Як швидко заснути — якщо підрахунок баранчиків не допомагає

Після насиченого дня прямо з ніг валишся — здається достатньо прилягти на м’яку подушку і закутатись в теплу ковдру, щоб заснути. Але минає 1, 2, 3 години, а провалитися в обійми Морфея так і не виходить… Останні дослідження виявили порушення сну у третини населення Землі, з яких у 15% констатували діагноз — безсоння. Але ж якісний сон — запорука здоров’я всього організму, тому проблемі потрібно приділити більше уваги.

BlogPokuponTeam розповість що заважає заснути?, за допомогою яких способів (без снодійного) вдасться заснути швидко і що можна зробити, якщо не спиться в дорозі — в автобусі?, літаку? або поїзді? — під час відряджень і подорожей.

• Чому не спиться — головні причини
• Ефективні способи заснути за кілька хвилин без снодійного
• Таблетки, щоб швидко заснути
• Безсоння, як розлад сну — що робити

Чому не спиться — головні причини

Якість сну безпосередньо залежить від ступеня втоми організму, це доведений факт. Чому ж тоді при втомі нам не завжди вдається швидко заснути? Справа в порушенні механізму засинання, про який мало хто замислюється, вважаючи, що все має відбуватися автоматично.

Його основна — гормон мелатонін, званий у народі «гормон сну». Чим більше його в організмі, тим сильніше людина хоче спати. Масове виробництво відбувається вночі при повній відсутності світла в проміжку з 23:00 до 3:00 ранку, потім знижується. Це також пояснює, чому важко заснути вдень, і навпаки, із заходом сонця тіло так і проситься у ліжко. Залишилося розібратися, що перешкоджає цьому процеск, — прибравши ці подразники, у вас вийде засинати швидко і добре висипатись.

Штучне світло

Штучні джерела освітлення пригнічують мелатонін. Тому за 30-40 хвилин до сну краще приглушити основне світло в приміщенні та перейти на нічну лампу (бажано червоного спектру або із зоряним небом), відмовитись від перегляду телевізора та використання електронних гаджетів, як смартфон. На цей час краще зайняти себе читанням паперової книги, журналу, розгадуванням кросворду. Це допоможе зняти стрес минулого дня і добре позначиться на якості сновидінь. А щоб унеможливити будь-яке вторгнення світла у ваші сни, використовуйте спеціальну нічну маску на очі.

Звуковий фон

Не менш важливий фактор здорової дрімоти — звуковий фон. Шум у діапазоні 40-55 дБ (працюючий холодильник або кондиціонер) змусять сплячого неспокійно вертітись, а понад 55 дБ (пральна машина у звичайному режимі, включена музика тощо) призводить до дратівливості та переривання сну.

Найкращий спосіб позбутися будь-якого шуму — вставити на ніч беруші. Купити їх можна у найближчій аптеці за 15-45 грн. Спочатку вам може бути незвично, але вже в першу ніч вуха адаптуються, і ви отримаєте таку бажану тишу, щоб міцно виспатися. У поєднанні з маскою для сну такий прийом допомагає заснути під час відрядження чи подорожі – у літаку, поїзді чи автобусі.

Недосип

Коли потрібно переробити безліч справ і не вистачає часу, сон стає безневинною жертвою обставин. Добре, якщо вдалося виспатися потім, інакше організм звикає жити на зношення і не здатний розслабитися, коли це потрібно. Тому вкрай важливо дотримуватися оптимального режиму сну: 7-9 годин — для дорослого, і 6-7 годин — для людей старше 65 років.

Засипати і прокидатися краще в один і той час, тоді організм звикне до режиму й працюватиме як годинник. Але якщо немає такої можливості, робіть перерви на сон у максимально корисний проміжок з 21:00 до 01:00.

Порушення комфорту сну

Незручне ліжко або подушки знижують якість сну. Створіть собі комфортне спальне місце – вибирайте ортопедичні подушки та матраци.

Щоб комфортно та швидко заснути, також потрібна оптимальна температура повітря – приблизно +20 °C. Якщо створити ідеальні умови не виходить, є лайфхак — одягніть на ноги теплі шкарпетки. Як показали дослідження, це сприяє рівномірному розподілу тепла по організму завдяки розширенню судин.

Складніше засипати і в задушливому приміщенні: за півгодини до того, як вирушити куняти, провітріть кімнату або увімкніть ненадовго кондиціонер.

Шкідливі звички

Алкоголь, куріння та надлишок кофеїну псують якість сну. Як і нездорове харчування — жирне, солоне, фаст-фуд, кондитерські вироби — це не тільки вороги вашої фігури, але й можлива причина, чому ви не можете швидко заснути. Важкі вуглеводи, що містяться в них, і холестерин вкрай негативно впливають на серцево-судинну систему організму, чим і провокують збої. Сприятливо на сон впливають фрукти та овочі, яйця, твердий сир, мигдаль, волоські горіхи, мед та корінь імбиру. Якщо підібрати собі правильний раціон у вас не виходить, доручіть це професійному дієтолологу зі знижкою до 70% від Покупона.

Різні захворювання

Наш організм — єдина і складна система. Тому дисфункція тих чи інших органів позначиться на нічному відпочинку. Тимчасове безсоння може виникнути при проблемах із серцем або судинами, печінкою, нирками, при порушеннях роботи щитовидної залози, анемії та синдромі Апное (зупинка дихання під час сну на 10-60 секунд) і навіть через банальний дефіцит вітамінів чи гормонів в організмі.

Якщо вам систематично складно заснути, обов’язково зверніться до терапевта, здайте тест на гормони та аналізи на вітаміни. За результатами обстеження лікар може направити до інших фахівців та прописати вітамінно-мінеральні комплекси.

Докладніше, як покращити якість сну у відео:

Читайте також:
✔️Правильне харчування
✔️Аналізи на гормони: які, коли та як правильно здавати
✔️Аналізи на вітаміни та мікроелементи

Ефективні способи заснути за кілька хвилин без снодійного

Якщо зазвичай проблем зі сном у вас немає, але саме сьогодні щось пішло не за планом і ви читаєте цю статтю, сподіваючись знайти ефективні способи швидко заснути — ловині кілька. Не вважайте їх за панацею, але можливо якийсь допоможе саме вам.

Розслаблююча мелодія

Не дарма в дитинстві мамина колискова служила найкращим засобом для засинання. І хоча вище ми говорили, що сторонні звуки заважають спати, певні навпаки допомагають заснути. Наприклад, музика в темпі 60-80 Bpm — неважливо класична або сучасна, головне щоб мелодія була спокійна і приємна — за 30-40 хвилин до сну заспокоює і уповільнює роботу мозку, готуючи його таким чином до перезавантаження.

Ще дуже ефективний так званий «білий шум», звуки природи, морського прибою, спів птахів, шум водоспаду та музика для медитацій. Подібні мелодії вводять у якийсь гіпнотичний транс, що сприяє засинанню, і їх легко знайти в інтернеті та YouTube зокрема.

Прийом спецназу

Ця методика розроблена ще багато століть тому, щоб збуджені битвою солдати встигали виспатися, адже ворог міг повторно напасти будь-якої миті, — сьогодні повсюдно застосовується військами спеціального призначення в усьому світі. Це не так легко, як здається, але регулярна практика значно прискорить засинання.

1. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба.
2. Тепер сконцентруйтеся і постарайтеся розслабити пальці на руці, долоню, передпліччя, тулуб, ноги, — все тіло, включаючи обличчя та язик, доки не досягнете максимального розслаблення.

Методика «4-7-8»

Основний інструмент цієї вправи — дихання. Необхідно притиснути кінчик язика до неба і зосередити увагу на вдихах і видихах. Цикл дій достатньо повторити тричі та оцінити ефект вже вранці.

1. Сильний видих через рот.
2. Закриваємо рота.
3. Повільний вдих носом 4 секунди.
4. Затримка дихання 7 секунд.
5. Сильний свистячий видих ротом протягом 8 секунд.

Зворотне моргання

Дуже проста методика, яку легко використовувати навіть у літаку, поїзді або автобусі.

1. Закрийте очі.
2. Почніть часто «моргати», затримуючи повіки відкритими на 1-2 секунди. Сонливість з’явиться сама собою, а за нею і міцний сон.

Таблетки щоб швидко заснути

Якщо підрахунок баранчиків та інші подібні методи не діють — з’являється логічна думка, що випити щоб заснути. Сильнодіюче снодійне — препарати обмеженого випуску за рецептом, тому що їх психоактивна речовина значно впливає на центральну нервову систему і передозування тягне за собою серйозні побічні ефекти. Такі призначають тільки при безсонні — серйозному захворюванні при розладі сну, про який поговоримо далі.

Проте деякі таблетки випити, щоб заснути, можна:

• Мелаксен.
• Віта-мелатонін.
• Корвалол (валокордин) (не рекомендується під час годування груддю).
• Ново-пасит.
• Персен-форте.
• Фітоседан.
• Гліцин.

Всі вони вільно продаються в аптеках і є дієвими засобами як заснути за 1 хвилину в більшості випадків при нескладних розладах сну?. Перед вживанням обов’язково уважно прочитайте інструкцію та не займайтеся самолікуванням.

Безсоння, як розлад сну — що робити

Усе перепробували, але так і не виходить режимно спати? Швидше за все, у вас безсоння або, висловлюючись науковою мовою, — інсомнія. Це поширене захворювання сну, що вимагає втручання спеціаліста — невропатолога або лікаря-сомнолога.

Симптоми безсоння:

• Систематичні проблеми із засипанням протягом кількох тижнів.
• Часті або ранні пробудження (серед ночі).
• Сонливість, дратівливість, розгубленість та втома вдень.
• Жахи.

Поширена причина розвитку цього захворювання – стрес. Коли ми переживаємо важкі життєві ситуації, багато нервуємось, працюємо вночі без належного відпочинку вдень, або просто напружено працюємо без розслаблення — в організмі пригнічується вироблення серотоніну. Це не менш важливий гормон для сну, ніж мелатонін, який контролює відчуття тривожності та радості, звужує артерії, стимулює роботу мозку, регулює сон та неспання.

Для виявлення причин безсоння застосовується метод полісомнографії. За допомогою спеціальних седативних препаратів, що знижують больову чутливість та пригнічують рефлекси, пацієнта вводять у штучний сон та підключають до апаратури, яка аналізує ряд показників — положення тіла, дихання, рухи рук, ніг, грудної клітки та живота, пульс, енцефалографію та інші. На їх основі створюється гіпнограма сну та робиться лікарський висновок. У разі виявлення фізичного зв’язку з порушеннями сну (це можуть бути хвороби нирок, артрити, гіперфункції щитовидної залози та інші), потрібно пройти обстеження у вузькопрофільних лікарів.

Психологічні чинники при безсонні — «не можу заснути через думки» тощо, — допомагає вилікувати психолог або психотерапевт, при необхідності з призначенням антидепресантів. І пам’ятайте, що за відсутності протипоказань будь-яка фізична активність та заняття фітнесом покращують сон та загальний стан організму.

Читайте також:
✔️Як кинути палити
✔️Як правильно займатися у тренажерному залі
✔️Як почати бігати
✔️Йога для початківців
✔️Як розпізнати та боротися з депресією
✔️Як відрізнити вигорання від втоми та що з цим робити

Чи стикалися ви з проблемами сну? Діліться в коментарях, що допомагає вам міцно заснути.