Как быстро уснуть — если подсчет барашков не помогает

После насыщенного дня прям с ног валишься — кажется достаточно прилечь на мягкую подушку и укутаться в теплое одеяло, чтобы моментально уснуть. Но проходит 1, 2, 3 часа, а провалиться в объятия Морфея так и не получается… Последние исследования выявили нарушение сна у трети населения Земли, из которых у 15% констатировали диагноз — бессонница. А ведь качественный сон — залог здоровья всего организма, значит проблеме нужно уделить больше внимания.

BlogPokuponTeam расскажет что мешает заснуть?, с помощью каких способов (без снотворного) получится уснуть быстро и что можно сделать, если не спится в дороге — в автобусе?, самолете? или поезде? — во время командировок и путешествий.

• Почему не спится — главные причины
• Эффективные способы уснуть за несколько минут без снотворного
• Таблетки чтобы быстро заснуть
• Бессонница, как расстройство сна — что делать

Почему не спится — главные причины

Качество сна напрямую зависит от степени усталости организма, — это доказанный факт. Почему же тогда при утомлении нам не всегда удается быстро заснуть? Дело в нарушении механизма засыпания, о котором мало кто задумывается, полагая, что все должно происходить автоматически. 

Его основополагающая — гормон мелатонин, называемый в простонародье «гормон сна». Чем больше его в организме, тем сильнее человек хочет спать. Массовая выработка происходит ночью при полном отсутствии света в промежутке с 23:00 до 3:00 утра, затем снижается. Это также объясняет, почему трудно заснуть днем, и наоборот, с заходом солнца тело так и просится в кровать. Осталось разобраться, что препятствует этому процесс, — убрав эти раздражители, у вас получиться засыпать быстрее и хорошо высыпаться

Искусственный свет 

Искусственные источники освещения подавляют мелатонин. Поэтому за 30-40 минут до сна лучше приглушить основной свет в помещении и перейти на ночную лампу (желательно красного спектра или со звездным небом), отказаться от просмотра телевизора и использования электронных гаджетов, как смартфон. На это время лучше занять себя чтением бумажной книги, журнала, разгадыванием кроссворда. Она поможет снять стресс прошедшего дня и благотворно скажется на качестве сновидений. А чтобы исключить любое вторжение света в ваши сны, используйте специальную ночную маску на глаза.

Звуковой фон

Не менее важный фактор здоровой дремоты — звуковой фон. Шум в диапазоне 40-55 дБ (работающий холодильник или кондиционер) заставят спящего беспокойно ворочаться, а свыше 55 дБ (стиральная машина в обычном режиме, включенная музыка и т.д.) приводит к раздражительности и прерыванию сна. 

Лучший способ избавиться от любого шума — вставить на ночь беруши. Купить их можно в ближайшей аптеке за 15-45 грн. Поначалу вам может быть непривычно, но уже в первую ночь уши свыкнуться, и вы получите столь желаемую тишину, чтоб крепко выспаться. В сочетании с маской для сна такой прием помогает заснуть во время командировки или путешествия — в самолете, поезде или автобусе.

Недосып

Когда нужно переделать массу дел и не хватает времени, сон — становится невинной жертвой обстоятельств. Хорошо, если удалось выспаться потом, в ином случае организм привыкает жить на износ и не способен расслабиться, когда это нужно. Поэтому крайне важно соблюдать оптимальный режим сна: 7-9 часов — для взрослого, и 6-7 часов — для людей старше 65 лет. 

Засыпать и просыпаться лучше в одно и тоже время, тогда организм привыкнет к режиму и будет работать как часы. Но если нет такой возможности — делайте перерывы на сон в максимально полезный промежуток с 21:00 до 01:00.

Нарушение комфорта сна

Неудобная кровать или подушки снижают качество сна. Создайте себе комфортное спальное место — выбирайте ортопедические подушки и матрасы.

Чтобы комфортно и быстро уснуть, также нужна оптимальная температура воздуха – примерно +20°C. Если создать идеальные условия не получается, есть лайфхак — оденьте на ноги теплые носки. Как показали исследования, это способствует равномерному распределению тепла по организму благодаря расширению сосудов. 

Сложнее засыпать и в душном помещении: за полчаса до того, как отправится баиньки проветрите комнату или включите ненадолго кондиционер.

Вредные привычки 

Алкоголь, курение и переизбыток кофеина портят качество сна. Как и нездоровое питание — жирное, соленое, фаст-фуд, кондитерские изделия — это не только враги вашей фигуры, но возможная причина, почему вы не можете быстро уснуть. Содержащиеся в них тяжелые углеводы и холестерин крайне негативно влияют на сердечно-сосудистую систему организма, чем и провоцируют сбои. Благоприятно на сон влияют фрукты и овощи, яйца, твердый сыр, миндаль, грецкие орехи, мед и корень имбиря. Если подобрать себе правильный рацион у вас не получается, поручите это профессиональному диетологу со скидкой до 70% от Покупона.

Различные заболевания

Наш организм — единая и сложная система. Поэтому дисфункция тех или иных органов скажется и на ночном отдыхе. Временная бессонница может возникнуть при проблемах с сердцем или сосудами, печенью, почками, при нарушениях работы щитовидной железы, анемии и синдроме Апноэ (остановка дыхания во время сна на 10-60 секунд) и даже из-за банального дефицита витаминов или гормонов в организме. 

Если вам систематически сложно уснуть, обязательно обратитесь к терапевту, сдайте тест на гормоны и анализы на витамины,. По результатам обследования врач может направить к другим специалистам и прописать витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее, как улучшить качество сна в видео:

Читайте также:
✔️Правильное питание
✔️Анализы на гормоны: какие, когда и как правильно сдавать
✔️Анализы на витамины и микроэлементы

Эффективные способы уснуть за несколько минут без снотворного

Если обычно проблем со сном у вас нет, но именно сегодня что-то пошло не по плану и вы читаете эту статью в надежде найти эффективные способы быстро уснуть — ловине несколько. Не сочтите их за панацею, но возможно какой-то поможет именно вам.

Расслабляющая мелодия

Не зря в детстве мамина колыбельная служила лучшим средством для засыпания. И хотя выше мы говорили о том, что посторонние звуки мешают спать, определенные наоборот помогают заснуть. Например, музыка в темпе 60-80 Bpm — неважно классическая или современная, главное чтобы мелодия была спокойная и приятная — за 30-40 минут до сна успокаивает и замедляет работу мозга, подготавливая его таким образом к предстоящей перезагрузке. 

Еще очень эффективен так называемый «белый шум», звуки природы, морского прибоя, пение птиц, шум водопада и музыка для медитаций. Подобные мелодии вводят в некий гипнотический транс, способствующий засыпанию, и их легко найти в интернете и YouTube в частности.

Прием спецназа

Эта методика разработана еще много веков назад, чтобы возбужденные битвой солдаты успевали выспаться, ведь враг мог повторно напасть в любое мгновение, — сегодня повсеместно применяется войсками специального назначения во всем мире. Это не так легко, как может показаться на первый взгляд, но регулярная практика значительно ускорит засыпание.

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища.
2. Теперь сконцентрируйтесь и постарайтесь расслабить пальцы на руке, ладонь, предплечье, туловище, ноги, — все тело, включая лицо и язык, пока не достигните максимального расслабления.

Методика «4-7-8»

Основной инструмент этого упражнения — дыхание. Необходимо прижать кончик языка к небу и сосредоточить все внимание на вдохах и выдохах. Цикл действий достаточно повторить три раза и оценить эффект уже утром.

1. Сильный выдох через рот.
2. Закрываем рот.
3. Медленный вдох носом 4 секунды.
4. Задержка дыхания на 7 секунд.
5. Сильный свистящий выдох ртом на протяжении 8 секунд.

Обратное моргание

Очень простая методика, которую легко использовать даже в самолете, в поезде или автобусе. 

1. Закройте глаза.
2. Начните часто «моргать», задерживая веки открытыми на 1-2 секунды. Сонливость появится сама по себе, а за ней и крепкий сон.

Таблетки чтобы быстро заснуть

Если подсчет барашков и прочие подобные способы не действуют — возникает логичная мысль, что выпить чтоб уснуть. Сильнодействующее снотворное — препараты ограниченного выпуска по рецепту, так как их психоактивное вещество значительно воздействует на центральную нервную систему и передозировка влечет серьезные побочные эффекты. Такие назначают только при бессоннице — серьезном заболевании расстройства сна, о котором поговорим дальше.  

Тем не менее, кое-какие таблетки выпить, чтобы заснуть, можно:

• Мелаксен.
• Вита-мелатонин.
• Корвалол (валокордин) (не рекомендуется при кормлении грудью).
• Ново-пассит.
• Персен-форте.
• Фитоседан.
• Глицин.

Все они свободно продаются в аптеках и являются действенными способами как уснуть за 1 минуту в большинстве случаев при несложных расстройствах сна?. Перед употреблением обязательно внимательно прочитайте инструкцию и не занимайтесь самолечением.

Бессонница, как расстройство сна — что делать

Все перепробовали, но так и не получается режимно спать? Скорее всего, у вас бессонница или, выражаясь научным языком — инсомния. Это распространенное заболевание сна, требующее вмешательства специалиста — невропатолога или врача-сомнолога.

Симптомы бессонницы:

• Систематические проблемы с засыпанием на протяжении нескольких недель.
• Частые или ранние пробуждения (посреди ночи).
• Сонливость, раздражительность, растерянность и усталость днем.
• Кошмары.

Распространенная причина развития этого заболевания — стресс. Когда мы переживаем трудные жизненные ситуации, много нервничаем, работаем ночью без должного отдыха днем, или просто напряженно трудимся без расслабления — в организме подавляется выработка серотонина. Это не менее важный гормон для сна, чем мелатонин, который контролирует ощущение тревожности и радости, сужает артерии, стимулирует работу мозга, регулирует сон и бодрствование.

Для выявления причин бессонницы применяется метод полисомнографии. С помощью специальных седативных препаратов, снижающих болевую чувствительность и угнетающих рефлексы, пациента вводят в искусственный сон и подключают к аппаратуре, которая анализирует ряд показателей — положение тела, дыхание, движения рук, ног, грудной клетки и живота, пульс, энцефалографию и прочие. На их основе создается гипнограмма сна и делается врачебное заключение. В случае выявления физической взаимосвязи с нарушениями сна (это могут быть болезни почек, артриты, гиперфункции щитовидной железы и другие), нужно пройти обследование у узкопрофильных врачей.

Психологические факторы при бессоннице — «не могу уснуть из-за мыслей» и т.п. — помогает вылечить психолог или психотерапевт, при необходимости с назначением антидепрессантов. И помните, что при отсутствии противопоказаний любая физическая активность и занятия фитнесом улучшают сон, и общее состояние организма.

Читайте также:
✔️Как бросить курить
✔️Как правильно заниматься в тренажерном зале
✔️Как начать бегать
✔️Йога для начинающих
✔️Как распознать и бороться с депрессией
✔️Как отличить выгорание от усталости и что с этим делать

Сталкивались ли вы с проблемами сна? Делитесь в комментариях, что помогает вам крепко уснуть?.