйцем, або цільнозерновий тост з нежирним кефіром. Чай або компот без цукру.
• Другий перекус на вибір: жменю горіхів з сухофруктами, стакан овочевого соку, смузі (збиті на блендері овочі або фрукти), компоту або нежирного йогурту з ягодами, один фрукт – банан, яблуко, груша.
• Вечеря мами, яка хоче швидко схуднути, на вибір: овочеве рагу або запіканка (кабачки, картопля, цвітна капуста, морква, спаржа), або запечена риба з скибочкою цільнозернового хліба, або 150 г знежиреного творога, несолодкий зелений або трав’яний чай.

Є труднощі в підрахунку порцій, калорій і підборі раціону? Зверніться до дієтолога. Тим більше, що зі знижками Покупона розробка індивідуального плану харчування з урахуванням особливостей організму обійдеться у сущі дрібниці, і це можна зробити навіть не виходячи з дому в онлайн режимі в комплексі з програмами домашніх тренувань.

Щоб точно дізнатися причину зайвої ваги і правильно підібрати програму схуднення, варто перевірити здоров’я. У мережі лабораторій «Сінево» можна здати комплексний аналіз крові, результати якого підкажуть, як досягти мети і скинути кілограми.

2. Позбавляємося від живота: фізіологія

Що бентежить багатьох жінок після пологів? Правильно, обвислий, желейний животик. Протягом першого місяця – це нормальне фізіологічне явище. Після того, як дитина виходить, матка зменшується до своїх нормальних розмірів, але не відразу. Після пологів вона важить близько 1 кг, приблизно як на 16-му тижні вагітності, і робить живіт помітним. Протягом перших трьох тижнів матка скидає 500-750 грамів і тільки на 5-6 тиждень після пологів повертається в свій нормальний стан і важить приблизно 50 грамів.

Що потрібно робити, щоб прискорити процес схуднення в області живота? Тільки не качати прес і не піднімати великі ваги (молодій мамі не рекомендують це робити як мінімум 1-3 місяці після пологів), щоб не створювати зайвого внутрішньоутробного тиску і не заважати прямим м’язам живота скорочуватися і відновлюватися в попереднє положення. 

Ось основні рекомендації експертів:

• Якщо є грудне молоко, годуйте малюка грудьми за першою його вимогою. Під час годування виробляється окситоцин – гормон, який сприяє зменшенню матки.
• Намагайтеся частіше лежати на животі.
• Прикладайте до живота лід на 7-10 хвилин щодня.
• Ефективно допомагає курс електрофорезу (уточніть у сімейного лікаря щодо такої можливості).
• При діастазі (розтягуванні прямих м’язів по білій лінії живота) експерти рекомендують робити дихальні вправи.
• Носіть післяпологовий бандаж, особливо після кесарева.
• Якщо вам робили кесарів розтин (а в цьому випадку регенерація сполучної тканини проходить довше), то фізичні вправи, зокрема прес, дозволяється робити тільки після проходження УЗД. Важливо переконатися, що шов на матці повністю затягнувся. Гінекологічне обстеження обійдеться дешевше, якщо скористатися комплексними пропозиціями від кращих медичних центрів на Покупоні зі знижками до 85%. 
• Якщо живіт не зникає і проміжок між прямими м’язами живота занадто великий, завадити може тільки хірургічне втручання. Лише у тому випадку, якщо народжувати ви більше не збираєтеся і після завершення періоду лактації.

3. Спорт для мами, яка хоче схуднути

Займатися спортом корисно завжди, особливо молодим мамам, які худнуть і хочуть привести себе у форму. Це 20% формули успіху, якими не можна нехтувати. Але є деякі обмеження. Навантажувати себе треба акуратно і поступово. З чого почати? 

Через 1-3 місяці (після кесаревого слід довше берегтися) експерти рекомендують починати з легких і повільних видів навантаження: йога, стретчінг, пілатес, дихальна гімнастика (докладніше про неї тут). Будь-який з цих видів фітнесу сприяє зміцненню м’язів спини, преса, серцево-судинної системи, розтяжці і дозволяє підготуватися до більш інтенсивних кардіо тренувань, які ефективно позначаються на схудненні. Після 2-3 тижнів занять пілатесом чи йогою в програму для схуднення можна додати такі кардіонавантаження, як плавання, аквааеробіка, сайклінг або їзду на велосипеді, ходьбу або нешвидкий біг, а ще через 2 тижні – вправи з додатковою вагою.

Займатися можна в декількох форматах:

• Самостійно в домашніх умовах – по відео урокам онлайн, а також користуючись нашими гайдами як почати бігати, плавати, займатися йогою або дихати з метою схуднення. Для цього може знадобитися деякий спортивний інвентар (скакалки, еспандери, гантелі, обтяжувачі, килимки, фітболи, обручі), який можна вигідно придбати на Покупоні і повернути частину грошей на свій рахунок для подальших покупок.
• З тренером на групових заняттях. Якщо є з ким залишити дитину, мамі корисно виходити з дому на годину-другу, щоб відволіктися і розвіятися. Заняття у фітнес клубі або пізніше тренажерному залі (де є доступ до бігових доріжок і степерів) обійдуться недорого, якщо скористатися знижками Покупона до 80%.

Для тих, хто вирішив почати займатися вдома, рекомендуємо кілька варіантів обов’язкових базових вправ: на прес, спину, ноги. Чергуючи техніку виконання, ви уникаєте звикання і адаптації м’язів до навантажень і прискорюєте результат. 

3.1. Вправи для преса

Скручування і вакуум – кращі друзі жінки в питанні зниження об’ємів в області талії і живота і прокачування прямих черевних м’язів. Якщо прес робить живіт пружним і міцним, то вакуум допомагає швидко і ефективно прибрати жир, «валик» нижче пупка, звузити талію, зробити живіт плоским, підтягнути шкіру. 

З чого почати? Спершу досить комплексу з 3-4 вправ по 20 повторень, 2-3 рази на тиждень. Підійде будь-яка комбінація вправ з нашої програми для схуднення живота. Скручування потрібно виконувати попередньо зробивши розминку, в повільному темпі, без ривків і затримок дихання, дихайте спокійно, рівномірно, роблячи видих на зусиллі. Займатися краще за 1-1,5 години до і після годування дитини.

Також практикуйте вправу «вакуум» для ефективної прокачки поперечних м’язів. Це одна з небагатьох вправ, які можна робити відразу після природних пологів або через 5-6 місяців після кесаревого розтину (але тільки з дозволу лікаря). Вже через кілька тижнів регулярних тренувань можна помітити перші результати: живіт підтягнеться і за рахунок цього зменшиться об’єм талії. 

«Вакуум» живота має протипоказання: 

• загострення хронічних хвороб черевної і тазової області;
• захворювання органів шлунково-кишкового тракту;
• кесарів або інші операції на передній черевній стінці або тазової області;
• період місячних;
• глаукома і підвищений внутрішньочерепний тиск;
• ішемічна хвороба серця;
• артеріальна гіпертонія;
• серцева недостатність;
• наявність будь-яких доброякісних утворень у порожнині живота і малого тазу (кіста в тому числі).

Як правильно робити «вакуум»:

• Вранці натщесерце.
• Початкове положення: поставте ноги на ширині тазу, підзігніть коліна і упріться в них руками, злегка нахиліть корпус вперед.
• Зробіть потужний вдих животом, опускаючись корпусом нижче – видих і, повертаючись у вихідне положення, затримайте ковток на 5-10 секунд. Розігніться.
• Повторіть 5-10 підходів.

Правильну техніку виконання дивіться на відео

3.2. Вправи на ноги

Щоб скинути зайву вагу в ногах, тренувальна програма обов’язково повинна включати присідання, випади, підйоми в різних інтерпретаціях. Основне завдання зменшитися в стегнах і прокачати сідниці. Про ефективний комплекс схуднення в ногах читайте в нашому спеціальному огляді.

Звичні і знайомі всім вправи з фітболом завдяки нестійкості і опору відчуваються і впливають на тіло зовсім по-іншому. Дивіться і виконуйте в домашніх умовах ефективний комплекс, який задіює найпроблемніші зони

3.3. Табата

Кругове тренування вважається найефективнішою системою, щоб швидко скинути зайву вагу і спалити жир. 4-20 хвилин Табати замінюють годинну кардіо тренування в тренажерному залі. 

Суть функціонального тренінгу полягає в тому, щоб чергувати анаеробні високоінтенсивні навантаження (20-30 секунд) з коротким відпочинком (10 секунд) протягом 8-ми циклів або повторень (1 Табата-раунд). Починати можна з одного раунду, поступово доходячи до 4-х, також роблячи між кожним перерви від 40 до 120 секунд. Займаючись 3-4 рази в тиждень, за місяць худнеш на 4-10 кг. 

Домашня програма Табата може включати присідання зі стрибками вгору, віджимання від підлоги, динамічну планку, кранчі, прес, випади в стрибку, високі махи ногами, стрибки на скакалці, біг на місці з підйомом колін, бурпі (міні-комплекс з простих вправ, наприклад, стрибок, планка, віджимання або прогин в попереку, повернення в вихідне положення).

Для зручності завантажте на смартфон інтервальний таймер для HIIT (ВІІТ) тренувань в домашніх умовах або в залі. Дивіться і виконуйте спеціальний комплекс Табати для жінок після пологів

4. Здоровий сон

Хто добре і досить спить, той швидко худне :). А все тому, що сон сприяє втраті зайвої ваги. Як? Тримаючи в узді гормон голоду грелін, який при порушеному нічному режимі і хронічному недосипі починає вироблятися неправильно, з затримкою посилаючи в мозок сигнал про насичення. 

Щоб ви схудли, намагайтеся висипатися, якби це не було важко зробити, особливо в перші кілька місяців після пологів. Залучайте рідних і близьких в домашні справи, приймайте допомогу і підтримку, кожен раз користайтеся нагодою поспати разом з дитиною. В середньому сон повинен становити 7-8 годин на добу.

5. Косметичні процедури

Після вагітності шкіра, особливо в області живота, втрачає еластичність, стає в’ялою, можуть з’явиться розтяжки в проблемних зонах. В комплексі ручні масажі, коригувальні апаратні методики, обгортання підсилюють ефект схуднення на ПП і фітнесі, але не все можна робити при годуванні груддю. У будь-якому випадку спершу проконсультуйтеся з сімейним лікарем, при необхідності пройдіть додаткові обстеження, а зі знижками Покупона до 80% ще й економте на діагностиці організму.

При годуванні грудьми, щоб відновити тонус шкіри, дозволяється робити контрастний душ і холодні ліфтингові обгортання на основі натуральних нейтральних компонентів (блакитна глина, оливкова олія з додаванням невеликої кількості гіпоалергенного ефірного масла).

Після періоду лактації, щоб швидше схуднути (при відсутності абсолютних або специфічних протипоказань), можна робити будь-які косметологічні процедури:

• загальний лімфодренажний масаж для поліпшення метаболізму;
• антицелюлітний масаж при наявності апельсинової кірки на стегнах;
• вакуумно-роликовий масаж;
• LPG масаж (при перенесеному кесареві – не раніше, ніж через 6 місяців, виключаючи зону живота);
• пресотерапія;
• обгортання салонні або в домашніх умовах (дивіться більше рецептів).

Ось такі основні рекомендації від редакції Покупона тим, хто задається питаннями з чого починати, коли можна худнути після пологів і що для цього робити. Дотримуйтесь мети, комплексного підходу, і результат не змусить себе чекати. І діліться в коментарях як проходить ваше повернення в колишню форму.